Несколько дней назад просили написать инфо-пост о шпагатах. Честно говоря, в этой теме я не особо силен (хотя и садился, было время, на оба продольных), потому что никогда не задавался целью сесть на шпагат. Просто делал регулярно упражнения на растяжку, постепенно растягиваясь и в итоге сел. Есть хорошая поговорка - терпение и труд, все перетрут) Ну а в деле со шпагатами, терпением запастись придется не малым

Как сесть на шпагат?

Представляю вашему вниманию несколько неплохих роликов, посвященных тому, как научиться садиться на шпагаты от людей, которые сами садятся на шпагат, а значит к их словам стоит прислушаться. Это вообще рекомендация общего характера. Мы живем в век информационного перегруза, когда информации вокруг нас значительно больше, чем мы можем "переварить", поэтому нужно тщательно фильтровать поступающие источники, чтобы не оказаться заваленным информационным "мусором". Для меня одним из таких фильтров является проверка факта - делал ли человек сам то, о чем он говорит. Простой пример, о том, как построить успешный бизнес я буду спрашивать у тех людей, которые уже построили таковой, а не у консультантов и специалистов по личностному росту, а о том, что нужно делать для долголетия, буду интересоваться у тех людей, кто уже сам немало лет прожил, а не у продавцов очередных "супер" решений для продления жизни. Простая логика, основанная на том, что одно talk the talk и walk the walk (то есть говорить и делать) - это разные вещи.


Видео "Школа турника" от журнала Men's Health:


Обучающее видео от паркур организации Underways:


И пара видео от известных акробатов - братьев Калуцких:

Растяжка

Ну допустпим шпагат - это довольно специфическая вещь, которая может быть интересна довольно небольшому % занимающихся, а вот о том, как правильно растягиваться следует знать абсолютно всем, кто занимается воркаутом! Почему? В процессе ваших силовых тренировок происходит сокращение мышц (как мы помним, любая позитивная фаза любого упражнения выполняется как раз за счет этого сокращения), но после того, как вы закончили тренироваться, мышцы сами собой не разгибаются до исходной длины. В итоге, чем больше вы тренируетесь, тем больше укорачиваются ваши мышцы, относительно своего исходного состояния. Такие "укороченные" мышцы гораздо менее эластичны, а значит, вероятность получения травм возрастает. Добавим к этому тот факт, что мышцы крепятся к суставам, и если эти самые мышцы постоянно находятся в "укороченном" состоянии, то они уже начинают влиять на биомеханику суставов, что только усугубляет проблему.

3 причины регулярно растягиваться:

* Растяжка позволяет ускорить процесс восстановления после тренировки (уменьшить болезненность и усталость мышц)
* Растяжка позволяет ускорить кровообращение, которое повышает мышечную эластичность и придает вам больше выносливости и сил.
* Растяжка увеличивает диапазон движений и снижает нагрузку на суставы.

Лично я обычно использую для растяжки те упражнения, которые показывали на уроках физкультуры в школе (когда я ещё на них ходил), либо те, которые показывали на занятиях по танцам (на них я тоже в свое время ходил). Сейчас будет еще одна рекомендация общего характера Учитесь у других людей! Я нередко встречаю тех, кто слишком зацикливается на том, что он уже знает и не готов воспринимать новую информацию, а между тем многому можно научиться, просто если быть готовым усваивать информацию. Конкретный пример, какое-то время я ходил на секцию капоэйры, у них свой подход к тренировкам, к растяжке тоже, я чему-то научился у них. Потом я ходил на современные танцы, другой вид деятельности, другой преподаватель (передаю привет Алене Трепалиной ), другие упражнения, я чему-то научился и там. Затем мы с друзьями какое-то время ходили в вечернюю школу скалолазания, опять новое направление, новые преподаватели, новые упражнения, но я снова был готов учиться! В итоге я могу объединять и комбинировать полученные знания, чтобы максимизировать эффективность своих тренировок и их разнообразие.

Вот несколько видео на тему растяжки, которые мне понравились:

Комплекс растяжки от Сергея Бадюка:


Динамический стречинг от Kane Sumbat (мужику пятый десяток идет!):


И огромная подборка упражнений на растяжку от Дмитрия Смирнова, фитнес редактора журнала Men's Health:

<url="http://www.mhealth.ru/form/fitness/357533/">(Ссылка)</url>

Надеюсь сегодняшний пост дал достаточно необходимой информации

+100
=187 875

Ольга, я только приветствую самостоятельную активность
участников)))

Кстати, вот эта картинка в большем разрешении:

skUlptUra, при наличии дополнительных тренировочных программ дни отдыха нужно давать по самочувствию, тут другой рекомендации и не дашь как вариант еще могу предложить снизить нагрузку в 100 дневке (уменьшить повторения).

FLaxdwm, не забудь потом поделиться впечатлениями Спать может клонить ещё и из-за перехода с зимы в весну))

Добавился Тамбов (под вопросом) http://vk.com/russian_festival_tmb

Самара, Саратов и Волгоград в планах есть очень надеюсь, что получится! В Сочи не вариант до Олимпиады вообще ехать)))

Yurik,

Такое ощущение, что это детские кольца. Сколько вес выдерживают?

Запиши на видео, чтобы увидеть свою технику со стороны. Нужно понять причину, по которой ты косишься и насколько сильно косишься (в принципе это привычное дело).

Выравниваться самому я бы не стал рекомендовать, потому что это может быть травмоопасно) Я себе так плечо немного повредил, когда хотел подтягиваться так, чтобы обе руки одновременно шли, потом понял, что возможно это особенности моего организма (у меня была давняя травма плеча), потом увидел, что у очень многих такие перекосы есть, у кого больше, у кого меньше.

Можешь, опять же, обратиться к спортивному врачу, узнать у него, что обычно в таких случаях делают + можешь делать иллатеральные (односторонние) упражнения, например подтягивания в стороны, а когда отжимаешься, то тело держать в половине повторов ближе к одной руке, а в половине повторов ближе к другой. Как-то так.

Если после тренировки ноет, а на следующий день проходит - это с большой долей вероятности - мышцы

Не вижу особого смысла выкладываться на максимум на последнем круге.

+1

Очень загруженный день сегодня выдался, очень загруженный, поэтому только добрался до компа и инфо-пост будет небольшой.

О чем я бы хотел поговорить сегодня, так это о травмах. Наверняка это будет не последний пост на эту тематику, но хотя бы начнем. Итак.

Правило №1

Никогда не делайте что-то, что вызывает у вас боль!

Это правило - одно из самых главных правил в тренировках, если вы хотите избегать травм и успешно расти в долгосрочной перспективе. Запомните, НИКОГДА. Неважно каким эффективным может быть упражнение, или как его расхваливают другие или вы единственный, кому неприятно его делать, или раньше все было нормально, а теперь что-то болит.

Если что-то болит - сразу прекращайте делать!

Сразу. Не доводим подход до конца, а прекращаем в тот самый момент, когда это возможно. Потому что боль - это не просто неприятное чувство, это источник информации с помощью которого ваш организм пытается вам что-то сообщить. Ваша задача понять, что именно. Научитесь прислушиваться к своему организму.

Перетренированность

В обычной ситуации, когда вы хорошо разминаетесь перед тренировкой, когда все ваши движения контролируемы и вы в процессе не отвлекаетесь на внешние раздражители, получить травму довольно сложно.

Но, если перефразировать известный рекламный ролик, все меняется, когда приходит она - перетренированность. Если объяснять совсем по-простому, то перетренированность - это состояние в котором вы даете нагрузку организму с большей интенсивностью, чем он успевает восстанавливаться.

Вот на этом моменте следует остановиться поподробнее, потому что я хочу разом ответить на большое количество вариантов вопроса "а как часто мне можно тренироваться" и "говорят, что мышцам нужно восстанавливаться 48 часов".

Первое - я понятия не имею, и никто не знает, потому что это зависит от слишком большого количества факторов (ваш уровень подготовленности, ваш режим дня, ваша тренировочная нагрузка, ваши цели и т.д.), и мне бы очень хотелось, чтобы после окончания 100 дневного воркаута вы научились слушать свое тело и определять частоту тренировок, подходящую именно вам.

Второе - наверняка эти 48 часов возникли не из ниоткуда, а вполне научно обоснованны, но, если честно, вам от них толку мало. Потому что время восстановления мышцы напрямую зависит от того уровня нагрузки, которую вы ей дали. Поэтому если культуристу или олимпийцу требуется восстанавливаться 48 часов, это вовсе не значит, что вам тоже. И тут мы возвращаемся к предыдущему пассажу о том, что вам нужно научиться слушать свое тело и понимать, когда мышцы готовы снова к нагрузке, а когда еще нет. У меня это вроде бы получается довольно неплохо. В случае сомнений - давайте денёк отдыха - этот совет ещё никому не вредил.

Я понимаю, что у многих, особенно начинающих, есть дикое рвение тренироваться как можно больше, потому что подсознательно кажется, что чем больше вы тренируетесь, то тем быстрее получите желаемые результаты. Но на самом деле это не совсем так. Я уже писал ранее, что результаты вы получаете не на тренировке, а после нее, когда достаточно отдыхаете и правильно питаетесь.

Что делать в случае травмы?

Окей, я знаю, что как бы мы не пытались себя обезопасить или защитить, но рано или поздно все равно все из нас будут получать ту или иную травму. Такова жизнь. И даже если большинство травм мы получаем из-за собственной глупости, то легче от этого не становится.

Пара простых рекомендаций, что делать если вы получили небольшую травму (как узнать, что травма небольшая я расскажу ниже).

1) Дать отдых. Очень простой совет, который почему-то мало кто соблюдает. После того, как вы перестали делать упражнение, в зависимости от того, что вам "повезло" травмировать, может быть стоит прекратить тренировку целиком. Потому что в воркауте практически все упражнения комплексные и многосуставные, а значит, что ваши плечи, руки, локти, запястья практически всегда при деле (кроме тех упражнений, где вы нижнюю часть тела тренируете).

Вообще наш организм очень умная штука и не нужно пытаться быть умнее его, поэтому если вы получили травму, то не нужно думать "ну тогда я заменю это упражнение на другое и все будет ок, можно двигаться дальше". Этот подход не работает. Если вы что-то повредили, то это что-то будет болеть, раз это будет болеть, вы захотите избегать боли, захотите избегать боли, будете произвольно или нет вносить корректировки в правильную технику. К чему приводят корректировки в технике, вызванные желанием избежать боли из-за травмы? Ну, по моему опыту только к другим травмам. Так что не нужно. Вы не профессиональный спортсмен и не зарабатываете себе этим на жизнь, вы тренируетесь для себя и для своего здоровья и планируете тренироваться еще очень долго, поэтому пара-тройка дней или неделя или даже месяц (в контексте всей жизни) - это реально не срок. И, поверьте мне, я знаю о чем я говорю, потому что проходил через это сам (и может быть когда-нибудь даже расскажу об этом)))

2) Понять что у вас болит и почему. Самые частые травмы - это растяжения и перегрузки, ничего страшного, если вовремя остановиться и дать отдыха в совокупности с различными противовоспалительными гелями. Обычно нескольких дней должно быть достаточно для того, чтобы прийти в норму и вернуться к тренировкам, если же этого не произошло и боль осталась, то значит у вас не небольшая травма. Подождите до конца недели и идите к врачу.

3) Найдите спортивного врача. Может быть это мои предубеждения, но в отличии от обычных эти ребята думают о том, как вернуть вас в строй, а не о том, что вам теперь нельзя делать. Опять же возможны варианты, может быть у вас ничего серьезного и нет, просто вы слишком нагрузили организм и он "сдал", но в любом случае следуйте рекомендациям.

4) Тестируйте процесс восстановления осторожно. Если у меня что-то болит больше нескольких дней покоя и я имею представление что и почему, то спустя примерно неделю я начинаю потихоньку тестировать работоспособность того что болит. Медленно, аккуратно и постепенно я определяю диапазон возможностей, которые не вызывают боли и в зависимости от этого либо начинаю понемногу тренироваться, либо даю ещё времени для восстановления.

Вот как-то так.

Фотку не более 1 мегабайта можно закинуть в галереи http://workout.su/gallery ну а видео надо предварительно на YouTube залить

1) Если хочешь массу - тренируйся на массу и правильно питайся, без питания никуда не уйдешь. Прочитай соответствующие посты второй недели.

1,2,3 подхода, имхо, это очень мало в качестве тренировки.

Хваты меняй в зависимости от своих целей.

2) Смотри по самочувствию, можно хоть и каждый день тренироваться.

Cверху над полем ввода сообщения есть иконка фотоаппарата для фотографии и видео-пленки для видео. По клику на них появляются теги, внутрь которых нужно положить ссылку:

- напрямую на фотку для фоток
- на видео на ютубе для видео

Надо как-то поднимать движуху в городе :> Почему нет?