у Серёги подтягивания на одной всегда с рывка идут, так что вряд ли будет чище. А не заваливаться на турнике вообще без идей как, если на одной выходишь)))

Знаю! Но чертовски далеко и дорого ((

У вас тоже город снегом завалило?)))


Я не думаю, что тебе бы сильно понравилось такое начало апреля


Да, да, да, ты уловил мой сарказм)))

Пользуясь случаем, поздравляю всех москвичей с наступлением апреля!!

А разве не происходит такого, опять же опираюсь на свой опыт с подтягиваниями, что ты делаешь на максимум, допустим 25, перегружаешь нагрузкой свою нервную систему, но недостаточно грузишь мышцы, затем, нервная адаптируется к нагрузке и ты уже можешь делать 25 на подходы и тем самым неслабо грузишь мышцы все?

У Уотербери как-нибудь определяется в цифрах насколько нужно уменьшить нагрузку и увеличить продолжительность? Или, может быть, какие-нибудь указатели в этом направлении есть?

То что Селуянов говорит в своих лекциях (сначала увеличиваем количество миофибрилл, а затем растим в них митохондрии) это верно, у нас так парень до 80 повторений на брусьях дошел. Я примерно по такой же логике добивал подтягивания до 25, мб и вернусь к этой схеме, чтобы за 30 выйти.

П.С. Нам нужно ещё 5 тем для базового блока, эта пойдет в Продвинутой из-за сложности описываемых концепций.

Если <url="http://workout.su/forum_thread/3108">вчерашний инфо-пост</url> я посвятил перечислению причин, по которым вам не удаётся сбросить лишний вес, то сегодня я продолжу эту тему, но уже с другой стороны, и поделюсь с вами 10 причинами, по которым у вас не растут мышцы!

В принципе, если вы внимательно читали посты первой и второй недель (см. <url="http://workout.su/forum_thread/2914">Содержание</url>), то у вас не должно возникать этой проблемы. Но, если она всё же есть, то рекомендую пройтись по приведенному ниже списку!

1. Вы получаете недостаточно калорий

Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса - это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть вы должны получать больше энергии, чем тратите). Конечно, в зависимости от вашего метаболизма вам будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Хотите - считайте калории (более точный способ), хотите просто смотрите на весы и добавляйте дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но ваша задача - предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить вам мышечную массу!

2. Вы потребляете неправильные продукты

Если вы хотите набирать качественную массу, а не просто создавать жировые запасы, то следует внимательно отнестись к тем продуктам, которые вы потребляете в пищу. В <url="http://workout.su/news/2662">инфо-посте про диету Пятнашки</url> были представлены простые и удобные схемы определения хороший продукт или плохой

3. Вы употребляете недостаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно почему недостаточное количество её потребления мешает процессу наборы массы! При этом всё что от вас требуется, это всегда носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!

4. Ваши тренировки не результативны

Если вы только начинаете занятия, то программы 100 дневного воркаута будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если вы уже не первый год в деле, то для вас могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и больше подстроены под ваши цели, ваш текущий уровень, ваше телосложение и ваши предпочтения.

А может быть вы просто слишком давно делаете одни и те же упражнения, к которым ваш организм давно привык? Нет серьёзной нагрузки - не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если вы будете давать нагрузку выше того уровня, к которому привыкли, то вашему организму придётся приспосабливаться! В противном случае не жалуйтесь на отсутствие прогресса.

О <url="http://workout.su/news/2671">контроле прогресса</url> у нас тоже уже был инфо-пост. Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые вы выполняете за тренировку (или за один подход), а если вы начали тренировать с утяжелителями, тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. Так же можно повысить интенсивность за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса!

Лично я меняю упражнения в тренировках каждый месяц. Это так же облегчает психологический настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.

5. Ваша техника никуда не годится

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно стимулировать рост мышц. Хотите стимулировать рост мышц, нужно их нагружать. Но нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу,а не просто делать упражнения для этих групп мышц! Для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции! Потому что вполне возможно, что отсутствие прогресса обусловлено именно вашей техникой, и тем фактом, что целевые мышцы не получают должную нагрузку!

6. Ваши тренировки не соответствуют вашим целям

Продолжая разговор о тренировках стоит заметить, что довольно распространенной ошибкой среди новичков является выбор неправильных упражнений для своих тренировок.

Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, на которые они будут у вас давать максимальную отдачу. Именно у вас, а не у кого-то в интернете или в журнальной статье. Вы должны по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть как другие делают разные упражнения. Смотрите видео, читайте учебники по физиологии и биомеханике, пробуйте, анализируйте и находите лучшие упражнения для себя!

Добавление от ogrudko: На самом деле этот вопрос касается не только конкретных упражнений. Есть примеры, когда хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненые варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д. + кушают за троих, в итоге получают огромную массу с 20-25% жира и вид "доброго увальня". Вы всегда должны смотреть на то, какие результаты получаете при том или ином подходе к тренировкам и питанию, и уже от этого отталкиваться.

7. Вы не тренируете мышцы ног

К сожалению, тоже очень распространенное явление среди тех, кто занимается воркаутом. Настолько распространенное, что многие даже думают, будто воркаутеры вообще не тренируют ноги. На самом деле тренируем и много, и чаще всего в таком же духе, что и спринтеры.

Есть, как минимум, пара важных причин активно и регулярно тренировать ноги. Во-первых, эстетическая, вы ведь не хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах? Во-вторых, гормональная, такие упражнения как приседания, напрягают весь организм и способствуют выделению гормона роста! Так что если хотите быть большим и сильным, не забывайте тренировать ноги

8. Вы слишком много тренируетесь / Вы недостаточно отдыхаете

После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Когда вы тренируетесь, вы не растите мышцы, наоборот, вы их разрушаете, создаёте микро разрывы, которые потом зарастут и сделают мышцы сильнее (восстановление и гипертрофия мышечных волокон). Но чтобы они это смогли сделать, нужно создать соответствующие условия!

С одной стороны речь здесь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то вы очень скоро достигнете состояния перетренированности), а с другой о важности полноценного <url="http://workout.su/news/2679">здорового сна</url> для восстановления организма.

9. Вы не кушаете после тренировки

После тренировки ваши мышцы готовы для того, чтобы загрузиться хорошей порцией питательных веществ, которые они только что израсходовали. Если в этот момент их не подпитать, то им придётся искать другие источники энергии (например разрушать другие мышцы). Поэтому никогда не забывайте как следует поесть после тренировки и предпочтение следует отдавать тем продуктам и блюдам, которые усваиваются быстрее. Вашим мышцам мало поможет тот кусок мяса, который вы съедите, и который будет ещё пару часов перевариваться в желудке!

Ну а лично я предпочитаю сразу после тренировки кушать кашу

10. У вас недостаточно мотивации

Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Можете ли вы сказать, что действительно выкладываетесь на все 100% на тренировке и делаете всё, что в ваших силах в течение дня? Есть несколько простых способов следить за своим прогрессом и определить, действительно ли вы движетесь вперед:

* Ведите тренировочный дневник
* Каждый месяц ставьте перед собой небольшие цели
* Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
* Разместите где-нибудь на видном месте фотографию человека, на которого вы хотели бы быть похожи (у меня висит <url="http://workout.su/uploads/thumbs/z_51e107eb.jpg-500x1733.jpg">вот эта</url> над компом)

Эти простые советы действительно помогают сделать ваш тренировочный процесс эффективнее

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Если не хочешь следовать таким странным советом врачей, и если рядом нет спортивного врача, то рекомендую прочитать всю информацию в ЖЖ http://healthyback.livejournal.com пока она доступна. Ну а дальше уже у тебя своя голова на плечах, смотри, случай, думай, действуй!

В общем смысле термин "интенсивность" определяет уровень нагрузки с которой вы работаете на тренировках. Следует отметить, что это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Шкала Борга

Одним из способов оценки интенсивности нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка):


При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 3-4, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Есть так же и более научные, физиологические, методы определения интенсивности нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

В интернете можно найти несколько разных формул для расчета оптимальной величины ЧСС для разных активностей, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.

Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*65
Пульс для разминки: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Age-predicted maximal heart rate revisited"
Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD)

Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*65
Пульс для разминки: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"
Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

На днях был подписан указ о возвращении норм ГТО в нашу жизнь. В связи с этим, предлагаю посвятить сегодняшний инфо-пост рассказу о различных нормативах физической подготовки.

Что такое норматив?

Норматив по физической подготовки - это определенный набор упражнений, которые необходимо выполнить при определенных условиях. Например, это может быть определенное количество подтягиваний, или бег определенной дистанции быстрее, чем установленное время и так далее, вариантов может быть довольно много и некоторые из них я сегодня опубликую.

Моё личное отношение к нормативам довольно смешанное, и я готов объяснить почему. Я очень часто участвую в различных соревнованиях по ОФП с уклоном в воркаут (выходы силой на турнике + подтягивания + брусья + отжимания от пола), и так же часто я вижу, что судьи не берут в расчет качество выполнения упражнения.

Уверен, что вы со мной согласитесь, одно дело - делать чистые подтягивания за счет мышц, другое дело - активно извиваться и помогать себе ногами. Разница видна на следующих видео:



И да, я неоднократно видел, чтобы вторый вариант тоже засчитывали, что, на мой взгляд полностью убивает смысл соревноваться. Теперь возвращаемся к теме физических нормативов, где у нас возникает та же самая проблема оценки. Конечно, это относится не ко всем упражнениям, например в беге нет субъективности оценки, ты либо пробегаешь дистанцию, либо нет (и никто тебе не скажет, что "ты как-то не концептуально пробежал" (с) х/ф "О чем говорят мужчины"). Но, поскольку большинство нормативов состоят не только из бега, эта проблема реально существует.

Второй момент о котором мне бы хотелось сказать - это специфичность. Ранее я уже не раз говорил о том, что ваш организм со временем адаптируется к нагрузке, которую вы ему даете на тренировках и приспосабливается выполнять тот же объем работы меньшими силами. Это абсолютно естественная его способность. Так что если мы будем регулярно тренироваться к определенному нормативу, то будем выполнять его все лучше и лучше с каждым разом. В этом случае да, можно говорить о том, что наша физическая подготовленность растет, но вот тест будет показывать исключительно то, насколько мы хорошо к нему готовы, а не нашу физическую подготовленность! И эта проблема так же существует не только для физических тестов, но и для умственных. Все учились в школе и все знают, что гораздо легче решать типовые задачки, чем какие-то новые и непонятные примеры (непонятные до тех пор, пока в них не разберешься и не узнаешь схему, стоящую за заданием, дальше снова по накатанной).

Третий, но не менее важный момент, относится к составу норматива. Принцип по которому отбираются те или иные упражнения в норматив так же не всегда бывает очевиден или понятен. Что закладывал конструктор норматива в его содержание и почему, на каких предпосылках он опирался и какие цели преследовал, все это довольно часто оказывается за рамками теста (а иногда и вообще за все рамками), в связи с чем использование тех или иных нормативов представляется затруднительным делом. Поскольку если вы используете инструмент, назначение которого не знаете, или если вы используете инструмент, который на самом деле делает не то, что должен или не то, что вы думаете он делает, то толку от этого мало.

Что в итоге? Лично я несколько серьёзных проблем использования норматива для определения физического или умственного уровня. Тестирование - это всегда самый простой и самый быстрый способ получить результаты, но далеко не всегда это будут самые точные результаты и не всегда этот способ будет самым эффективным для данной конкретной задачи. В действительности все, как и всегда, зависит от людей, которые стоят за тестами. От тех, кто составляет тесты, от тех, кто проводит тесты, от тех, кто оценивает тесты и от тех, кто принимает решения на основе полученных данных.

Наверное я немного утомил вас этой лирикой, поэтому представляю вашему вниманию несколько тестов и нормативов.

Нормы ГТО (новые)

Буду благодарен, если кто-нибудь предоставит информацию по новым нормам.

Нормы ГТО (советские)

Советские нормы ГТО представляли собой целый комплекс различных норм в зависимости от возраста испытуемого, ниже представлены требования для молодёжи в возрасте 18-27 лет (золотой значок):

Мужчины:
Бег 100 м (сек.) - 13,2
Бег 3000 м (мин., сек.) - 12,00
Подтягивания на высокой перекладине - 14 раз

Женщины:
Бег 100 м (сек.) - 15,7
Бег 2000 м (мин., сек.) - 10,15
Подтягивания на низкой перекладине (110 см) - 18
или
Подъем туловища из положения лежа на спине - 40 раз за 1 минуту
или
Сгибание и разгибание рук в упоре -16 раз

Общие Требования:
1. Выполнить комплекс гимнастических упражнений на 32 счета на
оценку "отлично" (для женщин).
2. Метнуть гранату весом 700 г на 35 м (для мужчин).
3. Пробежать на лыжах: 5 км - мужчинам за 26 мин. 25 сек.,
женщинам - 3 км за 19 мин. 30 сек. или 10 км мужчинам за 55 мин.,
женщинам - 5 км за 34 мин. 15 сек.
4. Проплыть 50 м: мужчинам - за 48 сек., женщинам - за 74 сек.

Примечание:
Госкомспортам союзных и автономных республик, спорткомитетам краев, областей предоставляется право дополнять требования комплекса ГТО всех ступеней не более чем двумя упражнениями с учетом условий, традиций и интересов молодежи конкретного региона.

Тест Купера

Согласно Википедии, это тест на физическую подготовленность организма человека, созданный американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Тест заключается в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно 12-минутный получил наиболее широкое распространение. Посмотреть оценки результатов по тесту можно в <url="http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D0%B5%D1%81%D1%82_%D0%9A%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B0">википедии</url>.

Тест Купера №2

Есть ещё один, так называемый, Тест Купера, источник происхождение которого я к сожалению не смог определить. Но зато могу сказать, что его очень часто ставят в качестве предварительного испытания при приеме в различные государственные силовые структуры, а так же требуется для получения крапового берета (правда для этого нужно будет прогнать тест 7 раз подряд без отдыха):

4 упражнения по 10 раз - один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты - отлично,за 3.30 - хорошо, за 4 мин - удовлетворительно. Если время больше, то всё плохо.

1) Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2) Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, 10 раз.
3) Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен. 10 раз.
4) 10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.

Кстати, может быть кому интересно будет, <url="http://goup32441.narod.ru/files/fp/003_nfp_rfp_2009/nfp_2009/nfp-2009.htm">Наставление по Физической Подготовке в Вооруженных Силах РФ</url>.

Норматив команды Bar-Barians

Самым популярным нормативом в воркауте является, безусловно, норматив от американской команды Bar-Barians. Поскольку мы говорим о воркауте, то и упражнения подбирались соответствующим образом:

5 выходов силой
45 отжиманий на брусьях
30 подтягиваний
55 отжиманий от пола
5 выходов силой

Всё надо успеть выполнить максимум за 6 минут.

Разряды по воркауту

Когда мы вспоминаем о нормативах в воркауте, то нельзя не рассказать и о системе разрядов, которые придумал известный харьковский воркаутер Евгений Козырь. Он сам был приятно удивлен тем, как быстро придуманные им нормативы ушли в народ, но, в тоже время, несколько огорчен тем, как их стали воспринимать. В последствии он говорил о том, что основная идея этих разрядов - служить стимулом к развитию для тех, кому нужен этот стимул. Но разряды не должны становиться самой целью! Не нужно стремиться "сдать" на разряд. Нужно тренироваться, развиваться, и использовать разряды в качестве показателя вашего уровня!


Более подробно о разрядах вы можете узнать на соответствующем форуме - http://workout.su/forum/343

Нормативы ФСБ

Нормативы Navy SEALS (Морских котиков, США)

Помимо множества прочих требований, потенциальные морские котики должны показать так же и неплохой уровень физической подготовки.

Тест начинается с 42 отжиманий (минимум, а рекомендуемое количество - 100) за 2 минуты с правильной техникой. Затем после 2-х минут отдыха необходимо сделать 50 (минимум, а рекомендуемое количество - 100) подъемов корпуса. Затем ещё 2 минуты отдыха и нужно сделать 6 подтягиваний (минимум, рекомендуемое количество - 15-20) без ограничения по времени. Затем после 10 минутного отдыха нужно пробежать 1,5 мили в обмундировании за 11 минут или меньше (рекомендуется за 9-10 минут или быстрее).

Заключение

Я думаю на этом наш сегодняшний инфо-пост можно закончить, но если вы знаете ещё нормативы или интересные тесты для добавления их сюда, то обязательно делитесь в комментариях!

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Тут главное, чтобы зазор был небольшим, чтобы амплитуда была хорошей

Прив) тут тема про выход силой на две, просто человек учит её через флажок на одну. До выхода на одной тому, кто подтягивается 9 раз ещё так же далеко, как примерно мне до Австралии)))

Просто раньше всегда учили выход на две через выход на одну, пока народ не начал делать выход на одну настоящий)))

В воркауте такая штука, что разные упражнения - это реально разные упражнения. То есть incline это не замена decline и наборот, нужно делать и то, и другое, потому что разные мышцы в работу включаются.

Но в общем и целом, я правильно тебя понимаю, что большое чисто повторений в подходах и большое число подходов - это высокообъемный, а меньшее число повторений, но более сложные упражнения - это высокоинтенсивный?

Интервью с Гани, где он рассказывает про свои тренировки - http://workout.su/articles/416. Он показушные элементы редко вообще тренит.


Как вариант прогрессии в подтягиваниях:

Австралийские -> Полноценные с подогнутыми ногами -> Полноценные с прямыми ногами -> Высокие -> С хлопком -> Выходы силой -> Выходы силой с хлопком

Это всегда приятная находка))