Думаю, что в преддверии новогодних праздников вопрос о влиянии алкоголя на организм и эффективность тренировок может быть интересен, поэтому я и решил опубликовать сегодня небольшую статью для размышления. (частично материал взят с портала <url="http://fatalenergy.com.ru/">http://fatalenergy.com.ru</url>)

Спирт (этанол) – не содержит белков, углеводов, жиров, но имеет энергетическую ценность - 7 калорий/г. По своим свойствам он больше похож на углеводы, но в отличие от них не может превращаться в гликоген и откладываться в мышцах для дальнейшего использования. Для нашего организма спирт токсичен и при первом же попадании внутрь начинает перерабатываться со скоростью около 10 граммов/час.

Например, если вы выпили 200 грамм водки, то только через 8 часов организм избавится от избытка спирта. За это время в организме могут произойти интересные изменения, которых нельзя избежать, но можно постараться компенсировать. Вы без труда можете найти много информации о вреде алкоголя, но нас больше интересует его влияние на организм спортсмена.

Сказать, что это влияние неблагоприятное, значит не сказать ничего!

Алкоголь замедляет анаболические процессы в организме. Это является следствием того, что желудочно-кишечный тракт впитывает намного меньше питательных веществ. В крови появляется дефицит аминокислот, так необходимых для мышц. Помимо недостатка белка, снижаются также и запасы гликогена. Это плохо отражается на вашей выносливости, силе и скорости.

В одном исследовании 8 мужчин выпили по 2 рюмки водки с перерывом в 30 мин. Спустя несколько часов после “эксперимента”, уровень метаболизма жиров снизился в среднем на 73%. Причина такого эффекта в том, как наш организм перерабатывает алкоголь. Через кишечник алкоголь быстро проникает в кровь, а затем и в печень, где начинается первая стадия переработки. Фермент под названием дегидрогеназа преобразовывает спирт в ацетальдегид (уксусный альдегид), который является высокотоксичным веществом. Именно из-за него утром возникают все неприятные ощущения… Другие ферменты преобразуют ацетальдегид в уксусную кислоту и затем уже в углекислый газ, воду и энергию. Таким образом, принимая алкоголь, вы просто заставляете организм отодвинуть на задний план окисление жиров. Тоже самое происходит при употреблении большого числа быстрых углеводов (пирожные, конфеты и т.д.) В результате замедленный метаболизм жиров приводит к их отложению.

Под действием алкоголя организм теряет значительное количество жидкости. Обезвоженные мышцы теряют эластичность. Затормаживается перенос полезных и вредных веществ. В таком состоянии активные физические нагрузки принесут только вред и потерю мышечной массы. Алкоголь способствует замещению тестостерона (мужского гормона) эстрогеном (женским гормоном). В одном из исследований после принятия алкоголя тестостерон упал на 25%. Когда концентрация спирта в крови была максимальная, уровень главного мужского гормона был минимален. Вот почему заядлые любители пива часто страдают гинекомастией (увеличение грудной железы у мужчин) и ожирением. Иначе говоря, риск получить гинекомастию значительно возрастает.

Вот один интересный ролик, иллюстрирующий влияние алкоголя на разные органы человека.


На самом деле можно довольно долго говорить обо всех тех отрицательных последствиях для организма, к которым приводит употребление алкоголя, но я думаю, что гораздо важнее для тех из нас, кто еще не отказался от спиртного, задаться вопросом - почему они этого не сделали с учетом приведенных выше фактов?

P.S. Нередко можно встретить информацию о том, что врачи рекомендуют употреблять алкоголь в малых дозах, мол это полезно. На самом деле, если вы обратитесь к оригиналам и первоисточникам, то их рекомендации звучат немного по-другому. Врачи говорят о том, что если вы уже употребляете алкоголь, то для вашего же здоровья лучше делать это в малых дозах. Но они ни в коем случае не призывают к тому, чтобы вы начинали пить для здоровья.

У <url="olegtern.livejournal.com">Олега Терна</url> в ЖЖ был хороший пост на эту тему, но он почистил свой журнал и удалил/закрыл все посты. К сожалению.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Ну что ж, доброго времени суток всем участникам (потому что, как показала практика, все любят читать посты абсолютно в разное время)! Сегодня вас ждёт второй из продвинутых дней, о которых я вам рассказывал в начале ПРОДВИНУТОГО блока.

Каждую неделю мы будем выделять 1 день, когда вместо привычных мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Сразу оговорюсь, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения В идеале я бы хотел за эти 6 недель привести вас к первому фристайлу, но это ещё в будущем. Посмотрим. Ну а пока начнем с простых вещей.

Так же, внимание, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).

Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.

Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями и приседаниями.

Итак, ещё раз.

Сегодня вы делаете количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге). Каждое повторение в каждом упражнении вы делаете по технике полуторных повторений, для наглядности я записал видео:




Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжение:
- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете свои обычные круги, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы можете в дальнейшем включать эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута.

P.S. Старайтесь, чтобы амплитуда половинок была именно половинной, ну а там уже как получится

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Тема питья во время тренировки относится к разряду тех, по которым существует много разных мнений. Что касается лично меня, то во время тренировки я иногда пью воду, иногда не пью. Это зависит как от интенсивности тренировки и её продолжительности, так и от общего настроя, от температуры на улице, и ещё от того, хочется мне пить или нет. Стоит заметить, что раньше (пару-тройку лет назад) во время тренировок пил больше, а объём и интенсивность тренировок была ниже. Сейчас мне хочется сделать глоток воды только после действительно изнуряющего сета, например когда иду на максимум в подтягиваниях (цель - 30, сейчас делаю 20-25 спокойно). Так что вполне можно предположить, что есть связь между жаждой и уровнем подготовленности человека, вернее уровнем той нагрузки, которую он выполняет. И это логично, чем ты более подготовлен к нагрузке (приспособлен к ней), тем легче она даётся, тем меньше сил и энергии ты расходуешь.

Поскольку одних моих мыслей на эту тему явно недостаточно, предлагаю ознакомиться с мнением квалифицированного эксперта в данной области. Светлана Руненко (доцент кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины ПМГМУ им. И.М.Сеченова), в своей <url="http://bg.ru/medicine/vrachi_bolshogo_goroda_sportivnyj_vrach-17982/">статье</url> для журнала БГ затрагивает так же и вопрос питья во время тренировки:


На мой взгляд это довольно хороший ответ, хотя и оставляющий много белых пятен. В частности мне лично непонятно зачем пить, если ты не хочешь пить, и если не было особого потоотделения, и на улице не так жарко. Если говорить о питье во время тренировок, то они тоже могут быть очень разными, а это означает что и подход к потреблению воды будет отличаться. Общий совет, который можно дать совершенно точно - НИКОГДА НЕ ПЕЙТЕ БОЛЬШИЕ ОБЪЁМЫ ЖИДКОСТИ за раз. Во-первых, во время тренировки вам может захотеться выпить больше воды, чем на самом деле нужно именно из-за ощущения, что в горле пересохло. Во-вторых, большой объём жидкости может создать некомфортное ощущение тяжести в желудке, что будет мешать дальнейшей тренировке. В-третьих, большой объём воды создаст дополнительную нагрузку на сердце. Поэтому следуем приведённой выше рекомендации и во время тренировки небольшими глотками утоляем жажду и освежаемся.

По приведенным выше причинам в нашей программе я бы рекомендовал делать не более 1-2 глотков воды во время 60 секундного отдыха между подходами, да и то, только для того, чтобы "промочить" горлышко.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Благодаря Вашим вопросам в сфере питания, которые оказывается еще имеются на сегодняшний день, я думаю, что стоит еще раз поднять тему питания как средства для похудения.

В инфо-посте про <url="http://workout.su/news/1469">баланс калорий</url> мы говорили, что для того чтобы вывести организм из состояния равновесия нужно изменить существующий баланс поступления и расходования энергии. Хотите поправиться – ешьте больше чем расходуете, хотите похудеть – ешьте меньше чем расходуете.

Окей, сказали наши участники, подсчитали свой рацион, прикинули суточный расход энергии и вперед к подвигам. Оказывается, что если очень хочется иметь красивое, стройное и сильное тело и есть инструменты, то вообщем-то не так уж и трудно придерживаться диет.


В итоге на форуме 90-100кг дяди пишут, как съедают 1000-1500ккал в день. И все вроде бы хорошо, и держать заданный темп не так уж и трудно и результаты есть, чуть ли не каждый день видишь на весах новый рекорд, но не все так радужно, как кажется на первый взгляд и я хочу объяснить Вам почему.

Итак, не вникая в суть всего написанного, ниже сразу оговорюсь. Будьте умеренны и благоразумны! Не нужно этих экстремальных выкрутасов по 1000ккал в день или диет с нулевым содержанием жиров. Как и любых других резких действий в отношении своего здоровья. Все Вы читали не один раз в течении это 100-дневки: «Ой, что-то нагрузка маловата, добавлю завтра еще повторений,... ой локоть заболел, теперь пропущу недельку,… ой и через недельку не перестал болеть, нужно к врачу идти». Зачем? Зачем форсировать события на неделю, чтобы потом выбывать из строя на месяц и потенциально иметь проблемы в дальнейшем?

Но вернемся к теме похудения. Почему нельзя просто начать питаться, съедая в 2-3 раза меньше своей суточной нормы, сбрасывая вес по 100-200г в день, ведь это же работает?! Да, работает… в течение какого-то ограниченного времени.

Подсчет калорий

Если расписать в цифрах, то ситуация будет выглядеть следущим образом. Допустим Ваш обычный суточный приход энергии с едой составлял 2000 ккал. Из них расходовалось на:

- Базовый метаболизм (поддержание температуры тела, работа внутренних органов, дыхание) – 1400ккал
- Расходы на переваривание пищи – 200ккал
- Физическая активность – 400ккал
Если вы так питались, то дебет с кредитом сходились, на конец дня оставалась 0 лишних калорий. Вы не худели и не набирали массу.

Почитав немного интернета на тему питания Вы решаетесь сесть на жесткую диету, накупаете себе морковки, куриного филе и обезжиренного творога и урезаете свой рацион до 1000ккал в сутки. Что мы имеем по балансу:

Приход
* 1000ккал

Расход:
* Базовый метаболизм – 1400ккал
* Переваривание пищи – 100ккал (условно считают как 10% от количества съеденного)
* Физическая активность – 400ккал

Итого:
1000ккал – 1900ккал = -900ккал

Бинго! Это ж насколько мы похудеем? Если вспомним, что 1г жира дает нам 9ккал, то похудеем мы на 100г! Ну если не обольщаться, что вес уйдет только за счет жира, но также и за счет других резервов (те же мышцы, например), то можно принять, что где-то 1г нашего веса даст на энергию в 7ккал. Т.е. -900ккал по балансу это -128г в день, или 900г в неделю, или 3,8кг в месяц, или 46кг в год. Ничего себе! Да мы уделаем всех этих фитнесс-моделей одной левой… если бы не одно НО!

Приспосабливаемость организма

Если коротко и по делу, то наш организм не будет просто так терпеть наши дурости и расценит такую жесткую диету как тягу к самоубийству. И включит против нас целый арсенал защитных механизмов (природа уже продумала защиту от дураков и выдала каждому по комплекту)

1] Некоторое время он будет легко расставаться с запасенным жиром – для того и запасали, но видя, что это не мимолетные перебои с пищей, он…
2] Увеличит эффективность усвоения пищи, а также включит зверское чувство голода. Если увидит что хозяин не реагирует…
3] Обострит обоняние и вкусовые ощущения, чтоб еда казалась нам еще вкусней и приятней, но если мы не поведемся, то организму придется…
4] Перейти на экономный режим. Это уже первый тревожный сигнал. Если вначале диеты, съедая 1000ккал в день, Вы худели на 128г, то со временем будете худеть на 120, 110, 100 и т.д. Параллельно с этим у Вас появится хроническая усталость, сонливость, вялость. Конечно!Вы подсознательно экономите энергию, за пультом от телевизора посылаете детей, а за тапочками – собаку, мусор выносить просите жену. Организм сокращает расходы на вашу двигательную активность, а если Вы противитесь, то….
5] Организм начинает избавляться от ненужного, а кто один из серьезных потребителей драгоценной энергии? Конечно же мышцы! Двойная выгода, и снижаем потребителей драгоценной дефицитной энергии и ее же получаем. Все это в результате приводит к снижению базового метаболизма… И вот рано или поздно (причем не так уж и поздно) извольте получить Ваш новый энергетический баланс – 1000ккал в день.

Вопрос в том, удастся ли Вам при этом похудеть до нужных размеров и форм или нет. Но самое противное в этом то, что если Вы не дай бог, увеличите питательность рациона до 1200ккал, как организм тут же на радостях примется наращивать жировые запасы. Ах да и еще маленькая заковыка – обучаемость. Вы научили свой организм как выживать в экстремальных условиях, поэтому если захотите похудеть в следующий раз, он поборет Вашу диету еще эффективней. Для него это как езда на велосипеле, в первый раз будет учиться долго, зато потом через пару лет все вспомнит за пару дней-недель.

При этом будет совсем печально, если Вы наметили для себя продержаться на диете скажем 2 месяца. Ни разу не сорвались, вроде бы и похудели, но пора возвращаться к более-менее нормальному ритму жизни и Вы решаете установить новый суточный рацион в 1700ккал (заметьте, меньше чем было до диеты). А ведь Ваш организм уже приспособился жить на 1000ккал в день. И он на радостях начинает загонять излишки в жир - по 700ккал в день (или по 80-100г жира). И имеем известную всем печальную картину. Диета закончилась, а вес вернулся, причем часто даже больше чем был ранее.

И дело здесь не в качестве диеты, а в особенностях человеческого организма, его метаболизме и адаптационных механизмах. Наше тело умнее нас.

Правильной стратегией будет, как я уже говорил, умеренность, систематичность и постепенность изменений, а также комплексная работа:

- В деле баланса мы можем влиять на обе части уравнения – как на приход, так и на расход. Чуть увеличьте двигательную активность и слегка уменьшите потребление пищи, и организм не будет столь рьяно сопротивляться Вашим экспериментам.
- Постройте эффективную систему утилизации калорий – мышцы (мы и так этим занимаемся вот уже 2 месяца)! Мышцы хотят кушать даже тогда, когда они ничем не заняты, а это означает повышение базового метаболизма. Вы сможете съедать больше и не толстеть.
- Не дайте организму привыкнуть к Вашей системе, давайте ему встряску. Периоды активного похудания прерывайте днями, когда Вы позволите себе лишнего (так называемая схема «Зиг-заг» в пятнашках)
- Следите за качеством Вашего рациона. Калорийность это только одна сторона медали, а именно - энергетическая ценность пищи. Вторая сторона - пластическая. Из приправы из-под сухариков мышцы не построишь. Употребляйте в пищу все необходимые группы нутриентов - белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, воду, витамины и микроэлементы.
- Уберите или сократите в рационе насколько это возможно "джанк фуд"
- Относитесь к еде с должным уважением и получайте удовольствие от приема пищи. Часто люди, пытающиеся перейти на здоровое питание кардинально меняют свой рацион, но поглащют пищу без удовольствия, потому что так нужно. Так делать не стоит, возможны психологчисекие срывы на этой почве, поскольку таким образом Вы лишитесь одного из своих ежедневных удовольствий.

Подытоживая написанное - ешьте, чтобы жить, причем жить полноценно и здорово, не становитесь рабом своего желудка (не важно в каком отношении, хорошем или плохом) и все будет хорошо!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Первая неделя ПРОДВИНУТОГО блока осталась позади, принеся нам новое упражнение (<url="http://workout.su/forum_thread/3187">упор присев-упор лежа </url>) и познакомив нас с новой техникой выполнения упражнений (<url="http://workout.su/forum_thread/3202">повторения с паузами</url>). Так же мы постепенно <url="http://workout.su/forum_thread/3180">подводим итоги БАЗОВОГО блока</url> и считаем прошедших участников и их результаты.

По традиции, список тем, которые мы изучили за прошедшую неделю:

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока
День 51. Еще раз про Подтягивания
День 52. Еще раз про Приседания
День 53. Продвинутый день №1
День 54. Еще раз про Отжимания от пола
День 55. Еще раз про Выпады
День 56. Боремся с плохой наукой

И поскольку сегодня суббота, то вас ждет очередной выпуск видео-блога!

* здесь будет видео *

Понятия не имею почему, но в интернете видео-ролики со словом "СУПЕР" в названии в среднем имеют больше просмотров, чем без этого слова. Без идей чем это обусловлено, но решил добавить и к сегодняшнему видео

Некоторое время назад на нашем сайте опубликовали отличную статью, посвященную тому, как эффективно противостоять мозолям. Не вижу смысла полностью копировать её сюда, поэтому кину только цитату для привлечения внимания:


Полный текст статьи доступен по ссылке - http://workout.su/articles/382

Я знаю, что эту тему нужно было затронуть намного раньше, но почему-то мы этого не сделали. Тем самым мы оставили многих участников нашей программы 1 на 1 с опаснейшим врагом, который любит ставить палки в колеса всем, кто регулярно тренируется на турниках. Исправляемся

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Там это все (кроме приседаний) уже есть вообще-то)))


Нет.

Потому что выходы силой в 100500 раз сложнее делать. А нормативы должно сдавать большинство людей. И вообще про нормативы я свою позицию полностью изложил в инфо-посте - http://workout.su/news/2701


1) Нисколько не подтянется. Потому что чтобы подтягиваться нужно тренироваться.
2) Если он 3-5 раз подтягивается, то и подъем переворотом сделает, дело пары дней. Потому что подъем переворотом - ничем, практически, не отличается от подтягивания.
3) Очень печальная ситуация на твоей площадке))) Ну а если серьёзно, то она правда очень печальная, если 6 переворотов это уровень Ганнибала. Надо поднимать уровень занимающихся!


1) Нетренированный человек НЕ сделает 50, и у же тем более 100 приседаний (не говоря уже об отжиманиях). Даже не каждый тренированный сделает. Потому что 50 нормальных отжиманий - это много, а 100 - это заоблачно много. Я говорю про нормальные повторения, а не дрыгания.

И в отличии от подъемов переворотом, отжимания - это базовое упражнение для развития грудных (<url="http://workout.su/forum_thread/3203">подробнее</url>), а приседания - базовое для развития ног (<url="http://workout.su/forum_thread/3199">подробнее</url>)


Откуда информация про 15 повторений? Ничего, что это АБСОЛЮТНО не соответствует действительности?

Что касается элементов, то ласточка - это элемент из спортивной гимнастики, и никого оно там особо не дискредитирует. Да и воркаут - это вообще не спорт, а фитнес.


Неконструктивное заявление. Совсем как бы.


Настоящим, как один из тех людей, которые стояли у истоков воркаута в далеком 2009 году, авторитетно заявляю, что обладаю всеми правами определять, что относится к базе воркаута, а что не относится. Такая возможность у меня есть.

И серьёзно, как ты предполагаешь научно аргументировать классификацию, которая сама по себе будет являться отражением мнения исследователя?


По какому принципу ты разделяешь упражнения и элементы?

Представь что ты пытаешь опустить турник перед собой и попробуй это сделать в действительности. Иначе сложно объяснить словами, что я от тебя хочу, потому что вариант "подтягивания до пупка" не совсем правильно описывает технику выполнения этого упражнения.

Все индивидуально. Но если ты обычный человек, то скорее всего ежедневные тренировки тебе вряд ли дадут желаемый результат. Хочешь узнать почему? Пройди <url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут</url>

Картинки подправлю завтра. Всех москвичей и гостей столицы приглашаю на тренировку в воскресенье - http://workout.su/trainings/659, мб вечером после этого ещё в Люберцы заеду потренируюсь там

Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.

Выпады - это шикарнейшее упражнение, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.

Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены мышцы, работающие при выпадах (они подсвечены красненьким):


Но поскольку одной картинки мне кажется мало для этого упражнения, рекомендую внимательно изучить ещё и следующую:


Я думаю теперь вы и сами сможете ответить на вопрос о том, какие изменения нужно внести в технику выполнения этого упражнения, чтобы задействовать те или иные мышцы. И всё же дам пару идей для старта:

Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра. Если же, наоборот, вы сделаете шаг длиннее обычного, то нагрузки больше будет на бицепс бедра и ягодицы и меньше на квадрицепсе.

4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.


Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.

Вот как-то так

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Поправили.

В список городов добавился Смоленск (4 мая) - http://workout.su/trainings/658!

Написал в личку!

Старайся опустить турник перед собой, а не подтянуть себя к турнику, вот и весь секрет)