Разминка/Растяжки

1. Супер сет из трех упражнений:

- Отжимания от низкого бруса (15см) от лба - 20 повторений - Трицепсовые разгибания(отжимания Ганнибала)(40см) - 20 повторений
- Узкие отжимания от бруса(15см) от живота - 20 повторений

- БЕЗ ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ
- ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ - 4-5 МИНУТЫ

2. Отжимания на брусьях - 2х30 повторений

---

3. Подъём штанги на бицепс стоя - 20кг-2х15/30кг-12/45кг-3х10 повторений

4. Подтягивания на турнике, хватом снизу - 3х15 повторений
5. Концентрированные подъемы гантели((13кг) на бицепс сидя - 2х10 повторений

- отдых между подходами 1-2 минуты

Разминка/Растяжки

1. Приседания - 30кг-16/50кг-14/70кг-12/90кг- после трех повторений, боль в низу спины.. Не стал делать

4. Выпады - +70кг-3х10 повторений на каждую


- отдых между подходами, 1-2 минуты

Разминка/Растяжки

1. Сет - Отжимания/Подтягивания:

- Отжимания шире плеч - по 15 повторений
- Широкие подтягивания - по 5 повторения

- 8 сетов, без отдыха
- 2 подхода

Разминка/Растяжки

1. Супер сет из трех упражнений:

- Отжимания от низкого бруса (15см) от лба - 20 повторений
- Трицепсовые разгибания(отжимания Ганнибала)(40см) - 20 повторений
- Узкие отжимания от бруса(15см) от живота - 20 повторений

- БЕЗ ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ
- ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ - 3-4 МИНУТЫ

---

2. Разгибания на трицепс. Вертикальный блок - 3 подхода, до отказа

---

3. Подъём штанги на бицепс стоя - 20кг-2х15/50кг-3х6 повторений

4. Подтягивания на турнике, хватом снизу - 3х15 повторений

>вот таким образом


5. Тяга вертикального блока на бицепс, лежа на спине - 25кг-3х14 повторений

- отдых между подходами 1-2 минуты

> вот эти отжимания)) понятия не имею, как называются..

Разминка/Растяжки

1. Выходы силой - 3х10 повторений

2. Выпады - +70кг-3х8 повторений

- следом без отдыха - приседания +50кг - до отказа

>> Скакалка - 20 минут

>> Растяжки

>> Пресс

>> Мышцы шеи

Разминка/Растяжки

1. Сет - Отжимания/Подтягивания:

- 10 сетов,без отдыха

- Отжимания шире плеч - по 15 повторений
- Широкие подтягивания - по 4 повторения

---

2. Сет - Отжимания/Подтягивания:

- 10 сетов, без отдыха

- Узкие отжимания - по 10
- Подтягивания, хватом снизу - по 5 повторений

---

3. Подъемы гантелей через стороны - 15кг-3х12 повторений

Разминка - 10 минут

Тренировка трицепса

1. Жим штанги лежа, узким хватом - 30кг-15/50кг-14/75кг-3х8 повторений

2. Отжимания на брусьях +50кг-3х6 повторений

3. Французский жим лежа на наклонной скамье 30 градусов - 42кг-3х9 повторений

- ТЕМП УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС 2-1-2-1
ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА ТРИЦЕПС 1-2 МИНУТЫ

Тренировка бицепса:

1. Подъём штанги на бицепс(спиной к стене) - 20кг-15/30кг-12/50кг-3х5 повторений

2. Подъём EZ-штанги на бицепа, на скамье Скотта - 42кг-3х9 повторений

3. Подъём гантелей на бицепс "молот" (12 подъёмов на одну, 12 на вторую, без отдыха между подходами, и сменой рук) - 15кг-3х10повторений


- ТЕМП ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС 2-1-3-1
- ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА БИЦЕПС 40-50 СЕКУНД

>> Подъемы гантелей (по18кг) через стороны стоя - 3х8
повторений

>> Сгибание кисти с гантелью 18кг - 3х10 повторени

>> Скакалка

>> Растяжки

>> Пресс

Вчера

Разминка - 10 минут

1. Подтягивания(широкие, к груди) - 2х10 без доп.веса/+10кг-10/+25кг-3х8 повторений. После последнего подхода, без отдыха - подтягивания до отказа, и удержание в верхней, и нижней точке. (+ мои шмотки, и обувка - 6 кг)

2. Тяга штанги в наклоне - 80кг -3х10 повторений
3. Приседания - 30кг-16/50кг-14/70кг-12/90кг- после трех повторений, боль в низу спины.. Не стал делать

4. Выпады - +70кг-3х8 повторений на каждую


- отдых между подходами, 1-2 минуты

>> Скакалка

>> Растяжки

>> Пресс

>> и скакалка, опять

Разминка/Растяжки


1. Становая тяга - 60кг-14/80кг-12/100кг-10/120кг-8/140кг-6/160-1/ не смог поднять 180кг,не хватило сил - это регресс
- отдых между подходами 2-3 минуты

1. Жим штанги лежа - 20кг-20/40кг-15/60кг-12/80кг-3х9/8/10 повторений

2. Жим штанги на наклонной скамье - 70кг-3х8 повторений

3. Разведение гантелей на наклонной скамье - по 23кг-3х14 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минут

Разминка - 10 минут

Тренировка трицепса

1. Жим штанги лежа, узким хватом - 30кг-15/50кг-14/75кг-3х8 повторений

2. Отжимания на брусьях +50кг-3х6 повторений

3. Французский жим лежа на наклонной скамье 30 градусов - 42кг-3х9 повторений

- ТЕМП УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС 2-1-2-1
ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА ТРИЦЕПС 1-2 МИНУТЫ

Тренировка бицепса:

1. Подъём штанги на бицепс(спиной к стене) - 20кг-15/30кг-12/50кг-3х5 повторений

2. Подъём EZ-штанги на бицепа, на скамье Скотта - 42кг-3х9 повторений

3. Подъём гантелей на бицепс "молот" (12 подъёмов на одну, 12 на вторую, без отдыха между подходами, и сменой рук) - 15кг-3х10повторений


- ТЕМП ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС 2-1-3-1
- ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА БИЦЕПС 40-50 СЕКУНД

>> Подъемы гантелей (по18кг) через стороны стоя - 3х8
повторений

>> Сгибание кисти с гантелью 18кг - 3х10 повторени

>> Скакалка - 10 минут

>> Растяжки

>> Пресс

>> Мышцы шеи

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 10кг-20/30кг-15/50кг-12/70кг-10/90кг-3х8 повторений (темп 3-1-3-1)

2. Подтягивания(широкие, к груди) - 2х10без доп.веса/+10кг-10/+25кг-3х8 повторений. После последнего подхода, без отдыха - подтягивания до отказа, и удержание в верхней, и нижней точке.

- отдых между подходами, 1-2 минуты