P.S. Всех москвичей и гостей столицы приглашаю на тренировку в воскресенье - http://workout.su/trainings/659!

Сегодня я подготовил для вас необычный инфо-пост, потому что считаю, что вам обязательно стоит посмотреть выступление Бена Голдэйкра с конференции TED, где он в молниеносном темпе объясняет, как можно исказить доказательства, от совершенно очевидных случаев с продуктами питания и до хитрых трюков в фармацевтической промышленности.

Это важно, потому что слишком многие привыкли доверять так называемым "исследованиям", который, по факту, заказываются и финансируются компаниями-производителями, что позволяет им, так же по факту, контролировать результаты получаемых исследований и манипулировать ими.

Интересное и познавательное видео:


Ну а для тех из участников, кто хорошо владеет английским (остальным настоятельно рекомендую изучить этот язык) и заинтересовался этой темой, то много полезной информации лежит на сайте - http://www.naturalnews.com/scientific_fraud.html

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

А какие у тебя цели вообще?

2 раза сто дневку прошел - +1 год.

Дотяни подтягивания до 30, а отжимания от пола до 100 и очень быстро научишься делать выход силой

Я так делаю

Откуда взяться массе, если ты не ешь? 100 дневка - это не только тренировки, это огромная теоретическая база, разложенная по полочкам. По одной полочке в день, так что рекомендую ознакомиться.

Количество повторений. Круги добавляем по графику.


Какую, например?

В рамках сегодняшнего инфо-поста мне бы хотелось поговорить о соревнованиях и своём отношении к ним. Скорее не только о соревнованиях в воркауте (которые являются отличным способом популяризации движения, но их соревновательная составляющая оставляет слишком много вопросов), сколько о той мотивации, которую дает нам соперничество и конкуренция.

Сразу отметим тот факт, что спортивная мотивация очень сильно отличается от внутренней мотивации, а спортивные цели отличаются от внутренних целей. И я сейчас говорю не об абстрактном стремлении быть быстрее, выше, сильнее (потому что эти три принципа можно применить и к самому себе), я сейчас говорю о настоящем соревновании с кем-то ещё, когда вы играете в игру с нулевой суммой (если кто-то выиграл, значит кто-то другой проиграл, только так).

При правильном подходе такие соревнования могут стимулировать гораздо сильнее, чем постепенное развитие. Фактически это революция против эволюции. Я думаю, если вы когда-либо с кем-либо в чём-либо соревновались, то отлично понимаете о чём я сейчас говорю. Спортивный азарт, адреналин или что там ещё, заставляют вас выкладываться на все 100%, я имею в виду на настоящие 100%, а не тот уровень, к которому вы привыкли. Порою вы даже выходите за пределы своих возможностей! В то время, когда я обычно подтягивался порядка 20-25 раз, на соревнованиях я мог легко вытянуть все 30. Желание победить - действительно очень мощный стимул.


Но у любой медали есть две стороны, и поэтому говоря о спортивной мотивации не стоит забывать и о тех негативных последствиях, к которым она может привести. Дополнительное стимулирование к достижениям - это отлично, но эти достижения не должны ставиться во главу угла! В отличии от профессиональных спортсменов, для нас воркаут - это, в первую очередь, здоровье, во вторую красота, сила, развитие, ну и так далее. Ну и не только о воркауте сейчас идёт речь, а о любых видах спорта, которыми вы занимаетесь, и в которых соревнуетесь. И именно о здоровье надо думать в первую очередь, как бы не страдало ваше самолюбие при этом. НЕ СТОИТ состязаться, если вы не очень хорошо себя чувствуете или у вас какая-то травма, НЕ НУЖНО пытаться кому-то что-то доказать, рискуя своим здоровьем, НИ К ЧЕМУ вам стараться как можно скорее прыгнуть выше своей головы, потому что придёт время и со временем вы достигнете желаемого уровня. И здесь я бы хотел вам напомнить о том, что в первую очередь вы должны соревноваться сами с собой, с теми вами, которыми вы являетесь сегодня, вы должны стремиться становиться лучше с каждым днём.

Я не хочу сказать, что не нужно стремиться быть первым и не нужно соревноваться с другими людьми, нужно, но не нужно превращать это в самоцель Поэтому, используйте спортивную составляющую с умом, используйте её в качестве дополнительной мотивации для тренировок, но всегда помните о главной цели!

P.S. В тексте я в основном говорил о спортивных соревнованиях и состязаниях, но вся идея отлично ложится и на дружеские соревнования и споры из серии "кто больше подтянется". Спортивный азарт - это одна из причин, по которым заниматься в паре с кем-нибудь или в команде единомышленников бывает эффективнее, чем в одиночку. Они просто не дают вам схалявить лишний раз

Например сейчас я тренирую пресс каждый день по <url="http://workout.su/video/show_video/1834">этому видео</url> - в точности по нему. Потому что это отличная замена секундомеру или таймеру на каждый 30 секунд Я знаю, что мне нужно сделать каждое упражнение ровно 30 секунд и никуда мне от этого не деться, и лично меня это мотивирует Тоже самое и когда я тренируюсь с кем-нибудь, кто сильнее меня, это мотивирует меня тренироваться активнее (и ещё я стараюсь узнать как можно больше полезной информации от этого человека).

И ещё один полезный совет от меня на сегодня - старайтесь ложиться спать вовремя и не засиживайтесь до утра за компьютером! Это реально не самая лучшая мысль, особенно если завтра рано вставать

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Сегодня пришло время затронуть одну из самых неоднозначных тем, вызвавшую бурю обсуждений во время <url="http://workout.su/articles/388">прошлого 100 дневного воркаута</url>. Но тем не менее не рассказать о спортивном питании и добавках мы не можем, тем более, что мы уже говорили о том, что <url="http://workout.su/news/2663">наше тело есть ни что иное, как отражение нашего образа жизни</url>.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами своим взглядом на спортивное питание и различные БАДы и постараюсь объяснить, почему вам не стоит включать их в свой рацион, если вы не профессиональный спортсмен и не планируете зарабатывать фитнесом себе на жизнь. Одна оговорка, я не буду рассматривать вариант, когда какую-либо добавку вам нужно принимать, потому что так сказал врач или по каким-нибудь медицинским показаниям.


Этот пост будет в первую очередь посвящен тем видам добавок, которые в последнее время активно рекламируют нам в интернете и журналах в качестве отличного решения для тех, кто хочет выглядеть лучше. Самые популярные из таких добавок - протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели. Я не проводил маркетинговое исследование, но думаю, что именно эта троица делает львиную долю выручки компаниями-производителям.

Я не буду сейчас рассматривать вопрос применения добавок с точки зрения их влияния на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. К сожалению данный вопрос в настоящее время недостаточно изучен, поэтому рано делать какие-либо выводы. Той информации, которую предоставляют компании-производители я бы не стал слишком доверять, потому что в 1950-е (если не ошибаюсь) в Америке было опубликовано достаточно большое количество исследований подтверждающих положительные эффекты табакокурения (это уже потом стали изучать связь между табаком и раком лёгких). В общем, в данном вопросе я крайне скептично отношусь к добавкам, но предлагаю каждому решать за себя. О чем я хочу поговорить сейчас, это о том, что в действительности рекламируемые препараты не смогут решить ваших проблем. И для этого я предлагаю обратиться к инфо-посту про <url="http://workout.su/news/2651">баланс калорий</url>.

Допустим некий воркаутер очень хочет набрать массу, но у него никак это не выходит. Хотя он вроде и тренируется дважды в день и кушает за семерых. Если честно, то среди молодых воркаутеров это очень распространенная ситуация. Мы с вами знаем, что чудес не бывает, и его проблема заключается в том, что у него отсутствует профицит калорий. То есть он либо кушает недостаточно, либо слишком много тренируется. Но он этого не понимает, и думая, что достиг своих генетических пределов пора уже обращать свои взоры в сторону дополнительного спортивного питания, ведь все эти рекламные объявления так заманчиво гарантируют ему набор массы в кратчайшие сроки.

Допустим он поддается на заманчивые предложения и покупает себе баночку протеина (или, того хуже, гейнера) и начинает его принимать. Что ему это дает? Очевидно, теперь он начинает получать дополнительные калории, благодаря которым он сможет создать профицит калорий, а, следовательно, начнет набирать массу. Вроде бы успех, но все не так просто.

Достигнутые результаты будут оставаться с ним только пока он принимает спортивное питание.

Если вы относитесь к тем, кто сомневается, стоит ли принимать спортивное питание или нет, то рекомендую еще раз внимательно прочитать выделенное предложение.

Поскольку профицит калорий будет обеспечиваться за счет спортивного питания, то отказ от его употребления приведет к постепенному возврату к тем результатам, которые соответствуют вашему образу жизни. Это так же неизбежно, как то, что солнце завтра взойдет на востоке, а сядет на западе. И даже если вы знаете пару историй, когда люди прекращали принимать спортивное питание, а их результаты не уходили, то причину этого нужно искать среди других факторов.

В общем, выбор у нашего гипотетического воркаутера небольшой. Либо подсесть на "протеиновую иглу" до тех пор, пока он хочет выглядеть "хорошо" (условно), либо удивляться, почему после прекращения приема питания он снова и снова возвращается к прежним результатам. Хочу отметить, что компании, производящие спортивное питание, будут очень рады, если он сделает выбор в пользу первого варианта, потому что это будет означать для них постоянный приток денежных средств от продаваемых продуктов.

Помните прекрасный пост от yerofea про то, что <url="http://workout.su/news/2663">наш внешний вид является следствием нашего образа жизни</url>? Это именно так!

Наш воркаутер понятия не имеет о том, как правильно питаться, из чего состоят продукты, сколько в них калорий и т.д.

Как бы тяжело вы не тренировались, без правильного питания достигнуть сколько-нибудь значимых результатов будет очень сложно (а иногда и просто невозможно). Поэтому наш гипотетический воркаутер после нескольких недель, месяцев или даже лет безрезультатных занятий просто напросто придет к выводу, что все это бестолку и бросит попытки достигнуть желаемого результата (скажем набрать несколько килограмм массы). Похожую ситуацию вы можете очень часто наблюдать среди посетителей фитнес клубов, которые могут месяцами ходить на тренировки и не добиваться никаких (вообще!) результатов. Потому что они не потрудились разобраться в том, как работает их организм. И так же часто фрустрации по поводу отсутствия результата приводят к тому, что люди прекращают свои занятия.

Я могу понять, зачем принимают спортивное питание спортсмены или фитнесисты, для которых их результаты или внешний вид являются способом заработка.

Это особенность их профессии, правила игры, по которым они должны играть, если хотят заниматься любимым делом и получать за это деньги. Но даже они не достигают того результата, который вы видите на фотографиях и в интернете. Потому что для того, чтобы получить одну удачную фотку на обложку нужно сделать пару сотен фотографий, из которых выбирается лучшая, и потом она еще ретушируется на компьютере. К сожалению, в этом заключается вся суть фитнес индустрии, которая пытается продать вам способ стать таким же, как красивая картинка, которой на самом деле не существует. И это не мои слова, это слова Грега Плитта (фитнес модель №1 в мире, 125 обложек ведущих фитнес журналов по всему миру за последние 4 года), и он знает о чем говорит.

Кстати, вот все фотографии с одной из фотосессий с ним, вроде как для обложки журнала - http://lianasaadi.zenfolio.com/plitt/h1B0D4594#h1b0d4594. Как вы понимаете, кадр, который попадает на обложку, всего лишь один из нескольких сотен!!!

Если вы планируете заниматься для себя, то я рекомендую задуматься над тем, нужны ли вам эти добавки? Или вы просто пытаетесь найти быстрое решение к долгосрочной проблеме? Сразу хочу вас огорчить, потому что такого решения не существует в природе, а это значит, что если вы хотите получить результаты, то придется начать менять себя и свой образ жизни. Ага, это снова возвращает нас к <url="http://workout.su/news/2663">посту</url>yerofea)

Можно ли добиться отличных результатов без добавок? Чисто за счет воркаута и питания?

Да, можно. И я лично знаю огромное количество реальных примеров людей, которым удалось. Было ли это трудно? Да, черт возьми! И чем лучше вы хотите выглядеть, чем сильнее хотите быть, тем больше времени нужно будет уделять и своим тренировкам и своему питанию. Чудес не бывает, только тяжелая работа над собой. Но, по крайней мере, воркаут позволяет сделать эту работу интересной и разнообразной)))

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Думаю, что в преддверии новогодних праздников вопрос о влиянии алкоголя на организм и эффективность тренировок может быть интересен, поэтому я и решил опубликовать сегодня небольшую статью для размышления. (частично материал взят с портала <url="http://fatalenergy.com.ru/">http://fatalenergy.com.ru</url>)

Спирт (этанол) – не содержит белков, углеводов, жиров, но имеет энергетическую ценность - 7 калорий/г. По своим свойствам он больше похож на углеводы, но в отличие от них не может превращаться в гликоген и откладываться в мышцах для дальнейшего использования. Для нашего организма спирт токсичен и при первом же попадании внутрь начинает перерабатываться со скоростью около 10 граммов/час.

Например, если вы выпили 200 грамм водки, то только через 8 часов организм избавится от избытка спирта. За это время в организме могут произойти интересные изменения, которых нельзя избежать, но можно постараться компенсировать. Вы без труда можете найти много информации о вреде алкоголя, но нас больше интересует его влияние на организм спортсмена.

Сказать, что это влияние неблагоприятное, значит не сказать ничего!

Алкоголь замедляет анаболические процессы в организме. Это является следствием того, что желудочно-кишечный тракт впитывает намного меньше питательных веществ. В крови появляется дефицит аминокислот, так необходимых для мышц. Помимо недостатка белка, снижаются также и запасы гликогена. Это плохо отражается на вашей выносливости, силе и скорости.

В одном исследовании 8 мужчин выпили по 2 рюмки водки с перерывом в 30 мин. Спустя несколько часов после “эксперимента”, уровень метаболизма жиров снизился в среднем на 73%. Причина такого эффекта в том, как наш организм перерабатывает алкоголь. Через кишечник алкоголь быстро проникает в кровь, а затем и в печень, где начинается первая стадия переработки. Фермент под названием дегидрогеназа преобразовывает спирт в ацетальдегид (уксусный альдегид), который является высокотоксичным веществом. Именно из-за него утром возникают все неприятные ощущения… Другие ферменты преобразуют ацетальдегид в уксусную кислоту и затем уже в углекислый газ, воду и энергию. Таким образом, принимая алкоголь, вы просто заставляете организм отодвинуть на задний план окисление жиров. Тоже самое происходит при употреблении большого числа быстрых углеводов (пирожные, конфеты и т.д.) В результате замедленный метаболизм жиров приводит к их отложению.

Под действием алкоголя организм теряет значительное количество жидкости. Обезвоженные мышцы теряют эластичность. Затормаживается перенос полезных и вредных веществ. В таком состоянии активные физические нагрузки принесут только вред и потерю мышечной массы. Алкоголь способствует замещению тестостерона (мужского гормона) эстрогеном (женским гормоном). В одном из исследований после принятия алкоголя тестостерон упал на 25%. Когда концентрация спирта в крови была максимальная, уровень главного мужского гормона был минимален. Вот почему заядлые любители пива часто страдают гинекомастией (увеличение грудной железы у мужчин) и ожирением. Иначе говоря, риск получить гинекомастию значительно возрастает.

Вот один интересный ролик, иллюстрирующий влияние алкоголя на разные органы человека.


На самом деле можно довольно долго говорить обо всех тех отрицательных последствиях для организма, к которым приводит употребление алкоголя, но я думаю, что гораздо важнее для тех из нас, кто еще не отказался от спиртного, задаться вопросом - почему они этого не сделали с учетом приведенных выше фактов?

P.S. Нередко можно встретить информацию о том, что врачи рекомендуют употреблять алкоголь в малых дозах, мол это полезно. На самом деле, если вы обратитесь к оригиналам и первоисточникам, то их рекомендации звучат немного по-другому. Врачи говорят о том, что если вы уже употребляете алкоголь, то для вашего же здоровья лучше делать это в малых дозах. Но они ни в коем случае не призывают к тому, чтобы вы начинали пить для здоровья.

У <url="olegtern.livejournal.com">Олега Терна</url> в ЖЖ был хороший пост на эту тему, но он почистил свой журнал и удалил/закрыл все посты. К сожалению.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Ну что ж, доброго времени суток всем участникам (потому что, как показала практика, все любят читать посты абсолютно в разное время)! Сегодня вас ждёт второй из продвинутых дней, о которых я вам рассказывал в начале ПРОДВИНУТОГО блока.

Каждую неделю мы будем выделять 1 день, когда вместо привычных мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Сразу оговорюсь, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения В идеале я бы хотел за эти 6 недель привести вас к первому фристайлу, но это ещё в будущем. Посмотрим. Ну а пока начнем с простых вещей.

Так же, внимание, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).

Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.

Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями и приседаниями.

Итак, ещё раз.

Сегодня вы делаете количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге). Каждое повторение в каждом упражнении вы делаете по технике полуторных повторений, для наглядности я записал видео:




Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжение:
- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете свои обычные круги, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы можете в дальнейшем включать эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута.

P.S. Старайтесь, чтобы амплитуда половинок была именно половинной, ну а там уже как получится

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Тема питья во время тренировки относится к разряду тех, по которым существует много разных мнений. Что касается лично меня, то во время тренировки я иногда пью воду, иногда не пью. Это зависит как от интенсивности тренировки и её продолжительности, так и от общего настроя, от температуры на улице, и ещё от того, хочется мне пить или нет. Стоит заметить, что раньше (пару-тройку лет назад) во время тренировок пил больше, а объём и интенсивность тренировок была ниже. Сейчас мне хочется сделать глоток воды только после действительно изнуряющего сета, например когда иду на максимум в подтягиваниях (цель - 30, сейчас делаю 20-25 спокойно). Так что вполне можно предположить, что есть связь между жаждой и уровнем подготовленности человека, вернее уровнем той нагрузки, которую он выполняет. И это логично, чем ты более подготовлен к нагрузке (приспособлен к ней), тем легче она даётся, тем меньше сил и энергии ты расходуешь.

Поскольку одних моих мыслей на эту тему явно недостаточно, предлагаю ознакомиться с мнением квалифицированного эксперта в данной области. Светлана Руненко (доцент кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины ПМГМУ им. И.М.Сеченова), в своей <url="http://bg.ru/medicine/vrachi_bolshogo_goroda_sportivnyj_vrach-17982/">статье</url> для журнала БГ затрагивает так же и вопрос питья во время тренировки:


На мой взгляд это довольно хороший ответ, хотя и оставляющий много белых пятен. В частности мне лично непонятно зачем пить, если ты не хочешь пить, и если не было особого потоотделения, и на улице не так жарко. Если говорить о питье во время тренировок, то они тоже могут быть очень разными, а это означает что и подход к потреблению воды будет отличаться. Общий совет, который можно дать совершенно точно - НИКОГДА НЕ ПЕЙТЕ БОЛЬШИЕ ОБЪЁМЫ ЖИДКОСТИ за раз. Во-первых, во время тренировки вам может захотеться выпить больше воды, чем на самом деле нужно именно из-за ощущения, что в горле пересохло. Во-вторых, большой объём жидкости может создать некомфортное ощущение тяжести в желудке, что будет мешать дальнейшей тренировке. В-третьих, большой объём воды создаст дополнительную нагрузку на сердце. Поэтому следуем приведённой выше рекомендации и во время тренировки небольшими глотками утоляем жажду и освежаемся.

По приведенным выше причинам в нашей программе я бы рекомендовал делать не более 1-2 глотков воды во время 60 секундного отдыха между подходами, да и то, только для того, чтобы "промочить" горлышко.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Благодаря Вашим вопросам в сфере питания, которые оказывается еще имеются на сегодняшний день, я думаю, что стоит еще раз поднять тему питания как средства для похудения.

В инфо-посте про <url="http://workout.su/news/1469">баланс калорий</url> мы говорили, что для того чтобы вывести организм из состояния равновесия нужно изменить существующий баланс поступления и расходования энергии. Хотите поправиться – ешьте больше чем расходуете, хотите похудеть – ешьте меньше чем расходуете.

Окей, сказали наши участники, подсчитали свой рацион, прикинули суточный расход энергии и вперед к подвигам. Оказывается, что если очень хочется иметь красивое, стройное и сильное тело и есть инструменты, то вообщем-то не так уж и трудно придерживаться диет.


В итоге на форуме 90-100кг дяди пишут, как съедают 1000-1500ккал в день. И все вроде бы хорошо, и держать заданный темп не так уж и трудно и результаты есть, чуть ли не каждый день видишь на весах новый рекорд, но не все так радужно, как кажется на первый взгляд и я хочу объяснить Вам почему.

Итак, не вникая в суть всего написанного, ниже сразу оговорюсь. Будьте умеренны и благоразумны! Не нужно этих экстремальных выкрутасов по 1000ккал в день или диет с нулевым содержанием жиров. Как и любых других резких действий в отношении своего здоровья. Все Вы читали не один раз в течении это 100-дневки: «Ой, что-то нагрузка маловата, добавлю завтра еще повторений,... ой локоть заболел, теперь пропущу недельку,… ой и через недельку не перестал болеть, нужно к врачу идти». Зачем? Зачем форсировать события на неделю, чтобы потом выбывать из строя на месяц и потенциально иметь проблемы в дальнейшем?

Но вернемся к теме похудения. Почему нельзя просто начать питаться, съедая в 2-3 раза меньше своей суточной нормы, сбрасывая вес по 100-200г в день, ведь это же работает?! Да, работает… в течение какого-то ограниченного времени.

Подсчет калорий

Если расписать в цифрах, то ситуация будет выглядеть следущим образом. Допустим Ваш обычный суточный приход энергии с едой составлял 2000 ккал. Из них расходовалось на:

- Базовый метаболизм (поддержание температуры тела, работа внутренних органов, дыхание) – 1400ккал
- Расходы на переваривание пищи – 200ккал
- Физическая активность – 400ккал
Если вы так питались, то дебет с кредитом сходились, на конец дня оставалась 0 лишних калорий. Вы не худели и не набирали массу.

Почитав немного интернета на тему питания Вы решаетесь сесть на жесткую диету, накупаете себе морковки, куриного филе и обезжиренного творога и урезаете свой рацион до 1000ккал в сутки. Что мы имеем по балансу:

Приход
* 1000ккал

Расход:
* Базовый метаболизм – 1400ккал
* Переваривание пищи – 100ккал (условно считают как 10% от количества съеденного)
* Физическая активность – 400ккал

Итого:
1000ккал – 1900ккал = -900ккал

Бинго! Это ж насколько мы похудеем? Если вспомним, что 1г жира дает нам 9ккал, то похудеем мы на 100г! Ну если не обольщаться, что вес уйдет только за счет жира, но также и за счет других резервов (те же мышцы, например), то можно принять, что где-то 1г нашего веса даст на энергию в 7ккал. Т.е. -900ккал по балансу это -128г в день, или 900г в неделю, или 3,8кг в месяц, или 46кг в год. Ничего себе! Да мы уделаем всех этих фитнесс-моделей одной левой… если бы не одно НО!

Приспосабливаемость организма

Если коротко и по делу, то наш организм не будет просто так терпеть наши дурости и расценит такую жесткую диету как тягу к самоубийству. И включит против нас целый арсенал защитных механизмов (природа уже продумала защиту от дураков и выдала каждому по комплекту)

1] Некоторое время он будет легко расставаться с запасенным жиром – для того и запасали, но видя, что это не мимолетные перебои с пищей, он…
2] Увеличит эффективность усвоения пищи, а также включит зверское чувство голода. Если увидит что хозяин не реагирует…
3] Обострит обоняние и вкусовые ощущения, чтоб еда казалась нам еще вкусней и приятней, но если мы не поведемся, то организму придется…
4] Перейти на экономный режим. Это уже первый тревожный сигнал. Если вначале диеты, съедая 1000ккал в день, Вы худели на 128г, то со временем будете худеть на 120, 110, 100 и т.д. Параллельно с этим у Вас появится хроническая усталость, сонливость, вялость. Конечно!Вы подсознательно экономите энергию, за пультом от телевизора посылаете детей, а за тапочками – собаку, мусор выносить просите жену. Организм сокращает расходы на вашу двигательную активность, а если Вы противитесь, то….
5] Организм начинает избавляться от ненужного, а кто один из серьезных потребителей драгоценной энергии? Конечно же мышцы! Двойная выгода, и снижаем потребителей драгоценной дефицитной энергии и ее же получаем. Все это в результате приводит к снижению базового метаболизма… И вот рано или поздно (причем не так уж и поздно) извольте получить Ваш новый энергетический баланс – 1000ккал в день.

Вопрос в том, удастся ли Вам при этом похудеть до нужных размеров и форм или нет. Но самое противное в этом то, что если Вы не дай бог, увеличите питательность рациона до 1200ккал, как организм тут же на радостях примется наращивать жировые запасы. Ах да и еще маленькая заковыка – обучаемость. Вы научили свой организм как выживать в экстремальных условиях, поэтому если захотите похудеть в следующий раз, он поборет Вашу диету еще эффективней. Для него это как езда на велосипеле, в первый раз будет учиться долго, зато потом через пару лет все вспомнит за пару дней-недель.

При этом будет совсем печально, если Вы наметили для себя продержаться на диете скажем 2 месяца. Ни разу не сорвались, вроде бы и похудели, но пора возвращаться к более-менее нормальному ритму жизни и Вы решаете установить новый суточный рацион в 1700ккал (заметьте, меньше чем было до диеты). А ведь Ваш организм уже приспособился жить на 1000ккал в день. И он на радостях начинает загонять излишки в жир - по 700ккал в день (или по 80-100г жира). И имеем известную всем печальную картину. Диета закончилась, а вес вернулся, причем часто даже больше чем был ранее.

И дело здесь не в качестве диеты, а в особенностях человеческого организма, его метаболизме и адаптационных механизмах. Наше тело умнее нас.

Правильной стратегией будет, как я уже говорил, умеренность, систематичность и постепенность изменений, а также комплексная работа:

- В деле баланса мы можем влиять на обе части уравнения – как на приход, так и на расход. Чуть увеличьте двигательную активность и слегка уменьшите потребление пищи, и организм не будет столь рьяно сопротивляться Вашим экспериментам.
- Постройте эффективную систему утилизации калорий – мышцы (мы и так этим занимаемся вот уже 2 месяца)! Мышцы хотят кушать даже тогда, когда они ничем не заняты, а это означает повышение базового метаболизма. Вы сможете съедать больше и не толстеть.
- Не дайте организму привыкнуть к Вашей системе, давайте ему встряску. Периоды активного похудания прерывайте днями, когда Вы позволите себе лишнего (так называемая схема «Зиг-заг» в пятнашках)
- Следите за качеством Вашего рациона. Калорийность это только одна сторона медали, а именно - энергетическая ценность пищи. Вторая сторона - пластическая. Из приправы из-под сухариков мышцы не построишь. Употребляйте в пищу все необходимые группы нутриентов - белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, воду, витамины и микроэлементы.
- Уберите или сократите в рационе насколько это возможно "джанк фуд"
- Относитесь к еде с должным уважением и получайте удовольствие от приема пищи. Часто люди, пытающиеся перейти на здоровое питание кардинально меняют свой рацион, но поглащют пищу без удовольствия, потому что так нужно. Так делать не стоит, возможны психологчисекие срывы на этой почве, поскольку таким образом Вы лишитесь одного из своих ежедневных удовольствий.

Подытоживая написанное - ешьте, чтобы жить, причем жить полноценно и здорово, не становитесь рабом своего желудка (не важно в каком отношении, хорошем или плохом) и все будет хорошо!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Первая неделя ПРОДВИНУТОГО блока осталась позади, принеся нам новое упражнение (<url="http://workout.su/forum_thread/3187">упор присев-упор лежа </url>) и познакомив нас с новой техникой выполнения упражнений (<url="http://workout.su/forum_thread/3202">повторения с паузами</url>). Так же мы постепенно <url="http://workout.su/forum_thread/3180">подводим итоги БАЗОВОГО блока</url> и считаем прошедших участников и их результаты.

По традиции, список тем, которые мы изучили за прошедшую неделю:

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока
День 51. Еще раз про Подтягивания
День 52. Еще раз про Приседания
День 53. Продвинутый день №1
День 54. Еще раз про Отжимания от пола
День 55. Еще раз про Выпады
День 56. Боремся с плохой наукой

И поскольку сегодня суббота, то вас ждет очередной выпуск видео-блога!

* здесь будет видео *

Понятия не имею почему, но в интернете видео-ролики со словом "СУПЕР" в названии в среднем имеют больше просмотров, чем без этого слова. Без идей чем это обусловлено, но решил добавить и к сегодняшнему видео

Некоторое время назад на нашем сайте опубликовали отличную статью, посвященную тому, как эффективно противостоять мозолям. Не вижу смысла полностью копировать её сюда, поэтому кину только цитату для привлечения внимания:


Полный текст статьи доступен по ссылке - http://workout.su/articles/382

Я знаю, что эту тему нужно было затронуть намного раньше, но почему-то мы этого не сделали. Тем самым мы оставили многих участников нашей программы 1 на 1 с опаснейшим врагом, который любит ставить палки в колеса всем, кто регулярно тренируется на турниках. Исправляемся

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>