Бодрого всем понедельника! Очередные 7 дней нашей обучающей программы "100 дневный воркаут" остались позади, но не стоит забывать, что мы ещё только в начале пути! Как обычно начнем с обзора изученных за неделю моментов и двинемся вперёд!

Итак, вся прошлая неделя была посвящена изучению вопросов питания:

<url="http://workout.su/news/1469">День 8. Баланс калорий</url>
<url="http://workout.su/news/1472">День 9. Пятнашки</url>
<url="http://workout.su/news/1473">День 10. Диета как образ жизни</url>
<url="http://workout.su/news/1476">День 11. Гликемический индекс</url>
<url="http://workout.su/news/1478">День 12. Питье во время тренировки</url>
<url="http://workout.su/news/1482">День 13. Спортивное питание и добавки</url>
<url="http://workout.su/news/1484">День 14. Ответы на вопросы</url>

Очень надеюсь, что после этих инфо-постов у вас стало куда больше понимания того, что стоит за процессами набора массы или избавления от лишнего веса. Как я уже говорил ранее, ближайшие инфо-посты будут посвящены более общим темам, связанным с воркаутом, тренировками, питанием, мотивацией, саморазвитием и многим другим. Ну а следующий набор инфо-постов по упражнениям начнется на 50-ый день, одновременно с началом ПРОДВИНУТОГО блока!

Сегодня я подготовил специальный выпуск видео-блога, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно заниматься на турнике и только движется к своему первому подтягиванию!


Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания на турнике, то причина у этого всгео одна - ваши мышцы недостаточно сильны. Только и всего. Поэтому когда мы беремся за обучение подтягиваниям новичков, мы делаем акцент на том, чтобы сделать их мышцы более сильными за счет подводящих упражнений и более простых вариантов подтягиваний.

Приступим?

Сначала я хочу познакомить вас с двумя основными упражнениями, которые позволят вам поставить технику подтягиваний и подготовить мышцы. Они оба основываются на том, чтобы снять определенный объем нагрузки и уменьшить поднимаемый вами вес.

Австралийские подтягивания


Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. Таким образом вы уберете значительную часть нагрузки с мышц и сможете выполнять подтягивания.

Это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!

Если у вас поблизости нет никаких низких перекладин, то придется включить своё воображение и найти/создать альтернативу! Вот как из этой ситуации выходит MaxBody:


Подтягивания с помощью стула


Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке выше). И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:

1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше;

2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаут отлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.

Негативные подтягивания


В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.

Подтягивания хватом снизу

Большинство людей свое первое подтягивание делают хватом снизу (о существовании разных хватов при подтягиваниях вы уже знаете из <url="http://workout.su/news/1456">инфо-поста третьего дня</url>). Это происходит потому, что при данном хвате (так же как и при нейтральном хвате) в подтягиваниях активно участвуют не только мышцы спины, но и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом).

Тренировка хвата

Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то я бы рекомендовал вам в конце вашей тренировки (после всех кругов) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

Заключение

Приведенных выше упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться. Однако, мне бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.


Момент 1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))


Момент 2: Приведенные выше способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).

Что касается популярных нынче <url="http://workoutshop.ru/61-rezinovye-petli">резиновых петель</url>, то они лишены этого недостатка, поскольку в них отсутствует жесткая фиксация тела в пространстве. В принципе их можно рассматривать как продвинутую версию подтягиваний с помощью стула

Вот вроде бы все и рассказал, ну а если возникли вопросы, то пишите

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

А воркаутом заниматься мы планируем всю жизнь, так что неделей больше неделей меньше. Нужно научиться философски к этому относиться. И главное понимать, что если формировать во время болезни/травмы, то можно получить осложнения и выбыть из игры на более длительный срок!


ПОЗДРАВЛЯЕМ!!!

Лучше начни с начала, там много полезной информации.


Если некомфортно отжиматься на кистях, отжимайся на кулаках или от упоров для отжиманий. Вообще они сделаны для того, чтобы амплитуда была больше в процессе. Но так же если их ставить обычным образом, то по-другому немного мышцы задействованы. В целом, используй тот вариант, который тебе комфортен и не вызывает боли.

Вчера нет

Как научиться больше подтягиваться:


Как научиться делать выход на две:

1) По поводу серьёзных исследований. Никому (в глобальном плане) весь этот спортпит вообще не интересен. Серьёзно. У нас на данный момент нет даже достаточного количества исследований по газировкам и фаст.фуду (всё только начинается), а вы рассчитываете на то, что кто-то будет тратить деньги/время/силы на изучение крайне узкоспециализированного вопроса?

2) Я правильно понимаю, что вы принимали протеин во время тренировок (добавляя, условно к своему рациону 500 калорий), потом перестали, но при этом сохранили набранный вес? Рассмотрим вопрос того, откуда берется наш текущий вес и идею баланса калорий.

В течение дня вы получаете калории (с пищей) и расходуете их (на обеспечение жизнедеятельности и повседневную активность, ну ещё тренировки). Если у вас есть профицит - вы набираете вес. Если у вас дефицит - вы теряете вес. Это происходит до тех пор, пока вы не достигаете баланса (когда профицит равен дефициту).

Если вы набрали определенный вес с помощью дополнительного дополнительной порции сыворочного протеина (+500 калорий), и стабилизировали свой вес на определенной отметке (профиль не заполнен, сказать не могу). То после того, как вы перестали его принимать, ваш вес начнет убывать (поскольку расход энергии остался на прежнем уровне, а приток калорий сократился). Это очевидно.


В глобальном плане скорость усвоения и белково-углеводное окно играют значительно меньшую роль, чем количество потребляемых калорий. Если мы говорим о наборе массы.


Картинку отличных результатов я представлял выше.


А потом ты, видимо, бросишь заниматься?


Когда ты собрался на Олимпию. Или на кубок мира. Или на чемпионат страны. Или на чемпионат области/города. Например. В остальных случаях - зачем?


В верхнем посте на 4ой странице есть видео Джейми Оливера. Начните с просмотра него, а потом углубитесь в тему.

Ну, собственно говоря, так у меня и есть.


Не совсем так, у спортивного питания (особенно аминокислот) есть преимущество по скорости усвоения, которая значительно выше, чем скорость усвоения, куска мяса например. Что позволяет использовать преимущества "углеводного окна" так называемого. Но я уже кидал ранее видео Игоря Костюнина на эту тему. По моему мнению, если вы не соревнующийся спортсмен, то нет смысла загоняться на эту тему, а получать желаемые результаты можно за счет обычной регуляции питания. И в этом плане ты прав, что по калориям и составу спорт.пит. можно заменить обычной пищей.

+100, ещё сделаю вечером 50-100 думаю)

Да, эти 2 вещи исправим в октябре

И на сердечко.

Из той информации, что есть сейчас в наличии, нельзя однозначно говорить о том, что спортивное питание - это вредно для здоровья. Можно говорить о том, что это добавки к обычному питанию и следует рассматривать их именно таким образом.

Что касается применять/не применять, то тут каждый должен сам принять для себя решение. В рамках 100 дневки будет инфо-пост с размышлениями на тему "оптимального результата". Попросту говоря, каждый сам решает насколько он готов "вкладываться" в себя, имея в виду не только тренировки, но и строгость питания, и использование дополнительных добавок и т.д.

Мы просто хотим донести до людей, что, такой например формы, можно добиться без каких-либо добавок:


Вот в чем идея. Такая же фигня, если речь идёт про количество повторений.


Тут нужно, опять же, задать себе вопрос - для чего? Если ты выступаешь на соревнованиях и тебе нужно выбить максимум, то использование разрешенных добавок отличный способ обеспечить себе победу. А если ты тренируешься для себя, и планируешь заниматься всю жизнь, и тебе реально нравится то, чем ты занимаешься (воркаутом, например), то какая разница сколько времени это занимает? Ты двигаешься вперед и тебе нравится сам путь, что ещё нужно для счастья?)))

А вообще ты прав, каждый решает сам для себя.

Судя по описанию он так же рассчитан не на обычных людей:

"Научно доказанный факт – чем интенсивнее тренировки, тем большая необходимость в питательных веществах, и, соответственно, больший дефицит может возникнуть в организме. И в один момент происходит полное истощение питательных веществ в организме. Вы перестаёте расти. Может быть, вы уже достигли такого истощения. Если пробуете использовать другие пищевые добавки, этот дефицит не восстанавливается и дорогостоящие препараты не приносят никакой пользы. Многие пищевые добавки рассчитаны на активацию ферментов и других веществ в организме. Дефицит означает, что етих веществ в организме практически больше нет, и вы просто напрасно тратите деньги."

А вообще витаминно-минеральные комплексы, например Компливит, это отдельная тема для разговора, поскольку у них другие цели.

Скорее всего ты очень неправильно питаешься, если на 60кг не можешь набрать. Калории пробовал считать?


Оно скорее бесполезно будет, чем вредно.


Сейчас в мире намечается тенденция на отказ от потребления продуктов транснациональных корпораций с кучей добавок в пользу натуральных продуктов от местных фермерских хозяйств. Конечно этот тренд пока только зарождается, но на мой взгляд он в итоге победит. Видео в тему:

Сейчас я дам ссылку на видео одно прекрасное видео от Игоря Гостюнина. Вообще у него много мата в видео, но здесь его почти не будет, но всё равно 18+. Смотреть с 8:12.


Если кратко и без мата, то не нужно всё усложнять. Во-первых, 100 дневный воркаут 2013 - это обучающая программа для новичков. Во-вторых, подавляющее большинство занимающихся даже близко не доходит до тех уровней, когда происходят описанные выше. У профессиональных спортсменов - возможно, но у непрофессионалов - очень сомнительно. Поэтому для большинства покупка подобных напитков может быть больше пустой тратой денег, чем реальной пользой.


Ну, если один раз пропустить - то это некритично даже, но да, можно заменить в качестве стимпака. С другой стороны, если это системная проблема - на работу ведь каждый день ходишь? То скатываемся к тому, что описано в статье выше)))


Логика понятна, мы тренируемся с добавками с целью повышения силовых показателей, повышаем их, затем отказываемся от их использования, получаем некоторый откат, но всё равно оказываемся выше, чем были первоначально.

Только непонятно зачем? Продолжать тренироваться так же интенсивно без добавки ты не сможешь, поскольку рубеж преодолел с добавкой. Если захочешь вернуться к 22-м повторениям, то снова нужно будет пахать на тренировках (пахать, впрочем, нужно всегда, с добавками тоже).

При этом большинство обращается к добавкам задолго до того момента, когда это реально надо (а, по большому счету, это реально надо только соревнующимся спортсменам). В твоём примере с подтягиваниями - 22 - это не количество даже, я серьёзно. До 30 дойти может практически каждый и это на даже не сложно (не сложно = просто, а не = легко). При этом рубежи ты будешь брать за счет собственных сил и ментальной подготовки, поэтому откатов не будет в принципе.

В итоге снова возвращаемся к вопросу - нужны ли тебе
добавки?


Откуда эта информация? Что мешает организму брать и перерабатывать белок (протеин - это белок)? Почему аминокислот будет не хватать?

+30 за вчера ещё, сегодня пока не делал.