Начало в 9:35

---

Разминка/Растяжка

---

*Подтягивания классическим хватом :

- 1 повторение +50 кг
- 3 повторения +40 кг
- 7 повторений +30 кг
- 10 повторений +20 кг
- 9 повторений +15 кг
- 8 повторений +10 кг
- 10 повторений
- 6 выходов силой))

* Отдых между походами - Убавление веса (блинов)

- 5 минут отдыха

---

>Тренировка мышцы кора:

---

*Дворник на турнике - 20 повт.

*Подъёмы прямых ног через в
бок в висе (на одной руке, вторая
держит за стойку) - по 12 повт в каждую сторону.

*Подъёмы согнутых ног через бок -30 повт.

*Дворник на скамье - 20 повт.

*Касание пяток,
лежа на скамье - 30 повторений

*Боковые скручивания - по
20 в каждую

*Боковая планка - по 1-ой
минуте

*Скакалка - 300/300/300/300 прыжков (по времени 1,30/1,30/1,30/1,30)

-4 цикла
-Отдых между упражнениями - нет
-Отдых между циклами - нет

---

Конец в 10:46

Начало в 9:00

---

*Разминка/Растяжки

---

*Пистолеты (+20кг) - 15/10/7 (на каждую)

*Табата - 4 минуты (узкая постановка ног)

*Выпады - 60 метров(60 повт.)

*Всадник - 30 секунд

-ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТДЫХА<
- 3 КРУГА
- Отдых между кругами 2 минуты

---

- Отдых 5 минут

---

> Мостик - 10 повторений

> Подъемы корпуса (на нижнюю часть спины):

- 20 повторений
+ 30 секунд удержания в конце каждого подхода.

- 4 круга
- Отдых между упражнениями - НЕТ
- Отдых между кругами - 1 минута.

Конец в 9:55

Нчало в 9:00

---

Разминка/Растяжки

---

> Тренировка мышц пресса

*Флаг дракона (на скамье) - 12
повт. На 13-ом 10 сек. удержания

*Ножницы Ганнибала(в флаге
дракона) - 30 повт.

*V-sit ups - 15 повт.

*Скручивания -15 повт.

*Поднос колен к груди в планке(на наклонной скамье) - 30 повт.

*Планка - 1 мин.

*Скакалка - 1,30/1,30/1,30/7 минут

---

Закончил в 9:40

Начало в 9:00

Разминка/Растяжки


> Выходы силой классическим хватом - 4 подхода 10/9/7/6

- Отдых между подходами 2 минуты.

- 5 минут отдыха.

> Подтягивания:

- Печатная машинка - 2 повт.
- Арчеры - 2 повт.
- Широким хватом - 2 повт
- Широким хватом за голову - 2 повт.
- Узким хватом сверху - 2 повт.
- Узким хватом снизу - 2 повт.
- Классическип хватом - 2 повт.
- Средним хватом снизу - 2 повт.

- НЕ СЛЕЗАЯ С ТУРНИКА.

- 4 подхода
- Отдых между походами 2 минуты.

Закончил в 9:41

День отдыха

Не смог пройти мимо. Залез та3и на турник.

---

- 5 подтягиваний
- 5 выходов силой
- 5 отжиманий от перекладины

- хватом на ширине плеч
- НЕ СЛЕЗАЯ

---

- 4 минуты отдыха

---

- 5 подтягиваний
- 5 выходов силой
- 5 отжиманий от перекладины

- хватом на ширине плеч
- НЕ СЛЕЗАЯ

---

- 3 минуты отдыха

---

- 4 подтягиваний
- 4 выходов силой
- 4 отжиманий от перекладины

- хватом на ширине плеч
- НЕ СЛЕЗАЯ

---

- Отдых 2 минуты

---

- 3 подтягиваний
- 3 выходов силой
- 3 отжиманий от перекладины

- хватом на ширине плеч
- НЕ СЛЕЗАЯ

---

- отдых 1 минуты

---

- 2 подтягиваний
- 2 выходов силой
- 2 отжиманий от перекладины

- хватом на ширине плеч
- НЕ СЛЕЗАЯ

---

- отдых 30 сек.

---

- 1 подтягиваний
- 1 выходов силой
- 1 отжиманий от перекладины

- хватом на ширине плеч
- НЕ СЛЕЗАЯ

Начало в 9:15

---

Разминка/Растяжки

---

> 25 подтягиваний широким хватом

---

>Тренировка мышцы кора:

---

*Подъёмы ног в висе к перекладине
- 13 повт.

*Подъёмы ног в висе до уровня
пояса -13 повт.

*Подъёмы колен в висе - 13 повт.

*Подъёмы ног с края скамьи - 15 повт.

*Выпрямление ног с края скамьи (лежа на скамье, ноги в висе, касаюсь подбородка коленями и
выпрямляю ноги) - 15 повторений

*Удержание уголка в висе - 15 сек.

*Прыжки на скакалке - 1,5/1,5/1,5/18 минут

-4 цикла
-Отдых между упражнениями - НЕТ
-Отдых между циклами - НЕТ

---

- 5 подтягиваний
- 5 выходов силой
- 5 отжиманий от перекладины

- хватом на ширине плеч
- НЕ СЛЕЗАЯ

---

Закончил в 10:22

Начало в 9:19

---

Разминка/Растяжки

---

> Круг из 4 упражнений

- 4 круга
- Отдых между упражнениями 30 сек.
- Отдых между кругами 2 минуты

* Узкие отжимания в стойке на руках - 10/10/10/10

* Отжимания в стойке на руках (руки на ширине плеч) - 10/10/10/10

* Отжимания (Ноги выше рук 50см.) - 20/20/20/20

* Отжимания с широкой постановкой рук - 20/20/20/20

---

* 4 минуты отдыха

---

> Круг из 4 упражнений

- 4 круга
- Отдых между упражнениями 30 сек.
- Отдых между кругами 2 минуты

* Трицепсовые отжимания ( брус 15см.) - 12/12/12/12

* Алмазные отжимания - 20/20/20/20

* Трицепсовые разгибания (Ганнибала) - 20/20/20/20

* Отжимания на брусьях - 15/15/15/15

---

* 4 минуты отдыха

---

> Сет из двух упражнений
- Отдых между упражнениями - нет
- между кругами - 60 сек.

* Подъемы штанги на грудь (50 кг) - 12 повт.

* Походка фермера на 60 метров (с гантелями по 27кг)

---

Конец в 10:30

Начало в 10:14

Разминка/Растяжки

>Тренировка мышцы кора:

*Дворник на турнике - 20 повт.

*Подъёмы прямых ног через в
бок в висе (на одной руке, вторая
держит за стойку) - по 12 повт в каждую сторону.

*Подъёмы согнутых ног через бок -30 повт.

*Дворник на скамье - 20 повт.

*Касание пяток,
лежа на скамье - 30 повторений

*Боковые скручивания - по
20 в каждую

*Боковая планка - по 1-ой
минуте

*Скакалка - 300/300/300 прыжков (по времени 1,30/1,30/1,30)

-3 цикла
-Отдых между упражнениями - нет
-Отдых между циклами - нет

Неполная тренировка... ЧП

Конец в 10:45

Начало в 9:30


*Разминка/Растяжки

---

> 25 подтягиваний классическим хватом.

---

*Пистолеты (+15кг) - 20/15/10 (на каждую)

*Табата - 4 минуты

*Выпады - 60 метров(60 повт.)

*Всадник - 30 секунд

-ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТДЫХА<
- 3 КРУГА
- Отдых между кругами 2 минуты

---

- Отдых 5 минут

---

> Мостик - 10 повторений

> Подъемы корпуса (на нижнюю часть спины):

- 20 повторений
+ 20 секунд удержания в конце каждого подхода.

- 4 круга
- Отдых между упражнениями - НЕТ
- Отдых между кругами - 1 минута.

Конец в 10:32

Нчало в 9:00

Разминка/Растяжки

> Узкие отжимания в стойке на руках (у стены):

- 4 подхода по 10 повторений.
- Отдых между подходами 1 минута.

> Стойка на руках:

- 4 подхода по 44/51/38/48 секунд.
- Отдых между подходами 1 минута.


> Тренировка мышц пресса

*Флаг дракона (на скамье) - 12
повт. На 13-ом 10 сек. удержания

*Ножницы Ганнибала(в флаге
дракона) - 30 повт.

*V-sit ups))) - 15 повт.

*Скручивания -15 повт.

*Поднос колен к груди в планке(на наклонной скамье) - 30 повт.

*Планка - 1 мин.

*Скакалка - 1,30/1,30/0,40-0,45 минут,и все... Скакалка не выдержала... Мороз... :'(


Закончил в 10:02

Начало в 9:15

Разминка/Растяжки


> Выходы силой классическим хватом - 4 подхода 10/9/7/5

- Отдых между подходами 2 минуты.

- 5 минут отдыха.

> Подтягивания:

- Печатная машинка - 2 повт.
- Арчеры - 2 повт.
- Широким хватом - 2 повт
- Широким хватом за голову - 2 повт.
- Узким хватом сверху - 2 повт.
- Узким хватом снизу - 2 повт.
- Классическип хватом - 2 повт.
- Средним хватом снизу - 2 повт.

- НЕ СЛЕЗАЯ С ТУРНИКА.

- 4 подхода
- Отдых между походами 2 минуты.

Закончил в 9:54

Отдых...

Начало в 9:19

Разминка/Растяжки

>Круг из 4 упражнений

-4 круга
- Отдых между упражнениями 30 сек.
- Отдых между кругами 2 минуты

*Отжимания в стойке на руках (напольные брусья) - 24/16/15/10

*Г- образные отжимания (ноги на
брусьях) - 19/16/16/13

*Глубокие отжимания (на
напольных брусьях. Ноги выше рук 60см.) - 20/20/20/20

*Глубокие отжимания с широкой постановкой рук - 20/20/20/20

* 4 минуты отдыха

>Круг из 4 упражнений

-4 круга
- Отдых между упражнениями 30 сек.
- Отдых между кругами 2 минуты

*Трицепсовые отжимания ( брус 15см.) - 14/12/12/11

*Алмазные отжимания - 20/20/20/20

*Трицепсовые разгибания (Ганнибала) - 20/20/20/20

*Отжимания на брусьях - 15/15/15/15

*4 минуты отдыха

>Сет из двух упражнений
- Отдых между упражнениями - нет
- между кругами - 60 сек.

*Стронгменовские упражнения (50 кг) - 12 повт.

*Походка фермера на 60 метров (с гантелями по 27кг)

* Отдых - 4 мин.

> Подъемы прямых ног к перекладине - 35 повт.
> Прыжки на скакалке - 1,30 (300 прыжков)
> Подъемы прямых ног к перекладине - 30 повт.
> Прыжки на скакалке - 14 мин (2000 прыжков)

- Без оьдыха

Зкончил в 11:16

Начало в 9:10

*Разминка/Растяжки

*Пистолеты - 30/20/10 (на каждую)

*Табата - 4 минуты

*Выпады - 60 метров(60 повт.)

*Всадник - 30 секунд

>ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТДЫХА<

- 3 КРУГА
- Отдых между кругами 2 минуты
- Отдых 5 минут

> Подъемы корпуса (на нижнюю часть спины):

- 4 подхода
- 20 повторений
- 15 секунд удержания в конце каждого подхода.

- Отдых 40 секунд

Конец в 9:50