Потому что у тебя очень мало силы. А горизонт очень тяжелое упражнение. Ну раз 20 отжиматься в стойке без опоры не помешало бы, к примеру.

Как же так? Ведь есть стандарты, госты, разве можно просто так в Лужниках поставить неутвержденный тренажер?)))

Отчет за вчера!

Думаю бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса многие уделяют повышенное внимание, и хотя я считаю, что тем, кто только начинает свой путь в воркауте с программы 100 дневный воркаут, ещё рано думать о кубиках на животе. Тем не менее в преддверии продвинутого блока я думаю стоит осветить тему.

Мышцы кора (торса)

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целый ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому я в своё время настаивал на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствуете разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1. При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2. Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то я бы хотел выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как я уже говорил ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если 100 дневный воркаут для вас стал тем самым началом и отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но я не знаю ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет. Тем не менее есть пятерка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность, и я лично знаю людей, построивших превосходные кубики благодаря тренировкам по этим видео.

Видео №1: Сергей Спиридонов

Комплексная тренировка пресс из 5 упражнений от того, кто явно знает толк в накачке пресса!


Видео №2: Валентин Новиков


И ещё одно видео о том, как нужно и как не нужно делать упражнения на пресс, чтобы добиться результатов.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Не "наверное", а точно надо сбавлять.

Что-то не зашло из-за дрищей

Они называются <url="http://workoutshop.ru/catalog/turniki_i_brusya/brusya/?utm_source=workout.su&utm_medium=FORUM&utm_campaign=Forum-Thread-9915">паралетсы/мини-брусья</url>


Очень рано тебе горизонт держать. Лучше начни со стойки на руках, если совсем не можешь ждать:

Отчет за сегодня:

Ну народ ходить начал потихоньку, уже хорошо! :>

Основа у предтренироков все равно кофеин. Можем разобрать для примера какой-нибудь.

Когда они есть - да.

С почином! Откуда узнал о программе?

Отчет за вчера:

Вопрос оптимальной продолжительности тренировки по времени, судя по запросам и интернете и количеству различных статей на сайтах и в журналах волнует довольно большое количество людей. Думаю и нам стоит сказать пару слов на эту тему, тем более многих смущает относительно небольшая продолжительность тренировок в рамках программы 100 дневный воркаут.


Самое главное, что нужно понять, когда мы говорим о продолжительности тренировки, это тот факт, что продолжительность является следствием, а не целью. Что я имею в виду? Поясняю, длительность вашей тренировки определяется тем, какие упражнения вы выполняете, сколько вы делаете подходов, сколько повторений в подходах, какой темп вы выбрали для каждого повторения, сколько времени вы отдыхаете между подходами, сколько времени вы отдыхаете между упражнениями и т.д. А это всё в свою очередь определяется уровнем вашей текущей подготовки, вашими возможностями и теми целями, которые вы перед собой ставите.

Таким образом нельзя дать однозначного ответа на вопрос - сколько должна занимать по времени ваша тренировка, потому что у всех людей она будет занимать разное время. Это нормально. Помимо приведенных выше факторов, которые вы можете контролировать, наверняка в вашей жизни будут и другие факторы, на которые вы не так способны влиять. Некоторые из них будут задавать жесткие рамки на время тренировки, в которые вам нужно будет вписываться. Это тоже имеет место быть.

В любом случае, ваши тренировки - это не вопрос количества времени проведенного на площадке. Если вы просто будете каждый день приходить и сидеть по часу на лавочке, смотря как другие занимаются, то вряд ли сможете добиться успеха. Ваши тренировки - это работа, работа в которой вам "платят" не за время, а за действие. Поэтому и думать вы должны о том, как сделать больше в ограниченный отрезок времени (если только вы не счастливый школьник или студент, у которых количество свободного времени стремится к бесконечности).

И вы всегда должны помнить о результатах. Недостаточно просто приходить на площадку и заниматься. Потому что даже если в очень быстром темпе бегать по кругу, то вряд ли сможешь далеко убежать. Вам нужно следить за тем, что ваши тренировки двигают вас навстречу желаемому результату. Я уже говорил об этом в одном из предыдущих инфо-постов. Но суть в том, что вы должны отслеживать свой прогресс. Если же ваши тренировки не приближают вас к успеху, значит надо что-то в них менять. Ну а количество переменных, в которые можно внести изменения поистине огромен (и частично выше я уже его перечислял).

Ещё о двух моментах, о которых мне хочется сказать. Потому что они оба довольно важные и имеют непосредственное отношение к теме вопроса. С одной стороны, некоторые люди тренируются слишком мало, чтобы получить результаты (о по-настоящему тяжёлых тренировках, дающих потрясающий эффект мы поговорим ещё), в то время с другой, некоторые тренируются слишком много. Это проблема с какой стороны на неё не посмотри. Мы уже говорили о том, что ваши мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха после них. Но на тренировках вы даете организму запрос на будущий рост. Так что если тренироваться недостаточно, то у организма просто-напросто не будет стимула к росту. В тоже время, если вы тренируетесь слишком долго, то это тоже будет контр-продуктивно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то большее количество мышц позволит вам сжигать больше калорий за время тренировки. Потому что мышцы, в отличии от жира, работают и расходуют энергию. Ну а жир, жир просто лежит баластом, перемещаясь по площадке вместе с вами.

Надеюсь, что несмотря на большое количество букв и некоторую сумбурность мне удалось дать ответ на вопрос о продолжительности тренировок

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Пару дней назад