Вчера мы рассказали вам из чего состоит пища и объяснили, почему все её компоненты важны. Надеемся, что теперь вы будете внимательно следить за тем, чтобы ваш рацион был полноценным и разнообразным. Таким образом, с "здоровой" частью рациона мы разобрались и пора переходить к "красивой" части и рассказать, что нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу или сбросить лишний вес.
Баланс калорий
Первым делом мы бы хотели рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее. И именно соотношение между количеством полученных и потраченных калорий будет определять динамику вашего веса, будет ли он падать, расти или оставаться на месте.
На что мы тратим калории?
Если говорить в двух словах, то расход калорий можно разделить на две группы: обеспечение жизнедеятельности организма и на всё остальное. В первом случае речь идет об огромном количестве разнообразных процессов, которые происходят в нашем организме (в органах, тканях, клетках), и о которых мы не задумываемся, но которые требуют энергию. Самыми простыми примерами является работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Все эти процессы должны обязательно происходить в организме (от этого никуда не деться), а количество калорий, расходуемых на все эти процессы принято называть базовым уровнем метаболизма.
Теперь поговорим о том, на что ещё расходуются калории, поступившие в наш организм:
1. На работу нервной системы. Хотя мозг занимает всего 1-2% от общей массы тела, он может потреблять до 25% всей поступившей в организм энергии.
2. На скелетные мышцы. Даже в состоянии покоя продолжают активно потреблять энергию, таким образом мускулистый человек, даже когда не двигается, тратит больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышц.
3. На работу скелетных мышц. Так уж устроен современный мир, что у нас нет возможности долго пребывать в состоянии покоя, но мы вынуждены активно двигаться. И в этом случае, так же, человек с большим количеством мышц будет расходовать больше энергии!
4. На пищеварение. В интернете довольно широко распространен миф о том, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, что на переваривание каждого приема пищи тратится энергия. Проблема в том, что различия здесь будут минимальны, и об этом нам говорит физика. Чтобы переварить 1 килограмм еды нужно определенное количество энергии, и неважно на сколько частей вы разобьете этот килограмм. С другой стороны, если съесть такую большую порцию за раз, может потребоваться даже больше энергии, потому что для организма такой большой объем будет дополнительным стрессом с которым нужно будет справиться.
5. Все остальные вещи. В этой группе много всего разного, в основном связанного с обеспечением гомеостаза. Например, если вы замерзли, то организм начнет расходовать калории на обогрев, а если, наоборот, перегрелись, то он запустит процесс охлаждения. На который тоже нужны калории. Аналогичных примеров можно придумать массу, и хотя единичный вклад отдельных пунктов может быть небольшим, но в сумме получается достаточно, чтобы нам стоило учитывать эти расходы при подсчете.
Надеемся, что у вас сложилось определенное понимание того, куда расходуется вся та энергия, которую вы получаете вместе с пищей, и почему одни люди могут есть больше, чем другие и при этом не толстеть. Конечно, здесь ещё определенную роль играет генетика и гормональная система, но о них мы поговорим позже в рамках программы.
Определение баланса калорий
У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. Опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы вашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент для ПРОДВИНУТОГО блока.
Прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. На мой взгляд это всё довольно непонятно, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны в интернете так же можно найти огромное количество различных формул для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня в зависимости от образа жизни, и вашего веса, и вашей активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и неточные. А ведь есть простое, понятное, и удобное уравнение:
Изменение веса = Количество полученных калорий - Количество потраченных калорий (считается за промежуток времени)
Всё! Больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хотите похудеть? Уменьшаете количество получаемых калорий. Хотите набрать вес? Увеличиваете Количество полученных калорий. Здесь некоторые могут возразить, что по этой формуле можно ведь худеть и за счет увеличения Количества потраченных калорий, но тут такой момент, что сейчас 100-дневка сжигает среднему участнику на 80кг, ну где-то так 100-150ккал, к концу программы будет сжигать до 500ккал. 100ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.
Калорийность
Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня.
ВАЖНО!:>
Калорийность продукта всегда считается в сухом/сыром/неприготовленном виде! Несмотря на то, что в процесс приготовления крупы впитывают воду, а, например, кусок мяса воду отдает, в большинстве случаев соотношение белков, жиров и углеводов остается прежним. То есть 50 грамм сухого риса дают такой же БЖУК, что и 200 грамм их же разваренных.</quote>
Данные по калорийности различных продуктов можно легко найти в открытых источниках, а если вам лениво сидеть с калькулятором и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Так же есть множество приложений для мобильных устройств, с помощью которого можно очень удобно считать за количеством потребляемых калорий! Но ничего удобнее и практичнее, чем старая добрая табличка в Excel, в данном случае, не придумать.
Дневник питания
После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!
Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!
Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте.
Если вы уже завели дневник на нашем сайте для прохождения 100-дневки, и у вас есть цель похудеть или набрать массу, то мы настоятельно рекомендуем вместе с ежедневными отчетами о проделанных тренировках так же фиксировать количество съеденных Белков, Жиров и Углеводов и общее количество калорий, полученное за день.
Напоследок
Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: Жиры 15-30%, Белки 10-15%, Углеводы 55-75%. Это не догма, а просто норма, рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания (в том числе ВОЗ), дающая примерное соотношение с которого вы можете начинать. Далее уже в зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.
Помимо этого нужно следить за тем, чтобы ваше питание было максимально разнообразным и включало в себя различные источники белков, жиров и углеводов, а также клечатку, витамины и минералы. Стоит помнить, что у вашего организма существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе (я уже ранее писал про эффективность работы ЖКТ). Таким образом, лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
Источники
1. http://znatok-ne.livejournal.com/ - очень полезный ЖЖ по различным вопросам, связанным с питанием, с большими инфо-постами со ссылками на исследования.
2. http://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916/ru/ - Рацион, питание и предупреждение хронических заболеваний
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
<quote name=idealist post="431111">
Перестаньте верить в сказки, что легко и быстро можно чего-то достичь, о чем многие мечтают. Ведь если бы этого можно было бы легко достичь - то этого достигли бы многие.
Похудеть не меняя рацион можно, если только тренировка создаст дефицит калорий. И скорее всего это будет очень серьёзная тренировка и ежедневная. Т.к из примера WasD видно, что потратить калории значительно сложнее, чем наесть.</quote>
Похудеть не меняя рацион можно, если только тренировка создаст дефицит калорий. И скорее всего это будет очень серьёзная тренировка и ежедневная. Т.к из примера WasD видно, что потратить калории значительно сложнее, чем наесть.</quote>
Это не легко и быстро, заставить себя каждый день делать HIIT не каждый может
Проводились ведь исследования что интенсивная тренировка ускоряет метаболизм и что то там еще. Короче в итоге организм продолжает сжигать калории какое то время после самой тренировки.Конечно если еще придерживаться и диеты то результат будет намного лучше, да и вообще суть не в этом.
Мне просто Интересно мнение ЗНАЮЩИХ людей по этому поводу.
И да, на счет похудеть
При большом желании можно и быстро 
