Мы продолжаем наше серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После <url="http://workout.su/forum_thread/2607">подтягиваний</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/2616">приседаний</url> настал черёд разбора отжиманий от пола.

Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках <url="http://workout.su/news/2645">инфо-поста за пятый день</url>. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.

Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:


Для тех, кто не очень дружит с английским. Inner - внутренняя часть грудных, Lower - нижняя, Middle - средняя, Upper - верхняя, Outer - внешняя.

Таким образом условно вы можете разделить грудные мышцы по двум осям (горизонтальной и вертикальной), и благодаря различным видам отжиманий смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение, как, например, у Nick Auger, чья фотка облетела весь интернет:

Чтобы добиться такого эффекта, в своих тренировках нужно всё время использовать разные виды отжиманий (я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие), а если какая-то группа отстаёт, то давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.

В общем и целом, все основные виды отжиманий можно различить по двум показателям - ширина постановки рук и положение ног. Помните ранее я предлагал вам разделить мышцы по двум осям? Я сделал это потому что так будет легче запомнить два базовых принципа подбора вариантов отжиманий для тренировки:

Принцип №1: В зависимости от ширины постановки рук вы тренируете разные участки грудных мышц по горизонтальной оси. Чем руки стоят ближе друг к другу (узкое расстояние), тем больше вы будете тренировать внутреннюю часть грудных мышц, по мере увеличения расстояния между руками акцент будет уходить на внешнюю часть грудных мышц.

Ранее я уже говорил о том, что отжимания отлично прокачивают не только грудные мышцы, но и трицепс и дельты. В статье <url="http://workout.su/articles/252">про супер упоры для отжиманий WORKOUT</url>! есть отличная иллюстрация того, какие мышечные группы в большей степени включаются в работу при разных положениях рук.

Принцип №2: В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно нижней части грудных мышц. <url="http://workout.su/articles/335">Арнольд Шварцнеггер</url> вообще считал, что "отжимания на брусьях - это ваш единственный выход", если вы хотите очертить нижний контур грудных.

Принцип №3: Про разведение локтей в стороны или вдоль туловища. Между этими двумя вариантами есть целых 90 градусов возможных вариантов, так что любой человек сможет подобрать тот, который будет позволять комфортно делать отжимания. Вообще в этом вопросе я считаю первостепенным именно важность того, чтобы было комфортно, и только на втором плане встает вопрос о том, что чем вы к варианту сгибания локтей вдоль туловища, тем в большей степени включаются трицепсы, а чем ближе к варианту сгибания локтей перпендикулярно туловищу, тем больше задействуются грудные.

Весь тренировочный процесс всегда построен на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать.

Я уже ранее говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время. Особенно это важно при выполнении разных видов отжиманий, потому что, по факту, это единственный критерий, который позволит вам понять, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Не бойтесь пробовать разные положения рук и ног, ваша задача найти такой вариант, при котором именно у вас (!) нужные мышцы будут включаться в работу.

Кстати, это ещё один момент, почему не стоит слишком увлекаться повторением упражнений за именитыми спортсменами. Они делают именно то, что работает конкретно для них!!! Используйте видео и программы тренировок, которые вы находите в интернете или журналах в качестве дополнительного источника информации о различных упражнениях. Анализируйте то, что вы узнаете и используйте то, что даёт результат именно вам!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Чем принципиально отличается электронка от Личных сообщений? С учетом того, что современная молодежь вообще емейлом не пользуется, всю важную инфу (в том числе инфу о новых комментариях), имхо, нужно кидать именно в сообщения.

Настройки в профиль чтобы уведомляли о новых сообщениях в избранных темах и т.д. - мы добавим со следующим обновлением)


Я рад, что))) Теперь надо до 20к участников добить и будем двигаться дальше

В наше время сидячего образа жизни - да.

Дальше будет веселее)

Она "умерла", так что будем развивать эту )

Тебе не надоедает? Меня 2-3 в день-то ломает есть.

Добавляешь тему в Избранное, тебе в Сообщения (наверху справа) будут падать сообщения о новых сообщениях в теме.

Когда личные сообщения приходят, то тоже счетчик сверху появляется.


Тебе приходит письмо каждый раз, когда в теме появляется новый ответ, мб добавим настройку, чтобы отделить Избранное от Подписок и чтобы это было по желанию.

Если пауза в верхнем или нижнем положении, то на дыхании это никак не отражается. Если пауза в середине какой-либо фазы, то я бы просто брал больше воздуха, чтобы хватало полностью пройти эту фазу с учетом паузы. Если пауза длительная, то внутри паузы отдельно бы дышал.


Я обо всем именно этом говорил в <url="http://workout.su/forum_thread/3194">инфо-посте про Подтягивания</url>, посмотри/прочитай его ещё раз внимательно )

Если ты про то, является ли боль на следующий день, сигналом о том, что ты прокачал правильные мышцы, хотя в процессе не чувствовал их, то да. Но мышечная боль на следующий день не является синонимом роста и прогресса, то есть расти можно и без неё. Об этом был инфо-пост уже - http://workout.su/forum_thread/3136

1) Изменение привычной нагрузки - дополнительный стресс для организма - повышение интенсивности тренировки.
2) Про изометрические тренировки я думаю что будет ещё пост, там и расскажем, что именно они дают.
3) По плану - каждую среду каждой недели до конца ПРОДВИНУТОГО блока
4) Лучше ходить в пространстве, если есть такая возможность.

Пистолетики потенциально более травмоопасное упражнение, чем приседания. Потому что оно гораздо более сложное, чем простые приседания. Но, по большому счету, все травмы идут от головы.

К слову, лыжники в своих тренировках очень много делают пистолетиков и в порядке полном.

ахах, она тренируется просто круговые трени)))

Ну что ж, доброго времени суток всем участникам (потому что, как показала практика, все любят читать посты абсолютно в разное время)! Сегодня вас ждёт первый из продвинутых дней, о которых я вам рассказывал в начале ПРОДВИНУТОГО блока.

Каждую неделю мы будем выделять 1 день, когда вместо привычных мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Эти продвинутые дни мы впервые опробовали в <url="http://workout.su/articles/388">предыдущем осеннем запуске</url> и получили от участников положительные отзывы, но мы все ещё собираем по ним информацию и будем очень благодарны вам за отзывы, комментарии и мнения. В идеале я бы хотел за эти 6 недель привести вас к первому фристайлу, но это ещё в будущем. Посмотрим. Ну а пока начнем с простых вещей.

Так же, ВНИМАНИЕ, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.

Рассмотрим на примере подтягиваний. Вы находитесь в исходном положении внизу, подтягиваетесь и удерживаетесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опускаетесь вниз. Повторение считается выполненным.


Аналогично выполняете повторения в отжиманиях и приседаниях:



Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

P.S. Ни пуха!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Теперь довольны?

1) В инфо-посте про силу и пистолетики именно в этом ключе и сказано.
2) Пистолетик с весом - это тоже сила. Ну потому что ты не сможешь нормально сфокусироваться на работе ног и выжимать из них все до конца, потому что будешь терять баланс. А на приседаниях или выпадах можешь, поэтому с точки зрения мышц - они эффективнее будут. Каждому ,конечно, своё, но в общем случае именно так.

П.С. А зачем билдерам так приседать?


Про Дыхание уже был инфо-пост - http://workout.su/news/2665, все ответы там