утро: 9:30 (at home)
зарядка
подтягивания (в.х.) - 6 х 3
подтягивания (н.х.) - 7 х 3
60 мин.


день - 14:45 (indoor)
бег - 10 км - 47 мин.12 сек (темп 4,43/км; ср.ЧСС 134 уд./мин. )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
гребной тренажер - 5 мин х 2
прыжки на скакалке - 5 мин х 2
грудные м., дельты, трапецевидн м., двуглавая б., аддукторы бедра, гиперэкстензия
заминка, растяжка - 15 мин.
P.S. в отличии от ССС, лимфатическая система зависит от мышечных сокращений; прыжки вверх-вниз помогают одноходовым клапанам открываться и закрываться синхронно; это ускоряет лимфоток

да в данном случае, хоть что "вкладывай" - хоть нагрузку, хоть питание, хоть жим, хоть режим ... ))
P.S. вот тож лежа ну совсем редко жму ))))

ни теоретически, ни практически при даже минимальном "дефиците" массу не набрать - это ПРИНЦИПИАЛЬНО ))
рабочие и энергетические возможности организма при любом дефиците пострадают - не будет происходить накопления структурно-энергетического потенциала скелетной мышцы, ну и вытекающих из этого изменений ее рабочих возможностей;
избыточный анаболизм при "дефиците" возможен лишь до окночания полового созревания, ну там +- дней ))))))))))

утро: 9:30 (at home)
упражнения на гибкость, баланс и пресс - 60 мин.


16:15 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
сауна - 15 мин.

+15=3896

утро: 9:30 (at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
бег - 15 км - 1 ч. 10 мин.10 сек (темп 4,41/км; ср.ЧСС 137 уд./мин. )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
гребной тренажер - 5 мин
прыжки на скакалке - 5 мин
широчайшая, дельты, трапецевидн м., четырехглавая б., абдукторы бедра, пресс
заминка, растяжка - 15 мин.
P.S. интервальная -6х1200 ( через 800 м; первые 2 км - в темпе 5:10)
P.S.P.S. <url="http://1-fit.ru/articles/Gormony_i_trenirovki">тренировки и гормональный фон ...</url>

+15=3871

утро: 8:30 (at home)
зарядка - 30 мин.


утро: 11:15 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы. ; t -1 )
бег (с Элей) - 15 км - 1 ч. 29 мин. 22 сек ( темп 5:57 /км ; ср.ЧСС 130 )
заминка


14:15 (indoor)
плавание - 30 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
растяжка

утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:25 (indoor)
велоэргометр - 25 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. вес - 72,4

+10=3847

утро: 9:15 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:00 (indoor)
бег - 10 км - 47 мин.44 сек (темп 4,46/км ; ср.ЧСС 135 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
прыжки на скакалке - 3 х 5 мин.
широчайшие, дельтовидные, трапецевидн., ягодичн. м., двуглавая б., , пресс
заминк
P.S. "прогрессивный бег" в умеренном темпе, с несколькими ускорениями по 100-200 м в оконцовке; ноги-боги...)))))))

+5=3833

утро: 9:00 (at home)
зpарядка - 30 мин.

день: 14:00 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t -1 )
бег - 5 км - 29 мин. 20 сек ( темп 5:52 /км ; ср.ЧСС 140 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
болгарские выпады с твистами - по 15 на каждую н.
мази назад - по 15 на каждую н.
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серий
заминка
ходьба - 3 км

утро: 8:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.) 6
прыжки в один оборот (360 гр) - 20 (вправо-влево)
отжимания 20
выпады в сторону - по 15 на каждую ногу
4 сери
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы между упражнениями 30 сек)
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 3 х45 сек
заминка


день: 16:00 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

так радуйся! ибо горе богатым - они уже получили свое утешение; а у нас все будет по другому