Сегодня небольшой дождь, но я ведь не сахарный, не растаял)

Среда. Подтягивания = 500 повторений :
Разминка 5×5
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Стремянка с 30 до 3, шаг через 3:
30-27-24-21-18-15-12-9-6-3
Отдых между подходами от 3 минут до 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Лесенка до 10:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Подходы 11×10
Отдых между подходами 1 минута.
Отдых 3 минуты.
Подходы 3×15
Отдых между подходами 2 минуты.
Отдых 2 минуты.
Подходы 3×10
Отдых между подходами 1 минута.
Отдых 1 минута.
Подходы 5×5
Отдых между подходами 20 секунд

После дождика покрытие мокрое. Поэтому вместо отжиманий в стойке, я решил поделать выходы силой.

Среда. Выходы силой + поднятие ровных ног в висе на турнике, ногами касаемся перекладины:
Разминка :
Подтягивания на турнике. 5×5.
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.

Тренировка :
Выходы силой. Лесенка до 5:
1-2-3-4-5-4-3-2-1
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Стремянка с 10:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Отдых между подходами от 3 минут до 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
W-лесенка с 5:
5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Стремянка с 5:
5-4-3-2-1-1-1
Отдых между подходами 40 секунд.

Поднятия ровных ног в висе на турнике :
20-20-10-10-10-10-10-5-5
Отдых между подходами не более 2 минут.

Вторник. Отжимания на брусьях + поднятия ровных ног в висе на турнике:
Разминка. Отжимания на брусьях:
5×10.
Отдых между подходами 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Тренировка. Отжимания на брусьях:
W-лесенка от 30 до 20:
30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20-21-22-23-24-25-26-27-28-29-30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20-21-22-23-24-25-26-27-28-29-30.
Отдых между подходами 60 секунд.
Отдых 3 минуты.
Поднятия ровных ног в висе на тернике. /\-лесенка до 10:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Отдых между подходами не более 60 секунд

Понедельник. Выходы силой. 60минут 150 повторений.

Разминка:
Подтягивания 5×5
Отдых между подходами 30 секунд.
3 минуты отдыха.
Тренировка :
Выходы силой. Лесенка до 5 и обратно.
Отдых между подходами не более 60 секунд.
Отдых 3 минуты.
Выходы силой. 20-ти минутка.
С каждой новой минутой, новый подход по 4 повторения.
3 минуты отдыха.
Выходы силой. 4×5 повторений.
Отдых между подходами 2 минуты.

+

Суббота. Общая тренировка. 2 часа 30 минут:
-Разминка. Подтягивания на турнике:
5 подходов по 5 повторений.
Отдых между подходами 40 секунд.
Отдых 3 минуты.
-Подтягивания на турнике. Лесенка до 10 и обратно:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Отдых. Через одного (нас было двое).
Отдых 5 минут.
-Подтягивания на турнике + отжимания от пола:
30+60, 25+50, 20+40, 15+30, 10+20, 5+10.
Отдых между подходами не более 1 минуты.
Отдых 5 минут.
-Подтягивания + отжимания от пола:
1+2, 2+4, 3+6, 4+8, 5+10, 6+12, 7+14, 8+16, 9+18, 10+20, 9+18, 8+16, 7+14, 6+12, 5+10, 4+8, 3+6, 2+4, 1+2.
Отдых. Через одного (нас было двое).
Отдых 5 минут.
-Отжимания на брусьях + отжимания от пола:
20+10, 18+9, 16+8, 14+7, 12+6, 10+5, 8+4, 6+3, 4+2, 2+1.
Отжимания между подходами минимальный.
Отдых 5 минут.
-Отжимания от пола + подтягивания на турнике + отжимания на брусьях:
30+10+20. 10 подходов.
Отдых. Через одного (нас было двое).
Отдых 5 минут.
-Подтягивания на турнике:
10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-5-6-7-8-9-10.
Отдых. Через одного (нас было двое).
Отдых 5 минут.
-Отжимания от низкой перекладины (30 см.):
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Отдых между подходами 20 секунд.

Да, это очешуенно.

Четверг - подтягивания (70 минут).
-Разминка - подтягивания:
1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-2.
Отдых между подходами не более 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
-Подтягивания:
3 подхода на максимум.
Отдых между подходами 3 минуты.
Отдых 3 минуты.
-Обратная "чёрная пирамида":
10 подходов по 10 повторений.
9 подходов по 9 повторений.
8 подходов по 8 повторений.
7 подходов по 7 повторений.
6 подходов по 6 повторений.
-Засекаем минуту делаем подход, оставшееся время до конца минуты отдыхаем. С началом новой минуты начинается новый подход.
30 секунд перед следующим подходом.
5 подходов по 5 повторений.
4 подхода по 4 повторения.
-Засекаем 30 секунд делаем подход, оставшееся время до конца 30-ти секунд отдыхаем. С началом новых 30 секунд начинается новый подход.
10 секунд перед следующим подходом.
3 подхода по 3 повторения.
2 подхода по 2 повторения.
1 подход 1 повторение.
-Засекаем 10 секунд делаем подход, оставшееся время до конца 10-ти секунд отдыхаем. С началом новых 10 секунд начинается новый подход.
Отдых 3 минуты.
Заминка - подтягивания:
1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-2.
Отдых между подходами не более 30 секунд.

Среда - лайт версия выходов силой.
-Разминка - подтягивания:
1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-2
Отдых между подходами не более 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
-Выходы силой:
3 подхода на максимум.
Отдых между подходами 3 минуты.
Отдых 3 минуты.
-Выходы силой:
Лесенка до 5 и обратно:
1-2-3-4-5-4-3-2-1
Отдых между подходами не более 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
-Выходы силой:
Лесенка до 4 и обратно.
1-2-3-4-3-2-1.
Отдых между подходами не более 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
-Выходы силой:
Лесенка до 3 и обратно.
1-2-3-2-1
Отдых между подходами не более 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
-Выходы силой:
Лесенка до 2 и обратно.
1-2-1
Отдых между подходами не более 30 секунд.
Отдых 1 минута.
-Выходы силой:
1 подход 1 повторение.

Ссылка на видео под спойлером.

Я сплю по 6 - 7 часов в сутки. При этом меня устраивает количество подтягиваний.

Вторник. Отжимания на брусьях. (1029 повторений 80 минут)
5 подходов по 10 повторений.
Отдых между подходами 40 секунд.
Отдых 3 минуты.
3 подхода на максимум.
Отдых между подходами 3 минуты.
Отдых 3 минуты.
Лесенка до 20 и обратно. Шаг через 2 (+10 кг.)
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 (+10кг.)
Отдых между подходами не более 1 минуты.
Отдых 3 минуты.
Лесенка Патриотов:
10-20-30-40-50-40-30-20-10 (+10 кг. Используем добивки)
Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.
Отдых 3 минуты.
50 повторений.
2 минуты отдыха.
45 повторений.
2 минуты отдыха.
40 повторений.
2 минуты отдыха.
35 повторений.
90 секунд отдыха.
30 повторений.
90 секунд отдыха.
25 повторений.
1 минута отдыха.
20 повторений.
1 минута отдыха.
15 повторений.
30 секунд отдыха.
10 повторений.
30 секунд отдыха.
5 повторений.
3 минуты отдыха.
5 подходов по 20 повторений.
Отдых между подходами 40 секунд.

Пятница. День ног. (70 минут)
Приседания:
10 минут в вольном темпе.
Отдых 3 минуты.
Болгарские приседания:
10 минут в вольном темпе.
Отдых 3 минуты.
Выпады:
10 минут в вольном темпе.
Отдых 3 минуты.
Пистолетик (приседания на одной ноге):
5 подходов по 5 повторений на каждой ноге.
Без отдыха между подходами.
Отдых 3 минуты.
Подъёмы на мысках:
80 на одной ноге 80 на другой 80 на обеих.
Отдых между подходами 1 минута.
Отдых 3 минуты.
Всадник:
Первый подход 90 секунд.
Отдых 90 секунд.
Второй подход 60 секунд.
Отдых 60 секунд.
Третий подход 30 секунд.

Я бы не советовал вешать вес, пока на брусьях не дойдёшь, минимум до 40, а на турнике до 30 повторений.
P. s. Восстанавливайся и хороших тренировок без травм в дальнейшем.