<img></img>
В общем здесь в укороченном варианте
<url="http://olegtern.livejournal.com/108411.html">статья Олега Терна</url> по тренировкам и сердцу. Мне она очень понравилась, довольно доступно написана и, по-моему, вписывается в структуру
100 дневного воркаута.
Сердце
Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.
Сердце и обычные мышцы по строению отличают многие моменты, но нас интересует сейчас один из них – кровоснабжение. Если мышцы пронизаны сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – клетки сердца, которые находятся близко к внутренней полости получают питание непосредственно от крови, которая проходит через него.
Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.
Два типа нагрузок
Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.
1)
Нагрузка объемом - в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при выполнении физических упражнений она существенно возрастает. Скелетные мышцы во время тренировки сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе тренинг на гибкость.
Когда все сердце тянется и увеличивается в объеме, то стенки его при этом не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.
Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови. При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.
Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.
2)
Нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.
а) это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.
б) это работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто. Естественно в воркауте хватает
в) это избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».
При этом сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается.
Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.
Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.
Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.
Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.
Сердце и тренировки
По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту.Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.
Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая - реквием).
Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе.
При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.
Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.
Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.
Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.
Дополнительно: Лекция Селуянова В.Н. про тренировку сердца
Вместо заключения
Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).
Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.
И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога - ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.