Олег, а откуда такая информация про отсутствие боли? Просто интересно! По моим наблюдениям, если обывателя попросить отжаться один подход на максимум у него уже мышцы болеть будут. Хотя такую нагрузку не назовешь особо интенсивной. Для меня умеренная мышечная боль всегда была лакмусовой бумажкой хорошей нагрузки и никаких отрицательных сторон этого явления я не замечал.</quote>
Скажем так, есть ряд исследований, показывающих и доказывающих, что без достижения синдрома отсроченных болевых ощущений (англоязычные источники называют его DOMS) проходят адаптационные изменения в мышцах. Поэтому вопрос - если можно присесть 5 раз и получить рост мышц, то зачем приседать 25 раз, ходить как инвалид и возможно заработать травму в дальнейшем? Последние предположения в этой сфере склоняются к тому, что боль все таки вызвана микроповреждениями мышц. Самые эксперты в этом деле - кроссфитовцы, умудряются затренироваться так, что несколько суток лежат под капельницей на обезболивающих, молясь чтобы у них не отказали почки.
По поводу поотжимался и болит, ну если у человека такой низкий уровень подготовки, то да, для начала ему и отжимания нельзя давать, все верно. Хотя основная суть в моих словах, что крепатура является показателем, что переборщили с нагрузкой и это нужно учитывать, если болит постоянно, то вы просто убиваете себя, если это произошло разово после увеличения нагрузки или смены программы, то нужно отметить этот факт и возможно скорректировать программу.
Я вообще путаюсь, если честно, что такое выносливость, масса и сила</quote>
Масса, это псевдотермин использующийся только бодибилдерами и недободибилдерами, обычно идет в одном ряду с бицухой и кубиками. Спортсмены совершенствуют выносливость или силу в данном контексте. Хотя ближе всего "масса" все таки к силе.
Сила в контексте спорта - это способность человека преодолеть внешнее сопротивление за счет соответствующих мышечных усилий. Т.е. Вас интересует, с каким максимальным весом вы сможете подтянуться 1 раз.
Выносливость если брать очень узко, относительно тех же подтягиваний - это способность выполнять их в заданном формате максимально долго (много). Но это будем говорить про специфическую или локальную мышечную выносливость. Потому что кроме нее еще имеется общая выносливость организма.
Так вот, одна и та же тренировка тренирует и силу выносливость одновременно и при чем вклад в развитие этих свойств будет различным на протяжении тренировок. Поясню.
Допустим вы решили увеличивать количество подтягиваний с помощью лесенки. Можете подтягиваться всего 2 раза.
Таким образом,ваша лесенка выглядит где-то как 1-2-1-1-1
В данном формате вы тренируете практически только вашу силу (причем скорее всего не за счет изменений в мышцах, а за счет изменений в центральной нервной системе - учитесь лучше использовать те мышцы, что у вас имеются). Постепенно доходите до формата 1-2-3-4-3-2-1 - это уже тренируете и ЦНС и мышцы (все еще растите силу, но кардинального роста мышц не происходит). Затем плавно доходите до скажем 1-2-.....6...-2-1. И тут акцент становится такой, что вы тренируете одновременно уже и силу, и частично локальную выносливость (способность больше подтянуться в одном подходе). Где-то в этом диапазоне у вас начинается отчетливый рост поперечного сечения мышц (то, что называют массой). Плавно доходите скажем до 1-2-.....12...-2-1. На данном этапе силу вы растите очень опосредствованно, масса мышц также растет намного меньшими темпами чем, когда вы могли делать в 2 раза короче лесенку, но зато тренируете в большей степени локальную мышечную выносливость (способность подтянуться больше в одном подходе). Если вы на данном этапе накинете на себя 16кг гирю, то ваше лесенка откатится скажем к 1-2-3-4-3-2-1, и вы опять начнете работать над силой мышц (сможете еще больший вес вытянуть в 1 повторении), потом пойдет очередной цикл гипертрофии, а потом опять будет улучшаться выносливость мышц с данным весом. Во всех этих тренировках сил и выносливость взаимосвязаны с другом другом, они находятся на противоположных точках кривой, и тренируя одно вы так или иначе тренируете другое.
Поэтому лесенка может тренировать и силу и выносливость, все упирается в то, на каком этапе сейчас вы и сколько ступенек в вашей лесенке.