В смысле не улучшаются?

Ты занимаешься по 100 дневке? Количество повторений во всех кругах должно быть одинаковым.

Уменьшай количество повторений в кругах.

В общем просили меня давеча написать статью на тему отличия воркаута от гимнастики (о том, чем воркаут отличается от кроссфита, я уже писал ранее - )

Пока я собираюсь с мыслями и материалом на эту тему, предлагаю подискутировать и определить основные отличия, о которых стоит рассказать, чтобы раз и навсегда поставить точку над и в этом вопросе. Порядком, если честно, надоело, когда воркаут называют уличной гимнастикой, ведь это совершенно самостоятельное, уникальное и новое направление.

Для затравки, пара видео.

Вот это гимнастика:




А вот это воркаут:

Немного подкорректировал, но основу оставил прежней. Если заметишь что нужно доработать - дай знать

Спешу предупредить тех, кто успел расстроиться тому, что эту неделю мы продолжим делать прежнее количество кругов. Сегодня я подготовил для вас небольшой сюрприз, который и объяснит причину, по которой мы приняли решение не увеличивать круги в очередной понедельник. Но сначала давайте подведем итоги минувших 7 дней. Как они прошли для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь? Пишите в комментариях, а я, представляю вашему вниманию подборку инфо-постов за неделю:

<url="http://workout.su/forum_thread/2511">День 22. Качество и регулярность</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2513">День 23. Лучшее время для тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2517">День 24. Управление временем</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2523">День 25. Про отдых и сон</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2525">День 26. Воркаут для девушек</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2527">День 27. О мотивации</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2528">День 28. Ответы на вопросы</url>

Как обычно в начале недели я выкладываю для вас видео блог в котором и расскажу всё самое интересное К сожалению в этот раз у меня не было возможности записать видео, поэтому придётся выложить запись с <url="http://workout.su/articles/293">весеннего запуска 100 дневного воркаута</url>, но вся нужная информация там присутствует, не переживайте


Как я и обещал, на этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...

Выпады

Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!

Пара замечаний:

* Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно!) подниматься
* Сделайте вдох, шагните вперед, опуститесь вниз, выдох делайте одновременно с отталкиванием опорной ногой от пола

Техника безопасности:

Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а так же голеностоп.

* Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
* Не допускайте наклоны корпуса вперёд, назад или в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
* Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником.
* Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
* При опусканиях вниз колени не должны заходить за носки.
* Стопы всё время должны быть параллельны друг другу.

Техника выполнения:

1) Встаньте ровно, ноги на одной линии на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2) Руки положите на пояс, либо скрестите на груди, либо выставите в стороны.
3) Выставите одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага.
4) Сгибая переднюю ногу опуститесь вниз до угла 90 градусов в передней ноге. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5) Оттолкнувшись опорной ногой вернитесь в исходное положение.

Примеры выполнения:




Лично я не делаю выпады, показанные на видео выше. Не знаю почему, но мне они как-то не очень нравятся. Поэтому если я тренируюсь на улице (где есть много свободного места), то я делаю выпады вперёд, а если тренируюсь дома (где места мало), то я делаю приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).

Выпады вперёд:

Полезные советы

Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант, подходящий именно вам.

Подложите коврик. Если вы делаете выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант можно делать на ковре. Врезаться в пол коленом не самое приятное занятие, уж поверьте.

Осваивайте упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности - выпады на одну ногу, дальше выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше - ходьба выпадами.

Сколько повторений делать. Я бы рекомендовал вам начать с 10 повторений (на каждую ногу) в каждом круге, а дальше смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

На этой положительной ноте закрываем данную тему! Если кого забыли внести в список - пишите в личные сообщения

Ладно, давай, я с тобой)

Никто не начал тебя ни в чём обвинять) просто картинка в тему) ну а по поводу одежды/экипировки, то от дождя она слабо спасает если ещё вопрос холодов можно решить с помощью термо-белья, то с дождём такой финт не прокатит

Как решал вопрос?


Заполни свой профиль.

Актуально)))


Зима и холода близятся, либо надо закаляться, либо надо покупать турник домой и заниматься дома.

Убедить руководство общаги в важности и необходимости повесить турник для занятий в коридоре на каждом этаже)))

Бодронго всем дня, ну а мы сегодня продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению - подтягивания на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания - это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Что ж, стоит рассказать о нем поподробнее. Рекомендую сразу приготовиться, потому что инфо-пост вышел достаточно объемным.

Подтягивания

Это одно из ключевых упражнений в воркауте, потому что благодаря своей комплексности задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц окружающих лопатки задействуются в процессе;
* Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
* Если при подтягиваниях двигать локти к бокам, то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
* Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1) Фиксация на турнике
2) Подъём тела вверх
3) Задержка в верхней точке
4) Возвращение в исходную позицию

Некоторые виды хватов при подтягиваниях:

Подтягивание широким хватом (первое фото)

В этом варианте максимально задействуются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышцы средней части спины, трапециевидные а так же небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав.

Внимательно посмотрите на положение тела спортсмена на фотографии! Спина прогнута, лопатки сведены вместе, грудь тянется к перекладине. Именно такое исполнение по максимуму даёт нагрузку на мышцы спины.

Следует так же заметить, что данный вариант подтягивания один из сложных, поскольку в нём присутствует большая амплитуда приведения плеча, что предъявляет высокие требования к мышцам и связкам, окружающим плечевой сустав.

Подтягивание средним хватом

Это один из наиболее популярных вариантов подтягиваний, когда хват располагается на ширине плеч. Вообще, чем уже хват, тем больше нагрузка смещается со спины на плечевой пояс и руки. в данном случае помимо мышц средней части спины, так же в работу включаются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и сгибатели предплечья.

Хват снизу и параллельный хват (фото 2 и фото 3)

Данные варианты подтягиваний являются наиболее естественными для плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме этого, они так же являются более простыми для начинающих, поскольку в наибольшей степени задействуются мышцы рук, а не спины.

Подтягивание узким хватом снизу

Этот вариант подтягивания даёт наибольшую нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайшей мышцы спины (особенно если выполнять в максимальной амплитуде и медленно).

Облегченные подтягивания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

* <url="http://sportmashina.com/images/podtyagivaniya_devushkam.jpg">Подтягивания к низкой перекладине (как вариант на швабре, расположенной на стульях)</url>
* <url="http://www.bodyrock.tv/wp-content/uploads/2011/01/Assisted_pull_up.jpg">Подтягивания с опорой на скамью или стул (можно ставить стул перед турником или за ним, опираться можно одной или двумя ногами)</url>
* <url="http://www.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/oct/84-1.jpg">Подтягивания с помощью эспандера/эластичной ленты</url>
* Подтягивания с помощью веревочной петли
* Подтягивания с помощью партнера

Ещё несколько вариантов можно подглядеть на картинке ниже (она кликабельна)

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/5410/118591181.2/0_77a01_757d20cf_XXL.jpg">

</url>

Подтягивания на низкой перекладине позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.

Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.

Вариант подтягивания с помощью веревочной петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.

Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на мой взгляд он не самый оптимальный.

А что скажете про гравитрон? Этот тренажер специально разрабатывался для помощи в подтягиваниях?

Я пока не встречал ни одного человека, который бы научился подтягиваться с помощью гравитрона (хотя и не исключаю, что такие случаи есть). Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний, как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (по сути мало чем отличаясь, от тяги блока сверху). Таким образом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья и хват, снижаются требования к мышцам спины. Моё личное мнение - этот тренажер - пустая трата времени, поэтому если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например медицинских предписаний), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило - вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Поначалу может быть очень непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально

Про напряжение. Как я уже писал выше, в подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и травмоопасные) суставы нашего тела, поэтому когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на этом процессе и не отвлекаться. Это касается и активной фазы (когда тело движется вверх) и негативной фазы (когда тело движется вниз). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз, спуск тоже должен быть контролируемым, а в мышцы рук и спины должны находиться в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на спортсменов, уверен, что и рядом с вами есть такие ребята, кто вместо того, чтобы подтягиваться спиной, старается вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится

Про кисти и хват. Очень многие воркаутеры замечают, что в первую очередь их подводит хват и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.

Про чередование видов хватов. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то я бы рекомендовал вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч. Поскольку подтягивание это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Переходить к изучению новых хватов я бы рекомендовал уже в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Про ноги. Мой любимы совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Когда ты на площадке, то гордость и эго нужно послать к чёрту! Иначе недалеко до беды)