Для многих воркаут в свое время начался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz.


Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Примеры выполнения отжиманий:


Если вам тяжело выполнять обычные отжимания, то выполняйте отжимания с колен.

Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. В этом случае я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно тренировать свои запястья и кисти привыкать к нему. Как вариант можно отжиматься на кулаках.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Подтягивания по 20-30 раз чистыми в подходе, подходов по 5-10 на каждый хват (узкий, средний, широкий).

Стойки, висы и прочее были заимствованы воркаутерами из гимнастики, это никто не отрицает. Так же как из брейкданса есть заимствования.

Чем меньше приседаешь тем меньше нагрузка будет на мышцы тем меньше у них будет стимула к росту. Ок?)

Несогласовки поправил, "поленом в пол" это было сильно)))) а сколько у тебя приседаний тогда было?

Расскажу об этом, ок

В октябре перестанут падать.


Наверное ещё и не последней версии Эксплорер? К сожалению IE это просто ад, и поэтому мы решили не тратить дополнительные ресурсы и время на его поддержку. Google Chrome - отличное решение!

Мои пара мыслей:

Места тренировок

Гимнастика достаточно серьезно ограничивает занимающихся в плане того, где они могут заниматься. Сложно представить полноценную тренировку по гимнастике без гимнастической перекладины, колец, батутов и даже просто мягких матов в конце концов. В тоже время в основе воркаута лежит идея, что ты можешь заниматься в любом месте и в любое время. Нет турника? Найди то, на чем можно подтягиваться и используй это. Нет брусьев? Используй учебные парты или велостоянку или пару столбов, стоящих рядом. Используй своё воображение!

Упражнения

В отличии от воркаута, в гимнастике очень большое количество упражнений строится вокруг использования инерции (все прыжки, обороты, акробатика), либо гибкости (шпагаты и т.п.). В тоже время в воркауте вообще нет упражнений с использованием инерции, потому что все выполняется (ну по крайней мере должно выполняться) за счет силы. Трюки, которые последнее время заполонили интернет - это, на самом деле, очень малая часть воркаута. Просто поскольку она зрелищная, то на неё все и смотрят. Но суть воркаута не в сложных трюках, а в том, что даже простые упражнения можно сделать интересными. Можно не просто отжимания делать, один за одним. Можно сделать одно отжимание, шагнуть в сторону (в упоре лежа), сделать ещё одно отжимание, вернуться обратно и т.д. А можно ещё добавить плиометрию и хлопки или включить нагрузку на пресс. Ограничений нет, только ваше воображение!

Тренера

Сложно себе представить занятия гимнастикой без тренера. Есть, конечно, гимнасты-самоучки, но отношение к ним идёт как к уникальным людям, а не как к стандарту. По стандарту должен быть зал, должна быть секция, должен быть тренер. Только так.

В воркауте нет тренеров. Все учатся друг у друга и обмениваются опытом.

Результаты

Почему когда смотришь на сильных и накаченных гимнастов, то мотивации для тренировок значительно меньше, чем когда смотришь видео по воркауту? Потому что в первом случае, ты знаешь, что за результатами стоит жизнь, которую человек вложил в это дело (тренировки, питание, колоссальные нагрузки и т.п.). Во втором случае ты смотришь на обычных людей, которые просто начали раньше тебя заниматься на уличных площадках. И ты видишь, каких результатов ты можешь добиться просто занимаясь воркаутом. И это мотивирует очень многих на то, чтобы встать и пойти на турники!

Если говорить про трюки и элементы, то воркаутеры никогда не сравнятся с гимнастами. Потому что и цели такой нет, главная цель воркаута - здоровье и развитие. Нужно каждый день становиться лучше, чем ты был вчера. Вот в чём смысл. А не в званиях, регалиях, медалях и кубках.

Что касается внешнего вида, то у гимнастов он не стоит в приоритете, поэтому очень многие из них выглядят не то, чтобы слишком эстетично (по крайней мере с моей точки зрения). Потому что у них на первом месте стоит победа, а не внешность и не сила. В тоже время в воркауте уделяется больше внимания равномерному развитию тела.

Ещё буду думать.

Матхакинг это круто! Нужно будет запомнить

1) Лучше спать пока не выспишься.
2) Индивидуально, но должно пройти какое-то время, чтобы организм успокоился.
3) Почему нет?

Делай 2 круга отжиманий, если нет никакого варианта делать подтягивания.

Ни для кого не секрет, что воркаутеры любят <url="http://workout.su/forum_thread/2421">подтягиваться</url>, отжиматься и выполнять разные <url="http://workout.su/video/category/15">элементы на турниках и брусьях</url>. Но практически никто из воркаутеров не любит приседать. А между тем это базовое, комплексное упражнение для нижней части тела, лучше которого сложно что-нибудь придумать! И сегодня мы будем говорить именно о приседаниях

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела. Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища. Кроме того, будучи комплексным упражнением, приседания способствуют общему росту силы за счет стимулирования выработки тестостерона и гормона роста.



Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе;
* Напрягите мышцы живота, чтобы они сформировали корсет вокруг талии
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и приседать медленно вниз и быстро вверх;
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Поскольку в процессе приседаний активно задействуются коленные и тазобедренные суставы (а так же голеностоп), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину
* Не отрывайте пятки от пола
* При движении вниз колени не должны заходить за носки
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* В верхнем положении не разгибайте колени полностью
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

(Желающие углубиться в изучение механики выполнения приседаний, могут ознакомиться с дополнительной информацией по <url="http://bodystrong.info/books/powerlifting/be-strong-book-1/glava2-3">ссылке</url>)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже).
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.

Примеры выполнения приседания:


Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний (а большинству девушек по-началу будет тяжело), то попробуйте делать следующие два подводящих упражнения:

1) Поставьте сзади себя стул и выполняйте приседания вниз до касания стул, после чего возвращайтесь в исходное положение стоя. Таким образом вы будете тренировать верхнюю половину движения.
2) Тренируйте вставания из глубокого приседа.

Полезные советы

Вес на пятках. Всё правильно, в процессе выполнения упражнения ваш вес должен располагаться полностью на ваших пятках. И это удобный способ проверить, правильно ли вы всё делаете. Если правильно, то вы сможете в любой момент приподнять носки над полом.

Положение стоп. Стандартное положение при приседаниях - стопы стоят на ширине чуть шире плеч и носки немного развернуты вовне. Однако в зависимости от того, как широко друг от другая стоят стопы, меняются и мышцы под нагрузкой. Общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются внешние мышцы (те, которые дальше от центра тела), чем дальше друг от друга - тем внутренние (в смысле те, которые ближе к центру тела). Второе общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть, чем дальше друг от друга - тем сильнее разворачивайте носки вне. Это позволит обеспечить правильное движение коленей при приседаниях. В общем, здесь есть с чем поэксперименитровать и мы обязательно рассмотрим этот вопрос ещё раз в ПРОДВИНУТОМ блоке

Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то я бы рекомендовал вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.

Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положение (пралаллельно полу). Многие даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, рекомендовал бы вам прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то не нужно. Ваша главная задача в рамках 100 дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!

Лично я считаю, что все эти слухи относительно опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда, движение в рамках которой было спроектировано самой природой! Это движение, таким образом изначально является естественным и безопасным для нас. Посмотрите на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни!

Теперь пару слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до "параллели". Есть одна теория на этот счет, которая мне импонирует. Дело в том, что существует такой вид силового спорта, как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В свою очередь для того, чтобы иметь возможность оценивать спортсменов, необходимо было разработать правила оценки. В этих правилах, в свою очередь, было решено указать, что глубина приседа должна быть до параллели или ниже. Однако, если правила разрешают присесть только до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели - это просто особенность пауэрлифтинга, как вида спорта.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Разминку нужно делать не по времени, а по состоянию. После разминки организм должен быть готов к нагрузке. Яшанькин даёт неплохую рекомендацию - нужно делать разминку до появления пота.


Если перенагрузился, то возможно.


Расскажи им про 100 дневку.


Значит пока хватает.

<img></img>

Вот и наступила последняя неделя нашего БАЗОВОГО блока! До экватора остаётся всего ничего, но перед тем, как мы двинемся дальше, предлагаю подвести итоги инфо-постов за прошедшие 7 дней:

<url="">День 36. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url="">День 37. Тип телосложения и воркаут</url>
<url="">День 38. Темп выполнения упражнений</url>
<url="">День 39. Понимание вместо повторения</url>
<url="">День 40. ?</url>
<url="">День 41. Спортивная мотивация</url>
<url="">День 42. Ответы на вопросы</url>

Поскольку сегодня ПО-НЕ-ДЕЛЬ-НИК, то я публикую очередной выпуск видео-блога, в котором бла-бла-бла (найду тему для выпуска):

Неправильная ссылка на видео.

Собственно, докручиваем последнюю неделю и готовимся к большой порции новой и интересной информации! В ПРОДВИНУТОМ блоке вас ждет детальный разбор разных упражнений, элементы фристайла в тренировках, серьёзное увеличение силовых показателей и, конечно же, новые упражнения! И это только то, о чём я уже 100% напишу, а ведь есть ещё масса интересных тем, которые можете предложить ВЫ САМИ в комментариях!!!

Ещё одно ВАЖНОЕ объявление! Думаю, что будет полезным протестировать свои максимумы в упражнениях (особенно в тех, где вы хотели увеличить количество повторений) и подвести определенные итоги после окончания первого тренировочного блока. Поэтому, будьте готовы к тому, что 49ый день мы посвятим именно этому. Можете дать себе отдых или провести облегченную тренировку накануне, чтобы быть свежими и полными сил). Ну а с 50-го дня начнётся новый этап нашей программы

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Нет) но разрешается продолжать делать приседания в кругах, а выпады после всех кругов изучать, медленно, но верно осваивая правильную технику. Начинать с самого простого варианта (приседания в разножке).