Во-первых, хочу сразу извиниться перед всеми участниками 100 дневного воркаута, что на этой неделе будет небольшая чехарда с инфо-постами, потому что в связи с поездками и праздниками я физически не успел их подготовить. Да и заранее я тоже не успел их подготовить, так получилось.

Во-вторых, тем не менее мы с Олегом постараемся подобрать для вас максимально интересные и полезные темы из прошлых запусков, которые, правда, мы не планировали вам давать в этот раз. Но что поделать, если так сложилось.

В-третьих, будем рады, если вы подкинете пару идей для инфо-постов на этой и следующей неделе, потому что есть слоты и будет немного времени чтобы их подготовить. Поэтому если есть интересные темы, которые вписываются в программу, то мы были бы рады их осветить

Ну а сегодня я расскажу о четвертом базовом упражнении в воркауте, потому что это уличное направление невозможно без него представить! Речь пойдет, конечно же, о:

Отжимания на брусьях

По этому случаю, раз я вас и так подвел, выкладываю видео с прошлого весеннего запуска, где я разбираю это упражнение относительно детально.

Основные моменты

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Техника выполнения

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч).
2. Немного наклоните тело вперёд и медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.
3. Глубина отжиманий зависит от техники и уровня вашей подготовки.
4. Из нижнего положения силой мышц поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях.

Примеры выполнения отжиманий на брусьях:

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

а) Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
б) ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

До 2:16 все норм, потом очень спорная информация начинается.

Да, Физика, Механика, Длина рычага. С другой стороны тяжелее - это не приговор, регулярные тренировки приводят к успеху в любом случае.

Ключевые слова здесь - ВСЕГДА ПЫТАЯСЬ ПОБИТЬ СВОЙ РЕКОРД!


Да зачем так заморачиваться? Если 30 стабильно делает, то лучше не травиться салатами))) А просто выйти и сделать.

1) Не увидел сколько мужик на видео может подтянуться на максимум.
2) Не понравились его советы, тот подход, о котором он говорит, не поможет подтянуться выше 20 раз (имхо), потому что нет работы на максимум. Все эти по 1-2-3-4-5 раз - это не то вообще. Но для тех, кто меньше 10 делает - оно работает, они смогут подтягиваться больше



Добавить нечего, всё правильно сказал)))


Предлагаемые техники можно пробовать Просто меньше повторений в круге делай.

ахахха))) но если проедете, то прокачаетесь знатно!

Все. Уже писали об этом выше: руки, мышцы кора, пресс, ноги, плечи.

LVL1 уже прошел?)


Время быстро летит)))



Он?

Хорош, поздравляю!


Смотря что ты понимаешь под "ужасно"?


Увеличение количества повторений в упражнениях возможно ТОЛЬКО при условии выполнения 3-х главных условий о которых было сказано в первом инфо-посте.

+125=24800

Ещё одна неделя подошла к концу, а это значит, что минули и 7 дней нашей обучающе-тренировочной программы! Надеюсь, что вы провели их с пользой, ну а пока давайте подведём итоги того, что мы узнали за это время:

<url="http://workout.su/forum_thread/3236">День 64. Форма выполнения упражнений</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3244">День 65. Типы мышечных волокон</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3247">День 66. Связки и сухожилия</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3251">День 67. Продвинутый день №3</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3254">День 68. Сердце</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3256">День 69. Самые частые травмы</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3258">День 70. Взаимоуважение</url>

Я уверен, что многие ждали сегодняшнего видео-блога с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и суть!

Некоторые вещи, которые мы делаем получаются настолько хорошими, что и улучшать даже не хочется. Видео про подтягивания из весеннего запуска как раз относится к таким вещам


Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющих тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут очень многие, а вот сделать больше 20 повторений, то реально гораздо меньше ребят.

Я хочу дать вам несколько основных советов, которые в своё время дали мне, и которым я следую:

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Полезное замечание от Caracal: Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку).

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Ещё великий Zef говорил: "Я делаю последнее подтягивание с такой же идеальной техникой, как и первое. Если я не могу сделать его с идеальной техникой, то я просто не подтягиваюсь." Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Предлагаю перейти от общих советов к каким-то конкретным рекомендациям.

2 подхода к тренировкам. В общем я могу выделить 2 способа, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они оба проверенные мною лично, и они оба работают.

Способ А. Тренировки на максимум. Собственно говоря, именно этот способ был описан в тех трёх абзацах выше, которые вы возможно пропустили и сводится он к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Не скажу точных цифр, но у меня они занимали около 60-90 минут.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что за время длительного отдыха между подходами ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Способ Б. Высокоинтенсивные тренировки. Так же как и в предыдущем варианте - выбираем 1 день в неделю (вряд ли будет эффективно делать чаще) и тренируемся, но в отличии от предыдущего варианта, где вы делали подходы на максимум и отдыхали между ними по 5-7 минут (до полного или почти полного восстановления), в данном случае время отдыха сокращено до минимума (45-60 секунд), при этом вы всё равно делаете на максимум подходы. Начинаю я с разминочных подходов и иду вверх, а когда не могу уже поднимать планку, то делаю на максимум. Получается что-то вроде 5, 10, 15, 10, 7, 5 и далее сколько могу вытягиваю пока в сумме не получится 50-55 (50 если максимум был меньше 10, 55 если 10, 60 если 15, 65 если 20) повторений. При этом очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). До отказа делаем в общем.

Помимо физической составляющей, как я уже говорил ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё и определённая психологическая составляющая. Я сам раньше считал, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивался 10-15 раз, но потом силы словно покидали меня и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделите целое на части. 20 подтягиваний это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Уф, получился довольно большой инфо-пост, но я надеюсь, что он также получился довольно полезным Хочу ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать <url="http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli">утяжелители</url> для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Я не использовал ни того, ни другого. Эти 25 натренировал чисто с собственным весом. Вообще в планах сделать 30 повторений (сейчас максимум был 27), после чего переключусь на выходы силой на турнике. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), хорошие мышцы (рук, спины), ну и хороший психологический настрой, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Я не менял этот инфо-пост по итогам предыдущего запуска, но чувствую, что пришло время вносить в него корректировки, поэтому буду рад вашим комментариям!

Вообще в начале недели я говорил о том, что нужно дать день отдыха накануне.

Перечитай <url="http://workout.su/news/2669">инфо-пост про травмы и болезни</url> и ПРЕКРАТИ делать то, что вызывает боль.

Когда мы только <url="http://workout.su/news/2725">создавали воркаут</url>, то изначально закладывали в его философию идею о том, что на площадке все равны. Не важно, сколько ты тренируешься и что ты умеешь, ты не хуже и не лучше других, и куда важнее тот факт, что сейчас ты пришёл на площадку тренироваться. В конечном итоге единственный с кем ты соревнуешься - это ты сам, и если сегодня ты стал лучше, чем был месяц или год назад, значит ты идёшь верной дорогой. Это были прекрасные времена, когда на тренировках действительно тренировались, когда воркаут был действительно воркаутом (а не гимнастикой, совмещённой с брейком), и когда царила атмосфера дружелюбия и взаимной поддержки.

К сожалению, в какой-то момент мы потеряли контроль над развитием воркаута, как уличного направления, в связи с тем, что им начало заниматься огромное количество людей в разных городах по всей стране. И у многих из них было своё восприятие воркаута, они приносили свои идеи, видоизменяли сущность направления и так далее. Это, конечно же, неизбежно, но в итоге всё идёт к тому, что от первоначальных идей не остаётся и следа. Если честно, меня уже задолбало немного, когда меня спрашивают "сколько ты занимаешься" и "какие элементы умеешь", "а покажи и т.д.", а когда узнают, что я в основном тренирую базу, и не заморачиваюсь на гимнастике, то сразу мол "так долго занимаешься и ничего не умеешь". И я заметил, что обычно такие вопросы можно услышать либо от новичков, либо от тех, кто вообще не занимается. Но чем выше уровень, тем больше понимания того, что ты занимаешься для себя, а не для того, чтобы кого-то чем-то удивлять.

Отчасти такие разговоры стали возникать потому что в воркауте всё больше школьников и всё меньше людей постарше, всё больше гонки за элементами, всякими финтами и красивыми штуками, и всё меньше тех, кто реально прокачивает тело и дух на турниках, кто забоится о своём здоровье и думает на перспективу. Раньше этого не было, но сейчас есть. И я с сожалением замечаю, что появляются люди, которые считают себя лучше других только потому, что они умеют какие-то крутые штуки (которые, по честному, даже к воркауту не относятся), а другие эти штуки делать не умеют. И вместо того, чтобы делиться своим опытом и знаниями с другими, они поступают совершенно противоположным образом. По-моему это бред.

Не буду сейчас говорить о том, что многие так называемые "лидеры" воркаута в разных городах ведут не самый здоровый образ жизни, постоянно используют нецензурную лексику и брань в общении, крысячат и лицемерят за спинами других и, в общем, далеки от того, чтобы быть примерами для подражания... Возможно это всё следствие того, что воркаут сейчас в моде и популярен, а потом притягивает не совсем "тех" людей к себе, которые хотят его как-то использовать в своих целях.

Ладно, чёрт с ней, с ситуацией в воркауте, будем надеяться, что народ станет мудрее с возрастом, а все "левые" свалят куда-нибудь. Переходим к дворовому спорту в целом. Тут сразу 2 беды, первая, что дворовым спортом занимаются на 99% школьники, вторая - что они общаются в интернете. В интернете вообще с взаимным уважением друг друга ситуация обстоит очень печальная, потому что твой собеседник находится где-то далеко-далеко, и ты можешь наговорить ему много всего такого, что не сказал бы лично, не особо заботясь о последствиях. Это проблема психологического характера, но суть в том, что вместо проявления уважения к другим дисциплинам дворового спорта (вроде бы как все мы спортсмены и занимаемся развитием себя), в интернете куда чаще видишь, как одни ребята троллят других (воркаутеры турникменов, турникмены барист, баристы воркаутеров). Ну и всех дворовых спортсменов почему-то не любят бодибилдеры и иже с ними. Конечно всегда проще крикнуть "вот идиоты", чем потратить время и силы, на то, чтобы объяснить человеку в чём именно заключается его неправота. Впрочем, пытаться кому-либо что-либо доказать в интернете вообще довольно бессмысленное занятия, и лучше вообще не тратить на это своё время, а сразу пойти спать.

В общем суть сегодняшнего инфо-поста довольно простая - уважайте других людей и тогда они будут уважать вас.

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>