Четверг. Подтягивания. ( 80 минут, 522 повторения)
Разминка:
5 подходов по 5 повторений.
Отдых между подходами 40 секунд.
Отдых 3 минуты.
Лесенка до 10 и обратно (+10 кг.):
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Отдых между подходами не больше 1 минуты.
Отдых 3 минуты.
5 подходов по 15 повторений (+10 кг.)
Отдых между подходами 2 минуты.
Отдых 2 минуты.
5 подходов по 10 повторений (+10 кг.)
Отдых между подходами 90 секунд.
Отдых 90 секунд.
5 подходов по 5 повторений (+10 кг.)
Отдых между подходами 1 минута.
Отдых 3 минуты.
5 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 90 секунд.
Отдых 90 секунд.
5 подходов по 10 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд.
Отдых 60 секунд.
5 подходов по 5 повторений.
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Заминка:
Стремянка с 5 до 1:
5-4-3-2-1.
Отдых между подходами 20 секунд.

Типичная ошибка новичков, всё и сразу. Сначала надо наработать базу с весом собственного тела, только потом прибавлять вес. Но не сразу херову тонну килограмм, а потихоньку. Парень, тебе 20 лет всего, успеешь набрать силу. Дай восстановиться своему телу полностью, обязательно сходи к врачу. Если будешь делать односторонние упражнения, то у тебя будет дисбаланс (одна рука больше другой и т. д.).

Вся наша команда, это я и Safrayt. Бывает, к нам приходят новички. Но через какое-то время, у всех появляются другие заботы. Выходы мы делаем оба. Правда не так много, сколько хотелось бы.

Среда. Лайт версия тренировки выходов силой.
Разминка, подтягивания на турнике:
5 подходов по 5 повторений.
Отдых между подходами 40 секунд.
Отдых 3 минуты.
Высокие подтягивания:
5 подходов по 5 повторений.
Отдых между подходами 2 минуты.
Отдых 3 минуты.
Выходы силой:
5 подходов на максимум.
Отдых между подхода и 3 минуты.

Вторник. Отжимания на брусьях (90 минут, 1050 повторений)
Разминка:
5 подходов по 10 повторений.
Отдых межу подходами 40 секунд.
Отдых 3 минуты.
3 подхода на максимум.
Отдых между подходами 3 минуты.
Отдых 3 минуты.
Лесенка до 20 и обратно, шаг через 2 (+10 кг.):
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2.
Отдых между подходами по ощущениям.
Отдых 3 минуты.
"Лесенка Патриотов" (+10 кг. используем добивки):
10-20-30-40-50-40-30-20-10.
Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.
Отдых 3 минуты.
5 подходов по 25 повторений (+10 кг.).
Отдых между подходами 90 секунд.
Отдых 60 секунд.
5 подходов по 20 повторений (+10 кг.).
Отдых между подходами 60 секунд.
Отдых 30 секунд.
5 подходов по 15 повторений (+10 кг.).
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Супер-подход на 53 повторений (+ 10 кг., используем добивки).
Отдых 3 минуты.
5 подходов по 10 повторений.
Отдых между подходами 20 секунд.

Знатная заруба. Оба тандема хороши.

Понедельник. Выходы силой + тренировка стойки на руках и попытка отжиманий в ней.
Разминка.
Подтягивания:
5 подходов по 5 повторений.
Отдых между подходами 40 секунд.
Высокие подтягивания:
5 подходов по 5 повторений.
Отдых между подходами 2 минуты.
Стойка на руках + попытки отжиманий в ней:
20 минут в свободном темпе.
Выходы силой:
10 подходов на максимум.
Отдых между подходами 3 минуты.

Я в свои запойные годы ито так не смог бы сделать)) Он хоть живой??

Я за. Safrayt, а ты?

Среда - Подтягивания (50 минут ~ 500 повторений).
-Чёрная пирамида до 10:
-1 подход 1 повторение.
-2 подхода по 2 повторения.
-3 подхода по 3 повторения.
-4 подхода по 4 повторения.
-5 подходов по 5 повторений.
-6 подходов по 6 повторений.
-7 подходов по 7 повторений.
-8 подходов по 8 повторений.
-9 подходов по 9 повторений.
-10 подходов по 10 повторений.
Отдых между подходами минимальный.
-Отдых 3 минуты.
-Лесенка до 10:
-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Отдых между подходами минимальный.
-Отдых 3 минуты.
-1 подход на 15 повторений.

Вторник - отжимания на брусьях (1540 повторений ~ 70 минут).
-Отжимания на брусьях - чёрная пирамида до 20 шаг через 2.
-2 подхода по 2 повторения.
-4 подхода по 4 повторения.
-6 подходов по 6 повторений.
-8 подходов по 8 повторений.
-10 подходов по 10 повторений.
-12 подходов по 12 повторений.
-14 подходов по 14 повторений.
-16 подходов по 16 повторений.
-18 подходов по 18 повторений.
-20 подходов по 20 повторений.
Отдых между подходами минимальный.

Удачи. Будет круто:muscle:

Safrayt. Мы в конце ещё один подход сделали на 15 повторений, чтоб ровное число получилось))

Суббота — общий сбор.
Сегодня основной упор был сделан на отжимания в стойке.
10 подходов по 5 повторений. Время отдыха — до восстановления ~ 2 минуты.
Попытки и подтягивания на одной руке. Несколько подходов.
Подтягивания прямым узким хватом. 3 подхода по 10 повторов. Друг за другом (4 человека).
Подтягивания нижним узким хватом. 3 подхода по 10 повторений. Друг за другом.
15 подтягиваний и 30 отжиманий от пола.

Пятница. День ног.
-Приседания:
5 минут.
Отдых 3 минуты.
-Выпады:
5 минут.
Отдых 3 минуты.
-Болгарские приседания:
5 минут.
Отдых 3 минуты.
-Приседания:
5 минут.
Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на мыски:
50 на правой ноге, 50 на левой ноге, 50 на обеих ногах.
Отдых 3 минуты.
Всадник:
3 минуты. (добивками).