Эти таблицы можно сразу выбрасывать, они вообще ни о чем. Хотя бы если принять во внимание тот факт, что при разном соотношении жира/мышц при одном и том же весе и одном и том же занятии будет разный расход энергии. Потому что мышцы работают и тратят энергию, а жир это просто балласт.


Да, с точки зрения использования бега как физической нагрузки для дополнительного расхода энергии и повышения количества расходуемых колорий, все верно. Как и для любой физической нагрузки. Просто существует 100500 более эффективных и энергоемких вариантов, позволяющих потратить больше калорий, задействовать больше мышц, и за значительно меньшее время.


Я без идей насколько полезно так радикально сбрасывать вес, как 4-5кг за неделю. Но думаю, что не очень, потому что это большой стресс для организма (если только это не вода уходила при таких длительных переходах).


Откуда инфа?

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. А воркаут, он как кунг-фу. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества, тренировки для сжигания жира - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям. Я лично ставлю тренировку ног в понедельник, потому что пока что мне не очень нравится их тренировать (хотя ситуация исправляется), зато я знаю, что если сделаю их в понедельник, дальше всю неделю смогу тренироваться как хочу

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже

И помните, даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью приспосабливаемости к нагрузке (что хорошо для жизни, но плохо для воркаута), поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. Я раз в месяц вношу изменения (разного характера), меняю одни упражнения на другие, меняю порядок выполнения, реже меняю темп выполнения и время отдыха между подходами. Программа для меня - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

P.S. Количество упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха и т.д. - всё это подбирается индивидуально и параметров тут довольно много, начиная от уровня подготовки и целей, и заканчивая интенсивностью тренировок, темпом выполнения, и общим ограничением по времени. Следуйте приведенным выше 5 правилам, и уже исходя из них определяйтесь с конкретными цифрами

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Вообще ни о чем эти дрыгания ногами, честно говоря, выступление вообще пустое. Мб только вис в начале немного и все.

Даже беглый взгляд на статью дал мне понять, что это полный мусор и верить тому, что написано вообще нельзя. Если кратко, то скажу БЕГОМ ПОХУДЕТЬ НЕЛЬЗЯ. О правде и мифах кардио нагрузок мы писали в рамках 100 дневного воркаута - http://workout.su/news/2694


Бег для похудения вообще бесполезный метод. Почему? http://workout.su/news/2694


Потому что с помощью бега нельзя похудеть. А "особая методика" это вообще пять)))


Жизненный объем?


1) Потому что для похудения не бегать надо начинать, а питаться правильно.
2) Оооочень было бы интересно прочитать про особенности физиологии, которые не дают похудеть за 20 минут занятий. Прямо очень-очень.


Про энергообеспечение мышц у нас был инфо-пост в рамках 100 дневного воркаута - http://workout.su/forum_thread/3244


LOL ЧТО?!?! Откуда вообще такая инфа???


Точность указаний (сарказм) и рандомные цифры взятые с потолка просто убивают.


Если нет времени на бег трусцой, то и на интервальный бег времени не будет, потому что он куда более требователен ко времени тренировки, времени разминки и времени заминки, чем обычный бег.


Опять непонятные "особые физиологические процессы", ну а то, что более интенсивная нагрузка заставляет расходовать больше энергии, чем менее интенсивная, я думаю итак понятно.

Ну а печени вашей вообще все равно, что вы там делаете с бегом и расстоянием, она занимается исключительно обеспечением мышц необходимой энергией.


Приток крови к мышцам не связан с активизацией процесса окисления жиров, ещё раз, про энергообеспечение мышц мы уже писали в инфо-посте - http://workout.su/forum_thread/3244

Остальное тоже бред.


Единственное рациональное зерно, похоже.

Дальше.

По поводу бега в 6 утра и гликогена - на мой взгляд тебе нет смысла заморачиваться над этим вопросом ВООБЩЕ и лучше высыпаться нормально.

Теперь по ответам:

1) При весе 114кг явно не мышечной массы можешь забыть про интервальный бег. Да и вообще не уверен, что бег будет полезен для суставов при такой излишней весовой нагрузке. С другой стороны, мб для тебя это норм вес, у тебя рост большой. Но если твоя цель - избавиться от лишнего веса - то твоя дорога ведет на кухню, а не на стадион.
2) Пройди 100 дневку, потом бегай. Либо бегай для разогрева перед кругами, но, ясен пень, не интервально.
3) Я бы вообще не рекомендовал тебе бегать интервально. А если все же решишь заняться спринтами, то и об этом был инфо-пост в 100 дневке - http://workout.su/forum_thread/3297

Я делаю, спину забивать-то надо)

Количество повторений уменьшать можно, количество кругов - нет. В половину амплитуды приседания можно делать, если комфортно будет.

Какие годы? И много это сколько? Главное - грамотные тренировки, время тут вообще следствие.

Легче упражнение - меньше нагрузка, тут простая логика. Нет, облегченные это не только в пол-амплитуды, перечитай инфо-посты из БАЗОВОГО блока, там приводятся варианты

Такой фейл с записью видео, если честно

Я дам свой универсальный ответ, пройди 100 дневный воркаут - http://workout.su/100 и ты не только добьешся новых высот по физ. подготовке, но и поймешь, что нужно делать для дальнейшего развития.

Если твоя цель максимум - тебе нужно отдыхать значительно больше. Вот здесь мы уже поднимали эту тему - http://workout.su/forum_thread/3261

Спасибо) ну а в Москве, я думаю, быстро найдешь единомышленников на площадках

Если не перенапрягаться, то не должны.


Нет, количество кругов снижать нельзя. Можешь делать сколько можешь повторений полноценных, а оставшиеся делать облегченными.

85-ый день! 85-ый! И несмотря на то, что кажется будто мы начали 100 дневный воркаут только вчера, мы стремительно подходим к последнему рубежу. Знаю-знаю, некоторых из вас это немного пугает, некоторых немного печалит, поэтому не будем терять зря время и подведём итоги того, что мы узнали нового за минувшие 7 ней:

<url="http://workout.su/forum_thread/3289">День 78. Тренировки в летнее время года</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3297">День 79. Спринтерский бег для начинающих</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3298">День 80. По-настоящему тяжелые тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3307">День 81. Продвинутый день №4</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3309">День 82. Ваши вопросы</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3314">День 83. Дух воркаута</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3321">День 84. Потребление vs. Созидание</url>

Осталось всего 15 дней до конца нашей обучающей программы 100 дневный воркаут и я думаю, что пора уже дать ответ на актуальный для многих вопрос - "что делать после неё???". Начиная с завтрашнего инфо-поста вас ждет детальный разбор самых популярных вопросов и полный набор всей информации, которая может пригодиться при самостоятельном составлении программы. Ну а сегодня немного лирики.

*** здесь будет видео, которое, к сожалению, мне не удалось записать сегодня. погода ужасная, жарко, душно, и днем вообще невозможно тренироваться (( ***

В этой жизни всё хорошее рано или поздно заканчивается, и наша программа не является исключением из этого правила. А это значит, что через пару недель выйдет последний видео-блог, и я поздравлю всех участников (особенно тех, кто успешно дошёл до конца) с выпуском С самого начала главная цель нашей программы заключалась в том, чтобы дать вам базовый набор навыков и знаний, используя который вы сможете дальше двигаться самостоятельно. И, как мне кажется, благодаря всем этим инфо-постам и ответам на ваши вопросы эта задача будет успешно выполнена.

В рамках нашей программы было просто невозможно дать информацию обо всём, что есть в фитнесе и воркауте. Можно сказать, что я только приподнял занавес, за которым скрывается новый удивительный мир. Тут и огромное количество упражнений, и разные виды спорта/фитнеса, и тренировочные программы, методики и подходы, и о вопросах питания тоже не стоит забывать. Я надеюсь, что после 100 дней вам тоже захочется узнать больше о себе, своих возможностях и о том, чего вы можете добиться. Потому что на самом деле воркаут не только изменяет ваше тело, он изменяет и ваш дух. По мере работы над собой вы становитесь более целеустремленными и более более уверенными в своих силах, а уверенность - это ключ к успеху в самых разных сферах жизни, уж поверьте Есть такая поговорка, "если хочешь изменить мир, то начни с себя", и можно поздравить вас с отличным началом

Но 100 дневный воркаут - это только начало пути. Конечно, вы подняли свои силовые и начали меняться внешне, но уверен, что большинству из вас захочется большего, а это значит, что нужно будет ставить новые цели и уже самостоятельно находить пути их достижения. К счастью, мы живем в век информационных технологий, и в интернете есть масса полезной и качественной информации, главное, научиться находить проверенные источники. Я могу вам гарантировать, что кто-то до вас уже пытался тех целей, которые вы перед собой ставите, и уже поделился своим опытом со всем миром.

На данный момент я не знаю точно, будет ли когда-нибудь у 100 дневного воркаута продолжение продвинутого уровня, потому что сейчас у меня определенно недостаточно опыта и знаний, которыми мог бы поделиться. Но вот то, что мы буду продолжать делать 1-2 запуска ежегодно, шлифуя программу, это совершенно точно (И некоторые участники уже заметили существенные различия между этим и предыдущим запусками )

Кстати, будет очень здорово, если после окончания программы вы начнете делиться своими знаниями и опытом с другими людьми, с родственниками, друзьями, знакомыми. Может быть даже с незнакомыми людьми, которых впервые увидели на площадке (я знаю, некоторые из наших участников уже так делают и это здорово!). Потому что один из ключевых принципов воркаута - "каждый учит каждого", я поделился знаниями с вами, вы с кем-то ещё, кто-то ещё ещё с кем-то и так далее по цепочке. И это действительно работает, потому что с каждым днём увеличивается количество людей, занимающихся воркаутом! Я уверен, что 500 участников для 100 дневного воркаута - это далеко не предел, и в следующий осенний запуск мы попробуем собрать под своими знамёнами уже 1000 человек со всего мира!

В общем, рано пока ещё впадать в ностальгию по поводу окончания программы, всё таки впереди целых 2 недели, включая неделю ТУРБО-БЛОКА, которая станет отдушиной после стольких дней круговых тренировок

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Умберто Эко было бы хорошо прочитать, да. Надо будет добраться до него.

Последнее прочитанное "Эндрю Карнеги. Автобиография" Шикарнейшая книга про промышленника середины 19-го начала 20-го веков. Как паренек из небольшого ирландского городка без образования смог выбиться в число самых богатых людей своего времени. Интересно, познавательно и полезно.