11.12, понедельник - выходной

12.12, вторник
Разминка без скакалки и обруча
11 обратных подтягиваний через 30-60 секунд, все с прыжка и все до ключиц. 1 подтягивание верхним хватом до рта.
Далее по 6 подходов:
14 приседов;
10 отжиманий без перемещения;
14/14 выпадов без перемещения;
4/4 тяга гири 14 кг.
Растяжка 40 минут.

13.12, среда - выходной

14.12, четверг.
Разминка со скакалкой (300) и обручем (100/100) 17 минут.

6 подходов по 6 австралийских подтягиваний на низкой перекладине;
приседов 14, 28, 30;
6 подходов по 10 отжиманий;
выпады сразу стала делать в разных количествах за подход - 14/14, 28/28 28/28 28/28 и 14/14;
6 подходов по 10 обратных отжиманий с ногами на лавке.
Растяжка 20 минут в качестве заминки и проверки, не растеряла ли за 2 недели ранее достигнутых результатов.

15.12 и 16.12 - вынужденные выходные

17.12, воскресенье
В течении дня много подходов подтягиваний. Самое первое с прыжка верхним хватом до подбородка, обратные все получились, особенно одиночные, несколько раз делала первые обратное с прыжка, второе сразу же за первым с почти полного виса.

18.12, понедельник. Можно сказать что выходной, так как кроме нескольких подтягиваний тренировки не было.

19.12, вторник
Разминка со скакалкой (300) и обручем (100/100) 17 минут.

6 подходов по 6 австралийских подтягиваний на низкой перекладине;
6 подходов по 14 приседов;
6 подходов по 10 отжиманий;
выпады 30/30, 10/10.
Растяжка 10 минут в качестве заминки.

20, 21, 22 - все дни только отдельные подтягивания в течении дня и вечера. Не считаю сколько. Утром или ночью тоже просто так мимо турника не прохожу.

23.12, суббота. Лыжи. Одиночные подтягивания.

24.12.17, воскресенье
За 10 минут сделала 24 раза. Подтягивания нижним хватом с прыжка, когда уже не могла подтянуться, перемежала австралийскими.

25.12 и 26.12 пропущены

27.12 - комплекс Гамма
5 подходов по 5 отжиманий/10 приседаний/2 подтягивания. Отдых между подходами 1 минута

28.12 - комплекс Обратный ход конём
1ый, 2ый и 5ый подходы по 7 разных отжиманий, 3ый и 4ый подходы по 5 разных отжиманий. Отдых между подходами 1 минута.

29.12 - комплекс Дельта
Подтягивания с прыжка нижним хватом 1/2/3/2/1
Приседания 5/10/15/20/15/10/5
Отжимания 2/4/6/8/10/8/6/4/2

30 и 31.12.17 г. - пропуски. 31-го была съёмка максимума подтягиваний. Их получилось три не чистых. Надо будет переделывать.

1.01.18 - подтягивания в течении дня
2.01.18 - лыжи 1 час, комплекс Жеваный крот
Разминка. 3 раза планка на локтях по 1 минуте. Стульчик с углом 100-110 градусов, но зато каждое упражнение по 1 минуте.

10 подтягиваний, то по одному, то по два.

3.12.18 - комплекс Бета
Разминка. Всадник 30 сек.
1, 2 и 3 подходы: 5 индийских отжимания, по 5 спартанских приседов, 1 подтягивание нижним с прыжка и с поджатыми ногами.
4 и 5 подходы: 5 индийских отжимания, по 10 спартанских приседов, по 2 подтягивания нижним с прыжка и с поджатыми ногами.

4 и 5 января перерыв.

6.01.18 - комплекс Турник с зелёной резинкой, опора на колено
5 подходов по:
3 подтягивания с виса до середины, 3 подтягивания с середины до верха;
3 узких верхним и 2 всё шире руки и шире;
2 средним хватом подряд и задержка вверху на 5 сек., затем сразу снова 2 средним и свободный вис 5 сек.