Подтягивайся и отжимайся( турник,от пола,от брусьев,в стойке на руках),улучшай качество и увеличивай количество.Если кажется что легко,попробуй делать подтягивания и брусья с уголком.
Если легко ,делай все упражнения медленно... и накачаешь!
Довольно сложно.Чем лучше твои показатели на момент начала обучения,тем легче и быстрее. С твоими показателями на данный момент за 4 недели точно не получится,так что если не выйдет(вдруг я ошибаюсь)не расстраивайся,просто это займет больше времени.
