Что такое бег? Бег это одно из самых доступных упражнений на развитие выносливости. Так или иначе бегать может и умеет практически каждый, бег требует минимальной экипировки, не сильно отличной от экипировки для воркаута, за исключением правильно выбранной обуви, и им можно заниматься практически везде. Бег может стать прекрасным дополнением к упражнениям на турниках и брусьях, нисколько им не мешая, а только дополняя.

О пользе бега

1. Пробежки укрепляют не только задействованные в беге мышцы, но и сердечную мышцу, нашу самую главную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма;
2. Помимо сердца умеренные занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы;
3. Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны;
4. Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией;
5. Регулярные пробежки на свежем воздухе способствуют закаливанию организма;
6. Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть, так как бег является одним из самых энергозатратных видов деятельности;
7. Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья (эндорфина) и снимает стресс.

Бег и мышцы

Во время бега тренируется огромное количество мышц, основные из которых приходятся на ноги и ягодицы:


1. Ягодичные мышцы – помогают держать корпус в вертикальном положении правильно, от них зависит форма наших ягодиц, а также их ширина
2. Мышцы бедра – проходят четырьмя пучками по задней стороне бедер и отвечают за сгиб в колене
3. Квадрицепсы – в отличие от предыдущих расположены по передней части бедер и отвечают за разгибание ноги. Они играют важную роль в перемещении коленного и тазобедренного суставов при беге
4. Подвздошные мышцы – также выполняют сгибательную функцию голени в колене. Иногда при интенсивной тренировке могут стать причиной боли в бедре, сигнализируя о том, что пробежку лучше прервать
5. Икры – мышцы, расположенные в голени. Помогают приподнимать ноги во время бега и стабилизировать тело.

В тоже время, хотя и в меньшей степени, бег нагружает и другие мышцы тела, расположенные выше:


1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
2. Лестничные мышцы.
3. Дельтовидная мышца (передний и средний пучок).
4. Двуглавая мышца плеча.
6. Мышцы предплечья (разгибатели кисти и пальцев).
7. Плечевая мышца.
8. Большая грудная мышца.
9. Передняя зубчатая мышца.
10. Межреберные мышцы.
11. Прямая мышца живота.
12. Наружная косая мышца живота.


1. Дельтовидная мышца (задний пучок).
2. Трехглавая мышца плеча.
3. Мышцы предплечья (сгибатели кисти и пальцев).
4. Трапециевидная мышца.
5. Широчайшая мышца спины.
6. Длинные мышцы спины.

Бег на различные дистанции

Бег разделяется на несколько типов, в зависимости от длины пробегаемой дистанции:

1. Длинные дистанции. Забеги имеют расстояние от 5 километров до марафона (42 км 195 м) и даже больше. Здесь важно рассчитать собственные силы, чтобы вообще добраться до финиша. Именно длинные дистанции являются наиболее популярными среди бегунов-любителей. Если вы никогда не занимались регулярно бегом, то начинать необходимо с бега на длинные дистанции. Техника длительного бега отличается максимальной экономичностью.

2. Средние дистанции. Расстояние от 800 до 3000 метров. Здесь необходимо не только развить скорость, но и проявить выносливость. Являются более требовательными к технике бега и подготовке ОДА (опорно-двигательного аппарата). Техника бега на средние дистанции требует специальной подготовки и упражнений.

3. Короткие дистанции. Максимально быстрая скорость. Расстояние от шестидесяти до четырехсот метров. Предъявляют самые высокие требования к технике бега и физической подготовке спортсмена.

Освоение технике беговых видов лучше всего начинать с техники бега на длинные дистанции, независимо от того, какую дистанцию вы собрались пробежать. Скорость в этих видах относительно невысокая, но в то же время здесь сохраняется общая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.

Как начать бегать

Перед тем как выйти на первую пробежку необходимо убедиться, что у вас подходящая для бега обувь. В настоящее время на рынке присутствует огромное количество брендов, которые выпускают кроссовки, но не всякие кроссовки подходят для бега. Беговые кроссовки в первую очередь отличаются тем, что имеют подошву имеющую заметные амортизационные свойства. Кроссовки для тренажерного зала обычно таких свойств лишены, линейки кроссовок для игровых и зальных видов спорта имеют подошву изготовленную специально для залов и непригодную для улицы, обувь для повседневной носки выглядящая как кроссовки вообще лишена каких-то качеств, делающих их подходящими для бега.

Но и специализированный кроссовки для бега будут сильно отличаться друг от друга. Кроссовки изготавливаются под разный вес бегуна (для тех кто потяжелее требуется больше амортизирующего материала, а легкому бегуну его надо меньше), под разные дистанции (чем короче дистанция тем проще и легче подошва и тем меньше амортизации), под разные поверхности (шиповки для дорожки стадиона, под жесткие ровные покрытия, такие как асфальт, бетон, плитка или под грунт, с его неровностями, есть даже специальные кроссовки со встроенными шипами для бега по гололеду). На сайте каждого крупного производителя обычно имеется инструмент для подбора кроссовок и им стоит воспользоваться, но окончательный выбор сделать лучше уже после примерки в магазине.


Дальше осталось только одно: выйти на пробежку.

Советы по бегу для начинающих

Если у вас имеется <url="/articles/635-sportivnye-pulsometry-zachem-oni-nuzhny">пульсометр</url>, то он будет не лишним, поскольку позволит контролировать уровень нагрузки во время тренировки. В первое время точно не стоит бегать на пульсе выше 80% от вашего максимального пульса. Если вы не знаете свой максимальный пульс, ориентируйтесь на цифру 150 и ниже. Это не значит, что надо бежать на 150 ударах в минуту, это должно быть вашим максимальным значением, даже если бег получается очень медленный!

Старайтесь бежать в расслабленном спокойном темпе, избегая лишних вертикальных колебаний, отталкиваясь от земли вперед, а не вверх. Не выносите стопу слишком сильно вперед и не втыкайтесь пяткой в землю. Это тормозит вас и создает излишнюю нагрузку на коленный сустав. Простое правило правильной техники: нога должна касаться поверхности прямо под вашим центром тяжести.

Взгляд должен быть направлен вперёд и вы должны смотреть в землю впереди вас на 10-20 метров. Не надо напрягать плечи, плечи и руки должны быть максимально расслаблены. Руки должны двигаться вперёд-назад с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки. Корпус надо держать прямо, с очень небольшим наклоном вперед.

Частота шагов при беге называется каденсом. Если при обычной ходьбе каденс 100-120 шагов в минуту, то при беге стоит ориентироваться на 180 шагов минуту, плюс-минус 10 шагов. Если у вас вдруг частота шагов отличается в большую или меньшую сторону, то это повод задуматься и спросить совета более опытных бегунов.

Далее стоит трезво оценить свои силы, но при этом не ставить себе каких-то больших целей. Для начала надо попробовать пробежать всего пару километров или 10-15 минут. Если сразу после пробежки и на следующий день у вас нет никаких негативных ощущений, то можно постепенно увеличивать дистанцию. Если такая дистанция показалась чрезмерной, вы задыхаетесь, бежать очень тяжело, появляются боли в ногах или где-то еще, кружится голова, пульс превышает 150 ударов (или 80% от максимального пульса), если после бега или на следующий день болят мышцы, тогда стоит тогда разбить дистанцию на отрезки бега и ходьбы и перемежать их: 1-2 минут бега, 1-2 минут ходьбы и так далее, постепенно увеличивая интервал бега по самочувствию.

Бегайте первое время через день, то есть не более трех раз в неделю. Как минимум до тех пор пока не выйдете на стабильные 30 минут бега три раза в неделю.

Простое, но очень важное правило: не прибавляйте километраж больше чем 10% за одну неделю!

Пробежки на 2-4 километра можно успешно сочетать с программой 100-дневный воркаут. Дистанции от 5 км и больше могут уже слишком утомлять. Бегать можно как перед прохождением кругов 100-дневки, так и после, кому как нравится. Учеными до сих пор не установлено точно, когда лучше бегать, до силовой тренировки или после, поэтому делайте так, как вам удобно. Бег до силовной тренировки можно даже считать за неплохую разминку.

После пробежки старайтесь делать растяжку на все основные группы мышц ног: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и на икроножные. Если вы сочетаете бег с силовой тренировкой, то растяжку надо делать в самом конце, после выполнения всех упражнений.

Помимо обычных часов или пульсометров сейчас существует огромный выбор приложений для смартфонов, позволяющих записывать трек с вашей пробежкой, с записью времени, скорости, а при наличии дополнительного датчика и пульс, что сильно упрощает ведение бегового дневника. Во многих из них также есть готовые бесплатные тренировочные программы для начинающих.

Не бойтесь бегать, не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это непосильно тяжкий труд, отнимающий время и силы. Какому виду бега отдать предпочтение - дело каждого. Помните, что при любых тренировках на определенном этапе вашего физического развития важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. К успеху вас приведет в этом деле простое правило "ППП" - посильность, постепенность, постоянство.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Даешь больше версий)

Zhev

Спасибо, на неделе обновлю!

Да, такая теория уже озвучивалась на нашем форуме.

Тебе ещё предстоит удивительное открытие о природе воркаут культуры)))

Наши или американские?

Вроде бы и сайт и стодневка абсолютно бесплатны, не? Да и рекламы я что-то не заметил ни там, ни тут.

Цепочка вроде бы простая до нельзя - воркаут изменил мою жизнь, я создал сайт, сайт помог сотням тысяч людей.

Zhev

Гимнастический турник - https://workout.su/areas/2406-N2406-srednjaja-homuty - слева виден.

Лабиринт (слева)

Пожалуйста

Вот ещё ролик в тему:



Это полная фигня, проблема в том, что они не понимают, что это полная фигня, потому что их уровня знаний недостаточно для понимания этого

Нам про это "вам надо оформиться как организация" твердят с 2008 года, и с тех пор уже не одна сотня проектов, оформленных как организация, канула в лету вместе с десятками миллионов рублей, вложенных в них (тот же Беги за мной), а мы продолжаем работать, расти и развиваться. И с нами считаются. Потому что не в организации смысл, а в количестве людей.

Нет, не пошел бы, я играю по свои правилам. И площадки, заметь, активно строятся. Сотнями. А сколько новых залов спортивных открыли спортсмены? Сколько стадионов? Единицы? Понятно.


Тебе Safrayt расскажет свое мнение о подобном желании чиновников поднять себе авторитет незаслуженно)))


Опять привлечь людей каких-то эфемерных, которых никто никогда не считает и не считал. Да не привлекают ваши мероприятия, спортсмены, фестивали, соревнования (любого уровня) людей в спорт. Если бы привлекали, у нас после каждого ЧМ или ОИ были бы тонны новых спортсменов, а их нет. Зрителей - привлекают, да, и в этом и есть смысл. А вот спортсменов - нет.


Очень устаревшее восприятие, которое не работает в современном мире. Мы проводим мероприятия, строим площадки, организуем мастер-классы в учебных заведениях, выигрываем федеральные конкурсы, получаем информационную поддержку от государства - это всё без какой-либо организационной структуры. И никаких проблем с этим нет вообще.


Они создаются только, чтобы качать деньги.


Ты не веришь, что за скачиваниями стоят реальные люди? Что за прохождением приложения стоят измененные жизни? Что 1 измененная воркаутом жизнь может привести по цепочке к десяткам и сотням следующих изменений?

Воркаут - это не профессия, здесь нет профессионалов.


Тогда почему пишешь "много"? Много - это 5? 10? 15? Сколько? Если не вели статистику, то откуда инфа что много? А если вы потратили 500 000 рублей, чтобы привлечь эти 15 человек, то разве это много? А если вы даже не считали (а никто и сейчас не считает особо) отдачу, то о каких "много" можно говорить?


Не превратится никогда. Потому что наша задача - изменить мир, а единственная задача людей в федерациях - это получить теплое местечко и деньги ни за что. Ты можешь это отрицать, но факты остаются фактами. Если бы все те деньги, которые тратятся на всякую ерунду вроде федераций направились бы на реальные дела, мир был бы совсем другим. И намного лучше.

Да даже если бы деньги от строительства стадиона Зенит направили на развитие науки, то все было бы по-другому через 5-10 лет. Но ты скажешь, что Зенит - это коррупция, а не федерации. Но федерации покрывают эту коррупцию! Они поддерживают её! Потому что они построены на ней. И единственная их цель - деньги. Если бы они реально следовали тем целям, которые они заявляют, они бы отказались поддерживать подобные проекты, отказались бы проводить мероприятие на этой арене, отказались бы проводить ЧМ в России и т.д. Но на самом деле всем федератам плевать на все эти громкие слова про спорт и бла-бла-бла (и <url="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%BE%D1%80%D1%80%D1%83%D0%BF%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D0%BB_%D0%B2_%D0%A4%D0%98%D0%A4%D0%90">последние коррупционные скандалы в руководстве того же ФИФА</url>), единственное что их интересует - деньги.

А воркаут - он не про деньги, он про лучший мир, поэтому нам со всеми этими федерациями не по пути.

Вчера мы рассказали вам об отжиманиях на брусьях и поняли, что есть ещё одно упражнение, о котором мы просто обязаны вам сообщить, раз уж вы выбрали для себя путь уличных тренировок!

Выход силой

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1. Вис на турнике
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5. Фиксация в верхней точке над турником
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:

- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Видео обзор упражнения

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Дополнительно

Мы разработали небольшую тренировочную схему, объединяющую различные упражнения и подготавливающие вас к выполнению выходов силой. Она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются и, судя по отзывам, многим уже помогла. Поэтому можете попробовать:


<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>