Тебе все равно нужно размяться перед тем, как ты побежишь

В рамках программы ты тренируешь и дыхалку, и мышцы. Это нормально, что сейчас дыхалка сдает первой, потом привыкнет)

количество повторений во всех упражнениях во всех кругах ДОЛЖНО БЫТЬ ОДИНАКОВЫМ! а не так что начинал 5-20-15-20 а закончил 3-10-7-10!

Пользуясь случаем хочу сказать спасибо ogrudko за оперативные ответы на вопросы, пока я был вдали от каких-либо видов связи!

Все упражнения по этой 100 дневке.

С этого момента все вопросы по программе - в ИНФО-ПОСТАХ за конкретные дни. Эта тема закрывается.

НЕ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ, сходить к хирургу.


Пост про РАЗМИНКУ уже вышел - http://workout.su/forum_thread/2965?page=1&new_post=1, пост про ЗАМИНКУ будет в конце недели.


При 20 от мола максимум - лучше делать от пола.


Надо! На твоей странице http://workout.su/user/14746 есть кнопка Создать Дневник, создай его и веди, ну а мы 2 раза за программу будем со всех собирать информацию об успехах

Я только с самолета, вернулся из Калиниграда, опубликовал инфо-пост и валюсь спать, отвечать на все сообщения буду завтра

Официальная регистрация на программу закрыта, список участников вывесим несколько позже.

P.S. Если вы не успели зарегистрироваться, то не расстраивайтесь! Вы можете проходить программу самостоятельно в своём режиме (не нужно пытаться догнать всех, если вы начали позже), все инфо-посты всегда будут в свободном доступе

Я знаю, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить сразу к основной тренировке. Но, поверьте мне, если вы планируете заниматься воркаутом достаточно долго, то разминка - это просто MUST HAVE и в сегодняшнем инфо-посте я объясню почему:


Какой должна быть интенсивность разминки?

Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке.

Какой должна быть продолжительность нагрузки?

Рекомендуемая продолжительность нагрузки в среднем составляет 3-5 минут, однако для новичков или тех, у кого есть какие-либо проблемы, её продолжительность может составлять и 10-15 минут и более.

Какие существуют варианты разминки?

На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.

1. Суставная гимнастика

Не зря на востоке очень популярна гимнастика Тай Чи, построенная вокргу плавных круговых движений в суставах. Но если Тай Чи для вас слишком скучно, то можно обратиться к более западному варианту в исполнении великолепного Дмитрия Яшанькина:


Вообще Дмитрий Яшанькин в своих видео делится огромным количеством полезной информации, в том числе и о разминке, поэтому я бы рекомендовал подписаться на его канал на <url="http://www.youtube.com/user/DYashankin?feature=watch">YouTube</url>

Вот ещё один подобный разминочный комплекс от Джамала Ажигирея:


И вот ещё одно очень приятное разминочное видео от Сергея Бадюка:


2. Имитирующая разминка

Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построен на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете
использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях).

3. Бой с тенью

Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Интересен этот вариант разминки так же и тем, что позволяет импровизировать в процессе, внося разнообразие и не давая заскучать.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Вот и наступил тот день, который мы все уже давно ждём! 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014]". Ну что, погнали?

По нашим правилам, в каждый первый день новой недели (соответственно по субботам) вас будет ждать видео-блог


Напоминаю, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы этого ещё не сделали, то настоятельно рекомендую сделать это сейчас!

100 дневный воркаут - это бесплатная онлайновая образовательная программа, разработанная для подготовки тех, кто только начинает свой путь в этом направлении. Она объединяет в себе практическую (тренировки) и теоретическую (инфо-посты) составляющие, чтобы за короткий срок дать предоставить необходимые знания и навыки для дальнейшего самостоятельного развития и роста.

Обе составляющие ОДИНАКОВО важны, поэтому ни в коем случае не стоит рассматривать 100 дневку только как тренировочную программу! Ну а теперь ближе к делу.

Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

БАЗОВЫЙ тренировочный комплекс:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

По этой схеме мы будем заниматься следующие 4 недели (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, добавив новое упражнение, так что следите за инфо-постами

Полезная информация

[1]

Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.

[2]

Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально для каждого участника в зависимости от его уровня физической подготовки. Для того, чтобы правильно определить это число необходимо следить за тем, чтобы выполнялись следующие 3 условия:

* Все повторения должны выполняться с абсолютно чистой техникой. Последнее повторение в последнем круге должно быть по качеству таким же, как и первое и в первом.
* Количество повторений в упражнениях в во всех кругах должно быть одинаковым! То есть, если вы делаете 5 подтягиваний в первом круге, в последнем тоже должно быть 5 подтягиваний.
* Вы должны успевать восстановиться за 30-60 секунд между кругами. НЕ БОЛЕЕ! Об этом будет ниже.

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас всегда должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на 1ом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас ОБЯЗАН быть!!!)

Может потребоваться некоторое время для того, чтобы правильно подобрать нагрузку, и в данном случае лучше недогрузиться в начале, чем перегрузиться и выйти из строя на несколько дней!

[3]

Начать мы рекомендуем со схемы 5-10-10-10. В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты выполнения упражнений, при которых вы сможете набрать нужное количество повторений.

Например вместо подтягиваний можно делать <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. В будущем, мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вам сложно выполнять предложенную схему даже на самых простых вариантах упражнений, то можете уменьшить количество повторений в кругах до комфортного уровня.

По мере роста вашей подготовки, вы сможете переходить на более сложные варианты упражнений и/или увеличивать количество повторений в кругах. Вы так же можете комбинировать более сложные и более легкие варианты исполнения в рамках одного круга. Например вам нужно сделать 5 подтягиваний, при этом вы можете сделать только 1 полноценное. Тогда сделайте 1 полноценное и ещё 4 австралийских.

* Мы с ogrudko решили попробовать такой подход в данном запуске, посчитав, что он будет более эффективным *

[4]

Что понимается под "восстановлением между кругами"? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

[5]

Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности

[6]

Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

* ЗАДУМАЙТЕСЬ * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим, вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью, скажем, 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

[7]

Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектирована именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. По правилам этого запуска в программу включен 1 разгрузочный день в неделю, который вы можете использовать в качестве дня отдыха, либо выполнить специальное задание (об этом будет подробнее написано позже). По умолчанию этот день - последний день тренировочной недели, но вы можете использовать его в любой момент.

[8]

Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах

Дополнительно

[1]

Раз в три недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе. Раньше мы увеличивали круги каждые две недели, но в этот раз решили медленнее наращивать интенсивность, таким образом давая больше времени участникам на адаптацию.

[2]

В ближайшие 5 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты. Надеемся, что после этого у вас не останется вопросов по этому

Мы предполагали, что не у всех будет возможность смотреть видео, поэтому абсолютно вся информация будет дублироваться в виде текста и картинок.

потому что я буду в Калиниграде в это время и без компа))) но я выложу с телефона)

Я уверен, что последние три недели вы все очень ждали этого момента, и поэтому сегодня я особенно рад объявить о начале весеннего курса нашей бесплатной онлайновой образовательной программы 100 дневный воркаут!!!

В этот раз у нас уже более 350 человек из 11 стран и 100 городов (цифры будут уточняться после закрытия регистрации)! Хочу отметить, что на момент старта <url="http://workout.su/news/1445">прошлого запуска</url> наши показатели были ниже, хотя на регистрацию отводилось 4 недели, а не 3! Всё это говорит о том, что 100 дневный воркаут действительно становится глобальным явлением, и это по-настоящему здорово!!!

Ну а теперь, поскольку вы дали обещание самим себе дойти до конца, то приготовьтесь к тому, что ближайшие 100 дней (вплоть до 8 июня 2014 года) вы посвятите изменению себя и своей жизни в лучшую сторону. Со своей стороны мы с ogrudko сделаем все возможное, чтобы новый год вы встретили совершенно новым человеком!

Инфо-пост за первый день уже ждёт вас по ссылке - *здесь поставить ссылку на пост, который был опубликован ранее*. Так что, полный вперед, ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!

P.S. Те кто ещё не зарегистрировался, могут успеть это сделать вплоть до 24:00 по Москве! Регистрация проходит в теме - http://workout.su/forum_thread/2899

P.P.S. Мы будем благодарны участникам предыдущих выпусков, если они будут помогать участникам этого курса по мере сил и знаний своими советами и ответами. В конечном итоге не последняя наша цель заключается в построении устойчивого, активного и позитивного воркаут сообщества

В принципе можно делать вместо 4-х упражнений только 2 - отжимания и подтягивания, но эффективность программы в тренировочном плане сильно снизится. С другой стороны мы так же даем огромное количество полезной информации в структурированном формате, и это будет полезно очень.