если можно, то поясните

Ну, поздравляю
Это первое подтягивание в жизни или в юности могли?

Ещё в <url="http://workout.su/articles/293">прошлом запуске</url> вопрос участника под ником Kreiser о подтягиваниях за голову натолкнул меня на мысль о том, что стоит написать пост про так называемые "<url="http://workout.su/forum_thread/2135">переоценённые упражнения</url>". В сегодняшнем инфо-посте я решил развить эту тему и рассказать не только о "переоценённых" упражнениях, но так же и о "популярных" упражнениях, которые очень многие делают неправильно.

Ещё не так давно, во времена, когда не было интернета и видео-хостингов все знания передавались из уст в уста, или, в лучшем случае, с помощью картинок в книгах и журналах. Конечно, такой способ обучения предполагает ужасные потери качества на каждом этапе передачи информации (все в детстве в испорченный телефон играли), и в итоге приводит к тому, что предлагаемые "эффективные" упражнения на практике оказываются почти бесполезными. Тем не менее многие люди продолжают передавать информацию о них дальше по цепочке, называя их "эффективными", даже если сами не получили от них никакого эффекта. Этот момент мне особенно нравится, потому что люди говорят, что упражнение эффективное, ведь все вокруг так говорят, а все вокруг так говорят, потому что все остальные тоже так говорят. Этот замкнутый круг породил много весёлых вещей, но если оставаться в рамках воркаута, то я хочу рассказать о четырёх из них:

- Скручивания на полу (подъёмы корпуса)
- Подтягивания за голову
- Подтягивания на бицепс хватом снизу
- Поднятие прямых ног к перекладине
- Гиперэкстензии

Начнём по порядку.

Скручивания на полу (подъёмы корпуса)

Я не знаю, кто когда и зачем придумал это упражнение, но с тех пор его регулярно печатают где только можно и рекомендуют всем, кого интересуют заветные кубики на животе. Конечно, в последнее время ситуация несколько меняется и появляются эксперты, которые говорят о том, что скручивания - не есть хорошо, но обычные люди продолжают их массово и, порою, неистово делать, в ожидании результатов.

Со скучиваниями основная проблема заключается в том, что это упражнение гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. И для того, чтобы оно действительно давало желаемые результаты нужно научиться делать его правильно. К сожалению, практически никто из новичков не делает его правильно, более того, многие делают его неправильно, создавая все условия для получения травмы.

Если вы внимательно читали <url="http://workout.su/forum_thread/2288">все предыдущие инфо-посты</url> то, конечно же в курсе, что для получения заветных рельефных кубиков недостаточно только тренировок, но нужно ещё и снизить процент жира в организме. Ну а что касается конкретных упражнений на пресс, то о них я уже писал в <url="http://workout.su/forum_thread/2591">отдельном инфо-посте</url>. Пробуйте разные, выбирайте те, которые дают отдачу именно вам, и если они не дают результатов в течение месяца, смело меняйте их на другие

Возможная проблема №1 с шейным отделом позвоночника. Не скажу, что очень многие, но в общем-то довольно большое число занимающихся , выполняя скручивания на полу держит руки за головой (на затылке). При этом, когда у них начинают сдавать силы и они уже не могут поднять тело только силой пресса, они несознательно начинают давить руками на голову, чтобы приподняться хотя бы ещё чуть-чуть.

Возможная проблема №2 с поясничным отделом позвоночника. Я не буду сейчас говорить о том, что максимально скручиваясь и раскручиваясь вы не самым эффективным образом нагружаете мышцы пресса, поскольку такая амплитуда создаёт для них промежутки отдыха (а для максимальной эффективности мышцы всегда должны находиться под нагрузкой). Но такой вариант выполнения так же создаёт чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что, при неблагоприятном развитии событий, может привести к довольно серьёзным проблемам.

Ну и тройка маленьких советов для тех, кто всё же не может отказаться от любимых скручиваний:


1) Подъём корпуса должен осуществляться исключительно за счет сокращения мышц пресса. Никаких намёков на инерцию даже быть не должно, все повторения чёткие и подконтрольные.
2) Амплитуда подбирается таким образом, чтобы мышцы пресса всё время находились в напряжении. Если вы ложитесь полностью на пол, то мышцы расслабляются, если вы слишком сильно скручиваетесь, то нагрузка с них так же уходит, а это делает упражнение менее эффективным.
3) Руки, если и находятся за головой, то они НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не давят на неё, чтобы выполнить скручивание (это оооочень частая ошибка), они просто находятся на затылке, или сбоку головы, или можно их вообще положить крест-накрест на грудь, чтобы даже соблазна не было.

Подтягивания за голову

Ещё одно упражнение, о котором часто говорят, мол оно отлично помогает для прокачки спины и многие рекомендуют его делать. Тем не менее мой опыт общения со многими воркаутерами, имеющими хорошо развитые мышцы спины, говорит о том, что достигли они своего результата обычными подтягиваниями широким хватом сверху, а не подтягиваниями за голову. По крайней мере я не встречал ещё никого, кто рассказывал бы мне о том, как это упражнение принесло ему результаты. Наоборот, некоторые жалуются на то, что получили травму или почти получили травму в процессе его выполнения. С другой стороны, если заглянуть на спортивную площадку, то можно обнаружить людей (новичков или среднего уровня), которые активно пытаются выполнять это упражнение (опять же, очень часто неправильно, чем только увеличивают риск травмы).

Помимо сомнительной эффективности данного упражнения, его выполнение так же связано с неестественной нагрузкой на плече. Кстати, что касается плечевого сустава, то есть очень хорошее видео, которое я рекомендую к просмотру:

Подтягивания на бицепс хватом снизу

Последнее на сегодня упражнение, которое тоже очень популярно среди начинающих, очень популярно среди редакторов фитнес рубрик в журналах и авторов различных сайтов. Но не так популярно среди тех, кто тренирует бицепс на турниках. Возможно оно действительно не так эффективно, как его описывают?


Александр Куликов (на фото), <url="http://workout.su/forum_thread/2128">Илья Городничев</url>, <url="http://workout.su/city_news/142">Владимир Карпов</url> и несколько других обладателей хороших таких бицепсов рассказывали, что они их получили вовсе не подтягиваниями хватом снизу, а подтягиваниями хватом сверху!!! Хват сверху, примерно на ширине плеч, локти разводите в стороны и тянете себя руками. Это работает. Подтягивания хватом снизу на бицепс? Ну, я лично тоже толку от них не получил.

Поднятие прямых ног к турнику

Одно из самых эффективных упражнений для пресса всего с одним маленьким недостатком. Оно будет абсолютно бесполезным, если вы делаете его неправильно. Вдобавок, это упражнение относится к категории ПРОДВИНУТЫХ, а это значит, что я не рекомендовал бы его делать новичкам. Потому что требуется действительно много сил, чтобы поднимать ноги сокращая мышцы пресса и чувствуя их работу, при этом не включая в работу другие мышцы и не помогая себе с помощью махов и инерции.

К сожалению, многие, прослышав о том, насколько хорошо это упражнение, сразу бросаются выполнять его, хотя их текущий уровень не соответствует. И это может привести к разным последствиям, либо удастся подтянуть уровень и всё будет ок, либо упражнение будет бесполезным, в худшем же случае, можно получить травму.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии отличнейшее упражнение для спины, особенно для тех, у кого сидячий образ жизни (то есть, фактически, для всех из нас). К сожалению, они пока ещё не получили должного распространения и только набирают популярность среди занимающихся, в связи с чем многие понятия не имеют о том, как их правильно выполнять.

Как НЕ НАДО делать:


Как НАДО делать:



Общее, что важно при выполнении гиперэкстензий и на чём проваливается большинство начинающих - ни в коем случае нельзя выполнять их за счет инерции движения, рывками. Выполняются плавно и медленно. Акцент\пауза секундная или больше в верхней точке. Спина все время прогнутая, ровная, от копчика и до затыла, зафиксированная одним монолитным куском. Вы должны поднимать своё тело сокращая мышцы, если не можете делать в полной амплитуде, то уменьшайте амплитуду движения.

P.S. Текст выше является оценочным суждением, основанным на собственном опыте и разговорах с людьми, которые достигли определённого уровня и результата.
P.P.S. Если вы знаете какие-либо упражнения, которые считаются необоснованно эффективными, пишите о них в ответах. Наша задача - предоставлять только качественную и проверенную информацию! Давайте вместе бороться с мифами и легендами

Меня жена к компьютеру не подпускает, учит билеты на экзамен в ГАИ только с работы могу в интернет попасть

Это будет иметь эффект, только если ты лично знаешь этого человека. История человека, находящегося от тебя за полмира должна быть поистине поражающей воображение, чтобы мотивировать. А если условный Вася научился за месяц делать на 1 подтягивание больше чем воображаемый Коля, то для конкретного Гриши эта информация не будет иметь никакой ценности.

Если речь идет о тяжелых силовых тренировках (базовые упражнения, нагрузка, близкая к максимальной), то я склоняюсь к тренировкам через день, а то и реже (3 тренировки в неделю). Если речь идет о том, чтобы давать себе хоть какую-то физическую нагрузку (силовые, кардио, суставная гимнастика, растяжка), то конечно нужно заниматься каждый день.

Вроде бы как самая логичная и оптимальная прогрессия для построения красивого и здорового тела выглядит так:

1. Ставим технику
2. Увеличиваем силу
3. Наращиваем массу
4. Сушимся/рельефимся

З.Ы. Зимой сушиться по определению более проблематично чем летом, зимой нужно работать над силой.

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. А воркаут, он как кунг-фу. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества, тренировки для сжигания жира - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы (<url="http://workout.su/articles/336">даже если они с нашего сайта</url>) и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. После этого вам останется просто построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям. Я лично ставлю тренировку ног в понедельник, потому что пока что мне не очень нравится их тренировать (хотя ситуация исправляется), зато я знаю, что если сделаю их в понедельник, дальше всю неделю смогу тренироваться как хочу

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже

И помните, даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью приспосабливаемости к нагрузке (что хорошо для жизни, но плохо для воркаута), поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. Я раз в месяц вношу изменения (разного характера), меняю одни упражнения на другие, меняю порядок выполнения, реже меняю темп выполнения и время отдыха между подходами. Программа для меня - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

P.S. Количество упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха и т.д. - всё это подбирается индивидуально и параметров тут довольно много, начиная от уровня подготовки и целей, и заканчивая интенсивностью тренировок, темпом выполнения, и общим ограничением по времени. Следуйте приведенным выше 5 правилам, и уже исходя из них определяйтесь с конкретными цифрами

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Суровый парень, а ты родом не из Челябинска? А по факту, при столбняке бывают случаи переломов костей из-за спазмов мышц.

С каждым днём становится всё холоднее и холоднее, и это печалит. Но с каждым днём всё ближе Новый Год, и это радует! Не будем терять времени и подведём итоги того, что мы узнали нового за минувшие 7 ней:

<url="http://workout.su/forum_thread/2710">День 78. Отжимания на брусьях</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2714">День 79. Сложность упражнений в воркауте</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2718">День 80. О сердце</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2720">День 81. Продвинутый день №5</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2722">День 82. О взаимоуважении</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2725">День 83. Статические упражнения</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2730">День 84. Вопросы и ответы</url>

Осталось всего 15 дней до конца нашей обучающей программы 100 дневный воркаут и я думаю, что для многих всё актуальнее становится вопрос - "что делать после неё???". Пора дать ответ на этот вопрос!


В этой жизни всё хорошее рано или поздно заканчивается, и наша программа не является исключением из этого правила. А это значит, что через пару недель выйдет последний видео-блог, и я поздравлю всех участников (особенно тех, кто успешно дошёл до конца) с выпуском Главная цель нашей программы - дать вам базовый набор навыков и знаний, используя который вы сможете дальше двигаться самостоятельно. Мне кажется, что благодаря всем этим инфо-постам и ответам на вопросы эта задача будет успешно выполнена.

В рамках нашей программы было просто невозможно дать информацию обо всём, что есть в фитнесе и воркауте. Можно сказать, что я только приподнял занавес, за которым скрывается новый удивительный мир. Тут и огромное количество упражнений, и разные виды спорта/фитнеса, и тренировочные программы, методики и подходы, и о вопросах питания тоже не стоит забывать. Я надеюсь, что после 100 дней вам тоже захочется узнать больше о себе, своих возможностях и о том, чего вы можете добиться. Потому что на самом деле воркаут не только изменяет ваше тело, он изменяет и ваш дух. По мере работы над собой вы становитесь более целеустремленными и более более уверенными в своих силах, а уверенность - это ключ к успеху во многих областях, уж поверьте Есть такая поговорка, "если хочешь изменить мир, то начни с себя", и можно поздравить вас с отличным началом

100 дневный воркаут - это только начало пути. Конечно, вы подняли свои силовые и начали меняться внешне, но уверен, что большинству из вас захочется большего, а это значит, что нужно будет ставить новые цели и уже самостоятельно находить пути их достижения. К счастью, мы живем в век информационных технологий, и в интернете есть масса полезной и качественной информации, главное, научиться находить проверенные источники. Я могу вам гарантировать, что кто-то до вас уже пытался тех целей, которые вы перед собой ставите, и уже поделился своим опытом со всем миром.

На данный момент я не знаю точно, будет ли когда-нибудь у 100 дневного воркаута продолжение продвинутого уровня, потому что сейчас у меня определенно недостаточно опыта и знаний, которыми мог бы поделиться. Но вот то, что мы буду продолжать делать 1-2 запуска ежегодно, шлифуя программу, это совершенно точно

Кстати, будет очень здорово, если после окончания программы вы начнете делиться своими знаниями и опытом с другими людьми, с родственниками, друзьями, знакомыми. Может быть даже с незнакомыми людьми, которых впервые увидели на площадке (я знаю, некоторые из наших участников уже так делают и это здорово!). Потому что один из ключевых принципов воркаута - "каждый учит каждого", я поделился знаниями с вами, вы с кем-то ещё, кто-то ещё ещё с кем-то и так далее по цепочке. И, что самое удивительное, это реально работает, потому что с каждым днём увеличивается количество людей, занимающихся воркаутом! В весеннем запуске этого года было порядка 180 участников, в осеннем уже около 500! И это далеко не предел, ведь несмотря на все преимущества воркаута, о нем, к сожалению, многие ещё не знают.

В общем, рано пока ещё впадать в ностальгию по поводу окончания программы, всё таки впереди целых 2 недели, включая неделю ТУРБО-БЛОКА, которая станет отдушиной после стольких дней круговых тренировок

Вот такие вот дела

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Что значит "негативная идет нормально"? Можете ли Вы зависнуть в верхней точке над перекладиной? Сколько сможете так удержаться? Сможете ли негативную фазу делать скажем на протяжении 5 секунд? Вообще я думаю, что нужно пробовать подтянуться без всяких там "выкрутасов" и "подводок". За 2 месяца Вы вполне уже должны были подготовить свои мышцы к этому, дело в голове.

И вообще больше круги добавлять не будем, а до конца программы тренируемся на 8-ми кругах. Если какие вдруг остались вопросы без ответов, пишите, будем разбираться, ну а пока от меня небольшое задание.

Поскольку ПРОДВИНУТЫЕ дни подходят к концу (фактически остался всего 1), то я предлагаю всем подвести итоги своих впечатлений от этого нововведения и дать свою оценку того, что в них понравилось, а что нет, и что можно поменять (например порядок показанных техник или объём тренировочный в эти дни). В общем, мы с Олегом ждём обратной связи!

Да, это она.

Доброго времени суток всем участникам программы! Сегодняшний инфо пост будет посвящен тренировкам, но совсем не тем, к которым вы привыкли за время программы!

Фактически, все упражнения, которые мы делаем в 100 дневном вокрауте (я имею в виду подтягивания, отжимания, приседания и выпады), относятся к категории изотонических, то есть таких, когда в ходе выполнения упражнения изменяется длина мышцы. Но есть и другая категория упражнений, так называемые изометрические упражнения, когда мышцы напрягаются, но не сокращаются!

Если в первом случае главной задачей заключается движение тела, то во втором, наоборот, удержание тела в неподвижном состоянии. Если вы делали продвинутые дни, то уже сталкивались со статическими составляющими (<url="http://workout.su/forum_thread/2642">подтягивания с паузами</url>, например). Ну и все, кто изучает выход силой обязательно сталкиваются со статической нагрузкой в этом процессе. Момент, когда вы подтянулись максимально вверх и должны перекинуть локти, но не можете этого сделать, связан именно с тем, что у вас недостаточно сильны связки и сухожилия. И это плавно приводит нас к цели, ради которой стоит включать статические упражнения в свои тренировки:

Статические упражнения эффективны в первую очередь для развития силы связок и сухожилий.

Сильные мышцы - это хорошо, но за ними должны стоять так же и сильные связки! К сожалению, у меня эта неделя выдалась просто адски загруженной (и она ещё не закончилась! впереди поездка в Калугу вместо спокойного воскресного отдыха))) поэтому по этой теме рекомендую прочитать 2 статьи на нашем сайте:

* <url="http://workout.su/articles/27">Изометрические упражнения Самсона</url>
* <url="http://workout.su/articles/28">Статические упражнения</url>

Также статические упражнения тренируют вашу нервную систему. Если вспомните самое-самое начало любого статического упражнения, которое Вы выполняли, то обратите внимание, что в теле появлялась непонятная "трясучка", как-будто вы замерзли. Суть в том, что нервная система была нетренирована для передачи постоянного нервного импульса, который бы удерживал мышцы в идеальном одинаковом напряжении. А со временем эта "трясучка" откладывается на все больший срок, что говорит об обучении вашей нервной системы. А правильная иннервация мышцы - не самая последняя вещь в тренировках.

Из популярных статических упражнений в воркауте первыми приходят в голову следующие:

- Планка
- Отжимания/подтягивания/приседания с паузами
- Передний/задний висы (заимствовано из гимнастики)

Стоит заметить, что стойка на руках не относится к статическим упражнениям, потому что, хотя главная задача и состоит в удержании тела в одном положении, это достигается главным образом за счет баланса, а не силы. Кто делал, тот понимает о чём речь.

P.S. Сорри, что инфо-пост получился таким коротким, ведь тема действительно интересная и о ней стоит рассказать гораздо больше. Кстати, если вам есть чем поделиться из своего опыта, то пишите в комментариях обязательно

Да, это она.