Воркаут дает отличную базу для занятий другими видами спорта. Пройди workout.su/100

Мы близки как никогда!

Ты делаешь что-то не так, пройди 100 дневку - workout.su/100

До старта нашей программы остается всего неделя, но все желающие еще могут записаться! Напоминаю, что оставить заявку на участие нужно в <url="http://workout.su/forum_thread/2899">этой</url> теме.

Ну а пока я отвечу на часто задаваемые вопросы, связанные с нашей программой:

Нужно ли будет прикупить какой либо инвентарь под данный воркаут. Или хватит своего тела и турника?

Для тренировок вам понадобится только собственное тело и турник (или его заменитель). В отличии от <url="http://workout.su/articles/388">прошлого запуска</url>, в этот раз с каждым днём будет становиться всё теплее и теплее, поэтому если вы сможете продержаться первые дни, то дальше заниматься на улице будет только приятнее!

Ну а если холода у вас действительно жестокие, или мороз не по душе, то рекомендую приобрести домой <url="http://workoutshop.ru/29-turniki">настенный турник</url> от партнера нашего проекта, <url="http://workoutshop.ru">магазина WORKOUT</url>.

Есть ли какие-либо противопоказания для прохождения программы?

Стандартные медицинские. Мы предоставляем информацию только в ознакомительных целях (как есть), а вся ответственность за ваше здоровье лежит только на вас. Поэтому в обязательном порядке перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом (желательно спортивным).

Еще мне бы хотелось, чтобы участники не просто следовали указаниям и выполняли задания, а учились прислушиваться к своему телу. Ваш организм - это лучший источник обратной связи, поэтому вам просто нужно научиться говорить с ним на "одном языке" и понимать его сигналы. Тогда вы не только сможете избежать неприятных травм, но и прогрессировать гораздо быстрее!

Что следует сделать перед началом тренинга?

1) Сделайте фотографии спереди, сзади, сбоку (с обоих боков) в плавках или купальнике, на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. На фотографиях вы должны быть максимально расслаблены, ничего напрягать специально не нужно.

2) Снимите на видео выполнение базовых упражнений (отжимания от пола, подтягивания, приседания). По завершении программы вы заметите, насколько сильно изменится ваша моторика.

3) Сделайте замеры веса и объемов (шея, грудь, бицепс, талия, таз, бедра (оба), предплечья, голень.

4) Определитесь с целями, которые ставите перед собой в рамках данной программы. По возможности выразите их в конкретных цифрах.

Надо ли во время программы корректировать свой режим питания?

Да. Если хотите достичь заметных результатов, то одними тренировками тут не справиться. "One cannot overtrain a bad diet", как говорят наши заокеанские друзья, что можно перевести как "невозможно с помощью тренировок победить плохой режим питания". Мы остановимся на этом вопросе подробнее на второй неделе программы.

Я видел, что в прошлом запуске, что программа состояла из упражнений Х, Y и Z, а можно мне в своих тренировках заменить X на X1?

Мы бы рекомендовали вам начать 100 дневный воркаут по той схеме, которую мы предлагаем. Если в дальнейшем вы поймете, что нагрузка для вас недостаточна, то вы можете заменить упражнения на их более сложные варианты. Более подробно мы поговорим на эту тему в ПРОДВИНУТОМ блоке программы.

Стоит ли делать перепосты, чтобы больше народу узнало о программе?

Мы будем очень благодарны вам за пиар в социальных сетях и среди знакомых. В конечном итоге наша цель, чтобы как можно больше людей узнали о том, как можно стать более сильными, здоровыми и красивыми с помощью воркаута и без каких-либо финансовых затрат!

Цель по количеству участников этого запуска - 1000 человек! До цели осталось ещё ??? участников.

Как быть, если я даже один раз не могу подтянуться?

В БАЗОВОМ блоке программы будет подробный инфо-пост о том, как научиться подтягиваться с нуля. А пока, вы можете использовать <url="http://workout.su/articles/254">австралийские подтягивания</url> в качестве альтернативы.

Можно ли совмещать 100 дневный воркаут с занятиями в тренажерном зале или другими видами тренировок?

Сами тренировки в рамках программы будут занимать около 30 минут в день. Они интенсивные, но короткие, и чтобы максимизировать их эффект мы бы рекомендовали в оставшиеся 23 часа 30 минут тоже больше двигаться. Вы можете немного больше ходить по лестницам, немного дальше ставить машину от места работы и идти пешком, делать каждый час перерывы и разминаться. Это всё небольшие действия, но их эффект будет аккумулироваться!

Что касается совмещения 100 дневного воркаута с другими видами тренировок, то попробуйте и посмотрите по своему самочувствию. Если вы задаетесь таким вопросом, то, скорее всего, пока еще не знаете возможностей своего тела и уровень своих сил. Определить их можно только опытным путем, главное не перестарайтесь

А где будут проходить тренировки для новичков? Как тогда узнать время начала тренировок?

Ежедневно мы будем выкладывать инфо-посты с информацией и тренировочными заданиями, поэтому вы сможете выполнять программу тогда когда вам будет удобно. Что касается общих сборов, то пока погода на улице позволяет, мы рекомендуем вам найти единомышленников в своём городе и по воскресеньям собираться и тренироваться вместе. В рамках <url="http://workout.su/forum_thread/2623">WorkOut Russia Tour 2014</url> Антон aka WasD будет путешествовать по разным городам и будет рад встретиться с участниками нашей программы вживую!

Что делать, если у меня не получается тренироваться каждый день?

В первую очередь нужно проанализировать причины, по которым это происходит. Наш опыт предыдущих запусков показывает, что при желании любой может найти немного времени для занятий.

В этом запуске мы так же ввели 1 разгрузочный день, который по умолчанию назначен на Воскресенье, но вы можете использовать его в течении недели тогда, когда у вас не получается полноценно потренироваться.

Так что, 6 дней тренировок из 7 будет отличным результатом, к которому вам следует стремиться!

Что делать если я пропущу по разным причинам несколько тренировок?

Ничего страшного не произойдет, если вам пришлось по каким-то причинам пропустить 1-2 дня, более того, вы можете смело продолжать тренировки вместе с остальными, когда сможете к ним вернуться.

В случае более продолжительного пропуска (2+ дней), я бы рекомендовал возвращаться к тренировкам с того дня, на котором вы остановились. В конечном итоге, вам ведь важно получить результат, а не просто пройти программу, верно?

Что делать, если я заболею или получу травму?

В этом случае не нужно грустить, никто из нас не застрахован от таких вещей, поэтому относиться к ним нужно спокойнее. Во-первых, в случае болезни или травмы (которые мешают вашим тренировкам) вы ДОЛЖНЫ ПРЕКРАТИТЬ заниматься по 100 дневному воркауту до момента выздоровления. Поймите, болезнь/травма - это стресс для вашего организма, и не нужно давать ему ещё больше стресса в виде физических нагрузок.

Воркаут - это не просто 100 дней, это стиль жизни, и поэтому однажды начав заниматься вам уже сложно будет бросить это занятия. Так что можете спокойно потратить немного времени на то, чтобы восстановиться и вернуться к тренировкам со свежими силами

Ну а освободившееся время я бы рекомендовал тоже не терять даром, а, например, читать книги, или изучать иностранные языки, или осваивать музыкальные инструменты и т.д.

P.S. На своей странице на сайте (сверху справа в меню есть ссылка, которая так и называется Моя страница) вы можете завести свой персональный Дневник Тренировок для учёта своих достижений.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Ответил в другой теме.

Проверь, что ты правильно пишешь логин и пароль. При авторизации поставь галочку "Запомнить меня" и тебе не придется больше авторизоваться на сайте.

1) Да.
2) Нет.
3) Потому что оно самое тяжелое, идет в конце как добивка.
4) Я блоки по сложности распределил.

Прикольно будет, когда люди будут писать о смене профессии или повышении)))

К травмам.


Да и выход ему рано учить.

Ну да, мы же решили последнюю тренировочную неделю посвятить теме построения тренировки. Сейчас там уже есть этот пост + пост о том, по каким принципам в принципе нужно строить свою тренировку. Ещё думаю написать про периодизацию, что-нибудь ещё?

пройди стодневку - workout.su/100

Ты можешь не увеличивать нагрузку, но при этом расти по другим параметрам (например масса расти будет, или рельеф, или тебе будет легче выполнять нагрузку заданную, чем было ранее). То есть, глобально, да, нужно увеличивать нагрузку, но тут не линейная функция и это не единственный критерий эффективности (если мы говорим о здоровье, а не о соревнованиях, где важен результат).


В бодибилдинге и фитнесе - вполне возможно, что да. В воркауте если ты хочешь получить действительно хорошие руки (например), тебе нужно делать подтягивания на бицепс и трицепсовые разгибания. Без этого без вариантов просто.

Изоляция - это крутая штука, главное научиться ей пользоваться.

Мы дадим вам всю необходимую информацию по тренировкам и питании. В течение 100 дней мы будем каждый день направлять вас и помогать двигаться вперед. Мы покажем вам, каких удивительных результатов можно достигнуть благодаря тренировкам с собственным весом и разумному подходу к питанию.


Я бы просто увеличил нагрузку в рамках кругов в 100 дневке.

Собственно на городском форуме тихо, решил спросить здесь, живые есть?

<url="">Вчера</url> мы разобрали основные моменты, о которых нужно помнить при составлении своей собственной программы тренировок, после окончания 100 дневного воркаута, а сегодня мы продолжим углубляться в эту тему и расскажем вам о различных тренировочных принципах, которые можно закладывать в ваши программы. Мы собрали 17 самых интересных из них!

[1] Принцип прогрессирующей нагрузки

Я уже неоднократно говорил о том, как ваш организм реагирует на тренировки. Для него они являются стрессом и внешним раздражителем, поэтому он будет делать всё, для того, чтобы научиться максимально эффективно справляться с ним. Именно поэтому нельзя постоянно делать одно и тоже. Со временем вы привыкаете к нагрузке и отдача от неё падает чуть ли не до нуля.

Как избежать этого? Увеличивайте интенсивность своих тренировок! Этого можно достигнуть разными способами, например уменьшив время отдыха между подходами, или увеличить количество повторений в упражнениях, или увеличив количество упражнений, или усложнив их и т.д. и т.п.

[2] Принцип системы подходов

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов в нескольких разных упражнениях на конкретную группу мышц. В начале ПРОДВИНУТОГО блока мы уже рассказывали о том, как можно задействовать разные мышцы в разных упражнениях и смещать акценты. Для полноценной нагрузки группы мышц вам стоит использовать разные упражнения в рамках одной тренировки.

[3] Принцип шокирования мышц

Ваш организм адаптируется к однообразным упражнениям, поэтому будет эффективным добавлять время от времени в свою программу те упражнения, которые вы никогда не делали. Я более чем уверен, что таких в воркауте ещё полно. Это не только никогда не позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузке, но и так же поможет вам устранить ваши слабые места

[4] Принцип изоляции

Обычно в воркауте в упражнениях используется задействуется большое количество мышц, и это считается одним из плюсов данного направления. Но это не значит, что нельзя найти упражнения с собственным весом, которые изолируют работу отдельных мышц. <url="http://workout.su/video/show_video/289">Трицепсовые разгибания</url> являются отличным примером такого упражнения.

[5] Принцип пирамиды

Этот принцип подразумевает постепенное повышение сложности в каждом подходе. Это может выражаться как в увеличении количества повторений (например сделать в первом подходе 10 повторений, во втором 20, в третьем 30 и т.д.), так и в усложнении выполняемого упражнения (в первом подходе сделать обычные отжимания, во втором плиометрические отжимания, в третьем отжимания с хлопком и т.д.).

Стоит обратить внимание на определенные недостатки, присущие данному принципу. Утомление мышц в первых легких подходах может не позволить добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Всем известная "лесенка" является половиной пирамиды (чаще всего восходящей), в то же время, если говорить о полной пирамиде, то после выполнения подхода с максимальной сложностью, нужно постепенно снижать её от подхода к подходу до первоначального значения.

[6] Принцип приоритета

Означает выполнение в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил, упражнений на более слабую часть тела.

[7] Принцип промежуточных (вложенных) подходов

Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренировки других мышц и тем самым способствует их развитию.

[8] Принцип статического напряжения

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подтягивания на бицепс, слезьте с турника и напрягите бицепс на несколько секунд.

[9] Принцип суперсетов

Суть этого принципа заключается в выполнении подряд двух упражнений для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой. Это позволит увеличить интенсивность тренировки. Пример суперсета - подтягивания и отжимания на брусьях.

[10] Принцип комбинированных сетов

Данный принцип означает выполнение двух или более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой.

[11] предварительного утомления

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки.

[12] Принцип пикового сокращения

Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. В приведенном ниже видео Дмитрия Яшанькина можно увидеть, как этот принцип реализуется при выполненеии подтягиваний на турнике:


[13] Принцип сокращенной амплитуды

Означает добавления нескольких повторений в сокращенной амплитуде в конце подхода. Например вы делаете отжимания на брусьях как обычно, а затем, когда у вас уже нет сил на полноценное повторение, добиваете несколько повторений в сокращенной амплитуде (верхняя половина движения, например, или нижняя). Это позволит дать вашим мышцам дополнительную нагрузку.

[14] Принцип частичных повторений

Означает работу в определенной части амплитуды. Это позволяет делать значительно большее количество повторений чем, обычно. Вдобавок это помогает некоторым побороть психологические барьеры.

[15] Принцип форсированных повторений

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.

[16] Принцип негативных повторений

Изначально природа создавала наши мышцы для того, чтобы они сокращались. И фаза расслабления в данном случае планировалась исключительно как необходимое дополнение для фазы сокращения мышцы. В связи с этим добавление в свои тренировки подходы состоящие исключительно из негативных повторений позволит вам давать организму нагрузку, к которой он в принципе не приспособлен!

[17] Принцип отдых-пауза

Данный принцип подходит для выполнения подходов в сложных упражнениях, где вы можете выполнить от силы несколько повторений (<5). Заключается он в том, что вы выполняете подход, затем отдыхаете примерно 30 и делаете ещё 1 подход, и т.д. Главная идея в том, чтобы отдыхать ровно столько, чтобы набрать силы на очередной подход из нескольких повторений.

[18] Принцип интервальности

Традиционно ваши подходы в рамках тренировки делятся на повторения, в отличии от этого варианта, принцип интервальности предполагает разделение подходов на время. То есть ваш подход состоит из, например, 30 секунд. В рамках этого времени вы выполняете столько повторений сколько успеете.

(При подготовке инфо-поста использованы материалы сайта http://sportswiki.ru/ Если у вас есть предложения по дополнению данного раздела или возникли вопросы касательно любого из принципов, то пишите в комментариях)