Не писал несколько дней.
День 10 - отдых.
День 11: 4*4+15+8+15.
День 12: 4*4+10+8+10.
День 13 впереди.

День девятый.
С утра записывал дневной рацион, ккал не считал пока. Вес мне нужно набирать ( я эктоморф ), поэтому буду добавлять в питании.
Тренировка: разминка, пробежка.
Уменьшил повторения: 4*4+15+8+15.
По ощущениям сейчас это моя база.
Заминка: брусья 1*4, змейка, прямые ноги на пресс 1*5. Прогулка, восстановление дыхания.
Контрастный душ.
Итог: Определился со схемой упражнений, буду делать основной упор на технику.

День восьмой.
Перед тренировкой сделал упражнения на растяжку, которые когда-то давали на рукопашке (только часть, конечно). Разминка.
Пробежка до площадки. Так как были дни отдыха, начал с 4*5+15+10+15.
Последний круг дался с некоторым напряжением: запаса не остаётся.
В качестве заминки змейка, пресс 1*5. Прогулка, восстановление дыхания. Контрастный душ.
Итог:завтра уменьшу число П*-1 и О*-2.

День седьмой.
Растяжку сделать не получилось - перенёс на завтра.

День девятый.
Разминка. 4*4+15+8+15. Заминка.

День восьмой.
Вчера растяжку не удалось сделать.
Сегодня: растяжка, пробежка, разминка.
4*5+15+10+15, заминка.

День шестой.
Сегодня день отдыха, завтра - растяжка.

День пятый.
Пробежка до площадки, разминка.
Сделал 4*4+15+9+15.
Хотя и убавил П* и О*, всё-равно в конце было тяжеловато. Возможно, сказалась накопившая усталость + недостаточный отдых.
В качестве заминки пресс 2*5, змейка между подходами. Лёгкая пробежка, восстановление дыхания. Контрастный душ.
Итог: следующую неделю начну с такой же связки.

День пятый - 4*4+15+9+15.

День четвёртый.
До кругов была вынужденная пробежка ~2 км в лёгком темпе, разминка. Усталости не чувствовал, поэтому решил не убавлять
П*/О*, а приседания добавить. Сделал 4*5+15+10+15. Отдых между кругами 45-60 сек.
Подтягивания - тяжело, последние в 4 круге еле сделал, завтра -1.
Приседания - напряжно, но терпимо. Можно добавлять даже.
Отжимания - тяжело, как и подтягивания -1.
Заминка: пресс на весу 1х5, брусья 1х3, пресс (ноги) 1х5. Прогулка с восст. дыхания. Контрастный душ.
Итог: завтра убавлю П*/О* на единицу, будет ли разница?
Пробежка перед кругами + ?

День третий.
Пробежка до площадки ~500м, разминка.
Сделал 4х5+10+10+10. Попробовал добавить в конце круга по 10 на пресс на весу с упором ногами, но после 2го круга понял, что это лишнее.
П*/О* на последнем круге тяжело, запаса нет.
Заминка: Змейка + брусья + лесенка на руках. Пробежка.
Прогулка с восст. дыхания. Контрастный душ.
Итог: В 4ый день определить количество П*/О* - убавить или нет. Упр. на пресс - в заминке.

День четвёртый.
Вынужденная пробежка ~2км в лёгком темпе, разминка. Сделал 4х5+15+10+15. Подтягивания/отжимания на пределе, завтра убавлю.

Когда писал предыдущий пост, ожидал, что на этом меня раскритикуете. Просто бОльшая часть народу, особенно, те, кто по моложе, идут в зал именно "подкачаться", т.е. получить рельеф (соотв. силу). А для этого нужно работать на максимуме. А потом давать мышцам перерыв. Понятно, что можно тренировать и выносливость и т.д.
Просто я писал в контексте того, почему обычно после тренировки следует день отдыха...

В спортзале занятия чаще всего направлены на силовую составляющую, вследствие роста мышечной массы. При этом тренировка должна быть короткой с мах нагрузкой и, ты должен выкладываться наполную. Поэтому нужен день отдыха на восстановление.
Здесь же идёт упор на выносливость. Поэтому и говорят, не перегружаться - отдыха на следующий день не будет.

Нет, брусья вот:

Если они невысокие, можно встать сбоку и делать австралийские.

А Вас, наверное, сбила с толку картинка: