По просьбам тех, кто не смог присутствовать на семинаре лично, вот небольшой ролик о том, как всё прошло:

Сначала прочитайте, попробуйте пару раз сделать новые упражнения, подготовьте для них место в квартире и морально подготовьтесь! А затем вперед к пятому рывку!

Первые 2 упражнения - "планку" и "скорпион" выполняем поочередно в 3-х подходах. Сначала 30 секунд (или больше) "планки", потом 5-10 раз (зависит от уровня подготовленности) "скорпион". Между ними отдых выбирайте сами, если он вам вообще нужен. Как правило, пока после "планки" занимаете положение для "скорпиона" проходит секунд 10-20, за которые успеваете отдохнуть. Если мало, то увеличивайте отдых.

1. Планка или думающий десантник.

Примите упор лежа. Теперь встаньте на локти, ладони лежат на полу. Тело идеально ровное. Сколько делать? Женщины 20-30 секунд, мужчины 40-60 секунд.

Важные моменты:
Ступни - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора мышцы кора.
Ноги - прямые и напряженные.
Ягодицы - напряжены на протяжении всего упражнения.
Поясница - самое важное! Поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять!Живот - втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Локти - локти строго под плечевыми суставами, чтобы не было лишней нагрузки на плечи.


2. Скорпион (обратные гиперэкстензии). Подробно объяснялось в 59 дне.


Следующие 3 упражнения выполняем по круговому методу. Всего 5 кругов. Отдых между кругами 30-60 секунд.

1. Отжимания – один подход с узкой постановкой рук, другой подход - с широкой постановкой рук/


2. Приседания "Сумо" (в видеоролике на 0:56 сек)


3. Подтягивания – обычные, любым удобным вам хватом, 3-5 раз, но после завершения подхода висим на турнике (от 3 до 10 секунд)

Сегодня знакомые упражнения, но слегка другой режим исполнения.

Делаем давно знакомую "тройку": "Всадник + Лодочка + Супермен".
Прочитайте внимательно пост про усиление кровотока в области таза, в котором подробно описано, как надо выполнять эти упражнения. Особое внимание следует обратить, что при выполнении "Всадника" мы растягиваем руки, сцепленные перед собой, в стороны. Сразу после выполнения упражнения переходим к "Лодочке". Эти два упражнения всегда должны идти в связке. "Всадник" разогревает обалсть таза, промежность и все прилегающие зоны, "Лодочка" закрепляет и усиливает эффект тем, что выполняется с НАПРЯЖЕНИЕМ ЯГОДИЦ. Это вообще "соль" упражнения.

"Супермен" можете делать, как написано (10 раз по 10 секунд), но не расслабляясь после каждого повторения, а можно просто подержать 60-100 секунд. Дополнительно хочу отметить, что данное упражнение не силовое, поэтому рекордов ставить не надо. Основная его цель - тонус мышц, окружающих позвоночный столб, в том числе и прямая мышца спины.

Далее переходим к другой "тройке" упражнений.

1. Отжимания – вниз опускаемся 5 сек, вверх поднимаемся обычным силовым и мощным движением – 5 раз
2. Приседания с палкой над головой - держим палку в вытянутых руках, как при выполнении тестов для проверки гибкости – 10 раз
3. Подтягивания – вниз опускаемся 5 секунд, вверх подтягиваемся обычным способом – 2-3 раза

Количество повторов в упражнениях меньше, потому что нагрузка по времени на мышцы останется прежней, либо даже возрастет. Делаем, как и раньше, по 5 кругов.
Приседания со штангой в поднятых над головой руках. Поэтому с палкой (шваброй, скрученной дорожкой...) у вас должно получиться

Пункт 3) Profit!

Не знаю, что там про заработок, но пока вижу бесплатную инфу в интернете, которая может быть полезна начинающим Хотя, сейчас этой инфы уже тонны тонн и она постоянно только увеличивается, что проблема стоит в том, как определить что хорошо, а что плохо. А вот об этом мало говорят.

Пробуйте разные упражнения, находите те, которые дают максимальную отдачу именно вам! Только так можно прогрессировать с максимальной скоростью!

ОНА ВООБЩЕ НЕ ВЫГЛЯДИТ НА 72!!!!

Если кто не в курсе, то некоторое время назад в сети начали появляться ролики с советами по тренировкам от HFK и Hit'a из Calisthenics Kingz. Думаю, что имеет смысл собирать их в этой теме и обсуждать насколько реальную тему парни рассказывают.

Видео 1: Пресс


Видео 2: Трицепс


Видео 3: Трицепс ещё раз

Жетон приходит обычно в течение недели (ну если брать НГ, то наверное 2 недели). Доставка полностью за наш счёт, так что победитель не платит абсолютно ничего!

По поводу камеры - ставь на ровную поверхность! А не на подушку

Текущий рейтинг:

1. ArtemPopov - 78 (лидируешь!)
2. Tallok - 91 (но по качеству техники ты очень (!) сильно уступаешь Артёму, поэтому не могу присудить тебе первое место на данный момент и можешь сделать что-нибудь с поворотом камеры?))).
3. Hanibal_Jr - 70
4. RomualdasENS - 63
5. WasD - 50
6. ArtemPopov - 42
7. Caracal - 37
8. Cooler - 28
9. Regulus - 24

+20
=15492

Сколько повторений?

Первое правило воркаута - научись чувствовать своё тело! И если оно почему-то болит в каком-то упражнении, то не делай его! Всё гениальное просто. Здоровье - это богатство, не забывай!

По повторениям, 70 да, но спину ты округляешь, а не держишь ровной поэтому пока могу только второе место дать.

Текущий рейтинг:

1. Tallok - 70 (!)
2. Hanibal_Jr - 70
3. ArtemPopov - 65
4. RomualdasENS - 63
5. WasD - 50
6. ArtemPopov - 42
7. Caracal - 37
8. Cooler - 28
9. Regulus - 24

Не знаю почему, но мне очень нравятся упражнения из сегодняшнего комплекса :

- «Стульчик» (статика) – исходное положение: ноги на ширине плеч, стоим ровно. Спокойно присаживаемся до положения, когда бедра становятся параллельными полу, одновременно вытягивая руки вперед. Выполняем именно так, как будто присаживаемся на небольшой стульчик. Капитан Очевидность подсказывает, откуда пошло название этого упражнения Быстро пробегаемся по основным техническим нюансам статической стойки сверху вниз – смотрим вперед на уровне глаз, лицо расслабленно, на губах легкая улыбка, грудь расправлена, поясница прогнута, колени стараются не выходить за линию носков стоп (немного можно, у всех длина конечностей и рычагов разная), носки слегка развернуты. Наслаждаемся ощущениями в этом положении 45-60-90 секунд (минимум – оптимум - максимум)J Очень важно после окончания упражнения, плавно вернуться в исходное положение, не забывая обо всех технических моментах, указанных выше.

- Суперпланка в динамике. Очень удобно делать на полу босиком, что обеспечивает хорошее сцепление пальцев ног с полом. Упражнение можно делать с колен, но обязательно подложите под них что-нибудь мягкое, убедившись, что не будет скользить. Стопы или колени остаются на месте, руками перебирая вперед, стараемся вытянуться над полом в максимально распрямленном состоянии. Достигли максимума, задержались в нем на 3-5 секунд, затем руками возвращаемся обратно, ноги по прежнему не двигаются с места. Выполняем 5 раз.

Следующие 3 упражнения делаются в режиме кругов (всего 5 кругов).

- «Кошка пролезает под забор» – упражнение, пришедшее к нам из йоги, как многие думают, но изначально это был именно силовой вариант отжиманий, популярный в Древней Индии. Потом его стали делать по 1000 раз, подключив медитацию… История интересная, но сейчас не об этом. Исходное положение – ноги на двойной ширине плеч, руки примерно в метре от ног находятся на полу и широко расставлены. Таз поднят вверх таким образом, что тело сгибается в тазобедренных суставах примерно под прямым углом. Теперь представим, что перед нами низкий забор и нам необходимо под ним пролезть, прогибаясь как кошке. Опускаемся грудью к полу, затем прогибаясь в грудном отделе позвоночника, устремляемся ввысь, тянемся лицом вверх. Точно также возвращаемся назад. Рекомендую обратить внимание на данное упражнение, которые великолепно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса. Делаем 5 раз.


- Приседания Яшанькина – стоим на одной ноге перед шестом, вертикальной стойкой турника или т.п. опорой и держимся за опору двумя руками. Начинаем приседать на правой ноге, отводя левую ногу, согнутую в колене, назад. Приседаем до положения, пока левое колено почти коснется пола. Спину прогибаем в поясничном отделе и стараемся держать ровной. Уточняю – наклоняться вперед вы все равно будете, но спина должна быть прогнутой. Кроме этого, будьте аккуратны и не ударьтесь коленом согнутой ноги об пол (для безопасности можете положить что-нибудь мягкое). По 5 раз на каждую ногу.

- Подтягивания с согнутыми ногами. Довольно сложное упражнение. Делаем подтягивания, согнув обе ноги в коленях и либо подтянув их к груди, либо просто подняв до положения угла. Уточняю – ноги согнуты в коленях, а не выпрямлены. Более легкий вариант – подтягивания только с одной согнутой ногой. «Читинговать» и раскачиваться у вас здесь не получиться, придется работать только техникой и силой, о чем я не забуду лишний раз упомянуть Выполняем 3-5 раз.

И напоследок – старайтесь тренироваться с улыбкой, хотя бы внутренней. Улыбка и физически расслабляет лицо, и придает бодрый и оптимистичный настрой занятиям!

Сорри, поправил но тебе всё равно нужно вытянуть 70+

59? + по-моему начиная с середины видео ты стал ниже опускаться, чем в начале)

Текущий рейтинг:

1. Tallok - 70 (!) (лидируешь!, только спину старайся держать ровно, когда приседаешь!)
2. ArtemPopov - 65
3. RomualdasENS - 63
4. WasD - 50
5. ArtemPopov - 42
6. Caracal - 37
7. Cooler - 28
8. Regulus - 24

А к врачу не обращался? Не спрашивал что это может быть? Я знаю у многих в процессе изучения выходов локти болят очень от непривычной нагрузки, но не так чтобы: