А нам и не нужно это. Мы знаем сколько заходит и видим динамику веса.


Ты с точностью до 5го знака после запятой? Да тут человек в туалет хорошо сходит и килограмма как ни бывало. А ты "сквозняк, сквозняк". Поэтому мы и говорим о том, что взвешиваться чаще раза в месяц (а некоторые умудряются по несколько раз в день) смысла мало.

Если ты сейчас подтягиваешься всего 10 раз максимум, то думать о 35 пока рано. Поставь себе цель научиться подтягиваться раз 15-20 для начала. Просто чтобы ты понял как должны выглядеть тренировки на 30+_ повторений, посмотри эту статью - https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac. 100-дневка даст тебе базу и знания, на основе которых ты сможешь перейти на следующий уровень (программа Уличная тренировка - http://workout.su/sw). А в плане подбора нагрузки - смотри сам. Одна из задач 100ки - научить тебя взаимодействовать со своим организмом.

3 главных правила существуют чтобы ты не мог перетренировать себя от избытка энтузиазма на начальном этапе.

Да, ты нарушил правило количества. Если хочешь добавлять повторений - можно добивать австралийскими. Но количество должно быть одинаковым во всех кругах. Кстати, добавлять в упражнениях повторения можно независимо друг от друга.


Почему на максимум?


Угу, ты ещё напиши, что у одного и того же человека, каждый день в течение года он может скакать Или всё таки это величина квази-постоянная, пускай и различается у разных людей?

В этой сотке появится тема про веганов во второй половине программы. Специально для этого. Только её ещё написать нужно, а времени всё нет


Очевидно, что ты ОЧЕНЬ НЕВНИМАТЕЛЬНО прочитал первый инфопост.


Если станешь легче, понятное дело, тебе будут легче даваться упражнения.

Зарядку по утрам делать всегда полезно


А на исследования откуда она получена?)) А то в интернетах любят все репостить без разбору с сайта на сайт)))

1) Это диаметрально противоположные активности.
2) Можно добивать австралийскими в каждом круге. Или половинками подтягиваний.

Бери <url="https://workoutshop.ru/catalog/turniki_i_brusya/turniki/?utm_source=workout.su&utm_medium=FORUM&utm_campaign=Vybor-Turnika">турник WORKOUT H5</url>, там есть и турник, и брусья, в комплекте 2 пары кронштейнов (одна для положения турник, другая для положения брусья), чтобы повесить на стену на нужной тебе высоте (здесь вряд ли что-то можно посоветовать, каждый вешает как ему удобнее).



Ну и, конечно же, рекомендую пройти 100-дневку - http://workout.su/100

И ты хочешь сказать, что они отличаются?)) Чем, если не секрет?

Вообще такого дела не предполагалось. Если ты про тест максимумов - то все повторения идут нон-стопом, это же есть в посте, нет?

На сайте всегда более свежая версия программы. Отличий будет очень много, но принципиальной разницы нет.

Нет.


Какая связь?

Тренироваться.

Это перчатки для турников, поэтому ЗАЧЕМ???

Вчера мы рассказали вам из чего состоит пища и объяснили, почему все её компоненты важны. Надеемся, что теперь вы будете внимательно следить за тем, чтобы ваш рацион был полноценным и разнообразным. Таким образом, с "здоровой" частью рациона мы разобрались и пора переходить к "красивой" части и рассказать, что нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу или сбросить лишний вес.

Баланс калорий

Первым делом мы бы хотели рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее. И именно соотношение между количеством полученных и потраченных калорий будет определять динамику вашего веса, будет ли он падать, расти или оставаться на месте.

На что мы тратим калории?

Если говорить в двух словах, то расход калорий можно разделить на две группы: обеспечение жизнедеятельности организма и на всё остальное. В первом случае речь идет об огромном количестве разнообразных процессов, которые происходят в нашем организме (в органах, тканях, клетках), и о которых мы не задумываемся, но которые требуют энергию. Самыми простыми примерами является работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Все эти процессы должны обязательно происходить в организме (от этого никуда не деться), а количество калорий, расходуемых на все эти процессы принято называть базовым уровнем метаболизма.

Теперь поговорим о том, на что ещё расходуются калории, поступившие в наш организм:

1. На работу нервной системы. Хотя мозг занимает всего 1-2% от общей массы тела, он может потреблять до 25% всей поступившей в организм энергии.
2. На скелетные мышцы. Даже в состоянии покоя продолжают активно потреблять энергию, таким образом мускулистый человек, даже когда не двигается, тратит больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышц.
3. На работу скелетных мышц. Так уж устроен современный мир, что у нас нет возможности долго пребывать в состоянии покоя, но мы вынуждены активно двигаться. И в этом случае, так же, человек с большим количеством мышц будет расходовать больше энергии!
4. На пищеварение. В интернете довольно широко распространен миф о том, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, что на переваривание каждого приема пищи тратится энергия. Проблема в том, что различия здесь будут минимальны, и об этом нам говорит физика. Чтобы переварить 1 килограмм еды нужно определенное количество энергии, и неважно на сколько частей вы разобьете этот килограмм. С другой стороны, если съесть такую большую порцию за раз, может потребоваться даже больше энергии, потому что для организма такой большой объем будет дополнительным стрессом с которым нужно будет справиться.
5. Все остальные вещи. В этой группе много всего разного, в основном связанного с обеспечением гомеостаза. Например, если вы замерзли, то организм начнет расходовать калории на обогрев, а если, наоборот, перегрелись, то он запустит процесс охлаждения. На который тоже нужны калории. Аналогичных примеров можно придумать массу, и хотя единичный вклад отдельных пунктов может быть небольшим, но в сумме получается достаточно, чтобы нам стоило учитывать эти расходы при подсчете.

Надеемся, что у вас сложилось определенное понимание того, куда расходуется вся та энергия, которую вы получаете вместе с пищей, и почему одни люди могут есть больше, чем другие и при этом не толстеть. Конечно, здесь ещё определенную роль играет генетика и гормональная система, но о них мы поговорим позже в рамках программы.

Определение баланса калорий

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. Опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы вашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент для ПРОДВИНУТОГО блока.

Прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. На мой взгляд это всё довольно непонятно, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны в интернете так же можно найти огромное количество различных формул для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня в зависимости от образа жизни, и вашего веса, и вашей активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и неточные. А ведь есть простое, понятное, и удобное уравнение:

Изменение веса = Количество полученных калорий - Количество потраченных калорий (считается за промежуток времени)

Всё! Больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хотите похудеть? Уменьшаете количество получаемых калорий. Хотите набрать вес? Увеличиваете Количество полученных калорий. Здесь некоторые могут возразить, что по этой формуле можно ведь худеть и за счет увеличения Количества потраченных калорий, но тут такой момент, что сейчас 100-дневка сжигает среднему участнику на 80кг, ну где-то так 100-150ккал, к концу программы будет сжигать до 500ккал. 100ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.

Калорийность

Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня.


Данные по калорийности различных продуктов можно легко найти в открытых источниках, а если вам лениво сидеть с калькулятором и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Так же есть множество приложений для мобильных устройств, с помощью которого можно очень удобно считать за количеством потребляемых калорий! Но ничего удобнее и практичнее, чем старая добрая табличка в Excel, в данном случае, не придумать.

Дневник питания

После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!

Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте.

Если вы уже завели дневник на нашем сайте для прохождения 100-дневки, и у вас есть цель похудеть или набрать массу, то мы настоятельно рекомендуем вместе с ежедневными отчетами о проделанных тренировках так же фиксировать количество съеденных Белков, Жиров и Углеводов и общее количество калорий, полученное за день.

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: Жиры 15-30%, Белки 10-15%, Углеводы 55-75%. Это не догма, а просто норма, рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания (в том числе ВОЗ), дающая примерное соотношение с которого вы можете начинать. Далее уже в зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

Помимо этого нужно следить за тем, чтобы ваше питание было максимально разнообразным и включало в себя различные источники белков, жиров и углеводов, а также клечатку, витамины и минералы. Стоит помнить, что у вашего организма существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе (я уже ранее писал про эффективность работы ЖКТ). Таким образом, лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Источники

1.http://znatok-ne.livejournal.com/ - очень полезный ЖЖ по различным вопросам, связанным с питанием, с большими инфо-постами со ссылками на исследования.
2.http://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916/ru/ - Рацион, питание и предупреждение хронических заболеваний

У кого он жил в Польше и как устроился в Мак без знания языка? А кем работает его брат и у кого? На самом деле очень много вопросов интересных можно поднять, но пусть этим занимаются на ютубе.


У него про бога чуть ли не в каждом видео и выступлении.


Можно потратить своё время, замотивироваться невозможно.


У нас есть статистика на сотни тысяч человек, собранная за последние 5 лет. Будем надеяться, что ты окажешься в меньшистве, в числе тех, кто не бросит через месяц после видео Войтенко.