В любом случае первым делом надо определить источник проблемы, прежде чем что-либо предпринимать.

Тренируй, это выполнимо, попробуй поставить рядом с собой стул и держаться за него пока приседаешь, чтобы не терять равновесия.

Отписал в личку)

Если чувствуешь, что организму нужен дополнительный отдых - то дай его. Смысл в том, чтобы научиться чувствовать свой организм.


По программе 6 дней тренируемся - 1 день растяжка (растяжка считается за день отдыха, потому что силовой нагрузки нет).


Прибавь

Пульсометры хреново считают потраченные калории.

Несмотря на все положительные моменты, которые воркаут приносит в нашу жизнь, всё равно по статистике большинство людей с течением времени бросает тренировки. Из 20 начавших заниматься больше половины забросит уже через несколько месяцев, а большинство остальных уйдут в течение 1-2 лет. Вообще этот срок, 1-3 года, стандартен для самых разных увлечений в жизни человека, а не только для воркаута. Со временем меняются взгляды на жизнь, меняется сама жизнь, меняются и увлечения. Но если человек занимается воркаутом уже больше трех лет, то, скорее всего, это уже на всю жизнь. Так почему же люди бросают тренировки?


Причина №1. Непонимание основных принципов

Многие начинают заниматься воркаутом, потому что увидели мотивирующий ролик в интернете или какую-нибудь статью с красивыми фотографиями в журнале прочитали. Они видят чего можно добиться с помощью занятий на турниках и брусьях, и сразу же идут заниматься в надежде на получение скорейшего результата. Но чаще всего они не получают никакого результата вообще, потому что они не потратили время на изучение ключевых принципов тренировок и питания, без которых невозможно добиться успеха. Воркаут - это не панацея, это всего лишь один из возможных инструментов строительства своего тела и укрепления своего духа, основу которого составляют упражнения с собственным весом. Но чаще всего многие даже не задумываются об этом, и поэтому, разочаровавшись в очередном фитнес направлении (теперь им стал для них воркаут), прекращают свои тренировки.

Решение - Если вы читаете эти строки, то вы уже положили правильное начало своему пути в воркауту, потому что благодаря обучающей программе "100 дневный воркаут 2013" получаете все необходимые для новичка знания, как о тренировках, так и о питании.

Причина №2. Несоответствие желаемого и действительного

Перефразируя очень известного бодибилдера, скажу, что всем хочется отлично выглядеть, но не все готовы пахать ради этого! И это абсолютная правда. Если человек не бросил заниматься сразу, то по статистике у него есть очень хороший шанс бросить занятия спустя несколько недель или пару месяцев. Примерно такие сроки обычно ставят себе новички для получения результатов, а когда они их не получают, то либо бросают тренировки на совсем (как в первом случае), либо начинают искать причину. Во втором варианте, если они достаточно усердны, то они обретут необходимые знания и поймут, что нельзя просто быть в отличной форме, а нужно усердно тренироваться и соблюдать режим питания. Это несложно, но требует определённой внутренней мотивации, потому что и питаться и тренироваться нужно постоянно, каждый день, неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Тогда будет результат. И это может быть тяжело даже не столько физически, сколько психологически. Не все осознав масштабы работ, готовы к ним приступить, многие просто сразу дают задний ход.

Решение - Не стоит бояться объёма работ или того, что путь к прогрессу может занять несколько месяцев или даже несколько лет. В конце концов - это ваша жизнь, и она у вас одна, поэтому лучше потратить несколько лет и до конца жизни быть в отличной форме, чем пожалеть это время и потом всё время страдать от плохого самочувствия, недостатка сил, отсутствия привлекательной внешности и т.д.

Дополнение от ogrudko:

В качестве дополнительного решения данного пункта я бы еще раз обратил внимание на фиксацию своего прогресса + ведение дневника тренировок. Ну вот не бывает так, что человек 2-3 недели активно тренируется со всей душой и при этом не обнаружит никаких сдвигов в результатах, самочувствии или внешнем виде. Зачастую просто воспринимаешь приобретенные качества и навыки как данность и уже забываешь что 2-3 недели назад у тебя не было даже этого (+1кг веса, +3 повторения в подходе и т.д.)

Причина 3. Травмы и прочие проблемы со здоровьем

Довольно распространенная причина для прекращения тренировок среди тех, кто занимается уже больше года. Травмы могут быть самые разные, начиная от простых болезненных ощущений в суставах, до вывихов, растяжений и порванных связок. Во-первых, далеко не всегда после получения более-менее серьёзной травмы и определённого периода времени без тренировок люди находят в себе силы перебороть лень и вернуться обратно к полноценным тренировкам, перед котороыми ещё может быть достаточно длительный период восстановительных занятий. Во-вторых, некоторые травмы могут носить хронический характер (особенно если в своё время их не вылечить), и с течением времени тренировки будут вместо прогресса приносить только ещё большие проблемы. В таком случае тоже приходится прекращать занятия, либо выбрать другой вид фитнеса или спорта, позволяющий тренироваться без проблем.

Решение - Травмы это неприятно, но не смертельно, поэтому если они носят временный характер, то просто дайте себе отдых от тренировок, восстановитесь и возвращайтесь в строй. Если же они такого рода, что уже проблематично дальше продолжать тренировки, тогда стоит задуматься о смене рода физической активности. Главное - двигаться, потому что здоровье - это богатство, а движение - медицина!

Причина 4. Нехватка времени

Очень популярная причина среди вчерашних школьников и студентов. Стоит им поступить в университет или устроиться на работу, или обзавестись семьёй, как на тренировки больше не остается свободного времени. Хотя на самом деле подобные серьёзные изменения мешают тренировкам только временно, потому что после того, как всё устаканивается и жизнь снова входит в определённый ритм (пускай и другой уже), то снова можно найти время для занятий, было бы желание.

Решение - Жизнь постоянно меняется и никто не знает, что нас ждёт впереди. Тем интереснее. Но всегда выделяйте время для самоанализа и оценки того, что происходит вокруг вас. Действительно ли вы движетесь к своим целям и мечтам, или погрязли в текучке и не видите выхода? Смело выбрасывайте из своей жизни всё лишнее и ненужное, и я уверяю вас, что найти время на занятия воркаутом будет совсем несложно!

Причина 5. Надоело

Выше я уже писал о том, что поддержание хорошей или отличной формы требует определённых физических и психологических затрат. И, в отличии от профессиональных спортсменов, у любителей нет конкретных целей, ради чего они это делают. То есть, общая цель очевидна, быть здоровым, красивым, сильным и так далее, но она довольно расплывчата и не имеет конкретной даты или конкретного срока исполнения. Здесь даже лучше говорить не о конечной цели, а о длительном процессе. И вот в тот момент, когда сам процесс уже больше не приносит удовольствия, многие решают забросить тренировки.

Решение - Даже самая интересная игра со временем приедается, если постоянно играть только в неё. Давайте себе перерывы, занимайтесь чем-нибудь ещё, смените воркаут на танцы или на велосипед, или на занятия каким-нибудь боевым искусством. Необязательно навсегда, но даже просто на время. Откройте себя для чего-то нового и вы сможете обогатить свои тренировки и сделать их интереснее, так что сами не заметите, как захотите снова к ним вернуться!

Может быть есть ещё какие-то причины, о которых я не рассказал? Пишите в комментариях, давайте обсуждать и находить решения, может быть кто-нибудь в одной из описанных выше ситуаций наткнется на наш сайт, и тем самым найдёт правильный выход?

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

у Серёги подтягивания на одной всегда с рывка идут, так что вряд ли будет чище. А не заваливаться на турнике вообще без идей как, если на одной выходишь)))

Знаю! Но чертовски далеко и дорого ((

У вас тоже город снегом завалило?)))


Я не думаю, что тебе бы сильно понравилось такое начало апреля


Да, да, да, ты уловил мой сарказм)))

Пользуясь случаем, поздравляю всех москвичей с наступлением апреля!!

А разве не происходит такого, опять же опираюсь на свой опыт с подтягиваниями, что ты делаешь на максимум, допустим 25, перегружаешь нагрузкой свою нервную систему, но недостаточно грузишь мышцы, затем, нервная адаптируется к нагрузке и ты уже можешь делать 25 на подходы и тем самым неслабо грузишь мышцы все?

У Уотербери как-нибудь определяется в цифрах насколько нужно уменьшить нагрузку и увеличить продолжительность? Или, может быть, какие-нибудь указатели в этом направлении есть?

То что Селуянов говорит в своих лекциях (сначала увеличиваем количество миофибрилл, а затем растим в них митохондрии) это верно, у нас так парень до 80 повторений на брусьях дошел. Я примерно по такой же логике добивал подтягивания до 25, мб и вернусь к этой схеме, чтобы за 30 выйти.

П.С. Нам нужно ещё 5 тем для базового блока, эта пойдет в Продвинутой из-за сложности описываемых концепций.

Если <url="http://workout.su/forum_thread/3108">вчерашний инфо-пост</url> я посвятил перечислению причин, по которым вам не удаётся сбросить лишний вес, то сегодня я продолжу эту тему, но уже с другой стороны, и поделюсь с вами 10 причинами, по которым у вас не растут мышцы!

В принципе, если вы внимательно читали посты первой и второй недель (см. <url="http://workout.su/forum_thread/2914">Содержание</url>), то у вас не должно возникать этой проблемы. Но, если она всё же есть, то рекомендую пройтись по приведенному ниже списку!

1. Вы получаете недостаточно калорий

Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса - это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть вы должны получать больше энергии, чем тратите). Конечно, в зависимости от вашего метаболизма вам будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Хотите - считайте калории (более точный способ), хотите просто смотрите на весы и добавляйте дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но ваша задача - предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить вам мышечную массу!

2. Вы потребляете неправильные продукты

Если вы хотите набирать качественную массу, а не просто создавать жировые запасы, то следует внимательно отнестись к тем продуктам, которые вы потребляете в пищу. В <url="http://workout.su/news/2662">инфо-посте про диету Пятнашки</url> были представлены простые и удобные схемы определения хороший продукт или плохой

3. Вы употребляете недостаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно почему недостаточное количество её потребления мешает процессу наборы массы! При этом всё что от вас требуется, это всегда носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!

4. Ваши тренировки не результативны

Если вы только начинаете занятия, то программы 100 дневного воркаута будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если вы уже не первый год в деле, то для вас могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и больше подстроены под ваши цели, ваш текущий уровень, ваше телосложение и ваши предпочтения.

А может быть вы просто слишком давно делаете одни и те же упражнения, к которым ваш организм давно привык? Нет серьёзной нагрузки - не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если вы будете давать нагрузку выше того уровня, к которому привыкли, то вашему организму придётся приспосабливаться! В противном случае не жалуйтесь на отсутствие прогресса.

О <url="http://workout.su/news/2671">контроле прогресса</url> у нас тоже уже был инфо-пост. Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые вы выполняете за тренировку (или за один подход), а если вы начали тренировать с утяжелителями, тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. Так же можно повысить интенсивность за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса!

Лично я меняю упражнения в тренировках каждый месяц. Это так же облегчает психологический настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.

5. Ваша техника никуда не годится

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно стимулировать рост мышц. Хотите стимулировать рост мышц, нужно их нагружать. Но нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу,а не просто делать упражнения для этих групп мышц! Для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции! Потому что вполне возможно, что отсутствие прогресса обусловлено именно вашей техникой, и тем фактом, что целевые мышцы не получают должную нагрузку!

6. Ваши тренировки не соответствуют вашим целям

Продолжая разговор о тренировках стоит заметить, что довольно распространенной ошибкой среди новичков является выбор неправильных упражнений для своих тренировок.

Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, на которые они будут у вас давать максимальную отдачу. Именно у вас, а не у кого-то в интернете или в журнальной статье. Вы должны по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть как другие делают разные упражнения. Смотрите видео, читайте учебники по физиологии и биомеханике, пробуйте, анализируйте и находите лучшие упражнения для себя!

Добавление от ogrudko: На самом деле этот вопрос касается не только конкретных упражнений. Есть примеры, когда хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненые варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д. + кушают за троих, в итоге получают огромную массу с 20-25% жира и вид "доброго увальня". Вы всегда должны смотреть на то, какие результаты получаете при том или ином подходе к тренировкам и питанию, и уже от этого отталкиваться.

7. Вы не тренируете мышцы ног

К сожалению, тоже очень распространенное явление среди тех, кто занимается воркаутом. Настолько распространенное, что многие даже думают, будто воркаутеры вообще не тренируют ноги. На самом деле тренируем и много, и чаще всего в таком же духе, что и спринтеры.

Есть, как минимум, пара важных причин активно и регулярно тренировать ноги. Во-первых, эстетическая, вы ведь не хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах? Во-вторых, гормональная, такие упражнения как приседания, напрягают весь организм и способствуют выделению гормона роста! Так что если хотите быть большим и сильным, не забывайте тренировать ноги

8. Вы слишком много тренируетесь / Вы недостаточно отдыхаете

После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Когда вы тренируетесь, вы не растите мышцы, наоборот, вы их разрушаете, создаёте микро разрывы, которые потом зарастут и сделают мышцы сильнее (восстановление и гипертрофия мышечных волокон). Но чтобы они это смогли сделать, нужно создать соответствующие условия!

С одной стороны речь здесь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то вы очень скоро достигнете состояния перетренированности), а с другой о важности полноценного <url="http://workout.su/news/2679">здорового сна</url> для восстановления организма.

9. Вы не кушаете после тренировки

После тренировки ваши мышцы готовы для того, чтобы загрузиться хорошей порцией питательных веществ, которые они только что израсходовали. Если в этот момент их не подпитать, то им придётся искать другие источники энергии (например разрушать другие мышцы). Поэтому никогда не забывайте как следует поесть после тренировки и предпочтение следует отдавать тем продуктам и блюдам, которые усваиваются быстрее. Вашим мышцам мало поможет тот кусок мяса, который вы съедите, и который будет ещё пару часов перевариваться в желудке!

Ну а лично я предпочитаю сразу после тренировки кушать кашу

10. У вас недостаточно мотивации

Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Можете ли вы сказать, что действительно выкладываетесь на все 100% на тренировке и делаете всё, что в ваших силах в течение дня? Есть несколько простых способов следить за своим прогрессом и определить, действительно ли вы движетесь вперед:

* Ведите тренировочный дневник
* Каждый месяц ставьте перед собой небольшие цели
* Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
* Разместите где-нибудь на видном месте фотографию человека, на которого вы хотели бы быть похожи (у меня висит <url="http://workout.su/uploads/thumbs/z_51e107eb.jpg-500x1733.jpg">вот эта</url> над компом)

Эти простые советы действительно помогают сделать ваш тренировочный процесс эффективнее

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Если не хочешь следовать таким странным советом врачей, и если рядом нет спортивного врача, то рекомендую прочитать всю информацию в ЖЖ http://healthyback.livejournal.com пока она доступна. Ну а дальше уже у тебя своя голова на плечах, смотри, случай, думай, действуй!

В общем смысле термин "интенсивность" определяет уровень нагрузки с которой вы работаете на тренировках. Следует отметить, что это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Шкала Борга

Одним из способов оценки интенсивности нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка):


При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 3-4, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Есть так же и более научные, физиологические, методы определения интенсивности нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

В интернете можно найти несколько разных формул для расчета оптимальной величины ЧСС для разных активностей, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.

Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*65
Пульс для разминки: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Age-predicted maximal heart rate revisited"
Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD)

Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*65
Пульс для разминки: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"
Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>