Отправлено: 23.03.2013 17:51

Всем субботнего бодрячка! Судя по комментариям проблем с добавлением нового круга ни у кого не возникло, и это хорошо! Сегодня я бы хотел рассказать о гликемическом индексе. И несмотря на "научность" этого словосочетания, постараюсь сделать инфо-пост максимально простым и доступным 😃

Гликемический индекс



Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. За точку отсчета взята реакция организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100.

Почему я решил рассказать вам об этом? Потому что гликемический индекс - это показатель того, как быстро усваивается тот или иной продукт. Если у продукта низкий гликемический индекс (55 или ниже), то при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно, а если высокий (70 или выше) - то, соответственно, быстро. Именно гликемический индекс отвечает на вопрос, почему при одинаковой калорийности плитки шоколада и порции каши, после шоколадки очень скоро снова захочется кушать, а после каши кушать захочется нескоро.

Представьте ваш организм в виде парового котла в поезде с паровым котлом. Чтобы поезд ехал в котел нужно закидывать поленья. Поленья бывают разные, большие и маленькие, сухие и мокрые, ещё разные породы деревьев бывают (качественные и не такие качественные). Хорошие поленья будут гореть долго и поддерживать движение поезда, а плохие быстро прогорают и их постоянно нужно подбрасывать в топку. Тоже самое с "хорошими" углеводами и "плохими". Хорошие будут дольше усваиваться вашим организмом и обеспечивать ему равномерную подпитку в течение дня, в то время как плохие вызовут резкий всплекс уровня сахара в крови, а затем снова нужно будет чем-то "заправляться".

Но это ещё не всё. Быстрые углеводы, насыщая кровь кровь излишним количеством сахара, приводят к тому, что организм выделяет большое количество инсулина, который выводит излишки в подкожный жир. В итоге жира стало больше, а питательных веществ организм особо не получил. Более того, при повышении уровня инсулина, организм, фактически, переходит в состояние "накопления", в котором практически нереально "сжигать" жир.

Конечно всё далеко не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи. Например, когда вам необходимо быстро восстановить силы, или зарядиться перед грядущей тренировкой. Но это уже тема продвинутого уровня (и вы можете самостоятельно найти информацию по этому вопросу в интернете 😉), а сейчас ограничимся тем, что я уже написал выше.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров:

Вид углеводов - быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс
Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индекс

Почему стоит кушать продукты с низким гликемическим индексом?



* Позволяют дольше сохранять чувство сытости после приёма пищи
* Понижают уровень инсулина, что позволяет легче "сжигать жир" и снижают вероятность его накопления
* Понижают уровень плохого холестирина (ЛПНП)
* Повышают уровень хорошего холестирина (ЛПВП)
* Снижают вероятность заболевания диабетом 2-го типа
* Позволяют контролировать уровень сахара вкрови
* Снижают вероятность развития сердечнососудистых заболеваний
* Снижают вероятность развития некоторых видов рака
* Снижают вероятность развития некоторых видов заболеваний глаз
* Улучшают состояние скожи
* Улучшают общефизическое самочувствие
* Повышают производительность

(* По данным Glycemic Index Foundation)

4 вещи, которые нужно знать о ГИ



Гликемический индекс можно посчитать только для продуктов, богатых углеводами. Практически невозможно посчитать ГИ для тех продуктов, где очень мало углеводов, поэтому для мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, орехов, масла, и большинства овощей ГИ не считается.

Гликемический индекс не единственный индикатор полезности продуктов. Поэтому не стоит ориентироваться только на него. Например есть такая прекрасная вещь, как картошка, которая несмотря на высокий ГИ богата различными полезными нутриентами. В тоже время есть такая не очень прекрасная вещь, как выпечка, которая несмотря на низкий ГИ богата жирами (чаще всего насыщенными). Поэтому помимо величины ГИ следует так же учитывать и другие составляющие 😉

Не нужно бояться еды с высоким ГИ. Как я уже писал выше, ГИ не единственный показатель, на который нужно ориентироваться, поэтому вы вполне можете включать в свои рационы продукты с высоким ГИ, ваша задача, чтобы в целом гликемический индекс потребляемых продуктов был низким.

Не нужно пытаться считать ГИ каждый день. Во-первых, это очень утомительно (даже утомительнее, чем калории). Во-вторых, я уже писал выше, что с помощью различных способов можно влиять на величину ГИ. Поэтому просто следуйте разделению продуктов на высокий, средний и низкий ГИ и старайтесь составлять свою диету в основном из продуктов третьей категории.

Таблица продуктов



Подробная таблица различных продуктов с указанием их гликемических индексов представлена на сайте http://hudeemkrasivo.ru/gl_index а те, кто владеет английским, могут обратиться к первоисточнику - http://www.gisymbol.com/foodSearch.php(Glycemic Index Foundation).
Отправлено: 23.03.2013 15:44
Добавился Можайск в июне (под вопросом)
Отправлено: 23.03.2013 14:03
С такими судьями хрен сдашь на разряд.
У Barstylers и то не так жестко судят.</quote>

У BarStylers ещё судят?))) Если ты все делаешь четко и у тебя есть силы, на разряд без проблем сдать. А если ты пытаешься сдать чисто для галочки, когда на самом деле не вытягиваешь, тогда это повод поныть -.-
Отправлено: 22.03.2013 21:50
Да, через рот дышать действительно легче. Но вот при тренировках на морозе это точно не рекомендуется)))</quote>
Почему? 😃
я запомнила четко слова тренера: при беге два шага вдох носом, два шага выдох ртом. А пить после трени можно только когда полностью восстановится дыхание, пульс, иначе 1 выпитый стакан организм воспринимает как 7 - тяжеловато ему.</quote>
😇 Про воду согласен полностью. Доказано эмпирически. 😃
А можно мне тоже чуть-чуть побыть "самой чоткой" 🆒, я тоже вчера правильным хватом первый раз сделала 1 подтягивание. Зато обратным уже 3-5 могу (по самочувствию).</quote>
А я научился узким хватом подтягивания уже до груди делать. 😃 А вот обратным, боюсь, ни разу не смогу.</quote>

1) Потому что ты большой поток холодного воздуха внутрь себя без фильтрации запускаешь 😃

3) Хватом снизу легче, чем другими хватами подтягиваться 😉
Отправлено: 22.03.2013 21:48
Поздравления GLikodin'у!
Антон, на последних приседаниях до отжиманий хрустишь страшно. Или это снег? 😃

Такую погоду обещают еще дней 3-4 хз как я буду тренироваться. Антон, помоги правильно соорудить турник в комнате и научи, как правильно подтягиваться.</quote>
А что за погода? <url="http://workout.su/forum_thread/2002">Пост</url> о подтягиваниях уже есть.
Я такой говорливый сегодня, потому что у меня день отдыха.
Расскажу, как я фиксирую количество подходов, вдруг кому-то поможет. Очень просто, и никаких дополнительных приспособлений не требуется. По окончании каждого круга показываю сам себе столько пальцев, сколько кругов уже выполнено. 😃</quote>

Это либо снег, либо помехи 😃
Отправлено: 22.03.2013 21:44
не знаю что вы говорите насчет привычки, но на тренировки в отличии от первых дней я хожу с удовольствием...это так сказать стало моим образом жизни,и друга подсадил😃
Антон у меня к тебе вопрос: можно ли ходить после трени в баню париться?заранее спасибо</quote>

Сразу после тренировки? Я бы не рекомендовал и вот почему (по убыванию важности):

1) На тренировке ты даешь серьёзную нагрузку в том числе и на сердечно-сосудистую систему. Если после трени ты ещё идешь в баню - то это дополнительный стресс для организма.
2) На тренировке ты теряешь воду и после трени тебе надо её восстановить, а если ты пойдешь в баню, то ты только увеличишь количество потерянной воды. Зачем?
3) После тренировки тебе нужно пойти поесть, а если ты пойдешь в баню париться, то пропустишь время еды.

Так что, если делать баню, то не близко к тренировке или в отдельный день.
Отправлено: 22.03.2013 17:19
+50
=50 312
Отправлено: 22.03.2013 17:19
+50
=188 435
Отправлено: 22.03.2013 17:14
Сегодня 21-й день. Слышали про то, что можно создать привычку за 21 день? Ну что все создали 😆;)? Нашла интересную инфу, оказывается не 21 день, а чуть больше 3-х месяцев - 100 дней, видимо 😉. Вот ссылка: http://blog.prosperitylab.ru/just-do-it/sozdat-privychku-za-21-den-%E2%80%93-mif.html ВОПРОС: Антон, а почему программа воркаут, рассчитанная на новичков, именно 100 дней?</quote>

Мне кажется эти цифры довольно условны, поскольку механизм формирования нейронных связей в нашем мозге ещё слабо изучен.</quote>

Формирование нейронной связи зависит в первую очередь от наличия и характеры других связей.Проще говоря если есть другая привычка то может уйти не один год для разрушения и формирования новой.А если нет,то может хватит и 2 часов.</quote>

Общий смысл верный, создать новую привычку проще, чем заменить старую, но вот по цифрам я даже приблизительно не берусь гадать.
Отправлено: 22.03.2013 17:05

* По многочисленным просьбам вернул девушек на картинку 😃 *

Очередная пятница, очередные 7 дней нашей обучающей программы "100 дневный воркаут" остались позади! Говорят, чтобы выработать у себя какую-либо привычку, нужно повторять её в течение 21 дня (правда skUlptUra уже успела поставить этот факт под сомнение))) и тогда она закрепится в вашем сознании. Будем считать, что это так, а это значит, что фитнес, тренировки и правильное питание медленно, но настойчиво становятся частью вашей повседневной жизни!

Кстати, пользуясь случаем, хочу поздравить нашего участника под ником !, который на минувшей неделе первый раз подтянулся! Поздравляем!

Ну а пока небольшой обзор инфо-постов за прошедшую неделю:

<url="http://workout.su/forum_thread/2001">День 15. О воркауте</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2002">День 16. Первое подтягивание</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2003">День 17. О мотивации</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2005">День 18. О травмах</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2006">День 19. О шпагатах и растяжке</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2007">День 20. Процент жира у мужчин и женщин</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2008">День 21. Ответы на вопросы</url>

Как и всегда, в конце рабочей недели вас ждет новый выпуск видео-блога от меня!


К сожалению на этот раз видео-блог получился очень коротким, потому что на момент съемок все мысли были забиты грядущей встречей с заместителем министра (которая уже успешно прошла и информацию о ней скоро опубликуем на главной страница!). Поэтому всего два коротких объявления и один круг из моей сегодняшней тренировки 😃

Объявления
* Не забываем добавить 1 круг к вашей программе
* На следующей неделе я представлю вам новое упражнение

Продолжаем активно тренироваться, правильно питаться и двигаться навстречу результатам! Ну а если возникают вопросы - пишем их на форуме 😉

P.S. По прогнозам метеорологов в ближайшее время погода в Москве будет только ухудшаться, поэтому в следующем видео-блоге возможно к нам снова вернется Метель 😃
Отправлено: 22.03.2013 15:02
Сегодня 21-й день. Слышали про то, что можно создать привычку за 21 день? Ну что все создали 😆;)? Нашла интересную инфу, оказывается не 21 день, а чуть больше 3-х месяцев - 100 дней, видимо 😉. Вот ссылка: http://blog.prosperitylab.ru/just-do-it/sozdat-privychku-za-21-den-%E2%80%93-mif.html ВОПРОС: Антон, а почему программа воркаут, рассчитанная на новичков, именно 100 дней?</quote>

Мне кажется эти цифры довольно условны, поскольку механизм формирования нейронных связей в нашем мозге ещё слабо изучен.
Отправлено: 22.03.2013 14:59
Я научился подтягиваться 1 раз, йо мафака, пис, я самый чоткий.</quote>

CONGRATULATIONS!!!
Отправлено: 22.03.2013 13:08
Так сложилось исторически 😃 Первый запуск был в 2011 году за 100 дней до Нового Года (чтобы создать нового себя как раз к 1-му явнваря 😃), второй был в 2012 году за 100 дней до лета (чтобы создать нового себя к лету). Ну так и пошло, поехало 😃

А вообще 100 - это удобная цифра. Если представить весь путь от текущего состояния до желаемого как некое количество работы, то путь будет пройдет, когда будет выполнено 100% работы. А если ты где-то схалявил, где-то пропустил, то уже не будет 100% выполнено, будет 95% или 90%, например. Так что это ещё и хорошая мотивация не пропускать занятия без причины 😉
Отправлено: 22.03.2013 10:20
Ещё 1 круг. 😒
Вчера отдохнул, а сегодня не смог последнее отжимание дожать, а позавчера сделал всё норм. Не смогу я 7 кругов. 😦</quote>

Уменьшай число повторений.
Отправлено: 22.03.2013 01:24
Дай перерыв несколько дней в приседаниях, если ты перенапряг связки в коленях, то потребуется определенное время, чтобы они "успокоились".