+35
=111995

Верно, больше всех повторений.

22 апреля - посещение соревнований по воркауту в Самаре! Поездка в Раменское перенесена на 29 апреля!

+100
=23704

Про тренировочную боль:

Боли в мышцах (на следующий и далее день после тренировки) связаны с микротравмой мышечных волокон и реактивным воспалением в них (это один из нормальных механизмов роста мышцы). Чтобы уменьшить именно эту боль, надо обеспечить хороший кровоток в рабочей мышце, чтобы по максимуму уменьшить отек и обеспечить быстрое восстановление.

Для этого нужна легкая растяжка непосредственно после тренировки. Артем Бразговский регулярно пишет о необходимости приема ванн и сна нормальной продолжительности для восстановления - это тоже. Плюс лучшей профилактикой излишней боли, разумеется, является регулярность неизнуряющих тренировок - разогретая, рабочая мышца отлично кровоснабжается, что нам и требуется.

Еще бывают боли, связанные с легким (или нелегким) перерастяжением и перегрузкой связочного аппарата при непривычной нагрузке. Профилактика - хорошая разминка и разогрев, плавное подконтрольное выполнение всех движений, внимание к появлению болевых ощущений. Ну и правильно расслаблять поработавшие мышцы, разумеется.

Про растянутые связки:

Перерастянутые связки дают так называемую гипермобильность, которая обеспечивает легкое блокирование суставов позвоночника. Отсюда боль, спазмирование и отек мышцы, усугубляющий ситуацию. Сначала блокирование легко уходит при самореабилитации (многие умеют правильно вывернуться и потянуться до щелчка в нужном месте) или в руках мануального терапевта. Щелк-щелк и готово. Боли нет.

Но при следующем неловком движении - опаньки, все то же самое. Грамотный мануальный терапевт обычно предупреждает о наличии гипермобильности и о том, что только правильно сформированный мышечный корсет + устранение малейших дисбалансов тонуса спасет бедного кота...

...если дело в гиперлордозе, то кроме силовых упражнений (Скорпион, то бишь обратная гиперэкстензия - на мяче! На мяче невозможно переразогнуть поясницу) надо обратить внимание на состояние такой интересной внутренней мышцы, как Musculus iliopsoas.

Она выстилает ямку задней части крыла таза и прикрепляется к поясничным позвонкам и их отросткам, т.е. расположена очень глубоко и недоступна для непосредственных манипуляций с ней.

Отвечает она за сгибание туловища при фиксированных конечностях или наоборот, бедра при фиксированном туловище. Так вот, эта милая мышца при гиперлордозе всегда спазмирована, и именно ее укорочение и спазм определяет характерную позу при гиперлордозе - крестец наклонен, ягодицы оттопырены кзади, линия туловища составляет тупой угол с линией ног. Для компенсации этой позиции, чтоб не заваливаться вперед, человек со слабой мускулатурой или еще сильнее разгибается в пояснице и в шейном отделе, сгибается в грудном и/или сгибает колени.

Поза, очень характерная для тучных немолодых женщин, наверняка видели сто раз. У них, бедных, еще и живот свисает расслабленно, дополнительно нагружая поясницу. Ясное дело, у Вас все не так выглядит, потому что тонус мышц достаточный да и ,я уверена, Вы за осанкой следите.

Забейте в яндекс-картинки m. iliopsoas. По ссылке удивительно много полезного одновременно вываливается . Сама мышца (где находится), тест на ее спазм/укорочение - это где дядька на столе с опущенной книзу ногой и второй, согнутой и прижатой к груди. И на видео там еще есть упражнение на ее растяжку.

КРАЙНЕ ВАЖНО!!!! Почти все упражнения на закачивание поясницы усиливают спазм и укорочение м.илиопсоас. Т.е. в итоге усиливают гиперлордоз. Поэтому кроме закачивания поясницы надо:
1) обязательно растягивать эту мышцу (лучше у мануального терапевта начать, они это отлично умеют)
2) обязательно укреплять ВСЕ мышцы кора
3) обязательно четко контролировать позу и не позволять себе выносить таз назад, чтобы не вывешиваться при стоянии и ходьбе на связках, расслабляя непроизвольно мышцы. Т.е. это модифицированный совет из "Служебного романа" - "ВСЕ ВТЯНУТЬ!" )). И ягодицы подобрать, и живот.

С удивлением обнаружил болевые ощущения в передней части бедра. 100 приседаний (10 раз по 10) за одну тренировку я раньше не делал. Уменьшить количество приседаний, или пройдет само?

Само будет дольше проходить. Чтобы ускорить процесс:

1. Растяжка - делаете ее? Посмотрите ролики Смирнова для растяжка мышц ног и таза.
2. Горячая ванна, баня, контрастный душ.
3. Массаж или самомассаж(в том числе фоам-роллером)

Уменьшать количество приседаний есть смысл, если не хватает сил приседать положенное количество раз, страдает техника.

У меня такой вопрос возник. С чем связаны трудности с запоминанием количества пройденых кругов во время занятия (об этом Руслан упоминал в одном из своих постов перед началом тренинга, предлагая перекладывать маркеры после каждого круга)? Я сегодня забыл во сколько начал (секундомер специально не сбрасываю в ноль на старте, чтобы избежать желания сделать быстрее чем в предыдущий день)

Акцентируетесь на технике, забываете про повторения ) Это нормально, для этого люди с собой и носят блокноты или что-то подобное. В телефон можно писать повторения!

Имеет смысл делать тренировки с отягощением по мимо "100 дней воркаута"? Если имеет, то когда и в какой дозировке? Например, я подтягиваюсь чистыми 16 раз, но хочу увеличить до 25-30. В этом случае нужны тренировки с отягощением? И вообще программа "100 дней воркаута" сильно может повысить ОФП месяцев за 9-12?
ПС: Пробовал сам увеличивать ОФП, но темпы роста силы медленные хотя и есть. Очень надеюсь на пользователя kit_karson и сайт workout.su.
ПСС: Спасибо за предыдущий ответ. Так и думал, только хваты другие немного использую.

Чтобы увеличить количество подтягиваний, хватит и воркаута. Нет лучшего способа научиться подтягиваться, чем просто подтягиваться. НО! Важно как! Поэтому, экономя силы, можно достичь хороших показателей, так как ресурсы организма не истощаются, а медленно УВЕЛИЧИВАЮТСЯ!

Нет смысла делать дополнительные упражнения, развивающие сопутствующие мышцы, так как пока и подтягивания разрабатывают хорошо основной мышечный ансамбль. Оставьте задел на будущее. 100-дневный воркаут рассчитан на 100 дней и представляет из себя цикл на увеличение силовой выносливости и в разной степени у всех силы. В разной потому что все начинающие имеют разный уровень физо. вес и начальные кондиции.

Через 100-дней будет грамотно сделать цикл на силу с интенсивными занятиями через день, добавляя другие упражнения, да и вообще меняя схему тренировок. Но там желательно к каждому подходить индивидуально. чтобы была отдача, которая радует тренера и ученика.

P.S. Завтра добавляем новый круг! У меня - 7-й

Вопрос Дмитрию Смирнову:
Периодически в своей тренировочной жизни срываю спину, появляется боль в области поясницы, отдающая в правую ягодицу. Подскажи, что за травма такая и чем может быть вызвана? А да, подскажи, как избегать в дальнейшем таких травм, что нужно делать или что укрепить?

Ответ Дмитрия Смирнова:
Уверен, что это не связано с объективными причинами, на которые обычно принято думать. Как сказал один очень хороший специалист: "Спина рано или поздно болит у всех - тренирующихся и не тренирующихся, разминающихся и не разминающихся и т.д.". На что надо обратить внимание, так это на те меры, которые ты используешь для восстановления спины и прочих важных регионов тела. К примеру, если твоя кровать не очень подходит под определение идеальной, ты не тянешься хотя бы 2 часа в неделю и не делаешь массаж (хотя бы сам себе), то нет ничего удивительного, что подобное происходит.

Как еще, кроме ванны, растяжки и массажа, можно расслабить мышцы?

Есть такая методика - МФР - миофасциальный релиз, дословно говоря, освобождение мышц и фасций. Что такое фасции? Это оболочки, которые покрывают отдельные мышцы или целые группы мышц, сухожилия, внутренние органы и сосудисто-нервные пучки. Функция фасций разнообразна. Они удерживают мышцы и сухожилия в определенном положении, являются местами прикрепления многих мышц, разделяя группы мышц и органы и, кроме того, играют большую роль в процессе водно-солевого обмена между кровью и тканями.


Многие годы считалось, что повреждения фасций клинического значения не имеют, и специального лечения не требуют. Теперь доказано, что состояние фасций напрямую влияет на функционирование органа в ней заключенного. Расслабление или укорочение фасции в отношении мышц приводит к тонусно-мышечному дисбалансу, в отношении жидкой среды организма - к ухудшению кровотока, а также к вено-лимфостазу.

Кроме того, существует непрерывная связь между фасциями, и, напряжение или атония одной из них отражается на тонусе других. Поэтому, существует возможность, при воздействии на одну фасцию, повлиять на состояние других. В норме организм сам себе нигде "не давит". Т.е., при совершении человеком каких-либо обычных движений не возникает никаких неудобств: скрипа, заклинивания, пощелкивания, излишних напряжений и т.п. Все детали "подогнаны" друг к другу, как в конструкторе, и обладают достаточным скольжением относительно друг друга, чтобы не мешать при движении.

Однако, при деформации фасций наблюдаются отклонения в работе и мышечного аппарата, и внутренних органов, и крово- и лимфообращении. Таким образом, грамотное воздействие на фасциальные связи, а с помощью этого и на сосуды, суставы, внутренние органы и пр. приводит к получению глубокого лечебного эффекта за короткое время.

Я тянусь по 5 часов в неделю на йоге, умею правильно реабилитировать спину, месяц назад обзавелась грамотным матрасом, но все-равно это не спасает меня от боли в пояснице. Из-за нее я, например, даже не пытаюсь классически отжаться, только с колен. Приседаю с палкой в вытянутых руках, чтобы все ровненько было, шевелю пальчиками, проверяя распределение веса на стопах. Вчера вот решилась записаться на МРТ, потому что сил страдать больше нет, а по рентгеновскому снимку все в полном порядке.

Причины боли могут быть разные, в том числе и занятия йогой, что я наблюдал у некоторых женщин.

Есть вопрос по поводу растяжки нашего марафона. Я видел что есть статьи по разминке, растяжке и т.д., но возможно упустил (или этого и нету) такую вещь... есть ли какие-то конкретные цели в растяжке?
Я уже много раз слышал здесь фразу "Не привязывайтесь к цифрам", и тем не менее по силовой части я знаю, что к концу октября будет 10 кругов, затем новое упражнение и т.д..
А что у нас идёт по растяжке? Сесть на шпагат к новому году? Научиться поднимать ногу на уровень человеческой головы? Чуть больше конкретики чем просто рекомендации
Если бы было какое-то упражнение, котрое можно сделать только имея хорошую растяжку, было бы гараздо интереснее на него ровняться, чем просто следовать советам.

Считаю, что при развитии гибкости лучше не ставить цели, выраженные в цифровых показателях. Ранее были тесты, по которым можно оценить свой уровень гибкости. И вот этот уровень и надо постепенно повышать. Мы хотим жить простой, комфортной и здоровой жизнью, а не страдать от надорванных в юности связок. "Какой-то процент людей все равно на шпагат не сядет из-за строения тазобедренных суставов", - я часто встречал такое мнение, но ни разу не встречал таких людей. В нашей секции даже самые дубовые сидели на шпагате. Просто тогда не было интернета и они не знали, что это невозможно А если серьезно, люди, которые начинают растягиваться на шпагат впервые в возрасте 25-30-35 и так далее лет, должны быть очень аккуратны и я бы даже сказал - НЕЖНЫ со своим организмом. Перед тем, как пытаться делать непосредственно сам шпагат, пару месяцев поделать подводящие упражнения - половинные шпагаты и т.д. В конце концов, вам нужен функциональный шпагат, чтобы связки с удовольствием растягивались на ту длину, которая необходима. Кстати, подумайте, для чего вам нужен шпагат!

Было уже несколько постов по растяжке. Мы посмотрели, что у нас нет противопоказаний к растяжке (а то некоторые спрашивали, как растягивать травмированные мышцы и связки, хотя это основное противопоказание), прочитали про основные принципы растяжки (где указано как заниматься, как составить комплекс и т.д.), приведены методы стретчинга (пока только простые, сложные более эффективны, но они для подготовленных либо для индивидуальной работы, а не так массово, как сейчас на тренинге). Затем я привел несколько видеокомплексов.

Думаю, что такое изложение информации поможет быстрее овладеть навыком развития гибкости, потому что заставит ознакомиться с информацией, пропустить ее сквозь себя и усвоить.

А насчет целей растяжки - каждый ставит их себе сам. Мы все разные, разных возрастов. В 20 лет я хотел легко попадать в голову ногой в спаррингах, сейчас меня больше интересует гибкость позвоночника.

алмазные - это трицепс, грудные и пресс, если корпус подать вперёд, то ещё плечи и спина.

что прости?

Что ты понимаешь под лишними калориями?

http://100pushups.ru/index.html - пример 100 дневки

12 дней спустя, где заявки?!?!

Шесть кругов прошли нормально, хотя подтягивания после третьего получаются слегка бракованными. Месяц-полтора назад до начала Воркаута начал заниматься по небезызвестной проге 100 отжиманий (+ 200 пресса) за шесть недель. Наверное как и многие застрял на 5 неделе, но дело в том, что эти программы по ощущениям нагружали меня гораздо больше чем 5-6 кругов 10/3/10/10, это нормально? т.е. стоит в данном случае полагаться на чувство усталости и т.п. или нет?

Если бракованные, значит надо снизить количество подтягиваний! Конечно, программа "100 отжиманий" в начале загрузит больше, так как тренировки идут почти в "отказном" режиме - отсюда и бОльшая усталость и застревание на 5-й неделе. Сейчас жизнь такая, что надо равномерно прогрессировать во всем - в спорте, бизнесе, семейных отношениях. Это сохранит стабильность и прогресс. Любые революции приводят к РАЗРУШЕНИЮ.

Думаю, что и после тренировки, и в свободное время, должно быть ощущение силы в теле, а не ощущение умирающего коня А полагаться на чувство усталости или нет - это очень субъективно. Опытный атлет может полагаться на свои ощущения, начинающий физкультурник должен прислушиваться к общим рекомендациям тренера. А некоторым надо просто строго выполнять рекомендации (но это только при индивидуальном подходе и тренинге).

А что лучше - все же делать все упражнения до конца и правильно, но дольше отдыхать между сетами или выдерживать 30 секунд отдыха между сетами, но не до конца доделывать упражнение?

Лучше - делать с правильной техникой, оставляя запас сил. Если не хватает сил, то уменьшать - количество повторений, количество кругов, сложность упражнения, увеличивать время отдыха.

Меня всегда мучал вопрос, правильно ли я приседаю и как ставить ступни. мой тренер сказал, ступни надо ставить параллельно... Он прав по-своему, или это чревато?

Как всегда надо подходить индивидуально, учитывая рост, вес, телосложение, гибкость таза и голеностопов занимающегося. Не всем подойдет ровно параллельное положение стоп, так как могут начать ныть колени. В этом случае можно (нужно) СЛЕГКА развернуть носки стоп в стороны.

Полтора месяца назад порвал связки на голеностопе: http://pometun.livejournal.com/28490.html Сейчас сложно приседать — хочется поставить ногу на носок, иначе болезненно
Как лучше — терпеть, но пятку держать на полу, или все-таки приподнимать пятку от пола, но садиться глубже?

Обратитесь к спортивному врачу. Я не знаю какого вида у Вас боль, в каком состоянии сшитые связки.

Отдохните немного от фитнеса

"В любом месте скажут" - это не аргументация. Раньше в любом месте говорили, что Земля плоская, а чуть позже, что Солнце крутится вокруг Земли и так далее. Ты можешь назвать причину почему нельзя сбрасывать жир и набирать мышцы одновременно? Я, например, могу спокойно обосновать свою точку зрения, что можно сбрасывать жир и набирать мышцы.

Всё очень просто. Как я уже писал ранее, чтобы сбросить жир, нужно сократить % потребляемого жира. Например сейчас ты ешь творог 18% жирности, а будешь обезжиренный. При этом, чтобы набрать массу, ты будешь потреблять дополнительный белок (фактически, чаще всего будет так, что ты жирность продукта обменяешь на белковую составляющую. в том же обезжиренном твороге белка больше, чем в твороге жирностью 9%).

Что из этого получится? Ты будешь набирать массу (поскольку ты будешь потреблять достаточно калорий и белка), одновременно с этим % жира в организме будет снижаться, поскольку ты снижаешь его потребление.

В итоге у тебя будет больше мышц и меньше жира, чем раньше.