У меня болели запястья от стоек на руках.

Мы прямо читаем мысли участников)))


Ты про программу в конце поста? Судя по комментам на ютубе - да.


Там не мышцы работают, а сухожилия, потому что тебе нужно преодолевать статическую нагрузку. Мышцы у тебя работают в стартовом рывке и когда отжимаешься от турника уже.

Лично я не вижу смысла тренировать выходы с петлей, хотя некоторые так делают и это работает по тому же принципу, что и использование петли при тренировки подтягиваний. VictorSav, например, так тренит (это есть на видео - http://www.youtube.com/watch?v=AQj0ZBRMLGQ), а вот Евгений Муромов (@jah) считает этот подход не эффективным.


До конца года ещё полгода, ничего себе у тебя горизонт планирования)))

Ну если так смотреть, то, конечно соц сети живее всех живых, но если рассматривать модели ВК и ФБ, то они отмирают.

И для этого есть веские причины, так что если проходишь 100 дневку, лучше следовать рекомендациям ведущих.


Ай е)

Вчера я рассказал вам об отжиманиях на брусьях и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!

Выход силой

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1. Вис на турнике
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5. Фиксация в верхней точке над турником
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:

- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Видео обзор упражнения

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Дополнительно

Я тут на досуге склепал программу с подводящими упражнениями для выхода силой, она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются при выходе. Судя по отзывам, народу она явно помогает, поэтому можете попробовать:

100-дневка - http://workout.su/100 - образовательная программа, которая даст тебе базовый уровень физической подготовки и необходимый набор знаний.

НИЖНИМ.


Чтобы участники не перетренировались и могли заниматься каждый день.


Да.


Я думаю ещё и на неделю позже этот блок с новыми упражнениями поставить.

В программе эти рекомендации совсем не так звучали :> Посмотри ещё раз видео:

Круто! Мой тоже, я ещё на брусьях отжиматься могу.


Погуглив ты можешь найти видео с других ракурсов. Я изменений не заметил (смотрел до 15го, но ты сказал после 10 все видно).

Принято, исправим.

По опыту посещения последних классов школ в прошлом году.

не очень понял.

Экстраполируем обратно для вариантов 1 и 2 раза. В случае, когда ты подтягиваешься 1 раз - то тянешь вес в 80 кг, а в случае с 2 подтягиваниями твоя работоспособность и выносливость выросла в 2 (!!!) раза! И дальше оно никогда такими темпами прибавлять тебе выносливость не будет. Значит уже начиная с двух раз подтягивания - это упражнение на выносливость, а не на силу, так?


Я предлагаю вообще отказаться от деления на силу и выносливость. Вообще. Тем более упражнений.

На силу и на выносливость может быть способ выполнения. Чем меньше повторений - тем больше на силу и меньше на выносливость, чем больше повторений - тем больше на выносливость и меньше на силу. Хотя, опять же, в последних подходах тебе будет оооочень тяжело и это будет растить силу. Так что не все тут однозначно. Лучше всего сказал kiss про запас энергии в мышце.

Уже однозначно дан ответ на механизм роста мышц? Новых волокон не появляется, только эти увеличиваются?



Прости, не вижу здесь "химичить" и "инерции".


Какое отношение к бегу имеют их подтягивания? Они от подтягиваний таких бегать научились? Какой-то бредовый аргумент


Можно, кто спорит, вопрос в затратах времени и безопасности для здоровья. Можно подтягиваться по 60 киппингом в подходе, можно по30 раз, но чистыми, а можно по 10 высоких с уголком (как Ганнибал, да ещё и пресс вкачаешь). При прочих равных - нафига тратить больше времени для того же результата?


Какие они конкуренты, умоляю тебя) Я их вовсе не так воспринимаю. По поводу того, что киппинг вреден вовсе не я пишу десятки статей и бью тревогу. Подтягивания в полиатлоне тоже не сильно далеко ушли в плане безопасности для плечей. Ну и да, мне не нравится, когда кто-то дрыгает раз 30-40 и считает, что это он наподтягивался. Если человек говорит, что накиппинговал 40 - не вопрос. Но если он говорит про подтягивания, он должен подтягиваться, а не технично извиваться.


По большому счету я именно так и считаю. Все виды спорта бессмысленны. Это просто один из видов развлечений, что для зрителей, что для участников. Ну это как посмотреть на клоунов, только у них своеобразные номера. И относиться ко всему этому стоит не более чем как к клоунаде на потеху публике, обескровленным гладиаторским боям 21 века, бесполезному, но забавному зрелищу, призванному скоротать время и развлечь зрителей. Ну и гробящему жизни и судьбы тысяч людей в качестве побочного результата.


Подтягивания для всех и всегда будут являться силовым упражнением. Но, пфф, ладно... Давай так, кроме силовых, какие ещё бывают упражнения? Ну вот если подтягивание перестало быть силовым, то каким оно стало?

Ну если организм действительно "не восстанавливается", тогда лучше спать идти. А если про "не восстанавливается" ты в интернете прочитал, то лучше попробовать потренироваться.


К концу школы перестанут