Приз победителю респект от всех участников и Нико лично

Вчера состоялось открытие летнего сезона тренировок в подмосковном городе Химки. Несмотря на отличнейшую погоду, нас было необъяснимо мало, но большое спасибо тем, кто пришёл, особенно рифмоплёту Саше, чей неповторимый стиль сочинения слов уже стал легендарным)))


Мероприятие:
Открытие летнего сезона тренировок

Формат:
Открытая тренировка

Организатор:
WorkOut Khimki и WorkOut.SU

При поддержке:
-

Комментарий:
А что тут комментировать особо? Встретились, удивились, что было так мало народу, потренили вместе, пофристайлили, поизучали элементы, пообщались, обменялись опытом, померились силами, разошлись. Будем искать более масштабные площадки и собирать больше народу на тренировки, чё)))

Видео:

Фото:
<url="http://workout.su/gallery/category/show/31">Открытие сезона уличных тренировок в Химках</url>

Медиа:
<url="http://vk.com/workout_khimki">Группа ВКонтакте</url>

Очередные 7 тренировочных дней нашей программы остались позади, и даже праздники не смогли стать для вас помехой, верно? До конца осталось всего 5 недель, поэтому пора поднимать интенсивность, а это значит, что сегодня я расскажу о новом упражнении, которое мы включим в наши круги. Но сперва, подведём итого, того, что мы узнали:

<url="http://workout.su/forum_thread/2078">День 57. Направления дворового спорт</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2080">День 58. Спортивная мотивация</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2082">День 59. Тип телосложения и воркаут</url>
<url="День 60. Воркаут для девушек">День 60. Воркаут для девушек</url>
<url="День 61. Уличные площадки для воркаута">День 61. Уличные площадки для воркаута</url>
<url="День 62. Составление программы тренировок">День 62. Составление программы тренировок</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2092">День 63. Ответы на вопросы</url>

Пишите в комментариях, чем запомнились лично вам прошедшие дни, ну а нам пора двигаться дальше!

К сожалению, даже тот факт, что сегодня пятница, не поможет в этот раз, и видео поста сегодня не будет Я сейчас не в самой лучшей форме, да и погода не самая удачная, поэтому, если получится, то запишу видео завтра, когда, скорее всего, поеду на площадку в Лужники. Но не расстраиваемся! Потому что сегодня мы рассмотрим новое упражнение, и им станет:

Упор присев, упор лёжа!

Это упражнение мы будем делать в начале каждого круга, перед подтягиваниями, и наши тренировки будут выглядеть следующим образом (на примере 1 круга):

* Упор присев, упор лёжа
* Подтягивания
* Приседания
* Отжимания
* Выпады

Количество повторений подбирается индивидуально и должно составлять примерно среднее количество между вашими подтягиваниями и отжиманиями. Например, если вы подтягиваетесь в кругах 10 раз, а отжимаетесь 20 раз, то упор присев, упор лёжа нужно делать раз 13-17.

Пара замечаний:

* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о <url="http://workout.su/forum_thread/1976">приседаниях</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/1981">отжиманиях</url>, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.

Техника безопасности

Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих:

1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение

Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.

Полезные советы

Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующий паттерн дыхания:

исходное положение -> упор присев = вдох
упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох
упор присев -> исходное положение = выдох

Возможен вариант с тремя вдохами выдохами (добавляется вдох в упоре лёжа, перед возвратом в упор присев, и тогда на возврате делается выдох).

Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений: работе руками (добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа) или работе ног (добавить выпрыгивание из упора присев перед возвращением в исходное положение). Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).

Количество упражнений подбирается индивидуально и параметров тут довольно много, начиная от уровня подготовки и целей, и заканчивая интенсивностью тренировок, темпом выполнения, и общим ограничением по времени.

Та система, которая лежит в основе 100 дневного воркаута - круговая, но это только один из возможных подходов к тренировкам. Есть и другие, например не круговые (и они более популярны). У меня сейчас в тренировках порядка 3-5 упражнений (иногда больше) под 10 подходов в каждом (примерно). Но, опять же, такие тренировки сейчас дают мне результат. Когда я отрабатываю элементы, например стойку на руках когда учил, я выбрал 2-3 упражнения и делал каждое по полчаса. Нарабатывал технику.

В среднем тренировки действительно длятся от 40-45 минут до пары часов, это, наверное, наиболее оптимальное время, но опять же, смотри сам по результатам, самочувствию и возможностям. Здесь нет каких-то золотых стандартов, которых ты должен придерживаться.

Я думал подготовить пост о самых лучших упражнениях для конкретных мышц, по крайней мере о тех, которые я считаю лучшими. Но скорее всего просто затрону этот вопрос в одном из видео-выпусков, но не буду детально рассматривать. Потому что упражнений действительно очень много и даже незначительные изменения в технике позволяют задействовать другие мышцы. В рамках 100 дневного курса обо всех них не рассказать (основные идеи я изложил в инфо-постах в начале ПРОДВИНУТОГО курса), но думаю что дальнейшее изучение должно быть уже самостоятельноым.

Впрочем, будут выпуски у нас и про отжимания на брусьях и про выходы силой

Я бы ещё рекомендовал под другим углом (не спереди, а немного сбоку) снимать угол под турником и подъёмы ног, иначе непонятно, прямые ноги или нет

Поздравления!

Теперь ок! Вмонтируй этот кусок в полное видео и выкладывай, засчитаем тебе разряд.

P.S. Эта площадка в Коломне находится?

+45
=203240

1) Подтягивайся медленнее
2) Купи <url="http://workoutshop.ru/13-perchatki">хваткие перчатки</url>, например F2 из магазина WORKOUT


Как ты это делаешь о_О

Пришло время публикации очередной подборки вопросов и ответов. Правда с каждой неделей она становится всё меньше и меньше)))

Как лучше чередовать хват при подтягиваниях и положение рук при отжиманиях, по дням или по кругам?

Если 100 дневка для вас стала началом регулярных тренировок, то чередовать хваты и положения лучше по дням, потому что вам необходимо нарабатывать правильную технику исполнения, а если вы постоянно будете скакать от одних вариантов к другим, то это будет только вас сбивать. С другой стороны, менять варианты полезно для перемещения нагрузки с одних мышц на другие (подробнее об этом я писал в первых поставх ПРОДВИНУТОГО блока).

Между подходами, спринтерского бега, что надо делать, Ходить бегать или сидеть?

Один спринт является серьёзной нагрузкой для организма, поскольку выполняется на довольно высоком уровне активности, поэтому нельзя сразу после спринта садиться и ничего не делать (резкие всплески и спады активности не очень хорошо сказываются на вашем сердечке), оптимальный вариант - занять время между подходами постепенным снижением ЧСС и восстановлением дыхания. Но при этом к следующему подходу вы должны подойти разогретым, а не из полного состояния покоя.

Но может быть я просто упустил какой-нибудь интересный вопрос? Пишем в ответах

Я ей тоже всё больше поражаюсь))) поэтому буду благодарен за идеи для тем инфо-постов)))

Вариантов почему ноги не болели может быть много)

В шагах нужна только координация и немного статической силы. По горизонту есть хорошая обучалка - http://workout.su/video/show_video/295, а вот хорошая и по флагу - http://workout.su/video/show_video/21. Но оба упражнения относятся к сильно продвинутым, поэтому не стоит сразу бросаться их изучать, потому что можно получить травмы разные, неприятные. Заполни профиль, потому что непонятен твой текущий уровень.

Это не у Нико, видео снимали в Москве)) Вот здесь - http://workout.su/areas/1092

Делай больше на турнике и со временем получатся И тренируй медленный выход на турнике