Сколько раз в интернете я натыкался на причитания по поводу того, что вокруг так мало девушек спортсменок в отличной форме, и как было бы здорово, чтобы у каждого воркаутера была такая. Так в чём проблема? Возьми свою девушку (если её пока нет, то найди её) и начни её тренировать, и со временем у тебя тоже будет девушка-спортсменка


К сожалению, практически вся информация в открытых источниках на тему тренировок девушек (особенно это касается глянцевых журналов и различных пабликов вконтакте) рассказывает о кардио тренировках и довольно странных диетах. Эта информация не то, чтобы не очень полезная, но очень часто очень даже вредная, поэтому совет первый - убереги свою девушку от этой информации! Ну а чтобы была какая-то альтернатива, вот тебе несколько простых советов, которые тебе помогут.

Поддержи её!

Если твоя девушка решила начать заниматься (ну или ты за неё это решил), то помни, что твоя поддержка - это самая важная составляющая на первом этапе (то есть на этапе, когда она только решила начать заниматься). Этот этап самый сложный, и если ты начинал свои тренировки со "100 дневного воркаута", то наверняка ещё помнишь, как тяжело было в начале менять свои устоявшиеся привычки и вносить коррективы в уклад жизни. Было сложно и находить время на регулярные занятия, и исправлять рацион питания, и выполнять круги, когда, вроде бы, совсем не было сил. Ей тоже будет нелегко, поэтому твоя поддержка - это просто обязательный пункт!

Что нужно сделать?

* Расскажи ей про <url="http://workout.su/forum/1820">100 дневный воркаут</url>, потому что как и у любого новичка у неё будет масса вопросов, и если ты не хочешь оказаться заваленным под ними, то следует найти хороший источник ответов
* Будь с ней терпелив, все мы когда-то были новичками, и должны сказать спасибо тем, кто нас всему научил.

Твоя задача, помочь ей изменить свою жизнь и сделать регулярные тренировки частью этой новой жизни. Это совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд

Помоги ей с мотивацией!

Есть разные виды мотивации, но по большому счёту все они делятся на две категории: внешняя мотивация и внутренняя мотивация. Первую получить легче, но она гораздо менее качественная. Вторую невозможно получить из вне, но можно воспитать в себе с течением времени, и она будет жить очень долго. Собственно говоря, именно в мотивации и заключается причина, почему некоторые бросают тренировки спустя всего пару недель (внешняя мотивация закончилась, а внутренняя не появилась), а другие продолжают тренироваться всю жизнь (сильная внутренняя мотивация). К счастью, у твоей девушки есть ты, и поэтому именно на тебя ложится вся ответственность

Что стоит сделать?

* Помоги ей с установкой краткосрочных целей, в самом начале очень важно расставить эти маленькие чекпоинты, достижение которых будет вызывать определённую степень удовлетворенности. Кстати, популярность <url="http://workout.su/forum/343">разрядов по воркауту</url> во многом связана именно с тем, что людям хочется иметь количественные ориентиры перед собой.
* Покажи ей чего можно достичь с помощью простых, но регулярных тренировок и правильного питания. Найди для неё образцы для подражания, это может быть кто угодно. Знаете, почему воркаут с каждым днём обретает всё больше и больше сторонников? Потому что воркаутеры своим примером показывают, каких отличных результатов можно добиться за счет обычных уличных турников и брусьев. Они обычные люди, такие же как и мы, но они тренируются и в этом вся разница. Никаких модных фитнес-клубов, современных тренажеров или дорогих био-добавок. Только правда.

Эти моменты очень важны, особенно в первое время, до тех пор, пока у неё не начали появляться первые результаты, и нет стойкой веры в то, что тренировки и питания действительно работают. Зато, как только она достигнет определённого прогресса (изменения во внешности или рост силовых показателей или т.п.), то дальше она уже не будет так сильно нуждаться в твоей поддержке и участии, потому что внутренняя мотивация будет начнет делать своё дело!

Научи её тренироваться!

К сожалению большинство девушек думают, что даже обычные отжимания, приседания и подтягивания (не говоря уже о тренировках с железом) превратят их в перекаченных бодибилдеров и сделают некрасивыми. Это говорит о полном непонимании ими тех принципов, которые стоят за тренировками, а это значит, что если твоя девушка так же обладает комплексом предрассудков по поводу тренировок, тебе предстоит долгий и непростой путь, юный падаван

Что стоит сделать?

* Найди время чтобы тренироваться с ней, потому, во-первых, что таким образом у неё не будет возможности найти для себя оправдания и пропустить тренировку, а, во-вторых, ты сможешь помочь ей с правильной техникой упражнения и показать что и как нужно делать. Я уже упомянул о том, что именно тебе нужно будет составлять её программу тренировок?
* Подбадривай её на тренировках, потому что очень сложно мотивировать самому себя на результат, и гораздо легче, когда кто-то другой заставляет тебя что-то делать Тем более у тебя больше опыта и знаний, а это значит, что в глазах девушки ты обладаешь ещё и силой эксперта!

Главное помни, что твоя задача на тренировках - тренировать свою девушку, а не тренироваться самому, поэтому и тренировки должны строиться таким образом, чтобы они были максимально эффективными именно для неё (ну а ты ещё найдёшь время потренироваться сам). Но не забывай о мудрости Лао Цзы, который говорил о том, что нужно учить людей ловить рыбу, а не отдавать им свой улов. Иными словами, ты должен не только тренировать её, но и обучать, чтобы в дальнейшем она могла тренироваться самостоятельно, и, что более важно, хотела это делать!

Заключение

Поддержка, Мотивация, Тренировки и Питание, и если ты всё сделаешь правильно, то уже спустя несколько месяцев у тебя будет не только своя собственная девушка-спортсменка, но и отличная компания на тренировку

Книга это интересный формат, но, на мой взгляд, мало подходящий для воркаута. Тут рассказывать и показывать надо, а сухой текст не может этого передать Именно поэтому я и делаю еженедельные видео выпуски и стараюсь, где возможно, добавлять видео. Потому что сам знаю, что без видео совсем не то

Да и интернет скоро будет уже совсем у всех, так что с доступом проблем быть не должно будет, с каждым годом ситуация к этому только и близится С другой стороны, в интернете полно мусора, поэтому ценную информацию находить всё сложнее и сложнее, так что делайте доброе дело, помогайте людям, рассказывайте всем о 100 дневном воркауте и давайте ссылки на www.workout.su Так нас будет легче найти.

C прошлого года много воды утекло, а критерии поменялись.


Вот видео Мотива с 1-го разряда, вопросы? http://workout.su/news/1058

Да, Motiv тоже оценивает. Если ты снимаешь скоро 5-ый, значит у тебя должно быть видео с нормальными подтягиваниями. В группе Жени уже давно вроде не оценивают разряды, а у нас требования гораздо более жёсткие. Нам не нужны эти халявные повторения с кривой техникой, либо у тебя есть силы и ты сдаёшь на разряд, либо у тебя нет сил и ты не сдаёшь. Но всё должно быть чисто и чётко, иначе смысл разрядов размывается вообще.

вместо кнопки используй кнопку , если хочешь картинку вставить

Зачем? о_О

Новое упражнение вообще шикарное, казалось бы такое простое, и в тоже время, такое эффективное. В этом и есть воркаут)

Вчера не успел написать пост, потому что практически весь день провёл на открытии сезона уличных тренировок по воркауту в подмосковном Жуковском (<url="http://workout.su/forum_thread/1950?last-page=1">пруфлинк</url>). За что сразу извиняюсь, но с ростом числа поездок, держать темп 1 день = 1 пост становится всё сложнее. Буду стараться

О кислороде и энергии

В своё время я поступал сразу в несколько высших учебных заведений по разным специальностям. Одним из предметов, который я сдавал, была физика. В те далекие времена ещё не было ЕГЭ и знания абитуриентов оценивались, по большей части, с помощью различных задачек. Сейчас я уже мало что помню из той физики (знания, которые мы не используем регулярно, имеют тенденцию с исчезанию из памяти), но, что чётко отложилось в моей памяти, это то, что весь мир устроен очень похоже. Ты изучаешь механику, видишь формулы, описывающие различные процессы, затем переходишь к электричеству и видишь, что там примерно те же формулы используются. И если ты хорошо знаешь механику, то и электричество будет понять не так сложно. К чему это я? Окружающий нас мир, да и мы сами, представляет собой комплексные системы, где всё очень тесно взаимосвязано, поэтому и процесс изучения должен быть тоже комплексным. Теперь ближе к теме.

Когда речь заводят о кардио-тренировках, жиросжигании и выносливости, эти понятия зачастую воспринимаются отдельно друг от друга. На самом деле между ними есть связь, которая, если разобраться, позволит вам сделать тренировки более осмысленными. Ну а чтобы в ней разобраться, нужно задаться вопросом, зачем организму нужен кислород и каким образом происходит насыщение им клеток?

Кислород организму нужен в первую очередь для получения энергии путем окисления органических веществ. Чем-то это похоже на процесс горения, только более сложный. Окисляясь органические вещества выделяют энергию, часть которой идёт на обеспечение жизнедеятельности клетки, а часть выделяется в виде тепла (что, в принципе, тоже нужно для жизнеобеспечения). Это происходит в каждой клеточке нашего организма, ну а те клетки, которые по какой-то причине перестали получать кислород начинают умирать.

В принципе, процесс насыщения клеток кислородом можно разделить на три последовательных этапа:

* Механический
* Логистический
* Клеточный

На первом этапе, механическом, кислород воздуха усваивается в лёгких, для чего используется процесс легочного дыхания и обмена газов между воздухом и кровью. Это двусторонний процесс, при котором кислород поступает из воздуха в кровь, а углекислый газ, наоборот, из крови выходит в воздух. Эффективность этого этапа напрямую зависит от того, насколько хорошо работают ваши легкие, дыхательная мускулатура и нервная система, управляющая дыханием.

Именно из-за этого этапа очень важно при беге сохранять определенный ритм дыхания, иначе снижается эффективность доставки кислорода в кровь (и удаления углекислого газа!), и появляется одышка.

На втором этапе, логистическом, кровь насыщенная кислородом разносится по органам и тканям, доставляя его к ним. Эффективность этой стадии напрямую зависит от того, как хорошо работает ваше сердце, потому что именно качает кровь по вашему организму. Но не менее важны и другие органы, имеющие клетки, способные сокращаться (то есть выполняющие насосную функцию), такие как сосуды и скелетные мышцы.

В случае, если вы попытаетесь дать организму нагрузку выше того уровня, к которому он подготовлен, то тоже возникает одышка. Потому что ваш организм не может нагрузить сердце выше определенного порога, и начинает пытаться помочь ему с помощью других систем.

На третьем этапе, клеточном дыхании, происходит обмен между кровью и клетками, которые забирают кислород и отдают свои отработанные продукты обмена (в том числе и углекислый газ). Эффективность этого этапа будет зависеть от того, насколько метаболические системы ваших клеток готовы к окислению продуктов обмена. Если они развиты, то окисление происходит быстро и эффективно, если нет, то КПД клетки будет низким.

Для того, чтобы избежать энергетического кризиса в клетках, а значит сделать свои тренировки более эффективными, нам необходимо тренировать все три этапа доставки кислорода в клетки. А для этого наши тренировки должны содержать в себе силовую составляющую, высоко-интенсивное кардио и мало-интенсивное кардио, чтобы работать на всех уровнях.

О жиросжигании

Продолжая тему доставки кислорода в клетки нельзя не упомянуть и о процессе жиросжигания. Ведь если у вас не развиты метаболические системы клеток, то, как я уже писал выше, эффективность окисления продуктов обмена значительно снижается, а это значит, что жир попросту нечем окислять. Речь, правда, идет не о подкожном жире, а об окислении липидов в клетках мышц, что не одно и тоже, но тоже важно для здоровья и работоспособности.

Таким образом, сжигание лишнего жира и приведение себя в форму обеспечивается за счет активных тренировок, правильного питания и ускорения обмена веществ (а значит и повышения эффективности работы митохондрий и метаболических систем клеток)

Мероприятие:
Открытие летнего сезона уличных тренировок в Жуковском

Формат:
Открытая тренировка

Организатор:
Street Workout Жуковский и www.workout.su

При поддержке:
-

Комментарий:
Первым делом хочу сказать спасибо Арену, благодаря которому сегодняшний сбор, собственно говоря, и состоялся. Очень порадовало, что несмотря на дождливое утро всё равно на сбор пришло довольно много ребят. К сожалению, приглашенные гости из других городов (Раменское, Люберцы) не смогли приехать

Стоит так же отметить, что воркаут в Жуковском появился относительно недавно, поэтому сегодняшний сбор фактически был первым крупным сбором в городе, собравшим если не всех, то очень многих дворовых спортсменов

Как обычно на сборах устроили небольшие соревнования по фристайлу (выиграл Андриан Бэлэнеску) и по выходам силой (в упорной борьбе победа досталась Русалу). Вообще, на мой взгляд, практика мини-соревнований и показательных фристайлов на подобных сборах очень хороша, потому что позволяет участникам посмотреть свой уровень в сравнении с другими и обменяться "боевым опытом" так сказать. Думаю, что это способствует более быстрому развитию движения в городе, потому что даёт отличный заряд мотивации к тренировкам!

Видео:


Фото:
<url="http://workout.su/gallery/category/show/31">Street Workout Жуковский</url>

Медиа:
<url="http://vk.com/event52864854">Группа ВКонтакте</url>

чтобы из-за пары килограмм стало труднее тренироваться или прогресс застопорился о_О странная история, но в принципе, привыкнешь со временем и показатели вернутся

Я рекомендую дать себе нормально времени восстановиться, выздороветь, и потом уже возвращаться к тренировкам с новыми силами и продолжить с того момента, где остановился

Да, бурпи (burpees) это практически оно, только в упрощенном варианте не отжимаемся и не выпрыгиваем.

Поздравлямба с днюхой!

Поправил, глянь на время написания поста


kiss, твою форму кроме тебя никто не считает отличной :>