Прошу помощи в подготовлении программы тренировок

23.07.2017 16:35

прогрессировать в упражнениях, мой рабочий максимум в момент прохождения последней 100-ки:
- 10 раз в подтягиваниях</quote>

- 15-20 выпады и 20-30 приседания</quote>

- 20 раз в отжиманиях, в первой 100ке было 25-30</quote>

При таком числе повторений не будет толку от круговых тренировок. Толк есть условно говоря до величин порядка 8-15-15-15, дальше это уже истязание.
Хочешь продолжать круговые тренировки и расти - увеличивай нагрузку при снижении числа повторений, 5-10кг в рюкзак и вперёд на круги 6-10-10-10(рюкзак не снимать на всём протяжении тренировки).

Ещё по питанию, привык всегда измерять(с момента прохождения 100ки) ложками, хотя и нет планов по питанию, так вот, если я ем мучное, будь-то каши или макароны, максимум в порции 10 с.л.= 200гр., этого мало для человека, который будет заниматься регулярно? Я думаю убрать из рациона хлеб:
серый 99%, черный если и есть, то один тоненький кусочек.</quote>

Видно что с едой полный бардак.
Не так важно, сколько грамм или ложек в порции, важно чтобы разовая порция еды насыщала хотя бы на 3-4 часа, и важно общее количество приемов еды. При небольшом объеме разовой порции нужно стремиться максимально увеличивать число приёмов еды, хотя бы до 5 раз.
При плохом росте отказываться от хлеба нет никаких причин, это ценный энергетически плотный продукт(я имею в виду хлеб из муки 1 или 2 сорта), не содержащий воды в отличие от каш.
Всё есть с хлебом, каши варить с добавлением молока, масла, сахара, каждый приём должен включать мясо или рыбу/творог/сыр, это основа питания. Также должно быть много воды.

Ну и наступление холодов не должно обрубать активность, хотя тут может быть индивидуальная реакция на холод или чтото связанное с условиями быта или здоровьем.

23.07.2017 19:11

Ну и наступление холодов не должно обрубать активность, хотя тут может быть индивидуальная реакция на холод или чтото связанное с условиями быта или здоровьем.</quote>

Отговорки могут такие быть

.Было бы желание,а возможности найдуться,тем более в калистенике.

23.07.2017 19:15

рции, важно чтобы разовая порция еды насыщала хотя бы на 3-4 часа, и</quote>

Если человек привык мало есть,он может мало есть и не испытывать голода.

23.07.2017 19:16

При плохом росте отказываться от хлеба нет никаких причин, это ценный энергетически плотный продукт(я имею в виду хлеб из муки 1 или 2 сорта), не содержащий воды в отличие от каш.
Всё есть с хлебом, каши варить с добавлением молока, масла, сахара, каждый приём должен включать мясо или рыбу/творог/сыр, это основа питания. Также должно быть много воды.</quote>

+100500

worXx

24.07.2017 08:47

Если человек привык мало есть,он может мало есть и не испытывать голода.</quote>

Можно привыкнуть питаться всякой дрянью, например магазинными полуфабрикатами - это тоже даёт долгое ощущение сытости, а на самом деле такая еда просто тяжело переваривается и с трудом усваивается, особенно у людей склонных к дрыщеватому типу сложения.

Если человек привык</quote>

Неважно к чему и кто привык, здесь и так уже слишком много привычек которые отодвигают от достижения желаемых целей:
-привычка бояться холода
-привычка тренить кругами при большом числе повторений
-привычка почти не есть хлеб и ограничиваться 20 ложками еды(при очевидной нехватке питания).

Поэтому незачем беречь такие привычки, следует осознать их вредность и начать менять на более конструктивные.

PavelK

24.07.2017 17:47

Вон на канале Дени Монтана вышел видос с Зефом, как вам? Я лично удивился, что Зеф ест 3, а то и 2 раза в день и тренируется по 6 часов. Дак еще и по его тренировке видно, что он не особо этим озадачен) значит привычка все-таки имеет вес. Ну или можно порассуждать над темой возраста и обмена веществ.

А вообще можно по питанию дать универсальный совет, следить за своим самочувствием и обязательно за весом и силовыми показателями.

К слову, как только начинал тренировки, то питался обычной домашней едой, каждые 4 часа старался. И количество росло и вес, телосложение эктоморф. Конечно, если бы можно было вернуться назад и попробовать с правильными углеводами и т.д. и т.п., то сказал бы точнее

Набор был хороший при использовании дополнительных весов и разделении тренировок по группам мышц и по дням. Если посидеть подумать, то можно сделать отличный вариант программы с доп.весами

Укрепление духа - единственное, ради чего действительно стоит жить. Не действовать ради укрепления духа, значит стремиться к смерти, а стремиться к смерти - значит не стремиться ни к чему вообще, потому что к ней в лапы каждый из нас попадет независимо ни от чего. Стремление к совершенствованию духа воина - единственная задача, достойная человека.

Spike

Киев

24.07.2017 23:40

Ты не понял суть ролика

Он и есть сразу по ВСЕМ группам мышц и упражнениям...</quote>

пересмотрю и переслушаю, невнимательность моя большая проблема.

При таком числе повторений не будет толку от круговых тренировок. Толк есть условно говоря до величин порядка 8-15-15-15, дальше это уже истязание.
</quote>

с чего вдруг не будет? дойти до числа Х, скажем 15 подтягиваний, это раз, два - 30 отжиманий в круге, такие показатели здорово мне прокачают грудные мышцы и частично бицепс. Ваш вариант с утяжелителями мне не нравиться т.к. у меня такой вес, что не проблема заниматься со своим весом.
И думаю знающие поддержат.

Видно что с едой полный бардак.
Не так важно, сколько грамм или ложек в порции, важно чтобы разовая порция еды насыщала хотя бы на 3-4 часа, и важно общее количество приемов еды.</quote>

мои порции насыщают на указанное время, по этому вопросов нет .
кол-во белков, жиров, углеводов я в порциях не считал, боюсь с ума сойду

.

Вон на канале Дени Монтана вышел видос с Зефом, как вам? Я лично удивился, что Зеф ест 3, а то и 2 раза в день и тренируется по 6 часов.</quote>

это уже дрочка.

worXx

25.07.2017 08:46

мои порции насыщают на указанное время, по этому вопросов нет .</quote>

Еда каждые 3-4часа означает 5-6 полноценных приемов в течение дня.

дойти до числа Х, скажем 15 подтягиваний, это раз, два - 30 отжиманий в круге, такие показатели здорово мне прокачают грудные мышцы и частично бицепс.</quote>

У меня от одного прочтения уже +1,5см к объему бицепса.
Представляю какой возможен эффект, если положить Х равным 20

Ваш вариант с утяжелителями мне не нравиться</quote>

Потому что это неудобно, тяжело, непривычно, и вообще неприятно.

PavelK

25.07.2017 09:48

Упражнения со своим весом эффективны до определенного момента, если цель набор мышечной массы. Для роста нужна прогрессия, а выполняя по 10-15 подтягиваний от тренировки к тренировке, вес конечно будет расти, но до какого-то значения. В варианте с утяжелителями проще прогрессировать нагрузку и держать диапазон повторений 10-12. Может все-таки стоит рассмотреть занятия с весом, попробовать хотя бы на месяц или два. К тому же всегда можно в заключительных подходах выполнять без веса. Рост мышц, силы и конечно количества повторений обеспечен.

Только при таких занятиях целесообразно разделить тренировки ближе к варианту как в тренажерном зале: первый день - спина, бицепс. Тут у нас спина это подтягивания с весом, 4,5 подходов на 8-12. На бицепс собственно те же подтягивания, можно сделать со своим весом, только на бицепс. Таким же образом можно построить день грудные, трицепс.

Я думаю в этом есть толк, сам так тренировался. Для роста нужно пользоваться принципами бодибилдинга даже тренируясь на улице.

Укрепление духа - единственное, ради чего действительно стоит жить. Не действовать ради укрепления духа, значит стремиться к смерти, а стремиться к смерти - значит не стремиться ни к чему вообще, потому что к ней в лапы каждый из нас попадет независимо ни от чего. Стремление к совершенствованию духа воина - единственная задача, достойная человека.

worXx

25.07.2017 10:43

Да пускай тренит кругами 15-30-30.
Сплошная польза в виде нагрева окружающего воздуха(особенно актуально в холодное время года), плюс здоровые эластичные сосуды гарантированы

Spike

Киев

26.07.2017 14:00

Минутку, может спросим профессора Антона , на тему что он думает об утяжелителях?
Не кажется вам странным, что он в своих тренировках их не использует, при том подтягивается он много, за 30 раз, по другими моментам не знаю.

Name:>

Еда каждые 3-4часа означает 5-6 полноценных приемов в течение дня.</quote>

Я привык к 3 основным и двум или трем перекусам. Если с утра овсянка 100-200гр.(в сухом) либо чай с хлебом и маслом, то до обеда на работе я предпочитаю 'забить' желудок несколькими кусками будет с творогом и чашкой чая, но нашёл возможность утром в будние покупать домашний творог, теперь вместо булки топчу его, только теперь на ночь нечего есть т.к. два раза по 150-200 гр. много будет,наверное.

Name:>

Я думаю в этом есть толк, сам так тренировался. Для роста нужно пользоваться принципами бодибилдинга даже тренируясь на улице.</quote>

Оно то может и так, но у меня , как думаю, ввиду результатов и отсутствия регулярности тренировок в это лето и соотв.показателей, нет прогресса никакого и постоянных нагрузок , тогда какой смысл начинать сразу с утяжелителями? Вы понимаете,что я дохожу в тех же подходах до заветного числа и дальше не могу т.к. в сухожильях чувствую дискомфорт плюс пальцы сами зачастую начинают разгибатся,а вы мне про доп.вес.
Не прав я разве ?

PavelK

26.07.2017 21:19

Минутку, может спросим профессора Антона , на тему что он думает об утяжелителях?
Не кажется вам странным, что он в своих тренировках их не использует, при том подтягивается он много, за 30 раз, по другими моментам не знаю.</quote>

так подожди, твоя цель увеличение мышечной массы или увеличение количества подтягиваний? Это как бы разные принципы тренировок. Плюс утяжелителей в том, что не обязательно начинать с 16кг или 32. Если ты можешь подтянуться 15 раз и твоя цель что-нибудь набрать, то ты можешь взять 5кг, да хоть 3. Но рост пока будет и без веса, просто можно, если хочется, поднять базу, а потом при 20 подтягиваниях, если цель набор, то поскорее переходить на вес.

Укрепление духа - единственное, ради чего действительно стоит жить. Не действовать ради укрепления духа, значит стремиться к смерти, а стремиться к смерти - значит не стремиться ни к чему вообще, потому что к ней в лапы каждый из нас попадет независимо ни от чего. Стремление к совершенствованию духа воина - единственная задача, достойная человека.

Spike

Киев

26.07.2017 22:23

Забей на health-diet.ru свой рацион и все вопросы мало / много отпадут. Там анализ вплоть до витаминов и прочих микронутриентов.</quote>

отлично, спасибо большое, надеюсь часть хотя бы отпадёт.
хотел спросить, кстати, за элементарные протеиновые коктейли до и после тренировок.
знаю, что туда входит: банан, молоко, яйца, творог, овсяночка - пусть это не все в один, но миксуется одно с с другим.

так подожди, твоя цель увеличение мышечной массы или увеличение количества подтягиваний?</quote>

это один из переломных и сложных для меня моментов:
бицуха с крепатурой нужна и масса важна , из каких не очевидных сейчас факторов мне выбирать?
если на массу, утяжелители будут не обязательны ведь, а как тогда будет строится тренировка?

Если ты можешь подтянуться 15 раз и твоя цель что-нибудь набрать, то ты можешь взять 5кг, да хоть 3</quote>

нет, до 10, теоретически я могу 13 подтянуться, ну допустим что 15, но это после разминки и когда мышцы не чувствуются , точнее не забиты.

27.07.2017 09:56

Оно то может и так, но у меня , как думаю, ввиду результатов и отсутствия регулярности тренировок в это лето и соотв.показателей, нет прогресса никакого и постоянных нагрузо</quote>

Вот ответ на все вопросы.Нет регулярных занятий,о чем вообще разговор.Зачем телу меняться,если для него и так все хорошо! До толчка дойти и ложку поднести ко рту оно и так может!

тех же подходах до заветного числа и дальше не могу т.к. в сухожильях чувствую дискомфорт плюс пальцы сами зачастую начинают разгибатся,а</quote>

В этом и смысл.Выйти из зоны комфорта и таким образом дать телу понять,что нужно нарастить мышцы,запустить изменения.Только так.Серьезно напрячься,потом дать время на отдых и время на рост+ обеспечить питанием.

По еде еще проще.Раз в неделю или две взвесился,если вес растет,все ок,если нет ,значит мало ешь,нужно добавлять количество еды и не столь важно какой.

mtbrDot