Он не настолько широк, он в сотни раз шире. Это лишь набросок.

Это же Уличная тренировка, классификация по "жимовые и тяговые" здесь куда менее удачна, чем классификация по типам упражнений. Ну ок, Выход силой - это у тебя жимовое или тяговое?


Если бы у человека были бесполезные мышцы, то их бы не было.

Приведи пример упражнений.

Будет слишком много черного.

Не снято



Добавил!

Поскольку мы начали эту неделю с разговора о новых упражнениях, то сегодняшний инфо-пост будет вполне логичным, потому что мы попробуем систематизировать различные популярные упражнения по группам мышц и уровню сложности.

Основа классификации

Уже сейчас существует огромное количество упражнений с собственным весом, но идея воркаута заключается в том, что люди используют свое воображение и постоянно придумывают что-то новое. И это здорово! Проблемы начинаются, когда пытаешься структурировать все, что есть, в единую систему.

Мы пошли по простому пути, выделив две основные характеристики любого упражнения: основная мышечная группа и уровень нагрузки.

Тип упражнения - несмотря на то, что существует огромное количество упражнений с собственным весом, все их можно отнести к одному из нескольких базовых типов, которых у нас получилось 6:

1. Отжимания от пола
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
4. Выходы силой
5. Приседания
6. Упражнения на пресс

В большинстве упражнений задействованы сразу несколько мышечных групп, благодаря этому они и являются такими эффективными, поэтому мы решили не разбивать их не по признаку работающих мышц, а именно по типу.

Уровень нагрузки - это параметр, который отражает нагрузку, испытываемую мышцами в том или ином упражнении. Опять же он строится на биомеханике и физике, амплитуде движения, весе, количестве задействованных мышц и т.д. Есть упражнения более легкие, есть более сложные, мы постарались разделить все упражнения на уровни.

I уровень - условно для начинающих, подводящие упражнения, то есть облегченные варианты упражнений, которые делать проще, чем само упражнение, и благодаря которым можно набраться сил. И их варианты.

II уровень - условно для продвинутых, само упражнение. И его разнообразные варианты.

III уровень - условно для мастеров, усложненные варианты упражнения, которые позволяют дать больше нагрузки за тоже время. Переходить к ним имеет смысл для того, чтобы дать стресс мышцам и сократить время тренировки.

Внутри конкретного уровня упражнения идут в случайном порядке.

Отжимания от пола

I уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4&list=PLOuqZCi1tNKmAjN8_ZxhpeAl5PltjcQNl&index=2">Отжимания с колен</url>
1.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=OgPfxUFduMs">Отжимания с колен с широкой постановкой рук</url>
1.3. Отжимания с колен с узкой постановкой рук
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY">Отжимания от возвышенности</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=q23O4d1pVv4">Отжимания от пола</url>
3.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=p75kruzYboE">Отжимания от пола с широкой постановкой рук</url>

II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=u-IQejfCwXI&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX&index=2">Глубокие отжимания</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=a8lG6zZfYVs&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX&index=1">Отжимания с упором ногами в стену</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=BTe2tEG13vs">Медленные отжимания</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=5A6w8xdQUTc">Отжимания с хлопком</url>
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=NAQLdjU7s0c">Отжимания с опорой на одну ногу</url>
6. <url="https://www.youtube.com/watch?v=-AlieWDqLAA">Шахматные отжимания</url>
7. <url="https://www.youtube.com/watch?v=gaH3mD8hwqQ">Смещенные отжимания</url>
8. <url="https://www.youtube.com/watch?v=jAiXX02JUN8">Отжимания с ударом ногой в сторону</url>
9. <url="https://www.youtube.com/watch?v=j9-VZAawUmE">Отжимания с перетасовкой</url>
10. <url="https://www.youtube.com/watch?v=ElgkOROWGRI">Изометрические отжимания</url>
11. <url="https://www.youtube.com/watch?v=MjL_eTRQn34">Отжимания на кулаках</url>
12. <url="https://www.youtube.com/watch?v=WhYKEiU-sHg">Отжимания с ногами на возвышенности</url>
13. <url="https://www.youtube.com/watch?v=p12Db5xe3ZA">Отжимания Хинду</url>
14. Отжимания лучника
15. <url="https://www.youtube.com/watch?v=4fd9uefQDMY">Отжимания на одной перекладине</url>
16. <url="https://www.youtube.com/watch?v=IEMand0beCM">Тигровые отжимания</url>
17. <url="https://www.youtube.com/watch?v=smHqKcydCxU">Полуторные отжимания</url>
18. <url="https://www.youtube.com/watch?v=YwGKCtHH3_o">Нестабильные отжимания</url>
19. <url="https://www.youtube.com/watch?v=gRQj8DE644c">Отжимания от пола с касанием коленом локтя</url>
20. <url="https://www.youtube.com/watch?v=g_pB8vFwyjA">Т отжимания (отжимания воина)</url>

III уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=WM2uZ0BOtUo&list=PLOuqZCi1tNKkNEP12CSxsOlDu1GNm90B7&index=1">Отжимания Ацтек</url>
2. Трицепсовые разгибания
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=-vZ_uRh7Z1w">Отжимания Игуаны</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=z8-inNzziIs">Отжимания с хлопком между ног</url>

Подтягивания

I уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=zpaSJ45RVmQ&index=1&list=PLOuqZCi1tNKllgb4Wur1QV6AYuU_s3arA">Австралийские подтягивания</url>
1.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=u5vj6ELKZ2o">Австралийские подтягивания хватом снизу</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=maeqsIw7Pbw">Негативные подтягивания</url>
3. Частичные подтягивания
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=md0DLjz9XQ4">Подтягивания на параллельных брусьях</url>
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=elwR3nLOKtg">Подтягивания хватом снизу</url>
6. <url="https://www.youtube.com/watch?v=gLVdSjq9GRs&index=3&list=PLOuqZCi1tNKllgb4Wur1QV6AYuU_s3arA">Подтягивания на перекладине</url>

II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=C39bgtvzPXs">Подтягивания широким хватом сверху</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=NHKWZ-GwepA&index=2&list=PLOuqZCi1tNKllgb4Wur1QV6AYuU_s3arA">Горизонтальная тяга на параллельных брусьях</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=5oKS9fJS07s&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=3">Подтягивания со сменой хвата</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=HdbDHOV7flE&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=4">Подтягивания с уголком узким хватом</url>
4.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=FKwXGW4mf-0&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=1">Подтягивания с уголком узким хватом снизу</url>
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=JPn_pAt0ukM">Подтягивания в группировке хватом сверху</url>
5.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=s78RuLtmgaI&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=2">Подтягивания в группировке хватом снизу</url>
8. <url="https://www.youtube.com/watch?v=iK5d0p9hlGo">Подтягивания в стороны</url>
9. <url="https://www.youtube.com/watch?v=Sp2FIg0dG8M">Подтягивания с паузами</url>
10. <url="https://www.youtube.com/watch?v=URXTJXNPC88">Медленные подтягивания</url>
11. <url="https://www.youtube.com/watch?v=fye71wp_FyQ">Подтягивания нейтральным хватом</url>
12. <url="https://www.youtube.com/watch?v=QmiytDEPFXY">Подтягивания лучника</url>
13. <url="https://www.youtube.com/watch?v=sjiYWES5t8g">Подтягивания с подъемом колена к груди</url>
14. <url="https://www.youtube.com/watch?v=4NLSEnVqP8Q">Полуторные подтягивания</url>

III уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=FfzYgfCOHRQ&index=1&list=PLOuqZCi1tNKlrMEKDyZAfY3UL5EgwSi4x">В Матрице</url>
2. Подтягивания с уголком до живота
3. Подтягивания Ганнибала
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=-WxqFLqMNUw">Стул</url>
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=TVT5Ro_g1Go">Печатная машинка</url>

Отжимания на брусьях

I уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0&index=2&list=PLOuqZCi1tNKkPSwRMnJwwuo6HvAmdPdae">Обратные отжимания (отжимания от скамейки)</url>

II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=tOljj7mpDNo">Отжимания на брусьях</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=1VjFTSSQx9Q">Медленные отжимания на брусьях</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=XvkwtEMNfmE">Плечом к плечу</url>
4. Русские отжимания на брусьях.
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=TP8VDLeUSZY">Отжимания от перекладины</url>
6. Отжимания на брусьях с перемещением
7. Поочередные отжимания на брусьях и от перекладины

III уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=x0pZheYLaSs&index=1&list=PLOuqZCi1tNKl_I4WUxVLYS-UUgC_omH1n">СПб 270 градусов</url>
2. Отжимания на брусьях с хлопком перед собой.
2.2. Отжимания на брусьях с хлопком за спиной
2.3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=koWK6pGfMlE">Отжимания на брусьях с хлопком между ног</url>
3. 180 на брусьях.

Выходы силой

I уровень
1. Выход силой с прыжка
2. Выход силой на одну руку

II уровень
1. Выход силой
2. Выход нижним хватом
3. Выход рахнохватом
4. Выход силой со сменой хвата
5. Выход силой узким хватом
6. Выход силой широким хватом
7. Выход силой с хлопком

III уровень
1. Выход силой скрестным хватом
2. Выход Зефа

Приседания

I уровень
1. Приседания с опорой
2. Приседания на стул
3. Зашагивания на возвышенность
4. Всадник
5. Подъемы на носки

II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=1ZDOu3ocW5Y&list=PLOuqZCi1tNKkn5W2rnGYWwqR0800TlcTD">Приседания</url>
1.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=owVNwJ-TSBk">Полуторные приседания</url>
1.3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=7TMUNZvxw6w">Приседания с перемещением</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=nydsKWIGKa4">Выпады</url>
2.2. Выпады в стороны
2.3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=MQDKnPiyLlw">Нестабильные выпады</url>
2.4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=Ke-DJKTHamI">Полуторные выпады</url>
3. Подъем на носок одной ноге
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=GkJcI5QmM-Y">Болгарские сплит приседания</url>
5. Ягодичный мостик
6. <url="https://www.youtube.com/watch?v=xBM9ulF_zkA">Спартанские приседания</url>

III уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=uVkeTU_4n2c">Приседания с выпрыгиваниями</url>
2. Приседания на одной ноге

Упражнения на пресс

I уровень
1. Скручивания
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=2ZQ7C0z5-jo&list=PLOuqZCi1tNKlrirh22yS_CsUY7vyvmNYR">Подъем коленей к груди</url>
3. Подъем коленей до горизонтали
3.2. Подъем прямых ног до горизонтали
4.Подъем ног лежа на полу

II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=qXqZ4hN8arA">Подъем прямых ног к перекладине</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=il-2jnZQjLA">Подъем ног в упоре на брусьях</url>
3. Уголок на турнике
4. Уголок на полу

III уровень
1. Дворники
2. Книжечка

Прочее

1. Задний вис
2. Стойка на руках
3. Планш Ганнибала
4. Драконий флаг
4.2. Драконий флаг от столба
5. Флажок.
6. <url="https://www.youtube.com/watch?v=gQT-cyRzFt8">Передний вис</url>

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Например?

Как, по-твоему, выделяется Россия на этих картах? Кем и по каким алгоритмам. Дам одну попытку, потому что ответ на букву Г)))

И да, у них могут быть в разных сервисах разные данные. Алфавит - он такой.

Стойка за 5 шагов и 1 тренировку:

Направляй замечание сразу в Google, ок?)


2 шрифта же? и 1 это заголовок.

Я так и не добрался Хотя книга уже давно лежит на харде где-то.

Всю информацию про бег в один маленький побочный инфо-пост не вписать. Всё-таки наша задача не научить бегать, а рассказать о том, с чего начинать. А дальше тот, кому интересно, уже сам найдет подробную информацию.

Не сходится. Жилистое и полное мышц мясо - невкусное

Novotor

Был, но другой.

Что такое бег? Бег это одно из самых доступных упражнений на развитие выносливости. Так или иначе бегать может и умеет практически каждый, бег требует минимальной экипировки, не сильно отличной от экипировки для воркаута, за исключением правильно выбранной обуви, и им можно заниматься практически везде. Бег может стать прекрасным дополнением к упражнениям на турниках и брусьях, нисколько им не мешая, а только дополняя.

О пользе бега

1. Пробежки укрепляют не только задействованные в беге мышцы, но и сердечную мышцу, нашу самую главную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма;
2. Помимо сердца умеренные занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы;
3. Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны;
4. Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией;
5. Регулярные пробежки на свежем воздухе способствуют закаливанию организма;
6. Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть, так как бег является одним из самых энергозатратных видов деятельности;
7. Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья (эндорфина) и снимает стресс.

Бег и мышцы

Во время бега тренируется огромное количество мышц, основные из которых приходятся на ноги и ягодицы:


1. Ягодичные мышцы – помогают держать корпус в вертикальном положении правильно, от них зависит форма наших ягодиц, а также их ширина
2. Мышцы бедра – проходят четырьмя пучками по задней стороне бедер и отвечают за сгиб в колене
3. Квадрицепсы – в отличие от предыдущих расположены по передней части бедер и отвечают за разгибание ноги. Они играют важную роль в перемещении коленного и тазобедренного суставов при беге
4. Подвздошные мышцы – также выполняют сгибательную функцию голени в колене. Иногда при интенсивной тренировке могут стать причиной боли в бедре, сигнализируя о том, что пробежку лучше прервать
5. Икры – мышцы, расположенные в голени. Помогают приподнимать ноги во время бега и стабилизировать тело.

В тоже время, хотя и в меньшей степени, бег нагружает и другие мышцы тела, расположенные выше:


1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
2. Лестничные мышцы.
3. Дельтовидная мышца (передний и средний пучок).
4. Двуглавая мышца плеча.
6. Мышцы предплечья (разгибатели кисти и пальцев).
7. Плечевая мышца.
8. Большая грудная мышца.
9. Передняя зубчатая мышца.
10. Межреберные мышцы.
11. Прямая мышца живота.
12. Наружная косая мышца живота.


1. Дельтовидная мышца (задний пучок).
2. Трехглавая мышца плеча.
3. Мышцы предплечья (сгибатели кисти и пальцев).
4. Трапециевидная мышца.
5. Широчайшая мышца спины.
6. Длинные мышцы спины.

Бег на различные дистанции

Бег разделяется на несколько типов, в зависимости от длины пробегаемой дистанции:

1. Длинные дистанции. Забеги имеют расстояние от 5 километров до марафона (42 км 195 м) и даже больше. Здесь важно рассчитать собственные силы, чтобы вообще добраться до финиша. Именно длинные дистанции являются наиболее популярными среди бегунов-любителей. Если вы никогда не занимались регулярно бегом, то начинать необходимо с бега на длинные дистанции. Техника длительного бега отличается максимальной экономичностью.

2. Средние дистанции. Расстояние от 800 до 3000 метров. Здесь необходимо не только развить скорость, но и проявить выносливость. Являются более требовательными к технике бега и подготовке ОДА (опорно-двигательного аппарата). Техника бега на средние дистанции требует специальной подготовки и упражнений.

3. Короткие дистанции. Максимально быстрая скорость. Расстояние от шестидесяти до четырехсот метров. Предъявляют самые высокие требования к технике бега и физической подготовке спортсмена.

Освоение технике беговых видов лучше всего начинать с техники бега на длинные дистанции, независимо от того, какую дистанцию вы собрались пробежать. Скорость в этих видах относительно невысокая, но в то же время здесь сохраняется общая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.

Как начать бегать

Перед тем как выйти на первую пробежку необходимо убедиться, что у вас подходящая для бега обувь. В настоящее время на рынке присутствует огромное количество брендов, которые выпускают кроссовки, но не всякие кроссовки подходят для бега. Беговые кроссовки в первую очередь отличаются тем, что имеют подошву имеющую заметные амортизационные свойства. Кроссовки для тренажерного зала обычно таких свойств лишены, линейки кроссовок для игровых и зальных видов спорта имеют подошву изготовленную специально для залов и непригодную для улицы, обувь для повседневной носки выглядящая как кроссовки вообще лишена каких-то качеств, делающих их подходящими для бега.

Но и специализированный кроссовки для бега будут сильно отличаться друг от друга. Кроссовки изготавливаются под разный вес бегуна (для тех кто потяжелее требуется больше амортизирующего материала, а легкому бегуну его надо меньше), под разные дистанции (чем короче дистанция тем проще и легче подошва и тем меньше амортизации), под разные поверхности (шиповки для дорожки стадиона, под жесткие ровные покрытия, такие как асфальт, бетон, плитка или под грунт, с его неровностями, есть даже специальные кроссовки со встроенными шипами для бега по гололеду). На сайте каждого крупного производителя обычно имеется инструмент для подбора кроссовок и им стоит воспользоваться, но окончательный выбор сделать лучше уже после примерки в магазине.


Дальше осталось только одно: выйти на пробежку.

Советы по бегу для начинающих

Если у вас имеется <url="/articles/635-sportivnye-pulsometry-zachem-oni-nuzhny">пульсометр</url>, то он будет не лишним, поскольку позволит контролировать уровень нагрузки во время тренировки. В первое время точно не стоит бегать на пульсе выше 80% от вашего максимального пульса. Если вы не знаете свой максимальный пульс, ориентируйтесь на цифру 150 и ниже. Это не значит, что надо бежать на 150 ударах в минуту, это должно быть вашим максимальным значением, даже если бег получается очень медленный!

Старайтесь бежать в расслабленном спокойном темпе, избегая лишних вертикальных колебаний, отталкиваясь от земли вперед, а не вверх. Не выносите стопу слишком сильно вперед и не втыкайтесь пяткой в землю. Это тормозит вас и создает излишнюю нагрузку на коленный сустав. Простое правило правильной техники: нога должна касаться поверхности прямо под вашим центром тяжести.

Взгляд должен быть направлен вперёд и вы должны смотреть в землю впереди вас на 10-20 метров. Не надо напрягать плечи, плечи и руки должны быть максимально расслаблены. Руки должны двигаться вперёд-назад с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки. Корпус надо держать прямо, с очень небольшим наклоном вперед.

Частота шагов при беге называется каденсом. Если при обычной ходьбе каденс 100-120 шагов в минуту, то при беге стоит ориентироваться на 180 шагов минуту, плюс-минус 10 шагов. Если у вас вдруг частота шагов отличается в большую или меньшую сторону, то это повод задуматься и спросить совета более опытных бегунов.

Далее стоит трезво оценить свои силы, но при этом не ставить себе каких-то больших целей. Для начала надо попробовать пробежать всего пару километров или 10-15 минут. Если сразу после пробежки и на следующий день у вас нет никаких негативных ощущений, то можно постепенно увеличивать дистанцию. Если такая дистанция показалась чрезмерной, вы задыхаетесь, бежать очень тяжело, появляются боли в ногах или где-то еще, кружится голова, пульс превышает 150 ударов (или 80% от максимального пульса), если после бега или на следующий день болят мышцы, тогда стоит тогда разбить дистанцию на отрезки бега и ходьбы и перемежать их: 1-2 минут бега, 1-2 минут ходьбы и так далее, постепенно увеличивая интервал бега по самочувствию.

Бегайте первое время через день, то есть не более трех раз в неделю. Как минимум до тех пор пока не выйдете на стабильные 30 минут бега три раза в неделю.

Простое, но очень важное правило: не прибавляйте километраж больше чем 10% за одну неделю!

Пробежки на 2-4 километра можно успешно сочетать с программой 100-дневный воркаут. Дистанции от 5 км и больше могут уже слишком утомлять. Бегать можно как перед прохождением кругов 100-дневки, так и после, кому как нравится. Учеными до сих пор не установлено точно, когда лучше бегать, до силовой тренировки или после, поэтому делайте так, как вам удобно. Бег до силовной тренировки можно даже считать за неплохую разминку.

После пробежки старайтесь делать растяжку на все основные группы мышц ног: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и на икроножные. Если вы сочетаете бег с силовой тренировкой, то растяжку надо делать в самом конце, после выполнения всех упражнений.

Помимо обычных часов или пульсометров сейчас существует огромный выбор приложений для смартфонов, позволяющих записывать трек с вашей пробежкой, с записью времени, скорости, а при наличии дополнительного датчика и пульс, что сильно упрощает ведение бегового дневника. Во многих из них также есть готовые бесплатные тренировочные программы для начинающих.

Не бойтесь бегать, не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это непосильно тяжкий труд, отнимающий время и силы. Какому виду бега отдать предпочтение - дело каждого. Помните, что при любых тренировках на определенном этапе вашего физического развития важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. К успеху вас приведет в этом деле простое правило "ППП" - посильность, постепенность, постоянство.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>