Новая программа, искал и нашел - Street Workout (стр. 9 из 43)

StarikChe

Челябинск

16.12.2019 12:45

Понедельник

Комплекс Табата

Один сет (4 упражнения 8 подходов)

(в скобках лучший результат)

Бег на месте (с высоким подниманием бедра)-(54) 55,53
Берпи (10)- 8,7
Выпады (27)- 28,29
Скалолаз (33)- 38,34

Вообще-то по понедельникам у меня потягушки, но после пятничной трени всё жутко болело, даже сегодня ещё болят ноги, грудь и трицепс. Поэтому решил сегодня для разминки и выгона молочки станцевать Табату. Кстати стало намного легче. Ну результатом я доволен, почти по всем позициям прогресс (кроме Бёрпи, потому что у меня болят и не восстановились все главные мышцы для этого упражнения: ноги, грудь и трицепс). Это не смотря на то, что я каждый день (в том числе и в пятницу после трени) на роллах раскатывался (миофасциальный релиз), а это между прочим отличная разминка, даже можно сказать мини тренировка, даже потеть начинаешь после 10 мин. раскатки. Как-бы отдыхать особо не получилось, думал количество вообще упадет, ан нет.
В эту среду опять трени не будет (как и в ту среду не было по этой же причине), зубы делаю, коронки ставлю, финал.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

17.12.2019 07:56

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

17.12.2019 13:01

В начале декабря закусило у меня нерв где-то между лопаткой и трапецией слева когда я отжимался от пола со смещением на одну руку. Постепенно легчало, почти прошло, но после трени на подтягивания я на брусьях 10 раз отжался и опять началось. Потом снова проходить стало, а потом опять началось. В пятницу я наотжимался от пола и опять что-то не то, хотя уже становилось вообще отлично. Сегодня гулял и думал об этом, сопоставил факты и меня осенило. Так это мои отжимания от пола не дают полностью выздороветь.
Решил полностью отказаться от всех упражнений где есть упор лежа. Отжимания от пола и брусьев (брусья тоже были замечены в злодеяниях) прекращаю до полного выздоровления. Из комплекса Табата тоже исключу два упражнения это "Бёрпи" (там есть отжимание) и "Скалолаз" (упор от пола как в отжиманиях), вместо них поставлю "Австралийские подтягивания" и прыжки на месте.
В понедельник у меня будут подтягивания, в среду ноги и пресс, в пятницу заминочно-разминочная молочку изгоняющая Табата. Как бы к концу недели почиститься, под давлением в 160 ЧСС прогнать кровушку по венам.
Думаю это будет то что надо!

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

19.12.2019 13:17

Четверг

Табата

Два с половиной сета (один сет 8 подходов: 4 упражнения делаются по два раза)

Отдых между сетами 1 минута.

Бег - это бег на месте с высоким подниманием бедра
Выпады - в прыжке одна нога вперед, другая назад сгибается в колене
Выпрыгивания - присед до 90 гр. в колене и выпрыгивания в верх
Прыжки стопами - выпрыгивание исключительно силой стоп, не сгибая колени

Бег - 54,55 / 56,56 / 56

Выпады - 32,34 / 37,36 / 37

Выпрыгивания - 19,19 / 20,22 / 24

Прыжки стопами - 40,41 / 42,42 / 43

Вчера утром подтянулся дома и что-то опять не то в руках. Решил и от подтягиваний отказаться, вообще не буду тревожить верхнюю часть тела, пусть спокойно заживает. У меня также было с лопнутым мениском, я все не мог успокоиться и пытался приседать, он так не заживал, потом когда перестал тревожить, мениск стал помаленьку восстанавливаться. Так же и с плечом было, пока не оставил в покое почти не заживало. Думаю с нервными стволами/корешками такая же ситуация.
Придумал новые упражнения для Табаты, буду прессовать нижнюю часть тела. В понедельник будет Табата, в среду приседания и возможно пресс, в пятницу Табата. Так планирую позаниматься месяц, но если вылечусь быстрее, значит начну нормально тренить раньше.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

19.12.2019 13:23

Четверг

Табата (см. пост выше)

Интересно получилось, во втором сете результаты лучше чем в первом, а в третьей половине лучше чем во втором сете. "Выпрыги" ЧСС и силы конечно забирают серьезно. Как раньше "Бёрпи" много забирало и сил и ЧСС задирало, сейчас "Выпрыги", но такое упражнение должно быть в сете.
Сделал два с половиной сета, классно. Хочу довести количество сетов как полагается до 4.
Смотрю на график не плохо, пульс выше 167 не поднимался.
Каждый раз буду выкладывать график ЧСС чтобы видеть прогресс.
Первые 7 минут я не спеша бегал, потом разминался. С 17 мин. началась Табата

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

23.12.2019 13:18

Понедельник

Общеразминочная тренировка

Интервал 3 мин.
Подтягивания хватом широким,средним, узким: 10,10,10
Во время отдыха приседания 3х15, пресс 3х10

Отдых 5 мин. махи ногами

Отжимания от пола, упор "Бриллиант": 20,10

Тренировочные планы были изменены. Завтра иду к массажисту чтобы вправил, промял, растянул. Роллами раскатываться вообще классно для расслабления, восстановления, оздоровления, снятия поверхностных триггеров, но глубинные триггерные точки, внутренние мышечные зажимы, может достать и ликвидировать только массажист. Думаю у меня проблем где-то глубоковато, не достаю роллами. Поэтому сегодня решил позаниматься в наглую не жалея себя, чтобы спровоцировать все проблемные места, чтоб они себя проявили и мануал.терапевту было легче их найти.
Посмотрим что да как. Если всё будет нормально, то продолжу заниматься по стандартной схеме: тренировка подтягивания, следующая Табата, потом отжимания.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

24.12.2019 14:00

Был у мануального терапевта. Короче, у меня одна мышца возле лопатки спазмировалась и взяла на себя всю нагрузку, из-за этого другая мышца выключилась, я сам был в шоке, но такое бывает. Он мне всё восстановил, прошелся по всем ключевым местам и мышцам где обычно бывают триггеры и где они могут быть с моих слов (перед началом я врачу описал что и как со мной произошло, где и что болит, колет и тянет). Суть, теперь я знаю как болят триггерные точки (это спазмированные участки мышц или вся мышца) и теперь я точно уверен что смогу сам их расслаблять (раскатывать) роллами. У меня ни жира ни особой мышечной массы поэтому мне будет легко достать триггеры с помощью роллов (фото на 8 стр.). Короче чувствуя себя уже лучше (как раньше) и понял, что реально роллами решать проблемы с мышцами. Не только расслабление, восстановление и пр., но и спазмы, зажимы. Я когда раскатывался на роллах я чувствовал эту болезненность триггера, но я не знал что это триггер (спазм в мышце), я думал ну может нерв какой или кость или сухожилие.
Вот видео, на мой взгляд, достаточно авторитетного врача невролога на ютюбе, где он рассказывает о триггерах и методах их лечения с помощью роллов.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

25.12.2019 16:37

Среда

Табата

Два сета (16 подходов)

Отдых между сетами 1 минута.

Бег - это бег на месте с высоким подниманием бедра
Выпады - в прыжке одна нога вперед, другая назад сгибается в колене
Выпрыгивания - присед до 90 гр. в колене и выпрыгивания в верх
Прыжки стопами - выпрыгивание исключительно силой стоп, не сгибая колени

Бег - 60,60,60,61

Выпады - 33,38,38,40

Выпрыгивания - 22,23,23,23

Прыжки стопами - 45,47,47,46

Ну отлично, с последней Табаты результат увеличился. Сделал только два сета, в следующую среду попытаюсь уже сделать три полных сета. ЧСС держался в районе 157. Если бы было "Бёрпи" то за 165 зашкалило бы.
После массажа у меня всё нормализовалось, сейчас начну набирать обороты увеличивать количество подходов. Теперь буду включать в тренировку упражнения с замедлением, стато-динамику. Чтоб не сжигать остатки моих скудных запасов жира не хочу увеличивать количество повторений. Зачем отжиматься 30 раз в подходе, когда можно в нижней точке остановиться на 6 сек. и отжаться всего раз 7-8, но это не точно, а польза будет намного больше чем от простых 30 раз.
Кстати, мне врач мануальный терапевт сказал (когда я рассказал ему каким отжиманием я навредил себе), что после 40 лет лучше не перенапрягаться. Хотя я уже и сам к этому выводу пришел.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

25.12.2019 16:46

Кстати, вот видео от производителей роллов как на них раскатываться (вообще это называется миофасциальный релиз), ну роллы у них стоят космос конечно. Но если с деньгами порядок, тогда можно и у них купить, там ссылка под видео. На алике вообще за копейки и ни чуть не хуже

На ютюбе полно видео по миофасциальному релизу, но смотрите только на каналах врачей.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

27.12.2019 16:13

Пятница

Отжимашки

Отжимания от пола

Интервал 3 мин.
"Бриллиант" локти вдоль тела: 20 повт.
"Бриллиант" локти в стороны (перпендикулярно телу): 20 повт.
"Бриллиант" обычные: 15 повт.

Отдых 10 минут приседания

Отжимания на брусьях обычные: 10,10,10

Сегодня помаленьку увеличиваю нагрузку. Именно после отжиманий у меня спазмировалась мышца, а потом всё прошло, но после, через неделю, при отжиманий на брусьях опять что-то произошло (посты в начале ноября). Поэтому я сегодня был в легком нервном напряжении, ведь у травм и сбоев в работе тела нет предупреждений, ой... и всё, приплыл, иди лечись.
Заколебала меня наша почта, где-то мои роллы шарообразные (пост от 13.12.19 ) зависли между Новосибирском и Челябинском. Моя спина и шея жаждут качественного расслабления в конце недели.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

30.12.2019 15:16

Понедельник

Потягушки

Интервал 3 мин.
Хват обычный на максимум (нон-стоп): 15,10,9

Отдых 10 мин. кач пресса, приседания

Стато-динамика, интервал 3 мин.
Хват широкий, средний, узкий, в верхней точки пауза 3 сек.: 6,5,5

Отдых 3 мин.
Обычные подтягивания на макс: 6

Оставлю эту схему подтягиваний и по ней буду отслеживать прогресс. А то когда каждая тренировка по другому, то не видно растешь ты или деградируешь. Как только прогресс остановится заменю другими видами подтягиваний.
Я вот тут всё мысли гоняю про расслабление мышц, триггеров, спазмированных мышц, участков каким-то более естественным способом чем массаж, роллы, нет, конечно и это даёт результат и пользу, но наши деды и прадеды как-то же должны были расслабляться после тяжелой физической работы. И я начал вспоминать из видео на ютюбе, что проф.спортсмены после тяжелой тренировки окунаются в бочки, ванны с ледяной водой, для лучшего расслабления и от врачей слышал, что контрастный душ, окунание в холодную воду расслабляет мышцы и меня осенило, баня, вот как русские люди решали проблемы триггерных точек и спазмированных мышц, просто баня или сауна. Решил, теперь буду в конце месяца ходить в баню и после парилки в ледяную бочку/бассейн окунаться, потеть и пить чай с изотоником. Да, ну и плюс на роллах раскатываться.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

30.12.2019 15:25

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

01.01.2020 14:17

Среда

комплекс Табата

Выпады - в прыжке одна нога вперед, другая назад сгибается в колене
Отжимпрыг - тоже что отжимания с хлопком, только в прыжке руки и ноги широко расставляются и в прыжке обратно на ширину плеч. Не знаю как называется придумал такое название, нужно чтоб короткое было.
Лыжник - прыжок в бок наклонившись вперед и приседая на одну ногу касаясь рукой пола рядом со стопой и так же перепрыгиваю на другую ногу. Со стороны похоже на лыжника.
Бёрпи версия с отжиманием

Один сет (4 упражнения по 2 раза)

Выпады - 31,30
Отжимпрыг - 27,20
Лыжник - 14,14
Бёрпи - 8,9

ЧСС - 160,165

Наконец-то я собрал Табату из упражнений которые меня полностью удовлетворяют. До этого я всё мучился, ну что это за упражнение "Бег на месте" и "Скалолаз" для мамочек-домохозяек. Всё ломал голову что же придумать и вот вчера увидел на ютюбе эти упражнения ("Лыжник в прыжке" и "Отжимания в прыжке"). Класс! Всего за 4 мин. ноги забились так как-будто я приседал долго и упорно. К тому же оба этих упражнения "Лыжник" и "Отжимпрыг" отлично развивают/нагружают ПС (пассивные стабилизаторы). Наши суставы и держат и защищают две системы стабилизации - это активные стабилизаторы АС - мышцы и пассивные стабилизаторы ПС - связки. Приседания в основном нагружают мышцы т.е. АС, это легче всего, а вот тренировать связки ПС это уже сложней. Есть отличное упражнение для укрепления ПС это бег по пересеченной местности (как сказал один известный московский спортивный врач многократный чемпион триатлет). Но у меня нет возможности и времени бегать по пересеченке, поэтому этот комплекс закрывает полностью потребность в тренировке ПС.
Больше комплекс Табата меняться не будет, буду постепенно стремиться к увеличению количества сетов и повторений.
Порадовал меня ЧСС не более 164, несмотря на увеличившуюся нагрузку на ноги, именно они больше всего разгоняют ЧСС.
Это мой пульс исключительно в Табате

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

03.01.2020 16:42

Пятница

Отжимашки от пола

Интервал 3 мин.
"Бриллиант" локти вдоль тела: 25 повт.
"Бриллиант" локти в стороны (перпендикулярно телу): 25 повт.
"Бриллиант" обычные: 19 повт.

Отдых 10 мин. махи ногами, растяжка

Отжимания со смещением на одну руку, другая перпендикулярно в сторону упор на двух пальцах. Левая, правая: 12,15

Отжимание "Лучник" только с полным разгибанием рук: 10

Обычные отжимания, широким упором, медленные: 20

Прогресс в отжиманиях есть, по сравнению с прошлой пятницей. После Табаты ноги болят, не нравится мне это. Обычно по пятницам я приседал, конкретно прокачивал ноги, а теперь... . Думаю в Табате немного облегченно делать упражнение "Лыжник" не сильно приседать на одну ногу, чтоб не забиваться. Всё таки Табата планировалась как разминочная тренировка, а не мышцепрокачивающая. Ладно, подкорректирую.
Всё, отжимания "Бриллиант" и другие виды больше не буду делать в обычном исполнении, теперь буду делать с замедлением и со статикой. Смысл делать многоповторки, для меня самые комфортные упражнения это тяжелые с малым количеством повторений, доказано экспериментальным путем.
Брусья пока оставлю, чтоб не провоцировать, жду когда наконец-то баня заработает после новогодних праздников.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

06.01.2020 13:39

Понедельник

Потягушки

Интервал 5 мин.
На максимум нон-стоп: 17,12,10

Отдых 10 мин. приседания, кач пресса

Интервал 5 мин.
Подтягивания нейтральный хват, смещение на одну руку; правая, левая: 9,8

Подтягивания нейтральный хват, широкий на рукоходе, на бицепс: 7

Обычные подтягивания (заминка) нейтральный хват узкий: 10

На максимум прогресс есть. Забыл что я собирался подтягиваться со статикой и замедлением.
Вот такие трени для меня комфортны, когда не много подходов и все на максимум. Проанализировал тут, как только я стал беспределить на треньках, ну там приседания пять подходов по 15, по 20, куча подходов на подтягивания или отжимания, стал простывать опять. Хожу на площадку с осени 2013 года и ни разу не простыл за 5 лет, а с 19 года уже умудрился раза три или четыре простыть. Как раз когда я начал многоподходы практиковать. Думаю лично для моей генетики и возраста это не самый удачный вариант тренировок. Я даже тренировки сделал два раза в неделю вместо трех и всё равно простыл. Видать ослабляют мой имунет многоподходы. Что-то я тут для разнообразия решил опять начать с доп весом подтягиваться, не для результата, а так, для себя.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.