Просто пройди 100 дневный воркаут и ты получишь ответы на все свои вопросы: http://workout.su/100

Мб будет видео-блог про брусья, как в том году, мб не будет, ещё не решено. По поводу брусьев в тренировках - Олег правильно сказал.

Медленно. На видео вообще замедленная съёмка, возможно.

ЭКВАТОР! Вот мы уже и добрались до середины нашей обучающей программы!Половина пути уже пройдена, половина пути ещё впереди! Ну а мы подводим итоги того, что узнали за минувшую неделю:

<url="http://workout.su/news/2719">День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/news/2720">День 44. Темп выполнения упражнений</url>
<url="http://workout.su/news/2722">День 45. Совмещая ОНЛАЙН и ОФФЛАЙН</url>
<url="http://workout.su/news/2723">День 46. Пресс и мышцы кора</url>
<url="http://workout.su/news/2724">День 47. Как разнообразить круги</url>
<url="http://workout.su/news/2725">День 48. Пара слов о воркауте</url>
<url="http://workout.su/news/2727">День 49. Завершение БАЗОВОГО блока</url>

50 дней - это совсем не мало! И сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых после вчерашнего тестирования новых максимумов. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас новое упражнение, которое вы будете включать в свои круги. Вся необходимая информация, как и всегда, ждет вас в видео-блоге

*здесь будет видео*

ПРОДВИНУТЫЙ тренировочный комплекс

1) Упор присев - упор лежа
2) Подтягивания
3) Приседания
4) Отжимания
5) Выпады

Начиная с сегодняшнего дня наша программа будет состоять из пяти приведенных выше упражнений, выполняемых в том же ключе, что и ранее. То есть по кругам и без отдыха между подходами внутри круга.

Пара замечаний

* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о приседаниях и отжиманиях, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.

Техника безопасности

Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих

1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение

Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.

Полезные советы

Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующую схему дыхания:

упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох

Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений:

- Руки - добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа
- Ноги - добавить вставание из упора присев в положение стоя или выпрыгивание из упора присев

Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).

Пожалуйста! Попробовал сам - расскажи друзьям

Написал в личку.

Пока не встречал никого, кто порвал бы петли на тренировке.


На это и рассчёт) Вообще даже предыдущие варианты помогают, надеюсь, что эти помогут ещё больше)))


Ближе к выходным информация появляется в разделе Мероприятия - http://workout.su/trainings, если будет треня какая. И это для всех городов верно, не только для Москвы.

был рад увидеть на сегодняшней открытой тренировке AHAPXUCT13, надеюсь в следующий раз будет больше людей с сайта

Возможно сегодня инфо-пост будет немного не по теме, но я считаю, что этой новостью нужно обязательно поделиться с вами! С самого запуска проекта www.workout.su мы ставили себе целью создать единую информационную платформу, которая бы объединила воркаутеров по всему миру в одно сообщество.

Когда запускали раздел <url="http://workout.su/areas">Площадки</url>, мы думали о том, чтобы собрать полную базу всех тех мест, где занимаются воркаутом. Тогда бы начинающие знали куда они могут отправиться на тренировку. Потом мы добавили возможность отмечать у себя на странице те площадки, где вы тренируетесь. Теперь можно посмотреть кто ещё кроме тебя занимается на твоей площадке, связаться с ним/ней и начать тренироваться вместе.

Ну а сегодня я рад сообщить, что мы сделали ещё один шаг на пути интеграции онлайн и оффлайн составляющих нашего проекта, и я расскажу о нём в сегодняшнем инфо-посте!

Площадки и Наклейки

Если вы не первый день пользуетесь нашим сайтом, то наверняка в курсе нашей акции <url="http://workout.su/forum_thread/1006">"Добавь Площадку - получи Наклейку!"</url>. И я хочу сказать огромное спасибо всем тем участникам, кто добавляет свои площадки! Потому что вы делаете реально очень хорошее и полезное дело! Уважение!

До последнего времени мы отправляли каждому добавившему площадку по 2 наклейки с символикой нашего проекта (одну наклеить у себя, одну на площадке). Наклейки с символом воркаута становились, таким образом, своего рода метками, по которым можно было узнать о том, что на этой площадке тоже кто-то занимается воркаутом.

Позже мы добавили на наклейки ссылку на сайт www.workout.su, чтобы те, кто не знает, что означает наш логотип, могли зайти на сайт и узнать о воркауте. Кто знает, может быть кто-нибудь из них после этого тоже решил начать заниматься?

Наклейки 2.0

Но пару недель назад мне в голову пришла мысль - а что если развить эту идею? Что если использовать эти "метки", не просто для обозначения того, что на площадке занимаются воркаутом, а ещё и для передачи информации о том, кто именно занимается?


На картинке выше представлен новый дизайн наклеек для площадок. Принципиальным отличием от всех предыдущих вариантов является блока блока из 6 полей для рисования цифр. Для чего они?

Если вы откроете свою страницу на нашем сайте через верхнее меню Моя страница, то в адресной строке вы увидите порядковый номер своей регистрации. Например мой - 30 (полная ссылка выглядит http://workout.su/user/30). И сейчас на сайте есть пользователи с номерами от 1 до 14841 (на момент написания этого инфо-поста).


С помощью обычного черного маркера (несмываемого) вы можете написать свой номер на сайте на наклейку. После этого наклейка будет играть уже двойную роль:

- Если человек занимается воркаутом и знает наш сайт, то он сможет легко определить, кто из участников оставил эту наклейку и связаться с ним.
- Если человек не знает про воркаут, то он заинтересуется нашим слоганом (пришло время изменить себя), и пройдя по ссылке откроет для себя 100 дневный воркаут, который действительно может изменить его жизнь.

Таким образом, теперь можно не только отмечать на сайте те площадки, на которых вы тренируетесь, но и делать это в оффлайне! И я очень рассчитываю на то, что этот шаг позволит ускорить процесс объединения воркаутеров в команды и группы для совместных тренировок. Поэтому, ищите воркаут-метки на своих площадках и находите новых друзей для тренировок!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

+150=23151

Доброго времени суток!

Когда мне рассказывают о том, что упражнений с собственным весом (и воркаута) недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму ввиду их ограниченного набора, мне невольно хочется улыбаться.

Помимо того, что вы можете придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые вы можете давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки под ваши задачи. И сегодня речь пойдет как раз об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!

Темп

Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):

* начальная позиция
* позитивная фаза (мышца сокращается)
* конечная позиция
* негативная фаза (мышца распрямляется)

Например темп 0-1-0-3 будет означать, что вы сокращаете мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаете 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаете мышцы за 3 секунды (медленно) и даете 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.

Одно и тоже упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?

Выбор темпа

Во-первых, все зависит, от ваших целей. Если ваша задача - выполнить большое количество повторений или сжечь лишние калории, то вы должны делать выбор в пользу быстрой скорости. Чем меньше вы даете себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируете взрывную силу. Так же чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрический, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например позитивная 2 секунды, значит негативная - 4). Чем дольше ваши мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!

Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от вашего уровня подготовки и от того, насколько правильна ваша техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не даст вам желаемого результата, а может только привести к травмам. Так что первым делом вам необходимо научиться правильной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения

В-третьих, следует так же учитывать с каким темпом вы привыкли тренироваться. Я уже неоднократно говорил о том, что с течением времени ваш организм привыкает к нагрузке, которую вы ему даёте и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения ваших целей. Именно поэтому нужно постоянно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если вы привыкли тренироваться в медленном темпе, попробуйте в среднем или быстро и наоборот, или попробуйте добавить паузу в конечной позиции упражнения и т.д. Экспериментируйте и не давайте вашему организму адаптироваться!

Быстрый и медленный темп

(Добавил ogrudko)

Также может стоить отметить что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения и ограничением может выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или в игровых видах спорта обманные маневры, которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп наоборот способствует тренировки выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течении долго времени. И соответственно для полноценного развития (а может и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.

У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, что­бы максимизировать силу, прилагаемую к трени­руемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на со­кращении мышцы. Усталость постепенно накапли­вается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.

Проблема эго

Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.

К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Почему там сплошная грязь? Написал в личку.

А чем неудобны уведомления в личных сообщениях?

И лишнюю площадку убрал!

Написал в личку!