Заменил батон зерновым хлебом. Сжираю булку 200г.
В 100г:
Белки 16.5г
Жиры 1.8г
Углеводы 34.5г
эц - 219ккал/917кдж

Теперь как? Нормуль белка или ещё пару яиц вареных добавить?

Зацени состав хлеба, есть там какая клетчатка? Посоветуй какой клетчатки.

Впихнул сегодня в себя:
1 литр воды, 1 литр чая, 1 литр молока, 250г овсянки, 300г макарон, 4 котлеты, 2 пачки творага, 2 яйца, кольцо лимона, булка хлеба.

Сделал:
подтягивания 5х10
поднимание ног на лестнице в стороны 3х10
брусья широкие 3х10, отжимания на триципс 3х10
поднимание ног на лестнице прямо 3х10
брусья узкие 3х10

вечером
битка молот по 10кг, 6х10
трицепс из-за головы 10кг, 6х10

Уже с первого дня результат на лицо. пля что будет через 2 месяца.

Как ноги воркаутеры качают? У меня больше 40кг нет, да и неудобно больше без стоек закидывать за шею.

Список продуктов и дозы в студию!

Продолжаем перекраивать питание. Набросал черновик, корректируйте.

Распределение калорий в процентном соотношении:
Эктоморф - белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры - 20-30%.
Мезоморф - белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры -10-20%.

Так как я по весу на границе того и другого, берём золотую середину - белки - 30+-5%, углеводы - 50+-5%, жиры -20+-5%.

Сжираю
1. Творог
-200г.пачка. Буду жрать 2 пачки.
В 100граммах:
Белки 15.9г
Жиры 3.0г
Углеводы 1.4г
Эц- 95ккал/400 кдж


2. Молоко
-700мл (придётся перейти на обезжиренное 1.5%)
В 100 граммах:
В 100граммах:
Белки 2.8г
Жиры 3.8г
Углеводы 4.7г
Эц- 64.2ккал/268 кдж

3. Овсянка
порция 7 столовых ложек = 245грамм (гугл говорит что в ложку влазит 35г)
В 100граммах:
Белки 12.6г
Жиры 6.1г
Углеводы 63.4г
Эц- 359ккал

4. Котлета
Состав - 270 грамм филе курицы, яйцо, манка = 8 котлет.
Съедаю 4 штуки = 135 грамм курятины.
В 100граммах куриной котлеты гугл:
Белки 18г
Жиры 10г
Углеводы 12г
Эц- 213ккал/893 кдж

5. Батон 1 сорта.
1 ломтик = 22 грамма. Сжираю минимум 6шт за день = 132 грамма.
В 100г:
Белки 8г
Жиры 1г
Углеводы 49г
эц - 238ккал.

6. Макароны
Грамм 200 примерно съедаю если сравнивать на глазок с тарелкой овсянки.
В 100г:
Белки 10.5г
Жиры 1.1г
Углеводы 67.5г
эц - 328ккал.

7. Яйца
2 штуки буду варить в смятку (пишут лучше всего усваивается)
Средняя масса - 55 г
Белок - 6-7 г
Углеводы - 0,5 г
Жиры - 4 г

8. Банан если повезёт.


Употребление.
1. Проснулся кружка воды 350мл.
2. Через пол часа — 7 столовых ложек с горкой овсянки, 2 средние куриные котлеты, ломтик батона.
3. Через пол часа — 350мл молока.
4. Через час — 350мл чая с лимоном, 2 ломтя батона, + пачка творога.

через пол часа ТРЕНЯ (час)

5. После трени — 350мл молока.
6. Через минут 10, 2 яйца в смятку, если влезут.
7. Через час — макароны, 2 котлеты из курицы.
8. Через 2 часа — незнаю.
9. Перед сном — 350мл чая с лимоном, 2 ломтя батона, + пачка творога.

Считаем комментируем.

Киньте рецептов яйца сырые кто с чем болтает и куда желтки пристраивать

+1 тоже интересно.

Ну так кинул бы ссылку. почитали бы.

В моё время это называлось не эктоморф, эндоморф, мезоморф, а астенический, нормостенический и гиперстенический тип телосложения.
Медицинский термин <url="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F">астения</url>.
Это тебе не хиханьки хаханьки, это целая наука. Тут не только кости на пару см меньше, но и обмен веществ, утомляемость и тд и тп.
Может по этому ты не можешь нормально есть?
А представь, были бы у тебя кости на 3 см больше чем сейчас, это уже минимум +3 см мяса со всех сторон, + нормальное телосложение по дефолту, + нормальный метаболизм, + нормальная переносимость нагрузок, повышенное настроение, самообладание, терпеливость и тд и тп. Какие бы горизонты перед тобой открылись?

По жиму лёжа 19 лет назад. С тех пор много воды утекло, питанию никакого внимания не уделял, + вредные привычки. Рвал жилы как ВасД и был глистом, зато 125кг жал при собственном весе 66кг. Тогда было на мастера, сейчас вроде подрасло.
Теперь такие подвиги не хочу совершать, есть вещи в жизни поинтереснее.
Что ты этим хотел сказать?

В точку! Пихал дохера. Допихался до того что чуть не сдох от остаебения.

Или по вашему чел с физкультурной вышкой должен знать всё на свете?
Это тоже самое как большинство здесь знает всё на свете, а физкультурной вышки куй. Такие парадоксы.

Я всё это понаписывал что бы услышать твоё авторитетное мнение, так как из всех писателей на форуме именно твое мысли бъют как пули на повал, а ты меня по сути отфутболил.
Может как-нибудь, когда появится вдохновение, закинь своей каши сюда?

А ты больше ешь чем 1.5г/кг? И это результат 68 кг при 180 ? Что толку с 30 подтягиваний, когда половина заслуги ветра?
Я бы не променял 14 кг на 30 подтягиваний.

Мы же это уже обсуждали <url="http://sportwiki.to/%D0%A2%D0%B8%D0%BF%D1%8B_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F">Типы телосложений, НАЖАТЬ И ПРОЧИТАТЬ ВДУМЧИВО</url> Не я это придумал и не ты. До этого дошли академики, притом не сегодня, не вчера, а в 94 году я уже это читал в умных книгах со шварцами. Если бы это было не так, давно бы оспорили и выбросили в мусорку эту истину.
17 см у меня кость!! К лету от трень я сдристагонился до 74 кг, если бы продолжал в том же духе сейчас был бы как ты 68 кг., зато бы подтягивался 30 раз. Только ходить и ощущать себя Эдиком из реальных пацанов, приятного мало.

Тут кину в тебя кашей авторитетного человека с этого форума.

Подтягивания - это упражнение для...
Использовать его для прокачки пресса предплечья (имхо), это ммм, нецелевое использование довольно сложного упражнения, зачем в него добавлять несвойственные функции? Можно тогда еще напрягать икры, чтобы и их качать.

Тоесть что бы укрепить предплечье которое не вытягивает подтягивания, выходы и тд, надо убить себя подтягиваниями.
Ещё раз напомню, 3 день выходной. Предплечье просто укрепляется из-за наличия дома штанги.

Фото не всегда объективно передаёт, сам знаешь.
Сантиметром замерься и сравни.

У меня так в среднем.
Икра - 36
Бедро- 59
Живот (под пупом)- 88
Талия- 83
Грудь- 112
Плечи- 130
Бицепс- 37
Предплечье- 31
Кинь своё ради интереса, что бы видеть к чему стремиться.

Принято.
Хоть и не люблю приседания, перехожу на штангу для начала 30кг, потом 40, больше блинов нет.

Мясо врятли, дорогое удовольствие.
Творог 5% заменить на 1%, молоко с 3.8% на 1.5% и отказаться от масла надо попробовать. Нормуль будет?

Есть молоко сухое
Белки 31.8
Жиры 1.5
Углеводы 54
357ккал/1494кдж.
Как его в каких пропорциях с чем употреблять что бы днище не срывало?

Закончится молоко, думаю <url="http://www.bellakt.com/products/?category=9">«Фитнес - Актив» 50</url> пожрать. Или «Эффект ПРО» 75 если завезут в магазин. Употреблял кто? Как впечатления?

Плохо это или хорошо? Поподробнее, мне это ни о чём не говорит. Как приведенный список скорректировать что бы мышцы росли, а жир не рос?

Брусья не грудь? Широкие низ, узкие середина-верх.
У меня грудь от брусьев набухает как почки весной.
Плечи, грудь крылья у меня нормуль сами по себе растут. Отстают конечности, руки, ноги, + пузо набирает как ему и положено природой.

В системе главное системность. И перво-наперво этого принципа хотелось бы придерживаться.
Ато, то молоко не пью, то котлет не доедаю, ноги, плечи капишон неделями не треню или вообще всё забрасываю на месяц.
Отталкиваясь от прошлого опыта, когда делал по 10-12 подходов на 1 упражнение, треня растягивалась на 2-3 часа, а результаты сомнительны.
Хочу тренить что бы жить, а не жить что бы тренить, поэтому установил лимит, не больше 1 часа в день.
В программе постарался уделить внимание каждой мышце, а не тупо через день ходить подтягиваться, отжиматься. Если не тренить предплечье то предплечье может не вытягивать другие упражнения (например подтягивания, выход силы).

WildCat, ноги принято. Просто ничего с ходу в голову не идёт кроме как приседаний и поднятий на икры. 1 убийственное упражнение на ноги ждёт своё место, советуйте.

На счёт нашего всё (руки, пресс) - живот депо жира поэтому если жрать, быстро там спапливается. Руки у дристагонов в большинстве отстающие, с детства чувствую диспропорцию. Поэтому да, руки пресс наше всё.

WasD, третий день не тренировочный, а отдых, + со временим пару упражнений в него всунуть можно.
Думал тренить через день (1 день улица, 1 день дом), но чувствую не хватает отдыха. Когда на выходные забивал на трени, то через 2 дня и сам крупнее себя чувствовал и упражнения в удавольствие были.

WasD говоришь мало, poison говорит много. Спецы говорят достаточно 1-5 подходов, на массу до 10 повторений, на рельеф больше.
Ты учти что я дристагон набравший вес, ты сам удивлялся как может дристагон весить 81 кг. Считай вес дристагона 68, +13 кг = мой вес. Тоесть, мое тоненькие косточки обтянутые мяском тащат вес с утяжелением как минимум 10 кг. Мало? Сколько надо? Только что бы не усушиться в глиста.

А котлеты это не мясо?
100% куриное филе без жира + яйцо для скрепления и манка =котлеты. Просто в вареном состоянии не идёт курятина, крутит кишки, а котлеты само то.


Съедаю в день.
1. Творог
-250г.пачка.
В 100граммах:
Белки 15.5г
Жиры 5.0г
Углеводы 1.5г
Эц- 113ккал/473 кдж

2. Молоко
-700мл
В 100 граммах:
В 100граммах:
Белки 2.8г
Жиры 3.8г
Углеводы 4.7г
Эц- 64.2ккал/268 кдж

3. Овсянка
порция 7 столовых ложек = 245грамм (гугл говорит что в ложку влазит 35г)
В 100граммах:
Белки 12.6г
Жиры 6.1г
Углеводы 63.4г
Эц- 359ккал

4. Котлета
Состав - 270 грамм филе курицы, яйцо, манка = 8 котлет.
Съедаю в день 3-4 штуки = 135 грамм курятины.
В 100граммах куриной котлеты гугл:
Белки 18г
Жиры 10г
Углеводы 12г
Эц- 213ккал/893 кдж

5. Булки
3 штуки весят 240грамм, съедаю 2 штуки = 160 грамм.
В 100г
Белки 9.8г
Жир 2.2г
Углевод 53.5г
эц - 278ккал/1163кдж

6. Масло
Пачка 180г, съедаю за 3-4 дня = 55г в день.
В 100г.
Белки 1.0г
Жир 65.0г
Углевод 1.6г
эц - 600 ккал/2450кдж

7. Макароны
Грамм 200 примерно съедаю если сравнивать на глазок с тарелкой овсянки.
В 100г:
Белки 10.5г
Жиры 1.1г
Углеводы 67.5г
эц - 328ккал.

8. Яйца
2 штуки съедаю.
Гугл говорит 1 яйцо весит 50г. Поджаренное на растительном масле 170 ккал на 100 г.

Что имеем? Я насчитал 3000 ккал. Правильно, нет?
Раньше никогда не считал, какие выводы можно сделать?

Уточню, стать жиробазом не цель. Плавно подойти к 85, учитывая то что уже 81-82, и держаться с отшлифовкой мышц на той отметке.
К слову, в декабре за пару недель набрал с 74 до 82, так что думаю можно без мэнс хэлса обойтись и всяких мудрёных съхем. Только подкорректировать немного, врубиться что от куда вылазит, системно заниматься и потихоньку подкидывать нагрузку.

Как всегда не хватает терпения придерживаться программы. Время от времени соскакиваю.
Движемся к стальной самодисциплине, и гадзилоподобности. Хотя бы 85кг полусухих мышц.

Я вот тут подумал, нет ведь такой полезной темы.
Чтобы не плодить 100 одинаковых тем, считаю нужно одну закрепить в дневниках тренировки в самом верху что бы не опускалась.

Начну с себя. Покидайте какашками в мою систему. Может со стороны виднее что в какую сторону подшлифовать.

Тип телосложения астенический. Дрыщь обыкновенный.
Рост 181, вес 81. Возраст 34. Пуза нет, но и кубики ещё неотчётливо видно.

Питание.

1. Проснулся кружка воды 350мл.
2. Через пол часа — 7 столовых ложек с горкой овсянки, 2 средние куриные котлеты, ломтик батона.
3. Через пол часа — 350мл молока.
4. Через час — 350мл чая с лимоном, 2 бутера из булочки для гамбургера (большеватая такая булочка), масло сыр на верху, + пол пачки творога.
5. Через 1.5-2 часа — 350мл молока.
6. Через час — макароны, котлета из курицы, 2 жареных яйца.
7. Через 2 часа — как повезёт. Или макароны с котлетой и яйцом, или шарики из творога варенные в подсолнечном масле (типа пончики), с молоком.
8. Перед сном — 350мл чая с лимоном, 2 бутера из булочки для гамбургера (3 булки весят 240г.), масло сыр на верху, + пол пачки творога.

Тренировки.

Первый день.
1. Подтягивания к бороде — 3х10.
2. Поднимание ног к перекладине — 3х10
3. Широкие брусья — 3х10, во время отдыха отжимания от "бревна" на трицепс — 3х10
4. Поднимание ног в стороны на гимнастической лестнице — 3х10
5. Узкие брусья — 3х10
6. Поднимание ног прямо на гимнастической лестнице. — 3х10.

Под вечер.
7. Битка — 2 блина по 10кг (молот) 6х10
8. Трицепс — жим блина из за головы стоя, 10кг, 6х10

Второй день.
1. Приседание с блином 10кг. 7х10
2. Вставание на одной ноге на носок с блином 10кг (на каждую) 10х15.
3. Тяга штанги <url="http://monsterbody.net/wp-content/uploads/2014/05/Bodybuilding-257x300.jpg">капишоном</url> (трапеция) 40 кг. 6х10
4. Разводка рук в стороны стоя, блины по 5кг.— 5х10 ровные на средний пучёк, 5х10 согнутые, на задний.

Третий день.
1. Поднимание туловища с блином 10 кг. — 6х10
2. Боковые скручивания — 6х15
4. Предплечье внутреннее, 40 кг — 6х10
5. Предплечье внешнее, 10 кг — 6х10

Четвёрный день, смотри первый день.

Убийственных упражнений на триц, тирицепсовых разгибаний если это они.
И триц свой заодно, для мотивации.

Видео в студию.