утро: 9:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.) 6
приседания 25
отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 2 х45 сек
заминка


день: 16:15 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

"пресса много не бывает"

утро: 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:15 (indoor)
разминка
бег - 10 км - 52 мин.21 сек (темп 5,14/км; ср.ЧСС 144 уд./мин. )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
дельтовидные, груди, трапецевидн.,абдукторы бедра, пресс
заминка
растяжка
P.S. трудно, боль еще не совсем ушла , но уже не так мучительно, когда 15 км две недели назад корячился ; конкретный откат - 10 км показались как 30 :zzz:

+10=3296

нормально, главное чтоб это достовляло (удовольствие)

да ладно? я верил, что вы перешли на новый Level, и честно старался помочь вам в этом, и отправные точки все обозначил )
- это в тренажерке называется катать вату, тренируя вату; "общий лепет", от части, не раскрывающий всю "форму", и не объясняющий конкретных биомеханических процессов, происходящих при жиме ногами ; такое брякнуть мне еще позавчера уже было вам стыдно, т.к. именно я посоветовал вам платформу, почему собственно вы к ней и "прицепились";
поймите две основных вещи -
1. нет ни одной фазы в жиме ногами, где работают только ягодичные и квадрицепсы
2. амплитуда, амплитудой, но существуют еще : анатомические особенности опорно-двигательного аппарата (соотношение длины голени к бедру, соотношение длины бедра и голени к туловищу и т.д.) ; особенности конструкции конкретного тренажера (оч много просто неудовлетворительных!!!) ; особенности вашей физ.подготовки (сила, эластичность мышц, подвижность ваших голеностопных, коленных, тазобедренных суставов)

P.S. well, давайте остановимся на том, что отрывая поясницу от сиденья тренажера, вы увеличиваете диапазон движения и, соответственно, нагрузку на ягодичные мышцы, она растягивается, когда она растягивается это говорит о том,что ей не хватает силы для преодоления сопротивления, соответственно сокращается в данный момент подвздошно-поясничная, что критически сказывается в "тонком" месте, где она крепится к позвоночнику (блин, не хотел ведь все разжевывать... )
P.S.P.S. и вам удачи, вы очень талантливый, упорный и настойчивый ; не впадайте в обощения, это "темный лес", вникайте в роль и предназначение любых мышц ; единственно правильного способа совершения того или иного двигательного движения НЕТ; каждый способ выполнения того или иного упражнения не одинаково годится для всех!
и еще - если что-то не получается (упражнение или урок новый выучить) , значит, нужно просто больше стараться

увы, мы действительно говорим на разных языках, и дело вовсе не в платформе ) вам надо сперва разобратьсч с механизмом работы скелета и скелетных мышц ))
P.S. ни грамотный, ни безграмотный не обьяснит вам, почему нельзя отрывать поясницу (а вообще в тренажерке все грамотные - инструктора и занимающиеся, не?) ; так что в путь, Олег
P.S.P.S. и еще раз - нагрузку "поясница" испытывает во всех фазах упражнения

Наш собственный вес результат гравитации, спору нет, он является главным источником сопротивления. Нам приходится иметь дело с этой силой каждый раз, когда мы поднимаем руку, встаем, поворачиваемся или делаем вдох.
Но в данном случае (жиме лежа) мы имеем еще дело с дополнительным сопротивлением которое оказывает "груз".
Мышечные действия , которые происходят во время жима (в данном случает мы рассматриваем ток подвздошнопоясничну м.) носят концентрический, эксцентрический и изометрический характер. (эти термины описывают соотношение между усилием мышцы и величиной сопротивления)
Концентрическое действие - мышечные волокна сокращаются, производя достаточное усилие, чтобы преодолеть сопротивление. В результате мышца укорачивается.
Эксцентрическое действие - мышечные волокна сокращаются, но их усилий недостаточно для того, чтобы преодолеть сопротивление. В результате мышца удлиняется. Этот процесс не следует путать с удлинением мышцы в состоянии расслабления.
Изометрическое действие - мышечные волокна сокращаются и производят усилие, в точности уравновешивающее силу сопротивления (внешне складывается впечатление, что мышца неподвижна: она не удлиняется и не укорачивается; существует определенная разница между ситуациями, когда вы просто хотите компенсировать какое-то внешнее воздействие и когда хотите преодолеть сопротивление, но вам не хватает для этого сил, т.е. изометрическое действие может осуществляться как при концентрическом, так и при эксцентрическом сокращении мышцы)
при не соблюдении техники изометрическое действие подвздошнопоясничной "выпадает", вы грузити всю дорогу ее в эксцентрическом и концентрическом режиме;
энивэй, подвздошнопоясничная в данном упражнении херачит всю дорогу, потому и надо очень внимательно подходить к этому снаряду (платформа)
P.S. домашнее задание - разобрать в каком положении подвздошнопоясничная выполняет концентрическое действие, в каком эксцентрическое ("вводных" дано предостаточно)

утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
приседания - 20
4 серии //
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
мостик - 30 сек
подьем согнутых ног с поворотом корпуса на шведск.стенке(вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии //
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
P.S. вес - 73,0

подвздошнопоясничная мышца - сгибает бедро в тазобедренном суставе, вращая его кнаружи, при фиксированном положении бедра сгибает поясничный отдел и таз, наклоняя туловище вперед (б.поясничная м. её образующая крепится к 1-4 поясничным позвонкам и 7-му грудному)
если не соблюдать технику жима на платформе (поясница должна быть прижата к платформе), то эти сегменты позвоночника будут подвержены риску

внутренние мышцы таза передают всю компенсацию на нижнийй отдел спины (к костям таза спереди и сзади прикрепляются и мышцы живота, и спины и позвоночника, и также берут начало некоторые из мышц нижних конечностей; он со всех сторон защищен; сам таз только под пресс если попадет, пострадает)

некому читать (см фото с площадки) ; но это скорее о популярности workouta, а не о содержании "ненужного столба" ))))


ответил, еще утром )))

эта конструкция (она не на заборе, кста) была там и прошлой зимой, и весной, и летом, и 23 июля на праздновании 60-летия Лужников при большом стечении спортсменов и зевак ) чот никто эту "ересь" методическую ни обличал ; во мраке мы, блин, блудаем, и бесыбесыбесы... кругом


вы единственные !!!

а вообще, уныло, когда тьма понастроенных вдоль и поперек, впопад и не впопад площадок с турниками и брусьями пустует, не???
ни "разбирающихся", ни "неразбирающихся" на них НЕТ

вот эти фотографии, серьезно, свежие-пресвежие (от 06.11.2016) , с самой большой площадки workout Москвы (хаха, по обыкновению пустующей зимой) , на главном стадионе страны ))) не аргумент?
поверьте, построить несертифицированную площадку с методическими указаниями в Лужниках НЕРЕАЛЬНО