уменьшайтете вес срочно и в вертикальной тяге до 60 ) 60 - это более чем достаточно! 4х12 или 4х15 ; если в медленном темпе это делать - мало не покажется
включайте широчайшии мышцы ( пока у Вас ромбовидные явно обгоняют
берегите локти
если есть возможность варьируйте рычажный тренажер с грузоблочным
меняйте хваты и ширину хватов

"для изоляции бедра "и "при не растянутом бедре" - это не одно и то-же;
так вот, подкладывают для изоляции бедра или при недостаточной растяжке в голеностопном отделе , и в том числе для профилактики развития плоскостопия )) "позвонки" тут ни при чем вовсе

нет такого упражнения, нет нет нет...
есть тест, в котором носки ставишь на расстоянии 15 см от стены (не в плотную!!!), руки за голову - если коснулись стены коленями или лицом, то вам ваще приседами нефиг ноги тренить; ну максимум в машине Смита ))
P.S. у всех людей разные пропорции тела ( у тех у кого длинные ноги нагрузка на спину уходит в основном

утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


утро: 11:30 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы ; t -4 )
бег - 16 км - 1 ч. 32 мин. 39 сек ( темп 5:47 /км ; ср.ЧСС 151 )
заминка
ходьба - 2 км
растяжка (at home) - 15 мин.
P.S. наконец то открыли зимний сезон с Элей! (то я неход, то она в Париже ); пока медленно, пробуем <url="https://www.professionalsport.ru/blog/2016/06/06/obzor-krossovok-mizuno-wave-kien-3">обувь</url>, снег, кашу, лед...; ЧСС как на первый снего пописить, сердце заходится от восторга ; откат жосткий )

"боты" что надо (обзор по ссылке) ! чувствовал ся уверенно, даже не смотря на еще болячки в суставе

+16=3436

присед с отрывом пяток и присед с дополнительной опорой под пятками - это абсолютно две разные песни ; это вообще из разных жанров я б сказал

может конечно и двуглавая "виновата", но скорее всего это из-за "короткого" ахиллова сухожилия или камбаловидной мышцы (или еще какие мышцы передней части голени не проработаны)
попробуй подложить под пятки небольшую опору и попробуй свои глубокие приседы; экспериментируй

другим подходам это не навредит; но имей ввиду, что при подьеме ног помимо пресса ты будешь снова давать нагрузку на руки для удержания хвата (и неважно, что статическую) , и дня через два-три это скажется на подтягиванияХ (ну расскажешь вощим потом, в "плюс" или "минус")

Антон, ну низзя ж ток картинки рассматривать, а? там же ващ полное описание ниже, и в том числе "движение костей и суставов" -
— подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения грудной клетки);

— сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— полное разгибание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

переразгибаний и "стонов" в этом упражнении не бывает; вы себя переоцениваете - чтоб переразогнуть или выгнуть сверх анотомической возможности сустава чонить, вам ваших силенок не хватит в принципе

и пора начать развивать уже всесторонне все физические качества (выносливость, ловкость, гибкость, скорость), а не только силу, которая на деле даже полностью разогнуть позвоночник не в состоянии , сразу в слёзы

P.S. сгибание, разгибание, полное разгибание - это вообще нормально, если тебе не 90 лет

дарю; не поленитесь прочитать

а зачем нужен мостик борцам?

утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:35 (indoor)
велоэргометр - 20 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.

такой форс-мажор (обледенение перекладины) оч редко зимой случается; у меня основная проблема леденеют руки при -10 -20 (хоть и в перчатках)

утро: 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:15 (indoor)
бег - 3 км - 15 мин.45 сек (темп 5,15/км )
ходьба в гору - 1 км
гребной тренажер - 2 х 15 мин. ( в перерыве бицепс)
широчайшая, дельтовидные, трицепс ,квадрицепс, ягодичн., total пресс
заминка
растяжка
P.S. тестил ортопедические стельки (они съемные и их можно и в повседневке юзать!) ; класс!!! как же я растоптал свои ноги бегом ) плоскостопию БОЙ!!! масса новых ощущений и мышечных в том числе

+3=3414