Вася прав. Во время разминки я думал, что бы такого сделать, что-бы было интенсивней и решил сделать "Чёрную пирамиду".

Вторник. Отжимания на брусьях (43 минуты = 1019 повторений)
Разминка. 10 подходов по 10 повторений. Между подходами не более 30 секунд.
2 минуты отдыха.
Чёрная пирамида до 13:
1*1-2*2-3*3-4*4-5*5-6*6-7*7-8*8-9*9-10*10-11*11-12*12-13*13 отдых между подходами не более 30 секунд.
1 минута отдыха.
Заминка. 10 подходов по 10 повторений.

Понедельник. Выходы силой (58 минут = 200 повторений).
Лесенка до 5 и обратно:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 отдых между подходами 30 секунд.
2 минуты.
10 подходов по 1 повторению.
10 подходов по 2 повторения.
10 подходов по 3 повторения.
10 подходов по 4 повторения.
10 подходов по 5 повторений.
Отдых между подходами не более 1 минуты.
2 минуты.
Лесенка до 5 и обратно:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 отдых между подходами 30 секунд

Суббота, микс.

Подтягивания + отжимания от низкой перекладины 5 + 10.  5 подходов между подходами 30 секунд.
3 минуты.
Подтягивания + отжимания от низкой перекладины 20 + 20, 15 + 15, 10 + 10, 5 + 5. Между сетами от 2 мину до 30 секунд.
Между кругами 3 минуты. 10 кругов.
3 минуты.
Отжимания на брусьях + приседания 50 + 50, 40 + 40, 30+30, 20+20, 10+10, между сетами не более 1 минуты, между кругами 2 минуты. 5 кругов.
3 минуты.
Подтягивания 20 по 10 между подходами 1 минута.
3 минуты.
Отжимания от низкой перекладины 5 по 50 между подходами 90 секунд.
2 минуты.
5 по 40 между подходами 90 секунд.
2 минуты.
5 по 30 между подходами 60 секунд.
2 минуты.
5 по 20 между подходами 60 секунд.
2 минуты.
5 по 10 между подходами 30 секунд.
3 минуты.
Подтягивания + отжимания от низкой перекладины 5 + 10, между кругами 30 секунд, 5 подходов.
3 минуты.
Отжимания от низкой перекладины + приседания 30 + 70, 4 круга. Между кругами 2 минуты

Подтягивания - 500 повторений (60 минут).
Разминка. 5 по 5, между подходами не более 30 секунд.
3 минуты.
Стремянка от 40 до 10 шаг через 10:
40-30-20-10. Между подходами от 3 минут до 1 минуты.
3 минуты.
Лесенка до 10 и обратно:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Между подходами не более 30 секунд.
3 минуты.
Стремянка с 20 до 10 шаг через 2 с 10 до 1 шаг через 1:
20-18-16-14-12-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Между подходами от 2 минут до 30 секунд.
Карфагенская лесенка:
10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-5-6-7-8-9-10. Между подходами не более 30 секунд.
3 минуты.
Заминка. 5 по 5, между подходами не более 30 секунд.

Четверг. Подтягивания на турнике + поднятия ровных ног в висе на турнике:

Разминка: 5×5
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.

Тренировка. Стремянка с 10 до 20:
10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20
Отдых между подходами не более 60 секунд.
Отдых 3 минуты.
Лесенка до 10:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
W-лесенка на 7:
7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
10×10
Отдых между подходами 1 минута.
Отдых 3 минуты.
7×1
Отдых между подходами 5 секунд.
Отдых 3 минуты.
Поднятия ровных ног в висе на турнике, ногами касаемся перекладины:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Отдых между подходами не более 60 секунд

Вторник. Отжимания на брусьях + поднятия ровных ног в висе на турнике:

Разминка: 5×10
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 2 минуты.
-10×15
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.

Тренировка: 30×30
Отдых между подходами 1 минута.
Отдых 3 минуты.
Поднятия ровных ног в висе на турнике, ногами касаемся перекладины. Лесенка до 10:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Отдых 3 минуты.

Отжимания на брусьях. Заминка. Лесенка до 10:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Отдых между подходами 10 секунд

Понедельник, выходы силой:

Разминка :
Подтягивания на турнике 5×5
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 2 минуты.
Выходы силой. Лесенка до 5 :
1-2-3-4-5-4-3-2-1
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.

Тренировка :
Выходы силой 5×max.
Отдых между подходами 3 минуты.
Отдых 3 минуты.
Выходы силой, 30-ти минутка. С началом новой минуты, новый подход по 4 повторения.
Отдых 3 минуты.
Выходы силой. 8×1
Отдых между подходами 5 секунд

Мои тренировки, выглядят следующим образом:
Понедельник - выходы силой.
Вторник - отжимания на брусьях.
Среда - лёгкая тренировка. Отжимания в стойке на руках, плюс, немного выходов силой.
Четверг - подтягивания на турнике.
Пятница - тренировка ног.
Суббота - миксовая тренировка. Делаю всё. Подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола, выходы силой.
Воскресенье - бег.
Работаю 5 дней в неделю, по 9 часов.

Суббота. Миксовая тренировка.

На улице капает дождь, никто не приехал, тренировку провёл в одиночестве. Но скучно не было.

Разминка :
Подтягивания 5×5
Отдых между подходами 30 секунд.
Отжимания на брусьях 5×10
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 1 минута.
Выходы силой, лесенка до 5:
1-2-3-4-5-4-3-2-1
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.

Тренировка :
Выходы силой + отжимания на брусьях + подтягивания на турнике + отжимания от пола + выходы силой :
5×50×30×60×5
В идеале надо уложиться в 5 минут, я сделал за 4:36.
Отдых 3 минуты.
Подтягивания на турнике верхним хватом + отжимания от пола + подтягивания на турнике нижним хватом + отжимания на брусьях :
10×30×10×20 11 кругов.
Отдых между подходами 30 секунд, между кругами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Подтягивания на турнике + отжимания на брусьях, лесенка :
1+2: 2+4: 3+6: 4+8: 5+10: 6+12: 7+14: 8+16: 9+18: 10+20: 9+18: 8+16: 7+14: 6+12: 5+10: 4+8: 3+6: 2+4: 1+2
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Подтягивания на турнике, стремянка с 20 шаг через 2:
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Отдых между подходами от 90 секунд до 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Отжимания на брусьях, стремянка от 30 шаг через 2:
30-28-26-24-22-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Отдых между подходами от 90 секунд до 30 секунд.