ну 1 день в неделю разрешается вроде как, нет?

Исправили.


Они все примерно одинаковые, я использую Долобене, либо Фастумгель, либо Долгит, либо Траумель-С.


Сходи к врачу, узнай в чём причина. Причины могут быть разные, но если не болит под нагрузкой, то скорее всего ничего страшного.


В зависимости от того, сколько дней ты болел, можешь начать с 4-х кругов с уменьшенным количеством повторений на первой неделе. Затем на второй неделе перейдёшь на обычное число повторений, а на третьей добавишь 5ый круг. Как-то так наверное. В деле возвращения к тренировкам главное - слушать свой организм и накидывать нагрузку постепенно.

Отжимания в стойке на руках.


Ну либо тебе надо качать эту 20, либо можно начинать прокачивать другие хваты. Без видео этого не понять.

Я думаю, что сегодня отличный день, чтобы рассказать не о самой приятной, но о довольно важной теме, с которой так или иначе сталкиваются все, кто занимается фитнесом или спортом. Я говорю о травмах и болезнях.

Начну с самого главного - травмы получают абсолютно (!) все. Это неизменный спутник силовых (да и вообще) тренировок. И совершенно неважно, как давно вы тренируетесь, какого уровня смогли достигнуть, насколько внимательно и ответственно подходите к тренировкам (хотя это и снижает риск получения травмы), всё равно у вас есть вероятность получить травму. Смиритесь с этим.

Очень главное правило

Мы НИКОГДА не делаем что-то, что вызывает боль. НИКОГДА. Не нужно терпеть боль, не нужно что-то делать через боль. Если вдруг что-то начинает болеть, значит прекращаем делать.

Есть довольно много причин, почему не стоит тренироваться через боль, но лично для меня самой весомой была следующая. Ваш организм не любит когда у него что-то болит, поэтому если вы будете заставлять его делать упражнения, вызывающие боль, он будет стараться делать их так, чтобы этой боли было меньше. То есть боль будет напрямую влиять на вашу технику выполнения упражнений, поскольку организм будет стараться изменить её. К чему приводят изменения в технике, тем более неконтролируемые, потому что организм будет делать это подсознательно)? Такие изменения только увеличивают вероятность получения дополнительных травм!

Не хотите серьёзных проблем - не делайте ничего через боль! Я говорю о плохой боли (когда болят связки/суставы или ещё что-нибудь, что болеть не должно), а не о хорошей боли (когда болят мышцы). Хотя во втором случае тоже нужно учиться слушать свой организм и понимать, когда можно тренироваться, а когда нет.

Ну а после того, как вы перестали делать то, что вызывает боль, вам следует заняться анализом и найти источник этой боли, понять, почему она возникла и что с ней делать. Всё очень просто.

Травмы большие и маленькие

Травмы бывают разные и главное, что нужно сделать - это понять, насколько серьёзную травму вы получили. Если проблема не очень серьёзная (например растяжение), то восстановление может занять несколько дней или неделю, если посерьёзнее (вывих), то тут уже речь о неделе-другой, ну и чем серьёзнее, тем больше потребуется времени, чтобы вернуться в норму.

В любом случае есть несколько ещё правил, которые позволят восстановиться после травмы быстрее:

* Дайте отдых и покой. Без необходимости не нагружайте ту часть тела, которая получила травму. Чем больше покоя, тем лучше.
* Используйте обезболивающие гели. В воркауте травмы вообще довольно редки, но если говорить о самых частых, то это безусловно разные растяжение и воспаления. Обезболивающие гели содержат активный элемент, который позволит снять воспаление. Это не только может устранить боль, но иногда и причину боли. В общем, полезная штука, используйте.
* Используйте <url="http://workoutshop.ru/202-sz-support-zapjastja-torres.html">фиксаторы</url>. Есть такие штуки, <url="http://workoutshop.ru/202-sz-support-zapjastja-torres.html">фиксаторы</url>. Они есть <url="http://workoutshop.ru/202-sz-support-zapjastja-torres.html">на запястья</url>, <url="http://workoutshop.ru/58-sportivnaja-meditsina">на локти</url>, на плечи, <url="http://workoutshop.ru/58-sportivnaja-meditsina">на колени</url> и т.д. Их суть в том, что они дают дополнительную фиксацию суставу, ограничивая его подвижность и снижая нагрузку на него и на мышцы/связки вокруг. Могут быть полезны, если уже совсем хочется/надо тренироваться.

Про болезни

Любая болезнь - это стресс для вашего организма. В этот момент он мобилизует все свои внутренние ресурсы на то, чтобы противостоять возникшей угрозе и разрешить ситуацию с минимальными потерями. Я думаю это очевидно.

А вот что многим почему-то не очевидно, так это тот факт, что во время болезни КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ тренироваться! Ваш организм уже находится под нагрузкой и тратит энергию на восстановление. Когда вы болеете и идёте на тренировку, вы фактически говорите своему организму "эй, чувак, кажется ты не очень загружен, держи вот ещё порцию". Вы создаёте дополнительный стресс, с которым может и справитесь, а может только усугубите ситуацию. Но другой вопрос - зачем вы это делаете? Ради результатов? Не будет никаких результатов, если вы этой тренировкой ухудшите своё состояние и на выздоровление уйдет не пара недель, а месяц. Или вы думаете, что за месяц результаты упадут меньше, чем за пару недель?

Я знаю ещё как минимум 2 проблемы, которые двигают людей на тренировки во время болезни.

Первая - зависимость от тренировок. Не буду сейчас рассказывать про эндорфины и допамины, но если вы втягиваетесь в тренировки, особенно если вы занимаетесь не так долго, то каждая тренировка для вас это настоящий кайф, и появляется даже своего рода зависимость. Так вот, вы ходите на тренировки не ради кайфа и не ради самих тренировок, вы ходите туда, чтобы получать результаты! Я не думаю, что ваша цель заключается в том, чтобы потренироваться 100 раз за 100 дней, верно? Ваша цель заключается в том, чтобы стать более сильными, более здоровыми, более красивыми. Если вы тренируетесь во время болезни, вы двигаетесь в противоположную от этих целей сторону! Подумайте над этим.

Вторая - это эго, которое говорит "ну я же дал себе слово тренироваться, значит я должен тренироваться несмотря ни на что". Знакомо звучит, да? Но вы опять начинаете подменять понятия, если вы идёте на тренировку только потому, что вы дали себе слово, значит вы идёте тренироваться чтобы потешить своё эго, а не для того, чтобы получить результаты. Почему? Потому что результаты не приходят во время болезни и нет смысла тренироваться при плохом самочувствии!

Так что если вы болеете, то вы болеете. Никаких тренировок, не нужно давать лишнего стресса своему организму, наоборот, сделайте всё, чтобы ему было проще выздоравливать и восстанавливаться! Кстати, после выздоровления я бы рекомендовал отдохнуть около недели и постепенно возвращаться к прежним уровням. Я ещё напишу инфо-пост на тему возвращения в строй, но не сегодня.

Вопрос отношения

Никто не любит получать травмы, равно как никто не любит болеть. Но если эти две вещи неизбежны, то в конечном итоге всё зависит только от нашего отношения к ним. Я тоже знаю, что подобные ситуации могут выбивать из колеи, что совсем не хочется сходить с намеченного пути и делать перерыв.

Во-первых, в зависимости от травмы может модифицировать тренировки таким образом, чтобы вы могли тренироваться дальше не задействуя травмированные части тела. Например вы потянули запястье, окей, значит вы можете посвятить ближайшие тренировки нижней половине тела. Подскользнулись (с учётом того, как у нас убирают тротуары это немудрено), упали, ударились коленом, окей, в ближайшее время тренируйте верх тела. Этот список можно продолжать очень долго, потому что варианты ограничены только вашей фантазией. Но основная идея одна - дайте время восстановиться тому, что повреждено.

Во-вторых, тренировки и воркаут - это всего лишь часть нашей жизни, да, важная и клёвая, но только часть. В мире есть ещё бесконечная масса интересных вещей, которыми вы можете заняться, пока не можете тренироваться. Время восстановления можно использовать с пользой для того, чтобы заняться тем, на что не хватает времени из-за загруженности дня (потому что когда болеешь свободного времени, обычно, достаточно много). Можете освоить какую-нибудь полезную компьютерную программу, прочитать интересную книгу, научиться играть на музыкальном инструменте, придумать что-нибудь, порефлексировать над прошлым и составить планы на будущее! Вариантов всегда много, нужно только перестать думать над тем, что сейчас нельзя тренироваться и начать думать над тем, чем сейчас можно заняться!

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

приболел, без подтягиваний сегодня, завтра не знаю

О_О

Этот вопрос детально будет рассмотрен в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока могу сказать, что меняя положение рук ты меняешь акцент с одних мышц на другие.

По моему мнению, если подтягиваешься меньше 15 раз, то если и чередовать хваты, то по дням. Иначе толку мало. Что касается меня, то сейчас я только начал добавлять второй хват (узкий) в тренировки (фристайлы не считаются). При этом в стандартном сейчас подхожу к 20-30 на подходы и чувствую, что нужно уже вносить разнообразие. Вообще тема для обсуждения отличная, надо будет инфо-пост сделать)

По калориям - тут несильно возрастает расход, так что глобально мало что менять нужно.


Если есть возможность - выложи видео со своими 20-ю повторениями.

+150
=83 891

Уже близко завершение)))

+50 за вчера.

Это не кенгуру, но хомуты) До кенгуру, вообще, хомуты очень много кто использовал для детских площадок

Да!


Зависит от твоих целей.

За крутые заставки в начале видео говорим спасибо Wes и EdShar

У меня очень плохой инет, так что видео ещё грузится.

Бодрого всем понедельника! Очередные 7 дней нашей обучающей программы "100 дневный воркаут" остались позади, но не стоит забывать, что мы ещё только в начале пути! Как обычно начнем с обзора изученных за неделю моментов и двинемся вперёд!

Итак, вся прошлая неделя была посвящена изучению вопросов питания:

<url="http://workout.su/news/1469">День 8. Баланс калорий</url>
<url="http://workout.su/news/1472">День 9. Пятнашки</url>
<url="http://workout.su/news/1473">День 10. Диета как образ жизни</url>
<url="http://workout.su/news/1476">День 11. Гликемический индекс</url>
<url="http://workout.su/news/1478">День 12. Питье во время тренировки</url>
<url="http://workout.su/news/1482">День 13. Спортивное питание и добавки</url>
<url="http://workout.su/news/1484">День 14. Ответы на вопросы</url>

Очень надеюсь, что после этих инфо-постов у вас стало куда больше понимания того, что стоит за процессами набора массы или избавления от лишнего веса. Как я уже говорил ранее, ближайшие инфо-посты будут посвящены более общим темам, связанным с воркаутом, тренировками, питанием, мотивацией, саморазвитием и многим другим. Ну а следующий набор инфо-постов по упражнениям начнется на 50-ый день, одновременно с началом ПРОДВИНУТОГО блока!

Сегодня я подготовил специальный выпуск видео-блога, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно заниматься на турнике и только движется к своему первому подтягиванию!


Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания на турнике, то причина у этого всгео одна - ваши мышцы недостаточно сильны. Только и всего. Поэтому когда мы беремся за обучение подтягиваниям новичков, мы делаем акцент на том, чтобы сделать их мышцы более сильными за счет подводящих упражнений и более простых вариантов подтягиваний.

Приступим?

Сначала я хочу познакомить вас с двумя основными упражнениями, которые позволят вам поставить технику подтягиваний и подготовить мышцы. Они оба основываются на том, чтобы снять определенный объем нагрузки и уменьшить поднимаемый вами вес.

Австралийские подтягивания


Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. Таким образом вы уберете значительную часть нагрузки с мышц и сможете выполнять подтягивания.

Это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!

Если у вас поблизости нет никаких низких перекладин, то придется включить своё воображение и найти/создать альтернативу! Вот как из этой ситуации выходит MaxBody:


Подтягивания с помощью стула


Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке выше). И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:

1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше;

2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаут отлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.

Негативные подтягивания


В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.

Подтягивания хватом снизу

Большинство людей свое первое подтягивание делают хватом снизу (о существовании разных хватов при подтягиваниях вы уже знаете из <url="http://workout.su/news/1456">инфо-поста третьего дня</url>). Это происходит потому, что при данном хвате (так же как и при нейтральном хвате) в подтягиваниях активно участвуют не только мышцы спины, но и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом).

Тренировка хвата

Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то я бы рекомендовал вам в конце вашей тренировки (после всех кругов) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

Заключение

Приведенных выше упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться. Однако, мне бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.


Момент 1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))


Момент 2: Приведенные выше способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).

Что касается популярных нынче <url="http://workoutshop.ru/61-rezinovye-petli">резиновых петель</url>, то они лишены этого недостатка, поскольку в них отсутствует жесткая фиксация тела в пространстве. В принципе их можно рассматривать как продвинутую версию подтягиваний с помощью стула

Вот вроде бы все и рассказал, ну а если возникли вопросы, то пишите

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>