Хочу акцентировать внимание тех, кто пытается научиться подтягивать свое тело на турнике, хотя бы один раз. Первый раз - он трудный самый. Пока вы не научились его делать, сложно перебороть ощущение, что это вообще когда-нибудь получится. Ранее я уже писал про два способа, с которых можно начать, если у вас не получается подтянуться ни разу.

К сожалению или к счастью, но других способов, как добиться этой цели, еще не придумано. Конечно, вы можете делать тягу вертикального блока сидя, который имитирует подтягивания. Но я не раз встречал людей, которые тянули вес на таком блоке, даже превышающий собственный, но подтянуться на турнике, так и не смогли. Просто делая тягу на блоке, вы заставляете практически работать только широчайшие мышцы и бицепсы. Остальные не включаются в работу основательно. Совсем иное дело, если вы пытаетесь подтянуться на турнике, даже с использованием стула. Посмотрите, насколько больше мышц включилось в работу, практически все тело.

То же самое касается и тренажера гравитона, который появляется во многих залах. В 90-х годах его не было и в подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: "Сколько ты жмешь?" всегда звучал вопрос: "Сколько ты подтягиваешься?" Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике. Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на гравитон.

Иногда задают вопрос, что по фотографии все равно не понять, как можно подтягиваться со стулом. Что тут сказать? Смотрите видео Сначала можете послушать разговорный английский, а потом, примерно с 5 минуты, смотрите, как удобнее всего использовать стул при подтягивании на турнике.


Как раз хотела спросить про подтягивания. Мой брат (12 лет) научился подтягиваться пару раз (говорит, его держали за ногу), но делает это криво - больше тянет себя одной рукой. Что бы Вы могли посоветовать?
Второй вопрос - вот я делаю 5 кругов, но даже в первых кругах обычно не доделываю отжимания до 10 - всегда 7-8-9, это нормально?

1. Делать акцент на том, чтобы тянуть себя двумя руками. Поделать негативные опускания. В них вряд ли будет тянуть себя одной рукой.

2. Посмотрите <url="http://workout.su/forum_thread/477">FAQ</url>. Я не зря публикую его в конце каждого поста, там уже много ответов есть, в том числе и подробно Ваш вопрос разобран. Если Вам нужен короткий ответ - то это нормально.

Сколько подтягиваний считаются средней нормой? (По возрастным категориям).

http://www.google.ru/search?gcx=w&sourceid=chrome&ie=UTF-8&q=%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F+%D0%BD%D0%B0+%D1%82%D1%83%D1%80%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B5+%D0%BD%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%B2%D1%8B+%D0%BF%D0%BE+%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BD%D1%8B%D0%BC+%D0%BA%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%8F%D0%BC

http://workout.su/articles/115?comments-last-page=1 - здесь есть все размеры нужные.

(пишет Kit_Karson)


В сегодняшнем выпуске познакомимся с простым комплексом на растяжку из йоги, который демонстрирует Mimi Solaire. Комплекс состоит из 4-х частей, по 20 минут первые 3 части и заключительный 10-минутный бонус с упражнениями для более глубокой растяжки.

Данный комплекс доступен для любого уровня подготовленности. Mimi Solaire решила озвучить ролик закадровым голосом, что довольно гармонично вписалось в сам антураж тренировки. Хороший подбор расслабляющей и успокаивающей музыки. Mimi Solaire во всем белом, на белом мохнатом коврике и на белом фоне выполняет красивые упражнения из йоги

Замысел автора оправдался, действительно, все выглядит довольно привлекательно и создает ощущение спокойствия. Названия частей приведены в оригинале, поэтому каждый сам для себя решает как переводить, например, первую часть- стретчинг назад, стретчинг задней части тела или еще как-то

<url="http://vk.com/video119577405_161045039?hash=c63dabc9513b2d4e">•Session 1 – BACK STRETCHES – 20 minutes</url>
<url="http://vk.com/video119577405_161045333?hash=9c7dded97f92e723">•Session 2 – LEGS AND HIPS – 20 minutes</url>
<url="http://vk.com/video119577405_161046298?hash=49e1ac5f17464986">•Session 3 – NECK AND SHOULDERS – 20 minutes</url>
<url="http://vk.com/video119577405_161046298?hash=49e1ac5f17464986">PLUS A BONUS - 10 minute session of challenging poses.</url>

Какой именно вариант растяжки вы сами используете? И насколько хорошо развита ваша растяжка? Садитесь ли на шпагаты, или просто ограничиветесь общим стрейчингом?

В 1994 году растяжка была <url="http://ostrovrusa.ru/wp-content/uploads/Rastyazhka-doma.jpg">такой</url> и <url="http://ostrovrusa.ru/wp-content/uploads/Karate-i-nasha-kachalka.jpg">такой</url>. Другим частям тела внимания особо не уделял, на карате и самбо все само как-то растягивалось и скручивалось.

В 2011 году примерно <url="http://ostrovrusa.ru/wp-content/uploads/04082011187.jpg">такая</url>. На шпагат не сяду, но выше головы махи получаются. Выворотность по прежнему осталась хорошей. Теперь я уже более грамотно растягиваюсь и уделяю внимание грудному отделу позвоночника. А вот подколенные сухожилия уже не такие, и с ними приходиться работать очень тщательно, это самая сложная область. К тазобедренным суставам отношусь аккуратно, не хочу в 50 лет париться с ними, как Ван Дамм. Слегка растягиваю плечевой пояс. Лучезапястные суставы, как и у многих людей, у меня достаточно гибкие, поэтому для них хватает пары упражнений в разминке. Шейный отдел растягивается в основном во время силовых упражнений на самосопротивление. Использую методы ПИРМ (постизометрической релаксации мышц). Думаю, с возрастом буду еще больше делать акцент на гибкость. Так как занимаюсь силовым тренингом, то уже не могу себе позволить не растягиваться. Если этого не сделаю, тело довольно быстро реагирует на это.

Если растягиваюсь сам, то упражнения делаю по ощущениям, чередуя противоположные движения. Периодически под руководством опытной йогини занимаюсь йогой. В свою очередь приучил нескольких йогинь делать силовые упражнения со своим весом ))

Расскажите, какие упражнения используете для растягивания грудного отдела позвоночника?

Да там особо и не разбежишься.

1. Сгибание вперед в грудном отделе стоя - важно положение кистей, попробую описать словами. Опустите руки вниз, пальцы вытяните, ладони центрами поверните друг к другу (мизинцами к себе, большими пальцами от себя). Вращая ладони внутрь, поставьте их в положение наоборот, большие пальцы к себе, мизинцы от себя. Теперь, скрестите ладони, чтобы внутренними частями они прижались друг к другу. В этом положении медленный наклон вперед с наклоном головы.

2. Сгибание назад в грудном отделе стоя - руки скрещены сзади в "замке", мощный прогиб назад, с разворотом плеч, кистей (но они остаются сцепленными) и наклоном головы назад.

Чередую 1 и2 упражнения, делая сначала 3 раза первое, потом 3 раза второе. Повторяю еще пару раз все.

3. Прогиб назад лежа - на фоа-ролере, свернутом туристическом коврике (каримате) и т.п.

4. Медленные и плавные вращения плечами вперед-назад - одновременно, попеременно, встречные вращения.

1. Действительно ли перед растяжкой на шпагаты будет достаточно провести трехминутный динамический стрейчиг?
2. Как часто надо проводить растяжку? Не хотелось бы ограничиваться только шпагатами, а на все виды времени не хватит. Нормально будет: день общая растяжка, день шпагатная?
3. как грамотно растянуть подколенные связки? Они у меня просто деревянные, садилась на шпагат, а дотянуться руками до пола из положения "ноги вместе" не могу. Конечно я еще не все видео пересмотрела, может там и говориться как растянуть. Но в таком обилии информации я уже закопалась

1. Все индивидуально. Важно, чтобы тело все разогрелось, но особенно растягиваемая область. Поэтому сначала общая разминка (или ванна), потом можно динамический стретчинг из ролика, потом растяжка на безопасные шпагаты (половинные).

2. Чтобы достичь успехов в растяжке, заниматься надо ежедневно. Сначала общая растяжка, потом шпагаты. Лучше ежедневно по 15-30 минут, чем через день по часу.

3. Использовать методы стретчинга, о которых я писал и упражнения для растяжки этих сухожилий. В частности в посте про безопасные шпагаты есть упражнение для растяжки подколенных сухожилий (подготовка к продольному шпагату). Важно выбрать такое положение, в котором низ спины будет чувствовать себя комфортно. Честно говоря, выбор упражнений далеко не скуден - "внутренний барьерист", "Половинный продольный шпагат" и т.д. В прошлых постах писал про книгу Боба Андерсона. Рекомендую.

Насчет обилия информации. Мне кажется, я даю больше, чем простые рекомендации делать с пошаговыми действиями. У вас есть выбор! Мне кажется, это намного важнее!

Давно уже работает) Расчёт идётся в первую очередь по активности на сайте (мне будут обнулять рейтинг время от времени для честности), а так же по тому, насколько ты популярен среди других пользователей сайта.

Если в начале тренинга многие требовали публикации комплекса упражнений, развивающих гибкость, а я упорно публиковал статьи о <url="http://workout.su/forum_thread/946">противопоказаниях</url>, <url="http://workout.su/forum_thread/473">тестах проверки гибкости</url>, <url="http://workout.su/forum_thread/967">принципах и простых методах стретчинга</url>, то теперь возникают сложности с тем, какой из опубликованных комплексов выбрать. Рекомендация такая - если у вас возникают подобные вопросы, то выбирайте самый простой комплекс.

Также можно приобрести он-лайн или скачать книгу Боба Андерсона "Растяжка для каждого". Мне сложно найти книгу для начинающих, подобную этой, с ее безопасными рекомендациями на тему растяжки. Причем книга предназначена для людей разных возрастов. И несмотря на это, в ней есть глава и о растяжке на шпагаты.

Боб Андерсон рассматривает растяжку как жизненную необходимость, как связующее звено между двумя состояниями тела - между расслабленным и напряженным. Он подчеркивает, что, чем гибче и пластичнее ваше тело, тем меньше шансов получить травму в ситуациях, когда телу требуется напрягаться любым способом. В книге множество комплексов под разные жизненные ситуации. Сложно будет не найти тот комплекс, который не подойдет вам!

Небольшой спойлер - во второй части тренинга наступит давно ожидаемое разнообразие силовых упражнений ))

Все вопросы проектировки площадки обсуждаются в соответствующей теме - http://workout.su/forum_thread/1040 Давайте не будем плодить темы-клоны.

Так же рекомендую обратить внимание на проект "Доступный спорт" в рамках которого можно получить качественную специализированную площадку для воркаута - http://workout.su/news/446 Организаторы могут внести изменения в существующий проект в соответствии с пожеланиями воркаутеров того города, где будет устанавливаться площадка.

1) Надо правильно питаться (смотри http://workout.su/articles/88) + много тренироваться, желательно с минимальным отдыхом между подходами.

2) Давай без мата. Тренить нужно много. Посмотри ответы Мастеров, например Нико.

Закрепите амортизатор за батарею (стол, шкаф. . .) на уровне пола. Лягьте на спину, головой к батарее и выполняйте имитацию подтягивания, сгибая руки с концами амортизатора к плечам. Таких упражнений по аналогии можно много придумать. Поэтому выполнять подобные подтягивания (тяги амортизатора) можно стоя, сидя, стоя в наклоне и т.д.

немного обновил список городов.

0 градусов и море снега = Москва

Нужно больше тестеров!

Мы жалеть не будем))) Даже Виталика)

упражнение на апрель уже выбрано))) и нет, это не волна)))

Загрузил кучу проектов, которые пока не детально прописали, в этот альбом - http://workout.su/gallery/category/show/25

Просто пока я не готов показать всем функционал приложения, требуются определённые доработки. Ты лучше напиши в личные сообщения заработало ли у тебя и всё ли ок?)))