Бег 4 км, разминка, комплексное упражнение:
приседания с по очередным поднятием ног (20 раз) + приседания в разноножке (10 раз) *3 подхода.
Интервал между подходами 30 сек. Растяжка.

Сегодня первый день моего самостоятельного плавания в мире упражнений и тренировочных программ.
За основу была выбрана программа BarBrothers для начинающих. Правда я ее сразу скорректировал - круги делал без перерыва между упражнениями и между кругами.
Программа состоит из 3 кругов, каждый из которых включает:
* подтягивание хватом снизу - 3 (6)
* статическое приседание у стены - 30 сек.
* отжимание от стула - 12
* приседания - 8 (15)
* отжимания - 8 (10)
* подтягивания - 2 (6)
* подъем ног к перекладине - 3 (6)
* отжимания (ноги на возвышении) - 7 (10).
Ощущения. Хорошая нагрузка на руки и грудные мышцы, маленькая на ноги. Нужно либо заменить обычные приседания на более сложный вариант, либо заменить на приседания в разноножке (болгарские приседания).
П.С. в скобках указаны мое количество повторений.

Дневник создан после прохождения 100-дневки (осень 2015).

Краткий итог 100-дневки:
1. Достижение целей.
Результаты (начало/конец):
подтягивания 22/23 (+1)
приседания 150/220 (+70)
отжимания 37/51 (+14).
Интервал между упражнениями 3 минуты.
Считаю, что поставленная цель пройти программу до конца - достигнута. В подтягиваниях, конечно, прирост меньше, чем запланировал, но он есть и это хорошо. Главное, что в соревновании с самим собой 3-х месячной давности я вышел победителем. Надеюсь, что желание заниматься не пропадет, т.к. я только сейчас стал понимать сколько разных маленьких и больших достижений в работе со своим телом можно сделать.
2. Самочувствие.
В будни занимаюсь рано утром. Поэтому тяжело было в первые дни заставить себя просыпаться и сразу идти на стадион. Тренировки ограничивались продолжительностью 45-50 минут. В начале перед кругами пытался даже пробегать 2-3 км. Но понял, что времени не хватает и бег остался только в виде разминки и тонизирования мышц. Интересно, что за всю 100-дневку я практически не принимал таблетки от головной боли, хотя до этого головная боль появлялась несколько раз в месяц. Простудой не болел, за исключением одного раза и то в легкой форме. Не смотря на то, что тренировки проходили на улице и в мороз. Стал более спокоен. Берегу силы и эмоции для тренировки . За 3 месяца я набрал в весе 3 кг., хотя до этого за 5 лет не смог перешагнуть планку в 60 кг. Теперь мой вес - уверенный 61 кг.
3. Благодаря моим занятиям и внешним изменениям, происходящими со мной, жена стала делать зарядку и круги. Теперь делимся впечатлениями. Считаю, это один из основных плюсов 100-дневки, а именно: вовлечение в процесс другого человека личным примером.
4. Чего не хватает.
Не хватает поводыря. Все 100-дней мне говорили, что и как нужно делать, сколько раз. А теперь получается нужно самому принять решение по какой пути идти, какую программу выбрать. Для меня это переломный момент. Я понимаю, что его нельзя затягивать, т.к. потом может исчезнуть желание заниматься, ведь прежние цели достигнуты, теперь можно и полениться. А это самое опасное. Полазив по форуму обнаружил много различных программ, на одни из которых не хватит моего утреннего времени, другие пока еще для меня сложные.
Хочу попробовать взять за основу программу BAR BROTHERS для начинающих, изменив лишь количество повторений в упражнениях или усложнив их выполнение. Окончательно пока не решил. Буду смотреть по ходу тренировок. Тем более выход силой я когда-то делал. Восстановить этот навык не помешает.
Хочу сказать спасибо организаторам за этот проект. Большое спасибо.

Краткий итог 100-дневки:
1. Достижение целей.
Результаты (начало/конец):
подтягивания 22/23 (+1)
приседания 150/220 (+70)
отжимания 37/51 (+14).
Считаю, что поставленная цель пройти программу до конца - достигнута. В подтягиваниях, конечно, прирост меньше, чем запланировал, но он есть и это хорошо. Главное, что в соревновании с самим собой 3-х месячной давности я вышел победителем. Надеюсь, что желание заниматься не пропадет, т.к. я только сейчас стал понимать сколько разных маленьких и больших достижений в работе со своим телом можно сделать.
2. Самочувствие.
В будни занимаюсь рано утром. Поэтому тяжело было в первые дни заставить себя просыпаться и сразу идти на стадион. Тренировки ограничивались продолжительностью 45-50 минут. В начале перед кругами пытался даже пробегать 2-3 км. Но понял, что времени не хватает и бег остался только в виде разминки и тонизирования мышц. Интересно, что за всю 100-дневку я практически не принимал таблетки от головной боли, хотя до этого головная боль появлялась несколько раз в месяц. Простудой не болел, за исключением одного раза и то в легкой форме. Не смотря на то, что тренировки проходили на улице и в мороз. Стал более спокоен. Берегу силы и эмоции для тренировки . За 3 месяца я набрал в весе 3 кг., хотя до этого за 5 лет не смог перешагнуть планку в 60 кг. Теперь мой вес - уверенный 61 кг.
3. Благодаря моим занятиям и внешним изменениям, происходящими со мной, жена стала делать зарядку и круги. Теперь делимся впечатлениями. Считаю, это один из основных плюсов 100-дневки, а именно: вовлечение в процесс другого человека личным примером.
4. Чего не хватает.
Не хватает поводыря. Все 100-дней мне говорили, что и как нужно делать, сколько раз. А теперь получается нужно самому принять решение по какой пути идти, какую программу выбрать. Для меня это переломный момент. Я понимаю, что его нельзя затягивать, т.к. потом может исчезнуть желание заниматься, ведь прежние цели достигнуты, теперь можно и полениться. А это самое опасное. Полазив по форуму обнаружил много различных программ, на одни из которых не хватит моего утреннего времени, другие пока еще для меня сложные.
Хочу попробовать взять за основу программу BAR BROTHERS для начинающих, изменив лишь количество повторений в упражнениях или усложнив их выполнение. Окончательно пока не решил. Буду смотреть по ходу тренировок. Тем более выход силой я когда-то делал. Восстановить этот навык не помешает.

05.01.2016 - 101%, 4-7

08:00 бег 2 км, разминка, растяжка.
Очень холодно. Градусник показал -22С.

06.01.2016 - 102%, 5-7

Отдых.

07.01.2016 - 103%, 6-7

09:00, бег 1.5 км, разминка, разминочный круг 5/10/5 (подтягивания, приседания, отжимания).
Максимальные результаты:
Подтягивания - 23
Приседания - 220
Отжимания - 51.
Интервал между упражнениями - 3 мин.

03.01.2016 - 99%, 2-7

Комплекс Зета
06:00 разминка, планка 3*30, 15/12/7*5, заминка.
Болгарские выпады очень понравились. Забыл про бег на месте, поэтому делал планку.
Для разноуровневых отжиманий использовал 2 толстенные книги. Подтягивания показались очень знакомыми. Комментарии под инфо-постом прочитал позже, поэтому новый вариант ( с полотенцем) попробую позже. Уже вне 100-дневки.

04.01.2016 - 100%, 3-7

Комплекс Ита
09:00 бег 2 км, разминка
Подтягивания 1-2-3-4-5-6-5-4(3+1)-3-2-1
Приседания 5-10-15-20-25-30-25-20-15-10-5
Отжимания 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2.
Медленный бег 300 м.
Заметил, что после выполнения упражнения были силы ещё на несколько повторений. Видно морально сдался раньше, чем физически.

02.01.2016 - 98%, 1-7

Комплекс Эпсилон.
08:00 разминка, планка 3*30, интервал 20 сек. 15/20/7*5, вис 10 сек.

01.01.2016 - 97%, 7-7

Комплекс Дельта.
11:00 бег 2 км, разминка, 7/15/4*5, растяжка.
Нагрузка показалась не очень большой, дыхание не сбивалось. Нагрузку почувствовал на 4-5 кругах. Можно попробовать увеличить количество повторений. Как по мне так есть более интересные варианты выполнения данных упражнений.

31.12.2015 - 96%, 6-7

Отдых.

30.12.2015 - 95%, 5-7

Комплекс Гамма
05:15 разминка, 7/7/6*5, заминка.
Очень понравилась нагрузка полученная от дзюдо ожиданий. Нагрузка от Спартанских приседаний показалась маленькой, но вечером появилась тренировочная боль в ягодицах, так что упражнения можно взять на вооружение. Они дают ощутимую нагрузку при малом количестве повторений.

29.12.2015 - 94%, 4-7

Комплекс Бета
05:15 Бег 1км, разминка, 12/20/6*5 по методике 2. Последний круг в подтягивания в пятом круге дались тяжело, мышцы забились. Комплекс понравился.

28.12.2015 - 93%, 3-7

Комплекс Альфа
05:15 разминка, выполнил 25 кругов по методике 3-2-1 за 15 минут. Самым сложным было концентрировать внимание на технике выполнения упражнения, следить за правильным дыханием. Сил осталось много. Думаю, что нужно попробовать данную методику еще несколько раз. Для того чтобы почувствовать реальную нагрузку. Возможно, для начала стоит добавить количество повторений.

26.12.2015 - 91%, 1-7

06:30 разминка, 5пр/10пр/10пр/8п*6, заминка, интервал 50 сек.

27.12.2015 - 92%, 2 -7

Отдых.

24.12.2015 - 89%, 6-7

05:10 разминка, 6/12/12/15*6, растяжка.

25.12.2015 - 90%, 7-7

05:10 бег 1.5 км, разминка, растяжка.