12:00

Разминка 10 минут.

Отжимания алмазные + обычные (5/10)

5 кругов, отдых 1 минута:
Отжимания: 5/10 - 5/10 - 5/10 - 5/10 - 5/10
Приседания: 20 - 20 - 20 - 20 - 20
Приседания в разножке: 30 - 30 - 30 - 30 - 30

Отдых 4 минуты. 5 круг был тяжелым...

Заминка 10 минут

7:15

Быстрым шагом по лестнице с 12 этажа + легкий бег до турников 850м, ~6 минут.

Разминка 6 минут.

Подтягивания и брусья, между сетами отдых ~1:40.

Подтягивания (хват прямой) на турнике с силовой лентой 30-45кг.
5 сетов:
8 - 8 - 5 - 4 - 4

Отжимания на брусьях.
3 сета:
10 - 10 - 5

Подтягивания (хват обратный) на турнике с силовой лентой 30-45кг.
3 сета:
5 - 5 - 5

Заминка 5 минут.

7:15

Разминка 9 минут.

Круги 18 минут:
Отжимания на кулаках: 15 - 15 - 15 - 15 - 15
Приседания: 20 - 20 - 20 - 20 - 20
Приседания в разножке: 30 - 30 - 30 - 30 - 30

Заминка 9 минут

7:10

Быстрым шагом по лестнице с 12 этажа + легкий бег до турников 850м, ~6 минут.

Разминка 4 минуты.

Подтягивания и брусья, между сетами отдых ~1:40.

Подтягивания (хват прямой) на турнике с силовой лентой 30-45кг.
5 сетов:
8 - 8 - 7 - 5 - 4

Отжимания на брусьях.
5 сетов:
10 - 10 - 8 - 6 - 4

Подтягивания (хват обратный) на турнике с силовой лентой 30-45кг.
3 сета:
8 - 5 - 3

Заминка 4 минуты.

7:30

Разминка 15 минут.

Отжимания, 100 повторений за 5 сетов, отдых между сетами - 2 минуты.

35 - 20 - 16 - 15 - 14

Заминка 4 минуты.

13:00

Бег: 6,5 км, средний темп 5:25.

7:30

Утренняя пробежка, 6,5 км, средний темп 6:00.
последние 2,5 км переходил на шаг, болело колено, даже суппорт не помог.

7:00

Быстрым шагом по лестнице с 12 этажа + легкий бег до турников 850м, ~6 минут.

Разминка 6 минут.

Подтягивания (хват прямой) на турнике с силовой лентой 30-45кг.
Между подходами отдых ~1:10.
5 подходов:
8 - 7 - 6 - 5 - 3

Отдых 2 минуты

Отжимания на брусьях.
Между подходами отдых ~1:10.
5 подходов:
10 - 10 - 5 - 4 - 4

Отдых 2 минуты

Подтягивания (хват обратный) на турнике с силовой лентой 30-45кг.
Между подходами отдых ~1:10.
5 подходов:
6 - 5 - 3 - 3 - 3

Заминка 6 минут

12.10.2020

7:30

Разминка 8 минут.

Отжимания с разной постановкой рук: узкая, обычная, широкая, в одном сете в соотношении 5/5/5)

Круги 20 минут:
Отжимания: 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5
Приседания: 20 - 20 - 20 - 20 - 20
Приседания в разножке: 28 - 28 - 28 - 28 - 28

Заминка 9 минут

10:30

Разминка 8 минут.

Отжимания с разной постановкой рук: узкая, обычная, широкая, в одном сете в соотношении 5/5/5)

Круги 20 минут:
Отжимания: 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5
Приседания: 20 - 20 - 20 - 20 - 20
Приседания в разножке: 28 - 28 - 28 - 28 - 28

Заминка 9 минут

7:40

Быстрым шагом по лестнице с 12 этажа + легкий бег до турников 850м, ~6 минут.

Разминка 3 минуты.

Подтягивания (хват прямой) на турнике с силовой лентой 30-45кг.
Между подходами отдых ~2 минуты.
5 подходов:
8 - 8 - 6 - 5 - 5

Отдых 2 минуты

Отжимания на брусьях.
Между подходами отдых 2 минуты.
5 подходов:
10 - 10 - 6 - 5 - 5

Заминка 6 минут

7:40

Утренняя пробежка, 6,3 км, средний темп 5:38, 35,5 минут.
С суппортом колена удалось завершить дистанцию не переходя на шаг, но правое колено все равно ныло, но боль была не острая, как без суппорта.

9:15

Утренняя пробежка, 6,7 км, первые 4 км норм, остальное расстояние приходилось некоторое время идти пешком, так как ныло колено. Средний темп 6 мин/км.

Растяжка 3 мин.

Брусья + подъем согнутых ног на перекладине, 1,5 мин. отдыха.
4 сета:
Брусья:
10 - 8 - 7 - 4
Подъем ног:
8 - 3 - 8 - 4

9:15

Быстрым шагом по лестнице с 12 этажа + легкий бег до турников 850м, ~6 минут.

Разминка 2 минуты.

Подтягивания (хват прямой) на турнике с силовой лентой 30-45кг.
Между подходами отдых ~2 минуты.
5 подходов:
8 - 7 - 5 - 3 - 3

Отдых 6 минут

Отжимания на брусьях.
Между подходами отдых 2 минуты.
5 подходов:
10 - 10 - 6 - 5 - 5

Отдых + заминка 6 минут

Подтягивания (хват обратный) на турнике с силовой лентой 30-45кг.
Между подходами отдых ~2 минуты.
5 подходов:
5 - 4 - 4 - 4 - 3

21:15

Отжимания (между сетами 1,5-2 мин):
3 сета по 10 на кулаках
1 сет 5 брил. + 10 шир. постановкой рук

70 приседаний

по 1 сету:
10 на кулаках
10 широкой
5 брил.

14:30


Подтягивания (прямой хват) - 5
Отжимания на брусьях - 14
Подтягивания (Обратный хват) - 5
Отжимания на брусьях - 11

между подходами 2 минуты отдыха