Наборосок поста по зимним тренировкам

Вторая неделя продвинутого блока осталась позади, и я надеюсь, что она дала вам достаточно новой информации и пищи для размышления. Давайте кратко подведём итоги того, что мы узнали за минувшие 7 дней:

<url="http://workout.su/news/2487">День 57. Правильное дыхание</url>
<url="http://workout.su/news/2493">День 58. Разные типы жиров</url>
<url="http://workout.su/news/2495">День 59. Соя</url>
<url="http://workout.su/news/2499">День 60. Продвинутый день №2</url>
<url="http://workout.su/news/2502">День 61. Еще раз о похудении и балансе калорий</url>
<url="http://workout.su/news/2503">День 62. Влияние алкоголя на организм</url>
<url="http://workout.su/news/2509">День 63. Ответы на вопросы</url>

Ну а сегодня понедельник, день видео-блогов, и, поскольку погода становится с каждым днём всё холодее, Олег подготовил для вас отличный инфо-пост на тему тренировок в зимнее время года. Ну а я записал небольшое видео по традиции:

Неправильная ссылка на видео.

На календаре отсчитывает свои дни уже последний осенний месяц, а значит, совсем скоро к нам придут настоящие холода. Многие, особенно начинающие воркаутеры считают, что осенне-зимний период — не самое лучшее время для тренировок и переносят свои занятия в спортзал или вообще их прекращают. На самом деле заниматься осенью и зимой можно не хуже, чем летом. Достаточно лишь соблюдать несколько простых рекомендаций.

Разумеется, универсальных советов не бывает и некоторым участникам, живущим в зонах экстремально низких температур, они вряд ли пригодятся. Однако, в большинстве случаев силовые уличные тренировки можно вполне успешно продолжать, даже когда шкала термометра достигает отметки в -15-20 градусов. Более того, могу сказать, что такие тренировки проводить приятнее, чем летом в тридцатиградусную жару, потому что одеться можно всегда, а вот когда на вас одни только шорты и пот льет в 3 ручья, сделать можно не очень много (во всех смыслах).

Кроме этого, уличные тренировки в холодное время года могут приносить дополнительную пользу вашему организму:

1) Это отличное средство для закаливания организма. Продолжайте тренироваться зимой и вы сможете избавиться от ежегодно мучавших Вас простудных заболеваний.

2) Вы сохраните и приумножите тот прогресс, которого сумели достичь за время летних занятий и вам не придется весной начинать все сначала. Для кого-то это станет способом не соскочить с добытых кровью и потом результатов. Есть отличная пословица у фитнес-тренеров на этот счет: "Летняя фигура тренируется зимой".

3) Вы получите незабываемые впечатления от тренировок, когда солнце только встает над горизонтом, изо рта идет пар, а под ногами поскрипывает только что выпавший снежок.

4) Это хорошая тренировка силы воли и воспитание стойкости и целеустремленности.

5) Воздух зимой зачастую более свежий и бодрящий, так что хорошее самочувствие и настроение Вам обеспечены.
Ну и в конце концов, чем Вы хуже вот этого парня на фотографии?

Про одежду

Логично, что основная проблема тренировок в холодное время года – температурный режим. Причем он несет в себе несколько опасностей, на которые стоит обратить внимание. И практически все они в той или иной степени устраняются вашей формой одежды. Поэтому главное правило во время зимних тренировок:

Правило №1 - Не перегревайтесь!

Основная ошибка начинающих зимних спортсменов — это то, что они преувеличивают силу холода и надевают на себя слишком много одежды, одеваясь почти так же как обычный прохожий. В результате им просто трудно заниматься, они очень быстро начинают обильно потеть и испытывать дискомфорт. На зимнюю тренировку вы должны экипироваться таким образом, чтобы при стоянии на месте вам было холодно. При силовых нагрузках вам все равно будет жарко, вопрос только после какого круга

Правило № 2 - Многослойность одежды

Обычно зимние спортсмены одевают несколько слоев, каждый из которых имеет свою функцию. Нижний слой представляет собой термобелье, предназначенное для отвода пота от тела. Причем мой однозначный выбор – полный комбинезон, чем раздельные кофта + штаны. Во время тренировок мы совершаем много движений, которые могут открыть спину навстречу всем ветрам (приседания, уголки, подъемы с переворотом и т.д), и об этом нужно помнить. Второй слой служит для согревания, с чем лучше всего справляются изделия из флиса. Ну и третий, внешний слой, предназначен для защиты от ветра, дождя или снега. В зависимости от текущих погодных условий Вам стоит варьировать и по разному комбинировать элементы своего спортивного гардероба.

Правило №3 - Никакого хлопкa

В интернете вы найдете сотни сайтов, рекламирующих специальную фирменную одежду, предназначенную для тренировок в холодное время года. Как правило, стоит она немалых денег и сопровождается просто фантастическими описаниями своей эффективности. Приобретение такой высокотехнологичной экипировки является полезным, если у вас есть достаточно средств, но отнюдь не критичным условием для успешных зимних тренировок. Главное помните, что вы должны отдавать предпочтение синтетическим тканям, которые не впитывают влагу и быстро сохнут.

Правило №4 - Включайте голову

Отдельное внимание стоит уделить открытым частям тела: руки, уши, нос. Если на улице уже минус, особенно с сильным ветром, то обязательно позаботьтесь о голове и конечностях. В сильный мороз, как бы вы не прогрелись тренировками, ваши уши и нос все равно подвергаются опасности обморожения. Поэтому не забывайте о шапке, а в сильные морозы позаботьтесь о специальной маске или шарфе. Ну и естественно наши пальцы. Им и так по роду деятельности довольно сильно достается во время тренировок, а уж держаться за металлическую перекладину при морозе -20 градусов – не самая приятная вещь на свете, поэтому если Вы еще не обзавелись перчатками, то самое время это сделать.

Про тренировки

Что касается непосредственно тренировки, то все большую роль в ней начинает играть разминка (хотя куда уж больше) Если в летнее время разминка полезна, то в зимнее - обязательна. Разогрев мышц и растяжение связок подготовят ваш организм к работе на холоде. Всем автомобилистам советую провести аналогию с автомобилем. Завести его при температуре +30 и -30, как говорят в Одессе, это две большие разницы. Причем желательно делать эту разминку еще до выхода на улицу, так, чтобы вы могли выйти на холод и сразу начинать тренироваться. Если площадка с турниками находится довольно далеко от дома, то самое время включить в программу тренировок бег трусцой.

Правило №5 - Зима на улице

При занятиях на холоде организм тратит больше энергии на поддержание температуры тела, чем обычно. Учитывайте это при планировании тренировок и, возможно, кому-то будет полезным даже чуть уменьшить нагрузки (привет эктоморфам). Во время отдыха между кругами ни в коем случае не стойте без движения. Ходьба и махи руками позволят вам не замерзнуть.

Отдельное внимание хотел бы уделить гололеду. Это действительно серьезная опасность, которая может подстерегать Вас зимой, так как неудачное падение на лед может привести к серьезным травмам. Поэтому аккуратно спрыгивайте с турника или брусьев, следите куда ступаете во время выпадов, а также во время разминочной пробежки.

Правило №6 - Правильное дыхание

Вдыхать морозный воздух можно исключительно через нос – это поможет избежать простудных и инфекционных заболеваний, связанных с длительным вдыханием холодного воздуха.

Правило №7 - Окончание тренировки

После тренировки ни в коем случае не допустимо пребывание в разгоряченном, мокром от пота, состоянии без физической активности. Поэтому заканчивайте тренировку и старайтесь сразу попасть в теплое помещение. Если до дома далеко – поздравляю, можете добавить также бег трусцой в качестве упражнения для заминки. Попав домой, примите теплый душ, насухо разотритесь полотенцем и выпейте горячего чая. Это будет отличным завершением тренировки.

Заключение

Зимние тренировки хотя и не являются предельно экстремальным занятием, все же имеет свои отличия от обычных. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не ставьте себе заоблачных задач, не стесняйтесь отменить тренировки в сильную непогоду или при плохом самочувствии. Будьте благоразумны. Иногда лучше провести легкую тренировку дома или вообще пропустить, чем слечь с воспалением легких на целый месяц.

P.S. Совет напоследок - если за пару минут до выхода на тренировку бросить форму на батарею, то выходить на улицу потом будет намного приятней

Помоему фраза звучит некорректно. Возможно он меняет гормональный фон в сторону увеличения содержания эстрогенов? Спирт вряд ли вступает в химическую реакцию с андрогенами, превращая их в эстрогены.

Следует не забывать, что вдох нужно делать через нос, а выдох - через рот. Почему важно вдыхать через нос? Потому что таким образом происходит 2 важных процесса:
- обогрев потока холодного воздуха при носовом дыхании, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов с помощью слизистой оболочки и волосков;

Да, к вечеру вроде бы уже нормально. Мне эта тренировка показалась сродни спринту, если до этого ты только бегал трусцой. Т.е. я буквально чувстовал, как я спекся, мышцы были забиты, пульс намного выше чем в обычных кругах, но помоему общий объем проделанной работы немного меньше чем на обычной тренировке, т.е. это был скорее тренинг больше на силу, чем на выносливость.

Завтра вообще-то не собирался 100-дневку выполнять, потому что у меня вечером хоккейная тренировка, но для чистоты эксперимента могу провести.

Вариантов несколько:
1) Сделать 3-4 полторашных круга на стандартном количестве повторений со стандартным временем отдыха
2) Сделать больше кругов (может быть стандартные 6-7-8, сколько у нас их там будет на тот момент), но с увеличенным временем отдыха между кругами, скажем 3 минуты
3) Делать полторашные круги до тех пор, пока получается выполнить полное количество повторений. Круг в котором не удастся сделать весь объем, считать последним. Можно после него сделать еще 1 заминочный круг по типу максимальное удержание напряжения, что-то вроде статики (подтянутся и задержаться над перекладиной на максимум времени, в отжимании - медленно опустить вниз и очень медленно подняться до половины вверх и зафиксироваться в позиции до мышечного отказа, в приседании - то же)
В целом я бы оценил тренировку как очень интесивную и тренирующую прежде всего анаэробную составляющую, у меня забитые руки были уже после 2 полторашных кругов.

Угу

Да, какой-то сумбурный, если прописать его под темой "о жиросжигании". Получилось что-то вроде "мифы диетологии"

Помоему фраза звучит некорректно. Возможно он меняет гормональный фон в сторону увеличения содержания эстрогенов? Спирт вряд ли вступает в химическую реакцию с андрогенами, превращая их в эстрогены.

Ок

Как по мне не хватает фоток с апетитными девушками в лосинах.
Хотя конечно картинка из раздела must have имеется:


В какой день поставить, не знаю. У меня еще +15 на улице, так что смотрите по своим погодам, я думаю не стоит задерживать, раз участники уже просили это написать.

Наборосок поста по зимним тренировкам

Вторая неделя продвинутого блока осталась позади, и я надеюсь, что она дала вам достаточно новой информации и пищи для размышления. Давайте кратко подведём итоги того, что мы узнали за минувшие 7 дней:

<url="http://workout.su/news/2487">День 57. Правильное дыхание</url>
<url="http://workout.su/news/2493">День 58. Разные типы жиров</url>
<url="http://workout.su/news/2495">День 59. Соя</url>
<url="http://workout.su/news/2499">День 60. Продвинутый день №2</url>
<url="http://workout.su/news/2502">День 61. Еще раз о похудении и балансе калорий</url>
<url="http://workout.su/news/2503">День 62. Влияние алкоголя на организм</url>
<url="http://workout.su/news/2509">День 63. Ответы на вопросы</url>

Ну а сегодня понедельник, день видео-блогов, и, поскольку погода становится с каждым днём всё холодее, Олег подготовил для вас отличный инфо-пост на тему тренировок в зимнее время года. Ну а я записал небольшое видео по традиции:

Неправильная ссылка на видео.

На календаре отсчитывает свои дни уже последний осенний месяц, а значит, совсем скоро к нам придут настоящие холода. Многие, особенно начинающие воркаутеры считают, что осенне-зимний период — не самое лучшее время для тренировок и переносят свои занятия в спортзал или вообще их прекращают. На самом деле заниматься осенью и зимой можно не хуже, чем летом. Достаточно лишь соблюдать несколько простых рекомендаций.

Разумеется, универсальных советов не бывает и некоторым участникам, живущим в зонах экстремально низких температур, они вряд ли пригодятся. Однако, в большинстве случаев силовые уличные тренировки можно вполне успешно продолжать, даже когда шкала термометра достигает отметки в -15-20 градусов. Более того, могу сказать, что такие тренировки проводить приятнее, чем летом в тридцатиградусную жару, потому что одеться можно всегда, а вот когда на вас одни только шорты и пот льет в 3 ручья, сделать можно не очень много (во всех смыслах).

Кроме этого, уличные тренировки в холодное время года могут приносить дополнительную пользу вашему организму:

1) Это отличное средство для закаливания организма. Продолжайте тренироваться зимой и вы сможете избавиться от ежегодно мучавших Вас простудных заболеваний.

2) Вы сохраните и приумножите тот прогресс, которого сумели достичь за время летних занятий и вам не придется весной начинать все сначала. Для кого-то это станет способом не соскочить с добытых кровью и потом результатов. Есть отличная пословица у фитнес-тренеров на этот счет: "Летняя фигура тренируется зимой".

3) Вы получите незабываемые впечатления от тренировок, когда солнце только встает над горизонтом, изо рта идет пар, а под ногами поскрипывает только что выпавший снежок.

4) Это хорошая тренировка силы воли и воспитание стойкости и целеустремленности.

5) Воздух зимой зачастую более свежий и бодрящий, так что хорошее самочувствие и настроение Вам обеспечены.
Ну и в конце концов, чем Вы хуже вот этого парня на фотографии?

Про одежду

Логично, что основная проблема тренировок в холодное время года – температурный режим. Причем он несет в себе несколько опасностей, на которые стоит обратить внимание. И практически все они в той или иной степени устраняются вашей формой одежды. Поэтому главное правило во время зимних тренировок:

Правило №1 - Не перегревайтесь!

Основная ошибка начинающих зимних спортсменов — это то, что они преувеличивают силу холода и надевают на себя слишком много одежды, одеваясь почти так же как обычный прохожий. В результате им просто трудно заниматься, они очень быстро начинают обильно потеть и испытывать дискомфорт. На зимнюю тренировку вы должны экипироваться таким образом, чтобы при стоянии на месте вам было холодно. При силовых нагрузках вам все равно будет жарко, вопрос только после какого круга

Правило № 2 - Многослойность одежды

Обычно зимние спортсмены одевают несколько слоев, каждый из которых имеет свою функцию. Нижний слой представляет собой термобелье, предназначенное для отвода пота от тела. Причем мой однозначный выбор – полный комбинезон, чем раздельные кофта + штаны. Во время тренировок мы совершаем много движений, которые могут открыть спину навстречу всем ветрам (приседания, уголки, подъемы с переворотом и т.д), и об этом нужно помнить. Второй слой служит для согревания, с чем лучше всего справляются изделия из флиса. Ну и третий, внешний слой, предназначен для защиты от ветра, дождя или снега. В зависимости от текущих погодных условий Вам стоит варьировать и по разному комбинировать элементы своего спортивного гардероба.

Правило №3 - Никакого хлопкa

В интернете вы найдете сотни сайтов, рекламирующих специальную фирменную одежду, предназначенную для тренировок в холодное время года. Как правило, стоит она немалых денег и сопровождается просто фантастическими описаниями своей эффективности. Приобретение такой высокотехнологичной экипировки является полезным, если у вас есть достаточно средств, но отнюдь не критичным условием для успешных зимних тренировок. Главное помните, что вы должны отдавать предпочтение синтетическим тканям, которые не впитывают влагу и быстро сохнут.

Правило №4 - Включайте голову

Отдельное внимание стоит уделить открытым частям тела: руки, уши, нос. Если на улице уже минус, особенно с сильным ветром, то обязательно позаботьтесь о голове и конечностях. В сильный мороз, как бы вы не прогрелись тренировками, ваши уши и нос все равно подвергаются опасности обморожения. Поэтому не забывайте о шапке, а в сильные морозы позаботьтесь о специальной маске или шарфе. Ну и естественно наши пальцы. Им и так по роду деятельности довольно сильно достается во время тренировок, а уж держаться за металлическую перекладину при морозе -20 градусов – не самая приятная вещь на свете, поэтому если Вы еще не обзавелись перчатками, то самое время это сделать.

Про тренировки

Что касается непосредственно тренировки, то все большую роль в ней начинает играть разминка (хотя куда уж больше) Если в летнее время разминка полезна, то в зимнее - обязательна. Разогрев мышц и растяжение связок подготовят ваш организм к работе на холоде. Всем автомобилистам советую провести аналогию с автомобилем. Завести его при температуре +30 и -30, как говорят в Одессе, это две большие разницы. Причем желательно делать эту разминку еще до выхода на улицу, так, чтобы вы могли выйти на холод и сразу начинать тренироваться. Если площадка с турниками находится довольно далеко от дома, то самое время включить в программу тренировок бег трусцой.

Правило №5 - Зима на улице

При занятиях на холоде организм тратит больше энергии на поддержание температуры тела, чем обычно. Учитывайте это при планировании тренировок и, возможно, кому-то будет полезным даже чуть уменьшить нагрузки (привет эктоморфам). Во время отдыха между кругами ни в коем случае не стойте без движения. Ходьба и махи руками позволят вам не замерзнуть.

Отдельное внимание хотел бы уделить гололеду. Это действительно серьезная опасность, которая может подстерегать Вас зимой, так как неудачное падение на лед может привести к серьезным травмам. Поэтому аккуратно спрыгивайте с турника или брусьев, следите куда ступаете во время выпадов, а также во время разминочной пробежки.

Правило №6 - Правильное дыхание

Вдыхать морозный воздух можно исключительно через нос – это поможет избежать простудных и инфекционных заболеваний, связанных с длительным вдыханием холодного воздуха.

Правило №7 - Окончание тренировки

После тренировки ни в коем случае не допустимо пребывание в разгоряченном, мокром от пота, состоянии без физической активности. Поэтому заканчивайте тренировку и старайтесь сразу попасть в теплое помещение. Если до дома далеко – поздравляю, можете добавить также бег трусцой в качестве упражнения для заминки. Попав домой, примите теплый душ, насухо разотритесь полотенцем и выпейте горячего чая. Это будет отличным завершением тренировки.

Заключение

Зимние тренировки хотя и не являются предельно экстремальным занятием, все же имеет свои отличия от обычных. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не ставьте себе заоблачных задач, не стесняйтесь отменить тренировки в сильную непогоду или при плохом самочувствии. Будьте благоразумны. Иногда лучше провести легкую тренировку дома или вообще пропустить, чем слечь с воспалением легких на целый месяц.

P.S. Совет напоследок - если за пару минут до выхода на тренировку бросить форму на батарею, то выходить на улицу потом будет намного приятней

Следует не забывать, что вдох нужно делать через нос, а выдох - через рот. Почему важно вдыхать через нос? Потому что таким образом происходит 2 важных процесса:
- обогрев потока холодного воздуха при носовом дыхании, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов с помощью слизистой оболочки и волосков;

Да, к вечеру вроде бы уже нормально. Мне эта тренировка показалась сродни спринту, если до этого ты только бегал трусцой. Т.е. я буквально чувстовал, как я спекся, мышцы были забиты, пульс намного выше чем в обычных кругах, но помоему общий объем проделанной работы немного меньше чем на обычной тренировке, т.е. это был скорее тренинг больше на силу, чем на выносливость.

Завтра вообще-то не собирался 100-дневку выполнять, потому что у меня вечером хоккейная тренировка, но для чистоты эксперимента могу провести.