Впервые за месяц делал выходы (вообще) - 11 штук сходу)

27 без труда so far)))

<img></img>

Кардио-тренировки. Мало кому они нравятся, но все знают о том, как они необходимы для того, чтобы привести себя в форму. Ведь если много-много бегать или долго-долго крутить педали на велотренажере, то обязательно сбросишь лишние килограммы и станешь стройнее. Разве не так пишут в интернете или на страницах глянцевых журналов, иными словами, в главных источниках информации о фитнесе для большинства людей. Сегодня вы узнаете, что всё как раз совсем не так, а представленная выше информация является одним из типичных заблуждений по поводу кардио тренировок!

Вообще существует довольно много мифов, касающихся аэробных нагрузок, поэтому мы рассмотрим только 7 наиболее часто встречающиеся из них:

Миф №1: Аэробные нагрузки это все, что нужно, чтобы потерять лишний вес.

Чтобы потерять лишний вес необходимо создать дефецит калорий (то есть тратить больше калорий, чем получать). Если у вас нет диеты или режима питания, а вместо этого вы хаотично потребляете продукты из холодильника, то как бы много вы не тренировались, лишний вес от вас никуда не уйдет.

Миф №2: Аэробные нагрузки низкой интенсивности способствуют большей потери лишнего жира, чем высокоинтенсивные тренировки.

Низкоинтенсивные тренировки задействуют меньше мышц, чем высокоинтенсивные тренировки, кроме того, они в гораздо большей степени задействуют медленные мышечные волокна, чем быстрые. А ведь именно быстрые дают вам красивые упругие мышцы.

И хотя считается, что в ходе низкоинтенсивных тренировок организм начинает использовать жир в качестве источника энергии, стоит помнить и о том, что он в той же степени учится запасать жир, чтобы в дальнейшем использовать его в качестве энергии. И это замкнутый круг.

Миф №3: Кардио нагрузки это потеря времени.

Если у вас сложилось впечатление, что аэробные нагрузки бесполезны, то вы опять не правы. Они очень важны для всех, поскольку тренируют вашу сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему и выносливость! Не самые последние по полезности качества, верно?

Миф №4: Чем больше кардио нагрузок – тем лучше.

Кардио нагрузка с течением времени становится все менее и менее эффективными за счет того, что ваш организм адаптируется к ним и начинает работать (и использовать свои ресурсы) более эффективно.

Если ваша цель - тренировка выносливости, ССС и дыхалки, то да. Если же вы хотите похудеть и привести себя в форму, то следует поискать более эффективные способы

Миф №5: Аэробные нагрузки занимают много времени.

Поскольку многие думают, что "чем больше кардио, тем лучше", то они считают, что аэробные тренировки будут отнимать у них много времени. На самом деле это не всегда так, и, в среднем, продолжительность кардио тренировки не превышает продолжительность силовой.

Правда, ogrudko правильно напоминает о том, чтобы добиться чистого расхода энергии скажем в 100ккал, бегать нужно 20 минут (условно), а подтянуться 20 раз (тоже условно). То есть сжигание одного и того же количества калорий в случае кардио займет больше времени, чем в случае силовых тренировок.

Миф №6: Самый лучший вид аэробной нагрузки это бег.

Бег является самым распространенным видом кардио нагрузки, и это заставляет многих думать, будто он является самым лучшим. Но это не совсем так. Для вас самым лучшим вариантом будет тот, который будет вам нравится и будет безопасным для вашего здоровья. Далеко не все могут бегать в связи с состоянием собственного здоровья, но из всего многообразия возможных аэробных активностей можно выбрать те, которыми вы сможете заниматься на регулярной основе.

Миф №7: Кардио тренировки опасны для суставов.

Выше я уже писал о том, что существует много вариантов аэробных активностей, которые по своей сути не предполагают ударной нагрузки на суставы (в отличии от бега). Например велоспорт, гребля, ходьба по лестницам и т.д. Не все аэробные нагрузки подразумевают возможность получения ортопедической травмы. Занятия велоспортом, греблей или на лестнице-степпере по определению безударны (не имеют тяжелого воздействия на суставы).

Кроме того, многие связывают травмоопасность кардио тренировок с тем, что их нужно выполнять в безумных количествах, но ранее мы уже опровергли этот миф.

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание

Переписал пост.

<img></img>

Я постоянно говорю о том, что воркаутом может заниматься кто угодно, вне зависимости от своего пола, возраста или уровня физической подготовки. Благодаря существующему многообразию возможных упражнений с использованием собственного веса, каждый может подобрать их под свой текущий уровень и затем построить прогрессию в их сложности для постоянного развития.

С каждым днем воркаут становится все популярнее, и если раньше девушки на площадках были редкостью, то сегодня уже никого не удивляет, что представительницы прекрасного пола тоже осваивают и турники, и брусья и вообще. И среди участников участников 100 дневного воркаута 2013 они тоже есть.

Однако вопрос, который волнует многих - отличаются ли тренировки по воркауту для девушек от тренировок для парней, и если да, то в чём будет заключаться отличие? Об этом и поговорим сегодня.

Чтобы вас долго не мучать, я сразу дам ответ на поставленный выше вопрос. Да, тренировки действительно будут отличаться, при этом, начиная с определенного уровня подготовки - довольно значительно.

Нужно понимать, что воркаут - это инструмент. Инструмент, который вы используете для достижения тех целей, которые вы перед собой ставите. И тут дело, с одной стороны, в том, что парни и девушки ставят перед собой разные цели. Хотя и те, и другие, хотя хорошо выглядеть и иметь сильное и функциональное тело, но. допустим, парни гонятся за широкой спиной и накаченными (а это, в свою очередь, означает большое количество подтягиваний широким хватом), в то время, как у девушек широкая спина далеко не в приоритетах. С другой стороны, физиологически мужчины и женщины отличаются друг от друга, и этот фактор тоже необходимо учитывать при составлении своих тренировочных программ.

Но, сказанное выше становится актуальным только после того, как вы обрели определенный базовый уровень физической подготовки (например пройдя обучающую программу 100 дневный воркаут 2013). Вам нужно заложить прочный фундамент, перед тем, как вы приметесь за строительство дома


Говоря непосредственно о тренировках девушек, то они обычно делают гораздо меньше подтягиваний, отжиманий на брусьях и всяких элементов, но гораздо больше разнообразных приседаний, выпадов, вариантов планки на полу и нестабильных поверхностях. Они реже используют разделение тренировок по группам мышц и чаще прибегают к интенсивным круговым тренировкам.

Собственно говоря, основные отличия в тренировках между парнями и девушками будут заключаться именно в этих двух пунктах:

- содержание (то есть упражнения)
- форма (то есть тренировочные схемы)

Наша программа спроектирована универсальным образом, поскольку различие по полу для тех, кто только начинает свой путь в воркауте, практически не играет роли. Как я уже говорил выше, в первую очередь нужно строить фундамент, а потому, 100 дневный воркаут отлично подходит как для девушек, так и для парней. Но после её окончания, вам стоит определиться с дальнейшими целями и уже в зависимости от них строить свой тренировочный процесс

P.S. Главное, о чем нужно помнить, чтобы ваша программа была эффективной, вам нужно подбирать разнообразные упражнения (которые задействуют разные мышцы) и действительно выкладываться на 100% на тренировке!

В самый первый запуск воркаута в нём была такая штука, как силовой прорыв - http://workout.su/forum_thread/683 Как думаешь, нужно её включать с 75 по 90ый день (примерно) или пока без неё попробуем?

Тебе уже не 20 лет, а если ты только начинаешь регулярно тренироваться, то даже для простых вещей нужно разминаться. Отлично тебя понимаю, но не повод расстраиваться. Нужно дать отдыха, восстановиться и вернуться к тренировкам!

Потому что вся первая неделя будет посвящена разбору упражнений, составляющий тренировочную программу 100 дневки. Чтобы не бросать вас в океан новой информации, мы даём её блоками с помощью ежедневных инфо-постов


Суть не только в тех результатах, которые люди получают за время программы. Суть в том, что у них после прохождения 100 дневного воркаута в голове должны оставаться систематизированные знания, как по питанию, так и по тренировкам, которые позволят им дальше развиваться и совершенствоваться самостоятельно


Заполни свой профиль, плиз.

У меня 27 чистыми есть) будет 30, запишу на рекорд, спасибо, что напомнил)))

Делай по 2 + добивай австралийскими, чтобы было по 5 раз, например, в круге. Со временем выйдешь на 2 раза во всех кругах

Исправим в ближайшем будущем) Сейчас не можем)

Ты серьёзно? Профи жрут дофига добавок. И всегда жрали, можешь поднять старые видео, например тот же "Качая Железо" и посмотреть сколько там Луи принимал перед едой. И это только часть того, что мы видим. Тот же Грег Плитт в одном из видео разбирал свои комплексы добавочные, там реально штук 12 разных вещей, каждый день, некоторые и не один раз в день.

Норм или нужно дорабатывать?

<img></img>

Вне зависимости от того, сколько свободного времени у вас есть для тренировок, для чего вы действительно всегда должны находить время в своем распорядке дня, так это для сна и отдыха. В них заключается секрет успеха

Отдых

О важности отдыха, в целом, думаю говорить не стоит, поэтому скажу пару слов о его важности относительно занятий воркаутом (да и вообще любыми другими силовыми тренировками). Может кому-нибудь я и открою страшную правду, но в действительности дела обстоят таким образом, что когда вы тренируетесь - вы не делаете свой организм сильнее, наоборот, вы его разрушаете. Хорошая тренировка создаете стрессовую ситуацию при которой ваш организм должен мобилизировать свои силы, чтобы с ней справиться.

Поговорим непосредственно о ваших мышцах. В случае, когда они сталкиваются с нагрузкой большей, чем та, к которой они привыкли, то в них происходят микроразрывы. Во время отдыха после тренировки ваш организм восстанавливает эти микроразрывы и мышцы становятся сильнее (механизм похож на сращивание кости после перелома). Однако если вы не будете давать достаточно отдыха себе, то каждая последующая тренировка не только не будет делать вас сильнее, а, наоборот, будет делать вас слабее, чем вы были до неё!

Если под отдыхом мы понимаем промежуток времени между вашими тренировками, то, по большому счету, весь отдых можно разделить на две категории: активный отдых и пассивный отдых.

Активный отдых. Если вы по жизни достаточно активный человек и вам сложно усидеть на месте, то скорее всего между ваш отдых между тренировками уже относится к категории активного. Если вы решили покататься на велосипеде, поиграть в футбол с друзьями или сходить на скалодром - всё это виды активного отдыха. Главное отличие активного отдыха от тренировок заключается в том, что вы не напрягаете ваши мышцы до предела. То есть вы активны, вы двигаетесь, но ваш организм привычен к такой нагрузке и не воспринимает её как стресс.

Пассивный отдых. В эту категорию отдыха относится все то, что не связано с активным видом отдыха. Просмотр фильма в кинотеатре, чтение книг, посещение учебы/работы и все в таком духе. Начинающим воркаутерам обычно бывает очень сложно удержаться в графике тренировок, потому что их постоянно тянет заниматься и заниматься, но следует понимать, что организму обязательно нужно (!) давать время на восстановление. И это время можно занять другими полезными, не связанными с воркаутом делами.

Что касается вопроса о том, какой из двух видов отдыха предпочтительнее, то тут, как и всегда, все очень индивидуально и зависит от кучи других факторов, составляющих вашу жизнь. В интернете можно найти огромное количество информации о том, что мышцам для восстановление нужно столько-то времени, что тренироваться нужно не чаще, чем через день, что каждый день могут тренироваться только те, кто принимает какие-то специальные добавки и так далее. Лично я всегда даю одну и ту же рекомендацию - смотрите по самочувствию. Ваша задача, как в рамках 100 дневного воркаута, так и глобально, научиться слушать свой организм и понимать его. Потому что никто не будет знать вас лучше вас самих, а это значит, что все эти рекомендации из интернета носят, в лучше случае, общий характер.

Наша <url="">тренировочная программа</url> построена таким образом, чтобы вы успевали восстановиться в течение суток. Это достигается за счёт того, что несмотря на значительный тренировочный объем, мы никогда не делаем повторения до отказа. В ПРОДВИНУТОМ блоке будет достаточно много инфо-постов, в том числе и о различных тренировочных подходах, которые будут гораздо более сложными и интенсивными, и после которых может потребоваться несколько дней отдыха. Но, в любом случае, как я уже писал выше - этот вопрос индивидуален

Сон

Сон - это ключевая составляющая вашего отдыха и поэтому, в идеале, вы всегда должны высыпаться. Почему? Во-первых, потому что когда вы спите, ваш организм выделяет огромное количество гормона роста, тестостерона и нейротрансмиттеров. Во-вторых, при недостатке сна увеличивается выделение кортизола и усиливаются процессы катаболизма. Если говорить в двух словах, то сон - это хорошо, а отсутствие сна - плохо!

Поэтому, 4 совета для тех, у кого бывают проблемы со сном и засыпанием:

1) Воспитайте в себе привычку ложиться спать в одно и тоже время. Поначалу может быть тяжело и придется себя заставлять, но со временем сила привычки сама будет вас укладывать.
2) Поскольку самое начало сна характеризуется снижением активности организма, вы можете облегчить процесс перехода ко сну, если сами начнете вести себя более спокойно, послушаете какую-нибудь расслабляющую музыку, примете ванну и т.д.
3) Легкие углеводы так же обладают "сонным" эффектом (который обычно отчетливо ощущается после обеда), поэтому небольшой перекус перед сном будет на пользу.
4) Не смотрите перед сном телевизор, поскольку мелькающая картинка оказывает возбуждающее воздействие на зрительный нерв, а вслед за ним и на весь мозг.

Это все будет детально расписано на второй неделе программы.