Вот и наступило 1 марта, 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут 2013". Ну что, погнали?

Поскольку сегодня пятница, то пост начнется с еженедельного видео-блога

Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

Первые 50 дней воркаута ваш тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом

1. 3-5 подтягиваний
2. 10 приседаний
3. 10 отжиманий
4. 10 приседаний

Полезная информация

1. Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг.

2. Мужчины делают 4 кругов, женщины могут начать с 2.

3. * Полезный совет * Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

4. Между кругами отдыхаем 30-60 секунд, восстанавливая дыхание.

5. * ВАЖНО * Количество повторений в каждом упражнении выбирается индивидуально! Ваш ориентир - 80% от собственного максимума. То есть, если вы отжимаетесь от пола максимум 10 раз, то в первом круге вам надо сделать 8 повторений. Таким образом у вас остается определенный запас сил, и во втором круге вы снова сможете сделать 8 повторений. Тоже самое будет и в третьем круге и т.д.

6. Не удивляйтесь, что ваша тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. Во втором блоке (начиная с 51 дня), мы ее скорректируем

7. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

8. * Задумайтесь * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

9. Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектированна именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. Но вы можете выделять 1 день в неделю (не больше) для отдыха.

10. В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах (но не стоит делать больше 20 отжиманий и 10 подтягиваний) или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.

11. Заложенный в программу принцип 80% от максимума позволит индивидуализировать нагрузку для каждого участника.

12. Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не стоит зацикливаться на цифрах и процентах

13. Каждую пятницу мы будем прибавлять к нашим кругам ещё 1.

14. В ближайшие 7 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.

15. Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, но об этом мы поговорим на второй неделе.

16. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то рекомендую сделать это!

17. Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

<url="http://workout.su/forum_thread/1970">100 дневный воркаут 2013 - Содержание</url>

20 без пауз подряд в одном темпе.

+80
=183 330

Был в свое время опрос - как вы научились подтягиваться на одной - по обучалкам с подводящими или просто сами. 90% ответили, что просто сами. Я тоже, просто попробовал и получилось база была на тот момент порядка 20 подтягиваний.

Самое раннее вечером, когда смогу выложить - 12 часов) то есть в конце дня ровно) зато завтра уже начать можно будет)))

ну это для официальных мероприятий, ну, знаешь, когда много чиновников, и всё должно быть по-взрослому))) гимн страны на соревнованиях по воркауту никогда не ставили (исторически сложилось), возникла идея ставить гимн воркаута)))

ok

Я разучился)))

почему бы и нет? давай) каждое воскресенье выкладывай отчетное видео)

А нас все больше и больше, я смотрю)))

http://vk.com/workout_moscow - вступай в группу, регулярно собираемся по воскресеньям на воробьевых! с весны будем собираться чаще

А что ты имеешь против хип-хопа?)))

На мой взгляд лучшим треком про воркаут, который можно считать гимном российского воркаута, является трек магнитогорского парня GAVR'a под названием "Новый ритм жизни":

1 куплет

Поверь в себя и выжми - вспомни ты России сын
Где пасмурные дни и темнота накрыла столицу
Все жилы на пределе, Движим целью снятся сны
Мы победим я знаю, будь с нами легче станет

Дышать свободно грудью а не разной дури дым
ПОСМОТРИ наполнен город был страданьем и болью
Ведем борьбу с наркоинфекцией и алкоголем
Болят у слабых нервы, лично я лишь спортом болен

ВОЛИ в нашем кругу хватает и хватало каждому
Кровью с адреналином сносим с ног отравленных гашем
Залитых вдоволь алкоголем Лишь своим видом,
WORKOUT покорил края Магнитки до границ мира

Тем ритмом жизни что теперь нам дарит новый город
Теми парнями что не остановит жар и холод
Более того друзьями лучшими, чистыми душами
Идущие к победе слабость вывернув наружу.

припев

und wenn sie meinen du stehst nie wieder auf,
dann lass sie reden, junge
zeig ihnen das ist dein traum, du wirst ihn leben
und beweist diesen leuten
die niemals an dich geglaubt haben
das was sie haben, kannst du auch haben
denn wenn sie meinen du hast hier nix verloren
dann zeig es ihnen, zeig es allen,
keiner hält dich mehr auf
komm lass dich fallen, heb den kopf
und blick einfach nach vorn
und jetzt versuchs, ich sag versuchs,
alles wird gut

2 куплет

По тихой на разгоне рвем себе о брусья мазоли
У перекладин возле жим на них же вывозим
Мы из тех кто могут тех кто делают и с силой воли
без бабла приобретаем кайф от тренировок возле

тех домов и тех райнов где вырос и учился
не нужна качалка есть двор турник и лица
горящие желанием делать и делать больше чем могут
чтоб раскачать любого наркомана кто против

этих законов и порядков что создали
ЗА Здоровый образ жизни зажигаем зажигали
обучаем, обучали, учиться будем предела совершенству нет - мы совершенство сами!

И нам не будет стыдно за то, на что нет время
Нам бремя - быть непобедимыми и быть сильнее зверя
В борьбе за ЗОЖ, за наших матерей улыбки
За СИЛУ НАШЕЙ НАЦИИ ЗА НОВЫЙ РИТМ ЖИЗНИ

припев

und wenn sie meinen du stehst nie wieder auf,
dann lass sie reden, junge
zeig ihnen das ist dein traum, du wirst ihn leben
und beweist diesen leuten
die niemals an dich geglaubt haben
das was sie haben, kannst du auch haben
denn wenn sie meinen du hast hier nix verloren
dann zeig es ihnen, zeig es allen,
keiner hält dich mehr auf
komm lass dich fallen, heb den kopf
und blick einfach nach vorn
und jetzt versuchs, ich sag versuchs,
alles wird gut

выход

ИНОГДА ТЫ НЕ ЗНАЕШЬ, ЧТО ПЕРЕСТУПИЛ ЧЕРТУ, ПОКА НЕ ОКАЖЕШЬСЯ НА ДРУГОЙ СТОРОНЕ.
ВСЕГДА НАЙДУТСЯ ТЕ, КТО БУДУТ ГОВОРИТЬ, ЧТО У ТЕБЯ НИ ЧЕГО НЕ ПОЛУЧИТСЯ.
НИКОГО НЕ СЛУШАЙ, ЕСЛИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОЧЕШЬ ЧЕГО-ТО ДОБИТЬСЯ.
ОНИ ГОВОРЯТ ЧТО НИ ЧЕГО НЕ ВЫЙДЕТ, ПОТОМУ ЧТО НЕ СМОГЛИ СДЕЛАТЬ ЭТО САМИ!!

припев

Реальность нам не раз напомнит, что не встать снова
Выше братья взгляд- это не цель, это уже мечта
Будет тяжело, но ожидает путь прямой и чистый,
Слабых духом где-то выжидает лабиринта тьма!!!
Когда они живут в клетке - ты дышишь полной грудью
Когда упал без сил - вставай и не иди ко дну.
Мешая с кровью пот и пыль на тренировках, будь собой, ломай преграды брат и продолжай свой путь!

<url="http://muzofon.com/search/Gavr%20%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9%20%D1%80%D0%B8%D1%82%D0%BC%20%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8">Скачать</url>

Отлично!