Главное не ставить перед собой рамок и не думать о турнике чисто как о перекладине. Турник - это все что угодно, на чем можно подтягиваться

Шестая неделя наших тренировок близится к концу, и, я уверен, что некоторые из наших участников начинают сталкиваться с проблемой однообразия кругов. Всё было бы ничего, но однообразие ведёт к потере интереса, а потеря интереса ведёт к утрате фокуса. Если вы просто делаете круги, выполняя упражнения, потому что нужно делать круги и выполнять упражнения, а сами в мыслях витаете где-то далеко, то это не будет даже вполовину настолько же эффективно, если вы полностью сосредоточите своё внимание на процессе. Ну а для этого следует избавиться ото всех сторонних отвлекающих факторов и добавить немного разнообразия в круги.

Вашему вниманию предлагаю два варианта, в зависимости от уровня вашей подготовки и того, насколько однообразными кажутся вам сейчас круги:

* Каждый день выбирать новый вариант выполнения упражнения и все круги делать в нём (более эффективно, но менее интересно)
* Чередовать варианты выполнения упражнения каждый круг (менее эффективно, но более интересно)

А теперь, собственно говоря, возможные варианты для ваших тренировок!

Подтягивания на перекладине

- <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/284">Обычным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/312">узким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/331">широким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/3871">нейтральным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/301">разнохватом</url> (!), <url="http://workout.su/video/show_video/359">хватом снизу</url>
- Смещенные (тело держите не по середине между руками, а смещаете к одной из рук увеличивая таким образом нагрузку на неё)
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">Подтягивания в стороны</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/807">подтягивания к коленям</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/754">подтягивания с хлопком</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/753">подтягивания с хлопком за спиной</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/293">шаги в изоляции</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/974">спин с подтягиваниями</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=zJKP_DGhqVg&list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV">подтягивания в горизонтальном висе</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=V9IgTnFeKbI">подтягивания лучника</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=XFXgGxz4aEg">круговые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=R-L3jpnKNnk">перевернутые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=gZSst-g4aeo">подтягивания уголком</url>

Приседания

- С вытягиванием рук перед собой (то есть приседаете и одновременно поднимаете руки перед собой до уровня груди)
- Такие же, но руки вытягиваем в стороны
- С вытянутыми вверх руками, удерживающими над головой палку
- С руками на груди (держим руки на груди крестом, ладони находятся на противоположных плечах, локти подняты перед собой до уровня плеч)
- <url="http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-647-05/goblet-squat-380.jpg">"Кубковые" приседания</url>
- С ладонями на затылке, не переплетая пальцы, локти смотрят в стороны
- С касанием ладонями пола в нижней точке (но сохраняя прогиб в пояснице!)

Отжимания

- <url="http://workout.su/video/show_video/1581">Обычное положение рук</url>, узкое положение рук, широкое положение рук
- <url="http://workout.su/video/show_video/4422">Смещенные</url> (как и у подтягиваний)
- В стороны (как и у подтягиваний)
- <url="http://workout.su/video/show_video/1727">С касанием коленей</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/1600">Алмазные</url>
- Ноги на полу, ноги выше головы, ноги ниже головы (а ещё можно комбинировать положение ног с другими вариантами, приведёнными выше)
- Отжимания в упоре на брусьях (в том числе ноги на разных брусьях, руки на одном)
- Армейские отжимания

Выпады

- Выпады вперед поочередно каждой ногой;
- Выпады назад поочередно каждой ногой;
- Выпады вперед на одной ноге (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Такие же, но назад;
- Выпад ногой вперед, затем шаг это же ногой назад;
- Приседания в боковом выпаде (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Тот же вариант, но чередуя ноги на каждом повторе

А вообще упражнения с собственным весом предоставляют вам огромное пространство для творчества, и смысл воркаута заключается именно в том, чтобы использовать своё воображение на полную катушку и всё время придумывать новые интересные и эффективные упражнения, которые будут давать хорошую нагрузку для тела и в тоже время делать тренировочный процесс интересным

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Не совсем так. У нас нет цели показать максимальный результат, мы хотим посмотреть изменения в максимуме как в следствии от тренировок, а не само цели.

Простая аналогия. Ты учишь предмет, скажем, биологию, в рамках курса. У тебя будет тест. Твои знания позволяют сдать его на 4. Ок. Это реальная оценка твоих знаний. Ты можешь две недели сфокусировать свою подготовку на этом тесте и сдать на 5. Но это уже результат именно целенаправленной подготовки.

В рамках 100 дневки мы не занимаемся максимумами в упражнениях целенаправленно, это явно не вопрос базового курса.


Одного дня достаточно, по идее, будет, если по 100 дневке правильно идешь.

В инфо-постах про брусья пока тоже не было ни слова

Спасибо за ссылку, изучим.

Если хруст носит хронический характер вне зависимости от объемов разминки, то стоит проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Тренироваться вообще тяжелое занятие)))


А если подробнее, то это сюда - http://workout.su/news/2665

Если ты про 100 дневку, то либо после, либо отдельно, либо, как сказал Олег)

Какая разница сколько ты делаешь повторений? Какая вообще разница? Делаешь мало - тренируйся будешь делать больше со временем. Главное делать чисто и тренировать силу. И тут я вижу следующие моменты:


Запиши видео, как ты делаешь 36, я думаю проблема в том, что 36 - это реально мало, и в том, что ты, возможно, делаешь их неправильно и не получаешь нужную отдачу.


И на этом месте я бы задумался о том, что нужно качать пресс, пока брусья недоступны, а не думать о брусьях.


Грудь, трицепс, плечи, пресс.

Когда ты жмешь штангу - ты лежишь и работаешь только верхом тела, на брусьях у тебя работает все тело + ты к этому упражнению не привык.

Видео отжиманий давай, чтобы можно было оценить твою технику.

Сорри, но при чем здесь вообще тяга 90 кг? Трицепс отвечает за разгибание руки, а не за сгибание.

В ПРОДВИНУТОМ блоке 100 дневного воркаута мы будем разбирать детально отжимания от пола, в инфо-посте сможешь найти больше нужной информации.


Да его здесь и НЕ СУЩЕСТВУЕТ.


<url="http://workoutshop.ru/31-turniki-brusja">Турник-брусья-пресс</url> домой и будешь легко набирать форму зимой!

Думаю бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса многие уделяют повышенное внимание, и хотя я считаю, что тем, кто только начинает свой путь в воркауте с программы <url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут</url>, ещё рано думать о кубиках на животе. Но тем не менее в преддверии продвинутого блока я думаю стоит осветить тему.

Мышцы кора (торса)

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целы ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому я в своё время настаивал на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствует разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1) При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2) Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Ну и наконец, для самых отчаянных, предлагаю вашему вниманию небольшой комплекс, разработанный целенаправленно для тренировки мышц кора, представленный великолепным Дмитрием Яшанькиным:

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то я бы хотел выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как я уже говорил ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если 100 дневный воркаут для вас стал тем самым началом и отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но я не знаю ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет Тем не менее есть пятерка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность, и я лично знаю людей, построивших превосходные кубики благодаря тренировкам по этим видео.

Видео №1: Сергей Спиридонов


Программа по тренировке пресса от одного из <url="http://workout.su/masters">Мастеров</url> нашего сайта.

Видео №2 - <url="http://workout.su/video/show_video/55?comments-last-page=1">P4P Abs Level 2</url> (начинающие могут начать с <url="http://workout.su/video/show_video/528">уровня 1</url>) - очень интенсивный набор упражнений с минимальными промежутками отдыха, но это именно то, что нужно, если ваша цель получить отличный пресс!

Видео №3 - <url="http://workout.su/articles/161">ABS учит качать пресс</url>, совершенно другие упражнения (в стиле воркаута), но так же очень эффективные и интенсивные. Посмотрите на пресс парня, он знает как нужно тренироваться, чтобы добиться результатов!

Видео №4 - <url="http://workout.su/video/show_video/1834">8-минутная тренировка пресса от Jamie Alderton</url>, по сути довольно похожа на Видео №2, но отличается по содержанию. И так же эффективна!

Видео №5 - <url="http://workout.su/video/show_video/2957">15-минутная тренировка пресса от Big Brandon Carter</url>, похожа на Видео №2 и Видео №4, но, опять же, другие упражнения даются. Подойдёт для разнообразия

Эти пять видео проверены на 100%. Я и сам тренируюсь по ним, чередуя время от времени, поэтому и рекомендую их

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Просто пройди 100 дневный воркаут и ты получишь ответы на все свои вопросы: http://workout.su/100

Мб будет видео-блог про брусья, как в том году, мб не будет, ещё не решено. По поводу брусьев в тренировках - Олег правильно сказал.

Медленно. На видео вообще замедленная съёмка, возможно.

ЭКВАТОР! Вот мы уже и добрались до середины нашей обучающей программы!Половина пути уже пройдена, половина пути ещё впереди! Ну а мы подводим итоги того, что узнали за минувшую неделю:

<url="http://workout.su/news/2719">День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/news/2720">День 44. Темп выполнения упражнений</url>
<url="http://workout.su/news/2722">День 45. Совмещая ОНЛАЙН и ОФФЛАЙН</url>
<url="http://workout.su/news/2723">День 46. Пресс и мышцы кора</url>
<url="http://workout.su/news/2724">День 47. Как разнообразить круги</url>
<url="http://workout.su/news/2725">День 48. Пара слов о воркауте</url>
<url="http://workout.su/news/2727">День 49. Завершение БАЗОВОГО блока</url>

50 дней - это совсем не мало! И сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых после вчерашнего тестирования новых максимумов. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас новое упражнение, которое вы будете включать в свои круги. Вся необходимая информация, как и всегда, ждет вас в видео-блоге

*здесь будет видео*

ПРОДВИНУТЫЙ тренировочный комплекс

1) Упор присев - упор лежа
2) Подтягивания
3) Приседания
4) Отжимания
5) Выпады

Начиная с сегодняшнего дня наша программа будет состоять из пяти приведенных выше упражнений, выполняемых в том же ключе, что и ранее. То есть по кругам и без отдыха между подходами внутри круга.

Пара замечаний

* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о приседаниях и отжиманиях, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.

Техника безопасности

Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих

1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение

Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.

Полезные советы

Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующую схему дыхания:

упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох

Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений:

- Руки - добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа
- Ноги - добавить вставание из упора присев в положение стоя или выпрыгивание из упора присев

Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).

Пожалуйста! Попробовал сам - расскажи друзьям