Отправлено: 12.04.2022 20:59
Вторник 12.04.2022. Парк у прудов Радуга.

Бег 3 км.

Жим от груди лежа (хват средний)
20 кг х 15
40 кг х 12
60 кг х 10 х 2
60 кг х 12 х 2

Отжимания от лавки (средний хват)
10 х 3 сета
12 х 2 сета

Жим гантели сидя одной рукой
10 кг х 10 х 4 сета

Разгибания рук в тренажере, по одной (трицепс)
Пустая платформа 12 х 4 сета
5 кг х 12

Сведение рук в тренажере
Пустая платформа 12 х 2 сета
5 кг х 10 х 3 сета
10 кг х 10

Отправлено: 11.04.2022 20:30
Воскресенье 10.04.2022. Парк у прудов Радуга.

Бег 3,8 км.

Отжимания
7 х 6

Жим стоя
0 х 12
20 х 12
30 х 12
35 х 12 х 4

Тяга гантели в наклоне
10 кг х 12
15 кг х 12 х 4

Сгибание желтой резины на бицепс
20 х 3 сета

Приседания
20 х 2

Румынская тяга с гантелями
10 х 12
15 х 12 х 3 сета

Отправлено: 11.04.2022 20:26
Суббота 09.04.2022. Парк у прудов Радуга.

Бег 3,8 км.

Вертикальная тяга
30% х 15
40% х 15
60% х 12 х 4 сета

Тяга нижнего блока
30% х 12
40 % х 12 х 2
50% х 12 х 3
60 % х 10 х 1

Гиперэкстензия
10 х 5

Махи резины перед собой
12 х 5 сетов

Тренажёр «брусья сидя»
40% х 15 х 5 сетов

Сгибание рук с резиной (бицепс)
15 х 4 сета

Отправлено: 06.04.2022 23:01
Среда 06.04.2022. Парк у прудов Радуга.

План перейти на тренировки вторник/среда и пятница/суббота. Четыре бег/силовые и в воскресенье длинная беговая.

Бег 3,2 км.

Приседания без отягощений
20 х 4 сета

Болгарские выпады
Без веса 15 х 2 сета
10 кг гантели х 8 х 3 сета

Румынская тяга с гантелями
20 кг х 12
30 кг х 12 х 3 сета

Гиперэкстензия
12 х 4 сета

Отведение рук с резинкой на средние дельты
10 х 5 сетов

Отведение рук на заднюю дельту с резинкой
12 х 5 сетов

Отправлено: 06.04.2022 22:55
Вторник 05.04.2022. Парк у прудов Радуга.

Абонемент закончился. Переезжаю на улицу. Больше бега, меньше железа. Все равно правая рука травмирована. Что-то я не так делаю, раз травмы одна за одной. Спешу наверное. Попробую заниматься с меньшей нагрузкой, но чаще.

Теперь тренировки здесь.

Бег 3 км.

Жим от груди лежа (хват средний)
20 кг х 15
40 кг х 12
60 кг х 10 х 4

Отжимания от лавки (средний хват)
10 х 5 сетов
Тяга гантелей к груди
10 кг х 12 х 5

Разгибания рук в тренажере, по одной (трицепс)
Пустая платформа 12 х 5 сетов

С положения планки, касания до плеча (Левой ладонью до правого и наоборот )
30 сек х 3 сета

Отправлено: 19.03.2022 19:12
Суббота 19.03.2022. Время 13:30. Fusion Автозаводская.

Дыхательная гимнастика
[8 х 16 х 16 х 8] х 7

Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 2

Жим гантелей сидя
10 кг х 10
14 кг х 8
18 кг х 6
20 кг х 6 х 2

Тяга нижнего блока
25 кг х 10
37 кг х 10
42 кг х 10 х 2
47 кг х 8 х 2

Подъем штанги на бицепс
20 кг х 10
25 кг х 8
30 кг х 6
35 кг х 5 х 3

Разгибания рук в кроссовере с прямой рукояткой
18 кг х 10
22 кг х 10
24 кг х 10
26 кг х 10

Разгибание ног в тренажере
4 плитки х 10 х 2
5 плитки х 10

Сгибание ног лежа
3 плитки х 10 х 4


Отправлено: 19.03.2022 19:03
Опять выпал на две недели. Когда стало очевидным, что выступить с нужным результатом на ближайших соревнованиях не смогу, дисциплина резка упала. Так и живу. Продолжаем.

Вторник 15.03.2022. Время 17:00. Fusion Автозаводская.

Гиперэкстензия
0 кг х 17
5 кг х 12
10 кг х 12

Жим лёжа средним хватом
20 кг х 12
30 кг х 10
45 кг х 10
70 кг х 6
75 кг х 6 х 2
77,5 кг х 6

Тяга штанги в наклоне
20 кг х 10
35 кг х 10
45 кг х 8
47,5 кг х 8
50 кг х 8

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 8
45 кг х 6
47,5 кг х 6 х 2
50 кг х 6

Разгибания ног в тренажере
4 плитки х 10
5 плиток х 12 х 2

Приседания
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 10
45 кг х 8
50 кг х 8 х 2

Подъем штанги на бицепс
20 кг х 8
20 кг х 10
20 кг х 11 х 2
20 кг х 12

Отправлено: 01.03.2022 22:33
Вторник 01.03.2022. Время 16:30. Fusion Автозаводская.

Неделя №6.

Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 3

Жим лёжа средним хватом
20 кг х 12
30 кг х 10
45 кг х 10
70 кг х 6
75 кг х 6 х 2
77,5 кг х 6

Тяга штанги в наклоне
20 кг х 10
35 кг х 10
45 кг х 8
47,5 кг х 8
50 кг х 8

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 8
45 кг х 6
47,5 кг х 6 х 2
50 кг х 6

Разгибания ног в тренажере
4 плитки х 10
5 плиток х 12 х 2

Приседания
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 10
45 кг х 8
50 кг х 8 х 2

Молотки
4 кг х 10
10 кг х 8
12 кг х 8
14 кг х 8 х 3

Отправлено: 27.02.2022 22:08
Воскресенье 26.02.2022. Время 13:30. Fusion Автозаводская.

Дыхательная гимнастика
[8 х 16 х 16 х 8] х 6
9 х 18 х 18 х 9

Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 3

Жим гантелей сидя
10 кг х 10
14 кг х 8
18 кг х 6
20 кг х 6 х 2

Тяга нижнего блока
25 кг х 10
37 кг х 10
42 кг х 10 х 2
47 кг х 8 х 2

Подъем штанги на бицепс
20 кг х 10
25 кг х 8
30 кг х 6
35 кг х 5 х 3

Разгибания рук в кроссовере с прямой рукояткой
18 кг х 10
22 кг х 10
24 кг х 10
26 кг х 10

Разгибание ног в тренажере
4 плитки х 10 х 2
5 плитки х 10

Сгибание ног лежа
3 плитки х 10
4 плитки х 10 х 3

Отправлено: 27.02.2022 22:04
Четверг 24.02.2022. Время 17:00. Fusion Автозаводская.

Появились боли в правом локтевом суставе, программа поправлена с учетом ситуации.

Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 3

Жим сидя в Смите
20 кг х 10
30 кг х 8
42,5 кг х 6
50 кг х 5
52,5 кг х 5 x 3 (отдых 6:00)

Сведение рук в кроссовере
14 кг х 10 х 2 (отдых 1:30)
18 кг х 10 х 2

Тяга верхнего блока
25 кг х 10
37,5 кг х 10
42,5 кг х 8 х 2 (отдых 2:00)
42,5 кг х 10
47,5 кг х 10

Жим лёжа узким хватом
20 кг х 12
40 кг х 8
42,5 кг х 8 х 2 (отдых 2:00)
45 кг х 8
47,5 кг х 8

Махи гантелей в стороны
5 кг х 10
6 кг х 10
7 кг х 10
7 кг х 12

Махи гантелей перед собой
5 кг х 10
8 кг х 10 х 3

Разгибание рук поочередно в кроссовере
2 плитки х 12 х 4

Отправлено: 27.02.2022 21:55
Вторник 22.02.2022. Время 16:30. Fusion Автозаводская.

Неделя №5.

Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 3

Жим лёжа средним хватом
20 кг х 12
30 кг х 10
45 кг х 10
70 кг х 6
75 кг х 6 х 3 (отдых 3:30)

Тяга штанги в наклоне
20 кг х 10
35 кг х 10
45 кг х 8
47,5 кг х 8
50 кг х 8

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 8
45 кг х 6 х 2 (отдых 5:00)
47,5 кг х 6
50 кг х 5

Разгибания ног в тренажере
4 плитки х 12
5 плиток х 12 х 2

Приседания
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 10
45 кг х 8
50 кг х 8

Молотки
6 кг х 10
10 кг х 8
12 кг х 8 х 2 (отдых 2:30)
14 кг х 8 х 2

Отправлено: 21.02.2022 11:20
Норматив на мастера в PowerSport подняли на 5 кг. Теперь задача собрать в сумме 117,5 кг. И при этом сбросить личный вес на 6 кг.
Ммм... первая попытка будет в мае, но осень выглядит более реалистично. Посмотрю как пойдет новая серия тренировок.
Отправлено: 21.02.2022 11:15
Воскресенье 20.02.2022. Время 13:30. Fusion Автозаводская.

Дыхательная гимнастика
[8 х 16 х 16 х 8] х 6
9 х 18 х 18 х 9

Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 3

Жим гантелей сидя
10 кг х 10
14 кг х 8
18 кг х 6 х 2 (отдых 2:30)
20 кг х 6

Тяга нижнего блока
25 кг х 10
37 кг х 10
42 кг х 10 х 2 (отдых 2:00)
47 кг х 10 х 2

Подъем штанги на бицепс
20 кг х 10
25 кг х 8
30 кг х 6
32,5 кг х 5
35 кг х 5 х 2 (отдых 5:00)

Разгибания рук в кроссовере с прямой рукояткой
18 кг х 10
22 кг х 10
24 кг х 10
26 кг х 10

Разгибание ног в тренажере
4 плитки х 10 х 2 (отдых 1:30)
5 плитки х 10 х 2

Сгибание ног лежа
3 плитки х 10
4 плитки х 10 х 2 (отдых 1:30)

Отправлено: 18.02.2022 10:55
Четверг 17.02.2022. Время 17:00. Fusion Автозаводская.

Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 3

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
42,5 кг х 6
50 кг х 5 х 2 (отдых 6:00)
52,5 кг х 5 x 2 (отдых 6:00)

Сведение рук в кроссовере
14 кг х 10 х 3 (отдых 1:30)
18 кг х 10

Тяга верхнего блока
25 кг х 10
37,5 кг х 10
42,5 кг х 8 х 2 (отдых 2:00)
42,5 кг х 10
47,5 кг х 10

Жим лёжа узким хватом
20 кг х 12
40 кг х 8
42,5 кг х 8 х 2 (отдых 2:00)
45 кг х 6 х 2

Махи гантелей в стороны
5 кг х 10
6 кг х 10
7 кг х 10 х 2 (отдых 1:30)

Брусья
10 повторений
14 повторений (отдых 2:00)
15 повторений
16 повторений

Отправлено: 16.02.2022 23:10
Вторник 15.02.2022. Время 16:30. Fusion Автозаводская.

Неделя №4.

Гиперэкстензия
0 кг х 15
10 кг х 12 х 3

Жим лёжа средним хватом
20 кг х 12
30 кг х 10
45 кг х 10
67,5 кг х 10 х 2 (отдых 3:30)
70 кг х 10

Тяга штанги в наклоне
20 кг х 10
35 кг х 10
45 кг х 8
47,5 кг х 8 х 2 (отдых 2:00)

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 8
45 кг х 6 х 2 (отдых 5:00)
47,5 кг х 6 х 2 (отдых 5:00)

Разгибания ног в тренажере
4 плитки х 12
5 плиток х 10 х 2

Приседания
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 10
45 кг х 8 х 2 (отдых 2:00)

Молотки
6 кг х 10
10 кг х 8
12 кг х 8 х 3 (отдых 2:30)
14 кг х 8