Решил систематизировать и фиксировать свою спортивно-зож'ную жизнь здесь.

Начну издалека...

В детстве, спортом рьяно не увлекался. Виной всему лихие 90е и окружение, не выражавшее стремление к этому.

В 2000 году, на первом курсе института, появились новые друзья, увлекся плаванием, занимался два года. Потом стал совмещать учебу с работой и забросил.

Бурная студенческая жизнь, с обилием вечеринок, ненормированного рабочего графика и отсутствием полноценного сна, позволяла не отращивая живот, выглядеть сносно.

Потом женился, стал активно набирать вес. В процессе набора, случались, эпизодические порывы начать ходить в спортзал, особенно по весне. Занимался с тренером и без. Но надолго меня не хватало. Не было четкой цели.

В марте 2013 года, после активной физической нагрузки, связанной с поднятием тяжестей по хозяйству, я сорвал спину. Что выразилось сильнейшей болью в пояснице, которая не давала возможности нормально сидеть. стоять, лежать и естественно спать.

Сделал МРТ всех трех частей позвоночника, и в поясничной части обнаружились сильные протрузии. На консультации с врачем, мне было предложено три пути решения:

Я выбрал третий путь и купил курс реабилитации в центре Бубновского. Реабилитация представляла из себя занятие в спец спортзале, под наблюдением специального тренера и еженедельными осмотрами врача. Так за полгода, я прошел все три ступени этой реабилитации. Отвалив кучу денег, став заметно стройнее, сильнее и мощнее. Пришло время решать, что делать дальше. Тренер мне посоветовал пойти в обычный зал и начать, аккуратно, желательно с тренером, заниматься. Что я и сделал.

Прозанимался несколько месяцев с тренером. Сдружились и он мне искренне посоветовал, не тратить деньги на индивидуальные занятия, а заниматься самостоятельно. Ты все уже сам отлично понимаешь и можешь, сказал он, техника отличная, работай и все. Так я и поступил. К октябрю 2014г (32года), я прекрасно занимался самостоятельно, прогрессировал и бед не знал. Но, умирает мой дед, в суете горя и похорон, я пропускаю несколько тренировок и бросаю...

В течении 5ти лет, я снова ничего не делал и жирел. И вот март 2019г, мой вес 97кг при росте 167см. Боли в пояснице не дают спать, а гипертония мучит сильнейшими головными болями. Принимаю решение, начать, что-то делать и начинаю заниматься на спортплощадке. Ходьба, тяга коленей к груди в висе, приседания, ограничение в питании, велосипед. К августу сбросил 17кг и стал потихонечку бегать. На пробежке встретил старого знакомого бегуна, который пригласил меня в беговой клуб. Я начал бегать.

Увлечение бегом захватило меня с головой. Очень впечатлила физическая форма пожилых бегунов-одноклубников. Атмосфера и тусовка бегового сообщества вдохновляла. И у меня получалось прогрессировать, очень активно. Я терял вес и становился все быстрее и быстрее.

В середине осени, клуб объявил о любительском соревновании, которое состоится перед новым годом "Новогодний забег" и я, по совету тренера, решил готовиться. Расписали программу и пошли тренировки.

В середине декабря, еженедельный объём перевалил далеко за 100км. Старшие товарищи, предостерегали меня, что я слишком форсирую нагрузку и это чревато травмами. Я надеялся на тренера и раз он дает объём, значит все нормально, тем более, что нагрузку я переваривал прекрасно и чувствовал себя хорошо.

Минусом, было только то, что практически все свободное время, я тренировался, семья меня не видела и очень возмущалась.

И вот, декабрь 2019г, забег, я получаю номер. Обут в новенькие легчайшие полумарафонки asics. И стою в предвкушении на старте. Гонка была на выбывание, т.е. Вся группа бежит 10 разминочных кругов (по 330м), а дальше, на каждом круге, последний участник выбывает.

Осмотрев участников, я прикинул, кто сильнее меня, кто слабее и приготовился к борьбе. Выстрел, побежали... закончились разминочные круги, стали выбывать самые слабые. Потом средние. И дошло дело, до того, где по моим прогнозам, в бегущей группе, самым слабым должен быть я. Но при этом, я бегу согласно плану, по пульсометру в правильной зоне и в принципе, можно еще прибавить. Ускорился и в конце круга выбывает другой участник.

Возможно впервые в жизни, ах, как на самом деле поздно в 37лет, я испытал соревновательный азарт. И стал бежать. Круги летели одни за одним, участники выбывали, а я нет. В итоге, я выбыл 4м с конца, впереди меня остались трое опытных бегунов. Я занял первое место среди новичков. Это было круто.

Но спустя две недели, как и предостерегали опытные товарищи, у меня начались проблемы, травмы, от чрезмерной нагрузки. Появилась боль в левой ступне. Пока восстанавливался, ходил в зале на эллептическом тренажере, стараясь сохранять объёмы. Купил шоссейный велосипед и решил готовиться к тратлону. Заболело колено. Весна, ковид. Попытки бегать за городом, снова то колено, то ступня. Начал колоть сыворотку своей крови в колено, у спортивного врача. Вес 66,4кг, сменил уже несколько размеров одежды. Но в августе, умирает отец. Снова горе, похороны, пауза в тренировках + непрестанно болящее колено (УЗИ показало начинающийся артроз) и я бросаю легкую атлетику.

В октябре 2022 года (39лет), колено прошло. А я снова, набрал вес 90кг и стал страдать от головных болей вызванных гипертонией.

Так я и нашел сайт workout.su и начал программу 100ка. Истекал потом на первых кругах, с лишним весом, подтягивания не давались совсем, связки в плечах болели. Не мог подтянуться ни разу. Прочел, что можно применять резину. Купил самую тонкую, красную, дождался, пришла. Попробовал. Понял, что толку от нее, как слону дробина.

Купил чуть потолще, черную, совместил с красной, результат аналогичен.

Заказал зеленую и фиолетовую. И вот только совместив зеленую+фиолетовую, смог подтянуться 3 раза. И процесс пошел.

Практически каждый вечер, приехав домой после работы, перед ужином я принимался за тренировку. Следил за техникой, читал инфопосты и процесс пошел. В сочетании с правильным питанием, я худел и прогрессировал в упражнениях. Два раза заболевал простудой. Но выздоровев, принимался с прежним упорством.

Но, дойдя до 56дня в начале декабря. Я переехал, а в новом доме не было турника. Да и суета с тасканием вещей, сборкой мебели и прочими заботами, не оставляла силы на тренировки. В общем снова бросил...

Август 2023. Прошел почти год.

С середины лета, стал строго следить за питанием, похудел с 88,9кг до 87кг.

Повесил турник-брусья во дворе.

Решил максимально вдумчиво подойти к организации процесса.

Вспомнил, какую радость и счастье, мне приносили редкие тренировки при солнечном свете, выпадавшие на выходные дни, при прохождении первой сотки. Решил заниматься по утрам.

Существенно ограничил алкоголь.

Т.к. возраст 40+, решил максимально осторожней наращивать нагрузку, что-бы не заполучить травму и не откатиться назад.

В день проходить МИНИМУМ 12тыс шагов.

И 13 августа, при весе 87кг начал прохождение сотки.

Подтягиваюсь с резиной (зеленая+фиолетовая), остальное по классике.

На сегодня 92 день, вес 79,6кг (-9,3кг). Сменил всю одежду на 1 размер меньше.

В продвинутом блоке, продвинутые упражнения не делал, занимаюсь по подходам.

Начался турбо блок. Продолжаю заниматься по подходам.

По завершению, планирую сразу начать новую сотку, т.к. цель сейчас, сбросить вес до приемлемого 65кг и выйти на 15 полноценных, технически правильных подтягиваний, без резинок и прочего.

Правильно ли я понимаю?

Пока не поднимешь свой ОФП до приемлемого уровня, Сотки более чем достаточно, т.к. она под это и создана.

Прошу опытных коллег, прокоментировать, верны ли мои рассуждения.

92/100

Вес: -

12.11.23 Воскресенье 06:40

+5*С Небольшой ветер

Плохо спал, вчера за обедом переел шашлыка, видимо жажда и непривычная переполненность желудка, не давали качественно спать. Два раза просыпался от кошмаров. На тренировку вышел немного разбитым.

Суставная разминка.

Подходы: 6шт

Подтягивания (зеленая+фиолетовая резина) - Приседания - Отжимания - Выпады (ходьба)

7-14-9-8/8

7 подтягивание в 6 подходе - еле еле, сказывается, что это всего 3я тренировка с таким количеством повторений.

9тое отжимание в 5 и 6 подходе с трудом, дельтам тяжело.

Завтра увеличу выпады до 9/9, нет того ада в двух последних подходах, видимо адаптировался.

После, снижения температуры воздуха ниже +8*С, стал промерзать телефон. Заносишь после тренировки в помещение, а он конденсатом покрывается. Как бы не сдох. Заказал на wildberries, 1м греющего кабеля, хочу ему обогреваемую подставку собрать.

Да и в дом турник, на зиму переносить надо... Наверное...

93/100

Вес: 80,0кг

13.11.23 Понедельник 06:50

+11*С Пасмурно

Снова плохо спал. Кричал во сне, проснулся разбитым и на 20мин позже запланированного. Вышел тренироваться в полном анабиозе.

По программе сотки, второй день турбо-блока, но я, как и с продвинутым, игнорирую и делаю подходы. Уровень еще не тот, плюс боюсь травмироваться.

С утра. после просыпания, немного болит правое плечо. В течении дня, при печатании на клавиатуре, незначительная боль в запястье. Возможно снова придется пару тройку недель отжиматься на кулаках.

Суставная разминка

Подходы:6шт

Подтягивания (зеленая+фиолетовая резина) - Приседания - Отжимания - Выпады (ходьба)

7-14-9-9/9

В процессе тренировки ожил, добавил по повторению на каждую ногу в выпадах.

Нагрузка на максимуме: подтягивания, отжимания и выпады, последние повторения, последних подходов из последних сил. Приседания, явно требуют прибавления, но переживаю за колени, пока повременю.

Завтра выходной, планирую с утра сделать комплекс йоги на 20 мин и пережить этот день.

Последние несколько недель, в дни отдыха и растяжки, чувствую себя как в не своей тарелкe. Ломит мышцы и суставы, ощущение какой-то недосказанности во всем. Возможно, не хватает привычной ежедневной нагрузки, а когда же восстанавливаться тогда? В начале сотки, выходные были в радость, прям чувствовал, что наполняюсь энергией и восстанавливаюсь.

94/100

Вес: 78,9кг

14.11.23 Вторник 12:30

+9*С Пасмурно

Перед сном, принял 3 таблетки новопассита, и как следует выспался, спал на 2,5ч больше чем обычно.

С утра до обеда были дела и к началу растяжки, чувствовал себя овощем, как в принципе и обычно в выходной (безтренировочный день), хотелось лечь и лежать.

Взял себя в руки и приступил к растяжке:

Сутавная гимнастика.

Растяжка из 20мин комплекса йоги для новичков. Включаю видео и делаю.

После растяжки, буквально ожил!

Вот оказывается в чем секрет моего плохого самочувствия по дням отдыха сотки! Я не разминался и как следует не тянулся, а мышцы это требовали.

Хороший навык на будущее.

Стал на ужин, съедать 180гр пачку 5% творога с бананом. Перед сном легкий, но терпимый голод, на утро, приятные цифры на весах.

В общей сумме, на сегодня я похудел ровно на 10кг.

Уже хочется добавить пробежки по 3-4км, но вес еще большой, рано. Компенсирую бег, большими объёмами ходьбы.

Странно, что я сегодня себе устроил день растяжки, по дневнику, тренировочный день. Но что не делается, все к лучшему. Нарушившийся сон, плохой сигнал, лучше денек отдохнуть, днем раньше, днем позже, к лучшей версии себя.

А сколько на данный момент можешь подтянуться без резинок?

Цель нужно ставить строго к сроку и реально достижимую. Если, скажем, сейчас твой максимум 3 раза, ставь - 5, но за 2 недели. Потом семь еще за 2 и т.д.

15 выходов - это вообще ни к чему сейчас, а вот сделать 1 выход к лету - норм.

Я бы не тренировался по утрам и тем более на улице. Нужно ооооочень хорошо разминаться для этого после сна, а по утрам и так времени в обрез, так что лучше подыскать время попозже.

Я тоже перестал бегать по целому ряду причин (но не факт, что не начну снова), открыл для себя ходьбу в горку. По пульсу бывает даже близко к бегу - смотря какая гора и какой темп. Попробуй, по плоскому все же менее эффективно я считаю.

Ну и с весом все же тоже лучше идти по плану-графику какому-то. Нормальным считается потеря около 1% в неделю - можешь взять себе за ориентир. Или - к Новому Году увидеть на весах 75кило в твоем случае было бы неплохо.

Не вижу никакого смысла проходить снова сотку, я бы разработал что-то свое. Но эт я, а я и один-то раз не прошел ее, а тебе если заходит - велком. Прогресса только особого не будет, стресса маловато, да и нудно на мой взгляд до одури.

Думаю, раза 3. Скоро закончится сотка, буду мерить максимумы с резиной, через несколько дней после них, можно затестить.

Начинающему, сложно поставить реально достижимую цель. Я переживаю за травмы, которые легко получить после 40ка неподготовленому человеку. Поэтому и делаю упор на резину.

Допустим вместо 3х максимальных обычных подтягиваний, я выполню 8 с резиной. Тем самым, сниму пиковую нагрузку на суставы, распределив её на повторения.

Послушал твой совет и переместился в дом. Подтягивания были на улице, турник надо перевешивать. А все остальное дома. Действительно, суставом комфортнее, весь прогрет, обливаешься потом.

По поводу утра, я выделяю время на тренировку с запасом, поэтому не спешу, другого времени на тренировку, на данный момент, у меня нет.

Согласен, в этом ключе и иду. особо не форсируя процесс, слежу за состоянием.

Согласен, прошу развеять мои сомнения или подтвердить:

Читая инфопосты в процессе проходжения "Сотки", я понял, что для прогресса, требуется нагружать мышцы по максимуму в каждом подходе и давать после тренировки достаточное время для восстановления. В сотке, тренировки практически ежедневные, что-бы участник успевал восстанавливаться к следующему дню, нагрузка соотвествующая.

Вспоминая мои тренировки в спортзале, мне позволял достаточно активно прогрессировать такой алгоритм:

Тренировался через день.

Допустим жим лежа:

План: Штанга 40кг 5подходов по 12 повторений

Начинаю делать: 12-12-11-10-8

И не меняю план, пока в каждом подходе не станет 12 повторений, как стало, увеличиваю вес штанги.

Правильно я рассуждаю? В этом направлении двигаться?

95/100

Вес: 79,5кг

15.11.23 Среда 10:00

+6*С Пасмурно

Отлично выспался повалявшись до упора в постели. Ничего не болит. Полон сил. Вчера, на вечерней прогулке, взял грех на душу, зашел в KFC и "полирнул" ужин из творога и банана, острыми стрипсами. Но, с другой стороны белок, в мышцы пойдет

По совету AK83, решил переместиться в теплый дом. Турник делал на улице, а остальное дома, обливаясь потом и наслаждаясь прогретыми суставами.

Суставная разминка

Подходы:6шт

 

Подтягивания (зеленая+фиолетовая резина) - Приседания - Отжимания - Выпады

(ходьба)

7-14-9-9/9

Близиться конец сотки, много думаю о том как быть дальше...